La vitamine D, la seule vitamine que nous obtenons par l’exposition au soleil, nous échappe en Espagne. Une revue des études sur le statut de cette vitamine dans la population de différentes zones géographiques constate que dans le « pays du soleil » les niveaux sont similaires ou inférieurs à ceux décrits pour l’Europe centrale ou la Scandinavie. Et même dans des endroits comme les îles Canaries, où ils sont plus exposés aux rayons du soleil, une enquête a détecté des carences chez les étudiants en médecine de Gran Canaria, qui sont carencés à 32,6% et insuffisants à 28,6%.
Ce problème d’hypovitaminose est confirmé par tous les spécialistes consultés. « Le paradoxe apparent des faibles concentrations de vitamine D en Espagne s’explique par l’apport alimentaire très faible, la protection contre l’exposition au soleil pendant les mois d’été et le fait que la majeure partie de l’Espagne se trouve au-dessus du parallèle 35ºN, où la possibilité de synthétiser la vitamine D est rare en hiver et au printemps », explique le Dr. José Manuel Quesada Gómez, du groupe du métabolisme minéral osseux de la Société espagnole d’endocrinologie et de nutrition (SEEN) et chercheur à l’Institut Maimonides de recherche biomédicale de Cordoue (IMIBIC).
La fonction principale de la vitamine dite « du soleil » est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, de sorte que son déficit peut entraîner l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant, deux maladies qui fragilisent les os.
« La carence en vitamine D diminue l’absorption du calcium dans l’intestin et favorise la dépense du calcium stocké dans l’os », prévient le Dr Francisco Vargas Negrín, du groupe de travail sur les maladies rhumatismales de la Société espagnole de médecine familiale et communautaire (semFYC). Sa fonction pourrait même aller au-delà du maintien de la santé osseuse, car certaines études mettent en relation le déficit avec des maladies auto-immunes et une sensibilité accrue aux infections.
Conflit avec le soleil
Les rayons du soleil transforment la provitamine D (7-déhydrocholestérol) logée dans notre peau en vitamine D3 (cholécalciférol). « Plus de 80 % de la vitamine D3 ou cholécalciférol est acquise par synthèse cutanée, sous l’action des rayons ultraviolets UVB ; seuls 20 % ou moins sont obtenus par l’alimentation », explique le Dr José Manuel Quesada. Cependant, les recommandations des dermatologues insistent sur l’utilisation d’écrans solaires avec un facteur de protection supérieur à 30 pour prévenir les coups de soleil, le vieillissement de la peau, et surtout, pour prévenir le mélanome (cancer de la peau).
Paradoxalement, ce conseil santé interfère avec la synthèse de la vitamine D : « L’utilisation de crèmes avec un filtre de rayonnement ultraviolet supérieur à 8 empêche ou entrave la synthèse de cette vitamine », prévient Quesada.
Alors comment résoudre le conflit ? Le Dr Lourdes Carrillo, coordinatrice du groupe nutrition du semFYC, propose de s’exposer dans une heure à l’incidence maximale du soleil sans protection, mais seulement entre cinq et dix minutes. « Après cette période, il faut utiliser de la crème solaire car le risque de coup de soleil augmente. L’exposition doit être quotidienne ou au moins trois jours par semaine », précise-t-il.
Recommandation qui coïncide avec celle du service américain Medlineplus. En plus d’être une méthode efficace pour obtenir de la vitamine D, la synthèse cutanée par l’exposition au soleil est capable de réguler un hypothétique excès de vitamine : « Ce mécanisme de production s’autorégule contre une éventuelle intoxication, puisque l’excès de rayonnement solaire convertit l’excès de vitamine D3 en produits secondaires inactifs », explique José Manuel Quesada.
Quand faut-il prendre des suppléments
Comment savoir si on a une carence en vitamine D ? Les symptômes sont variés. Selon le Dr Vargas Negrín, elles vont généralement de douleurs osseuses et articulaires diffuses, d’un manque d’énergie, d’une faiblesse musculaire et d’un épuisement facile à la marche, à des spasmes musculaires et, dans les cas les plus graves, à des fractures osseuses. Un test sanguin est indispensable pour confirmer la carence. « Si les résultats indiquent que la vitamine est supérieure à 30 nanogrammes, elle est considérée comme acceptable ; entre 20 et 30, elle est insuffisante ; de 10 à 20, nous sommes en carence modérée, et moins de 10, en carence sévère. Tous les experts s’accordent à dire qu’en dessous de 20 nanogrammes, il faut se supplémenter », affirme ce médecin.
Le déficit, selon les mots de Negrin, est généralement corrigé par la prise de compléments en deux mois. La controverse porte sur les valeurs comprises entre 20 et 30, considérées comme une « insuffisance en vitamine D ». « Dans ces cas, il est conseillé de se supplémenter uniquement dans la population à risque : les personnes âgées, celles qui ont subi des fractures dues à l’ostéoporose, qui ont des problèmes de peau comme la dermatite atopique, qui ne sortent pas de chez elles, qui souffrent de maladies rénales, etc. », précise Lourdes Carrillo.
Il existe des groupes de population en bonne santé auxquels les spécialistes recommandent de se supplémenter : les nourrissons et les enfants de moins de quatre ans, également chez les femmes enceintes et les mères qui allaitent, surtout si elles sont adolescentes. Justifié car, explique José Manuel Quesada, « le lait maternel en contient peu, moins de 100 unités par litre, et les aliments riches en vitamine D ne font pas partie de l’alimentation du nourrisson. »
Une solution possible au problème du déficit pourrait être la supplémentation de certains aliments, comme le suggère cette étude. En effet, il existe des boissons végétales, des céréales et certains produits laitiers qui en contiennent. « Celui qui est habituellement utilisé pour enrichir les aliments est le D2, tandis que celui qui porte les compléments prescrits est le D3, qui est mieux absorbé », confirme Vargas Negrin.
Comment l’obtenir dans l’alimentation
L’EFSA recommande que l’apport quotidien de cette vitamine soit de 15 microgrammes (600 UI, unités internationales) par jour pour les enfants et les adultes en bonne santé, et de 10 microgrammes (400 UI) pour les bébés de 7 à 11 mois, indépendamment de leur exposition au soleil.Peut-on l’obtenir dans l’alimentation ? « Le régime alimentaire, sauf dans les pays nordiques ou si les aliments sont correctement enrichis en vitamine D, n’est pas une bonne stratégie pour atteindre les besoins nécessaires à l’organisme », affirme le chercheur Quesada Gomez.
Un point sur lequel le Dr Lourdes Carrillo est également d’accord : « Un litre de lait apporte 200 à 400 unités internationales et les besoins quotidiens se situent entre 600 et 800 unités pour un adulte en bonne santé, il faudrait donc prendre près de deux litres de lait par jour ». En cas de carence ou d’insuffisance en vitamine D, les spécialistes recommandent d’inclure dans l’alimentation des aliments riches en cette vitamine. « Ils doivent consommer des produits laitiers quotidiennement, et des poissons gras au moins trois fois par semaine, si possible avec l’arête, par exemple des sardines », conseille Carrillo.
Les aliments riches en vitamine D
Marta Bravo Ortega, nutritionniste à l’Association des diététiciens-nutritionnistes de Madrid (ADDINMA), fournit une liste des aliments les plus riches en cette vitamine :
– Le maquereau : une portion de maquereau fournit 90% des besoins quotidiens en vitamine D.
– Le thon : environ 80 grammes de thon rouge ou blanc apportent la moitié des besoins en vitamine D, surtout s’il s’agit de thon frais.
– Les sardines : comme le maquereau, elles ont également une forte teneur en vitamine D. Les produits frais et les conserves à l’huile doivent faire partie d’un menu hebdomadaire.
– Huile de foie de morue : une cuillerée quotidienne de cette huile peut couvrir la moitié de la demande en vitamine D de notre organisme.
– Œuf : un œuf contient un cinquième de l’apport journalier recommandé en vitamine D. L’idéal pour un patient dont le taux de vitamine D est légèrement bas serait de consommer en moyenne 4 à 5 œufs par semaine.
– Lait : environ 200 grammes de lait enrichi en vitamine D apportent environ 100 UI.
– Champignons/champignons : les champignons sont l’un des rares aliments végétaux riches en vitamine D. Un apport hebdomadaire de ces produits est donc essentiel.
– Crustacés : les crevettes ou gambas et certains mollusques bivalves – comme les palourdes et les huîtres – ont également une concentration considérable de vitamine D.
– Crustacés : les crevettes et gambas et certains mollusques bivalves – comme les palourdes et les huîtres – ont également une concentration considérable de vitamine D.