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Par Michelle Drerup, PsyD, et Alex Bea, PsyD
Tout est calme. Les lumières sont éteintes, et votre téléphone est en mode veille. Vous aimeriez être en mode sommeil, vous aussi, mais votre cerveau parcourt sans relâche la liste des choses que vous devez faire demain.
Cela arrive à beaucoup de gens parce que, lorsque nous nous allongeons dans le lit, les distractions environnementales sont généralement faibles, et nous sommes laissés seuls avec nos pensées.
Nous avons la chance d’exister dans des corps avec une forte connexion corps-esprit. Pour la plupart des personnes qui se retrouvent éveillées alors qu’elles sont allongées dans leur lit, leurs pensées ne sont pas particulièrement de nature positive. Ainsi, lorsque nos pensées sont stressantes, notre corps réagit de la même manière, et notre système de combat ou de fuite est activé.
Au fil du temps, cette tendance à ruminer au lit se renforce, et notre cerveau devientconditionné pour commencer à s’inquiéter lorsque nous nous couchons le soir – le lit lui-même devient associé à l’inquiétude et à l’anxiété.
Mettre un frein aux pensées inquiétantes
Heureusement, si nous sommes capables de calmer notre corps, nos pensées suivent souvent.
Cela peut se faire par des exercices de respiration lente ou d’autres techniques de relaxation. S’engager dans des techniques basées sur la pleine conscience peut également être bénéfique dans la mesure où observer les pensées et adopter une position curieuse – plutôt que d’adhérer à ces pensées négatives – peut réduire l’excitation de la lutte ou de la fuite.
De même, apprendre à remettre en question ses pensées ou répondre à ses propres « et si » peut servir à réduire les pensées anxieuses.
Alternatives au temps d’écran en fin de soirée
Nous encourageons les gens à établir une zone tampon avant de se coucher, exempte d’écran et d’autres activités stimulantes, afin de se détendre le soir.
Avoir une période de 30 à 60 minutes dédiée à la relaxation sert d’indice au cerveau que vous allez bientôt vous coucher et facilite l’endormissement.
Pendant cette période, il peut être utile de faire des exercices de respiration, de lire un livre, d’écouter de la musique ou de faire des étirements légers. Le temps passé devant un écran a tendance à être trop stimulant pour le cerveau, et la lumière émise par les écrans retarde la libération de mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil.
Certains peuvent trouver utile de tenir un journal des soucis où ils consacrent 15 minutes en début de soirée à consigner leurs pensées inquiétantes. Cela sert de moyen tangible de contenir l’inquiétude, de sorte que vous n’apportez pas vos préoccupations au lit avec vous.
Vous pouvez également envisager de tenir un journal de gratitude. S’engager dans la gratitude juste avant le coucher entraîne un corps plus calme et des pensées pré-sommeil plus positives.
Si rien ne semble fonctionner…
L’être humain expérimente environ 50 000 pensées par jour. Il est normal d’avoir des pensées toute la journée et de ressentir une anxiété situationnelle, mais pour certaines personnes, elles peuvent avoir l’impression de n’avoir aucun contrôle sur leurs pensées obsédantes ou inquiétantes la nuit, et cela peut avoir un impact sur leur fonctionnement.
Quand c’est le cas, ces personnes peuvent bénéficier d’un traitement auprès d’un psychologue du sommeil ou d’un autre prestataire de santé mentale.
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