Ils sont trois fois moins chers que le poulet, le bœuf ou le poisson, et chargés de fibres, de folates, de potassium et de protéines. Les haricots noirs peuvent vous remplir sans vider votre portefeuille, et maintenant ils sont plus tendance que jamais. (Merci, Instant Pots !)
Les Nations unies ont même déclaré 2016 l’Année internationale des légumineuses, c’est-à-dire les graines sèches et comestibles des haricots, des lentilles, des pois chiches et des pois. Depuis, on assiste à une prise de pouvoir des haricots comme ingrédient principal dans les recettes, d’autant plus qu’ils peuvent remplacer les céréales raffinées moins nutritives. Voici tout ce que vous devez savoir sur ces centrales de santé.
Stats nutritionnels
Portion : 1 tasse de haricots noirs en conserve à faible teneur en sodium
- 218 calories
- 14,5 g de protéines
- 0,7 g de matières grasses
- 40 g de glucides
- 1 g de sucre
- 16.6 g de fibres
- 5 mg de fer (28% DV)
- 84 mg de magnésium (27%)
- 259 mg de phosphore (37%)
- 739 mg de potassium (16%)
- 331 mg de sodium (22%)
- 1.3 mg de zinc (16%)
- 0,4 mg de thiamine (33%)
- 0.3 mg de riboflavine (27%)
- 146 µg de folate (36%)
Bienfaits pour la santé des haricots noirs
En plus des protéines, les haricots noirs fournissent beaucoup de fibres solubles et insolubles – les deux pouvant diminuer votre risque de nombreuses maladies chroniques et vous aider à rester rassasié, plus longtemps. Voici quelques autres avantages qui découlent de la consommation de haricots noirs :
- Moins de constipation et de ballonnements : Les fibres vous aident à rester régulier.
- Baisse du taux de « mauvais » cholestérol : Manger suffisamment de fibres (au moins 25 à 35 grammes par jour) peut aider à diminuer le taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Protection pour vos os : Le magnésium contenu dans les haricots noirs joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme, et il est également essentiel pour la santé des os.
- Des niveaux de pression artérielle plus sains : Le potassium contenu dans les haricots noirs peut aider à améliorer vos chiffres.
Découvrez ci-dessous les réponses à vos autres questions sur les haricots noirs :
Les haricots noirs sont-ils une bonne source de protéines ?
Oui ! Une seule tasse en contient 15 grammes. En fait, les U.S. Dietary Guidelines for Americans comptent les haricots noirs à la fois comme un légume et une protéine – double fonction ! Les haricots fournissent quelques-unes des plus grandes quantités de protéines par rapport aux autres aliments d’origine végétale. De plus, l’achat de haricots secs est extrêmement rentable par rapport au fait de compter sur le poulet, le bœuf ou le poisson.
Combien dois-je en manger ?
Manger des haricots noirs dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut diminuer votre risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains cancers. L’un des points communs entre les « zones bleues » – les endroits sur Terre où les gens vivent le plus longtemps – est la consommation de haricots.
Pour cette raison, les U.S. Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger 3 tasses de légumineuses ou de haricots par semaine. Consommer 1/2 tasse de haricots chaque jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire.
Les haricots sont-ils bons pour les diabétiques ?
Tout à fait. La combinaison de protéines végétales et de fibres peut aider à ralentir la réponse glycémique à n’importe quel repas, de sorte que les personnes atteintes de diabète connaîtront moins de pics et de chutes de glycémie et maintiendront un contrôle glycémique plus serré.
Même si vous n’êtes pas diabétique, échanger les féculents et les céréales raffinées contre ces glucides complexes vous aidera à maintenir des niveaux d’énergie plus stables.
Les haricots ne donnent-ils pas des gaz ?
Pas exactement. La principale raison pour laquelle la plupart d’entre nous ressentent des gaz après avoir mangé des haricots est que nous ne mangeons normalement pas autant de fibres d’un seul coup, ce qui rend la chose un peu, euh, surprenante pour votre tube digestif !
Cependant, plus vous intégrez régulièrement des haricots dans vos repas et collations quotidiens, moins vous aurez de gaz. Les haricots contiennent en fait de l’amidon résistant qui nourrit les bonnes bactéries (alias les probiotiques) de votre intestin et les aide à se développer. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, commencez à les incorporer progressivement dans votre alimentation et buvez beaucoup d’eau pour éviter les malaises.
Y a-t-il une différence entre les haricots en conserve et les haricots secs ?
Nutritionnellement, les haricots en conserve et les haricots secs sont les mêmes. La plus grande différence est que les haricots en conserve peuvent contenir plus de sodium, vous devrez donc vérifier les étiquettes et chercher des alternatives qui disent « sans sel », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté ». Visez moins de 140 mg de sodium ou moins par portion ou rincez les haricots en conserve dans une passoire avant de les utiliser.
Bien qu’ils soient plus longs à préparer, les haricots secs ont aussi quelques avantages. Ils sont moins chers et plus faciles à acheter en vrac. Essayez-les dans les soupes, les ragoûts et les recettes à la mijoteuse où ils cuisent avec le plat. Quoi qu’il en soit, les deux formes de haricots constituent un excellent choix.
Les haricots noirs sont-ils meilleurs que les autres haricots ?
Tous les haricots sont excellents car ils sont riches en nutriments et super rassasiants. Cependant, les haricots noirs emballent un peu plus de fibres et de magnésium que leurs homologues, ils ont donc une longueur d’avance sur certaines autres légumineuses.
Comment puis-je ajouter plus de haricots à mon alimentation ?
Faire des collations à base de haricots ? Tu parles ! Les chips comme Beanitos (détenteur de l’emblème approuvé par les nutritionnistes de Good Housekeeping) permettent de manger plus facilement plus de haricots sur le pouce. Sinon, cuisinez-les dans du chili, des salades, des soupes et des trempettes. Essayez quatre de nos recettes préférées ci-dessous :
- Tacos à la patate douce, à l’avocat et aux haricots noirs
- Bol de haricots à l’avocat et à la lime
- Salade de poivrons et de haricots noirs avec vinaigrette aux agrumes