Plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes pour faire s’envoler ces kilos supplémentaires de la balance

Un plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes qui fonctionne vraiment

Il existe de nombreux plans d’entraînement conçus pour aider les femmes à perdre du poids, ce qui signifie que les hommes qui luttent contre les problèmes liés au poids peuvent se sentir exclus. Pour contrer cela, nous avons imaginé un plan d’entraînement pour la perte de poids spécialement conçu pour les hommes. Ce plan comprend des idées sur la façon de corriger votre régime alimentaire ainsi que des exemples d’entraînements du haut du corps, du bas du corps et du tronc pour vous aider à perdre de la graisse et à tonifier ces muscles.

Comment perdre du poids en une semaine

Avant de déterminer quels conseils et astuces peuvent vous aider à perdre du poids en une semaine, il est préférable de déterminer combien de poids vous pouvez perdre en ce laps de temps. Certains blogs et vidéos peuvent vous promettre de vous aider à perdre cinq kilos en cinq jours ou même dix kilos en deux semaines. Bien que cela soit possible dans certains cas, ce n’est pas la meilleure pratique pour obtenir des résultats à long terme.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une perte de poids progressive et régulière se traduit par une perte de 1 à 2 livres par semaine. Cela ne se fait pas par le biais d’un régime mais plutôt par un mode de vie tout au long de la vie qui consiste à améliorer les habitudes alimentaires et à faire de l’exercice (11).

Alors, comment perdre autant de poids en une semaine ?

1. Faites un déficit calorique

Un déficit calorique signifie consommer moins de calories que ce que votre corps brûle au quotidien. Il est conseillé de réduire d’environ 500 à 1 000 calories par jour (3500 à 7000 par semaine) votre alimentation typique pour vous permettre de perdre 1 à 2 livres par semaine (7).

2. Comptez vos calories

Il est préférable de le faire par le biais d’une application de comptage de calories réputée. Notez que les hommes ne devraient pas consommer moins de 1500 calories par jour, sauf sous la supervision directe d’un professionnel de la santé (5).

Lire la suite : Calories entrées, calories sorties : Quand la perte de poids se transforme en un numéro d’équilibriste

3. Buvez plus d’eau

L’eau peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique liquide global, en agissant comme un coupe-faim naturel, en aidant à brûler les graisses et en stimulant votre métabolisme en brûlant plus de calories (6).

4. Mangez plus d’aliments riches en fibres

Non seulement les aliments riches en fibres aident à normaliser les selles, à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire les niveaux de cholestérol LDL, mais ils aident également à la perte de poids car ils sont plus rassasiants, vous gardant ainsi rassasié ce qui vous empêche de grignoter (8).

5. Apprenez à contrôler les portions

Cela se fait en utilisant des assiettes plus petites pour vos aliments et en pratiquant l’alimentation intuitive. Le contrôle des calories est mieux réalisé par le contrôle des portions.

6. Réduisez l’alcool et les boissons sucrées

Les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool remplissent tous votre corps de calories vides, ce qui va perturber votre apport calorique de la journée. Ils ne contiennent également aucun nutriment bénéfique pour votre corps.

7. Essayez la préparation des repas

La préparation des repas ou la préparation des aliments vous empêche de couler le navire et ensuite de grignoter ou de consommer plus d’aliments malsains lorsque vous avez trop faim ou que vous êtes trop fatigué pour cuisiner. Cela vous aide également à planifier votre semaine à l’avance et à vous assurer que tous les ingrédients sont disponibles à la maison lorsque vous en aurez besoin.

8. Mangez plus de fruits

Les fruits sont bénéfiques pour votre santé, et ils constituent également d’excellentes options de collation. Ils peuvent également être utilisés pour éviter toute envie de sucre.

9. Mangez plus de légumes

Ils sont pauvres en calories, ce qui signifie que, contrairement à d’autres aliments, vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre apport calorique recommandé.

10. Évitez tous les aliments vides

Ils sont riches en calories , ainsi qu’en graisses saturées et trans, trois éléments majeurs qui entraveront vos objectifs de perte de poids.

11. Commencez à vous entraîner

C’est là qu’un plan de perte de poids d’entraînement pour les hommes entre en jeu. Autre que de fixer votre régime alimentaire, l’activité physique est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous aider à perdre du poids.

Notez également que le meilleur plan d’entraînement et de repas pour la perte de poids pour les hommes doit inclure tous les groupes d’aliments (glucides, protéines et graisses saines), ne pas être inférieur à 1500 calories et inclure des exercices amusants et efficaces.

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Comment . choisir les meilleurs entraînements pour la perte de poids

Essayer de choisir le meilleur et le plus efficace plan d’entraînement pour la perte de poids pour les hommes peut être une affaire décourageante. Il existe de multiples recommandations pour les plans d’entraînement, et cela peut être assez déroutant. Alors comment s’assurer que vous choisissez le meilleur plan de perte de poids pour vous-même ?

• Choisissez des exercices que vous aimez – Si votre plan d’entraînement pour la perte de poids est amusant pour vous, alors vous êtes le plus susceptible de le faire.
• Choisissez plus d’une séance d’entraînement – Cela fera travailler plus de muscles conduisant à la perte de poids et à la tonification. Cela annule également l’ennui dans votre routine.
• Choisissez un plan d’entraînement qui convient à votre style de vie – Certaines personnes s’entraînent le matin, d’autres pendant leur pause déjeuner tandis que d’autres préfèrent s’entraîner après le travail. Choisir un plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes qui s’adapte parfaitement à votre style de vie signifie que vous aurez un moment cohérent pour le faire.
• Trouvez une communauté qui a les mêmes objectifs que vous – Le plus souvent, s’entourer d’une communauté de fitness qui vous soutient peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
• Choisissez des exercices qui s’intègrent à votre routine quotidienne – Il s’agit d’options qui s’intégreront parfaitement à votre emploi du temps chargé. Il s’agit d’options telles que la marche et l’utilisation des escaliers.
• Prévoyez du temps pour la récupération – Cela évite le surentraînement et donne à vos muscles et à vos articulations un peu de temps pour récupérer et se réparer.

Plan d’entraînement simple pour la perte de poids des débutants pour les hommes

En tant que débutant, vous n’avez pas besoin d’avoir un équipement d’entraînement fantaisie ou de faire des mouvements de gymnastique suédoise incroyablement compliqués dans le cadre de votre plan d’entraînement. Si les équipements d’entraînement et les mouvements compliqués peuvent contribuer à une perte de poids et à une croissance musculaire plus rapides, ils pourraient également entraîner des blessures, surtout chez les débutants. Rappelez-vous que vous devez toujours commencer lentement avant d’augmenter progressivement votre intensité ou la quantité d’entraînements effectués.

Voici quelques exercices simples mais efficaces qui devraient toujours être inclus dans tout plan d’entraînement de perte de poids pour les hommes débutants.

• Marche

C’est un exercice à faible impact qui peut être fait par les hommes de tous âges car il ne met pas de stress sur vos articulations. C’est également un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter du matériel. Une étude de 12 semaines réalisée en 2014 a montré que la marche pendant 50 à 70 minutes, 3 fois par semaine, permettait de réduire la graisse du ventre et la résistance à l’insuline (9).

Lire la suite : Un plan de marche de 21 jours pour perdre de la graisse

• La course à pied

C’est un autre exercice qui peut permettre aux débutants de perdre du poids facilement sans faire un trou dans votre budget. Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course. Selon la Harvard Medical School, en fonction de votre poids et de la vitesse à laquelle vous courez, vous pourriez perdre 240 calories à 733 calories en 30 minutes (4).

• Le cyclisme

Ceci peut se faire en extérieur sur un vrai vélo ou en intérieur à l’aide d’un vélo stationnaire ou d’un airbike. Un homme de 185 livres peut perdre jusqu’à 311 calories en roulant à un rythme modéré sur un vélo stationnaire (4). Un essai contrôlé de 6 mois a également montré que le vélo était également excellent pour la santé cardiométabolique et améliorait la sensibilité à l’insuline de 20 à 26 % selon la fréquence à laquelle les sujets faisaient du vélo (10).

• Natation

Comme la marche, il s’agit d’un exercice à faible impact et à faible risque qui vous aidera à perdre du poids et constitue une excellente option pour les personnes de tous âges et même celles qui ont des blessures au genou. En 30 minutes, un homme de 185 livres peut perdre (4)

266 calories par la natation générale

355 calories en faisant le dos crawlé

444 calories en faisant la brasse, des longueurs ou par la natation vigoureuse.

488 calories en faisant du papillon

• L’entraînement en résistance

Ceci est également connu sous le nom d’entraînement aux poids, car il intègre des poids dans votre routine d’entraînement. L’entraînement en résistance va non seulement aider à la perte de graisse et de poids, mais il aide également à votre posture et à votre équilibre, améliore la santé mentale et peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, construit des os plus forts et renforce votre cœur, entre autres facteurs (1).

. Les meilleurs exercices pour un plan d’entraînement à domicile pour la perte de poids chez les hommes

La plupart des hommes pourraient éviter de faire de l’exercice parce que cela implique d’aller à la salle de sport. Non seulement un déplacement à la salle de sport peut être un inconvénient inutile dans une journée chargée, mais en plus, tout le monde n’a pas l’argent pour payer un abonnement à la salle de sport.

Pour éviter cela, voici un plan d’entraînement pour la perte de poids et la tonification pour les hommes. Notez que si vous n’avez aucun des équipements mentionnés ci-dessous, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps ou improviser en utilisant des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau.

Plan d’entraînement pour la perte de poids du haut du corps pour les hommes

Ajouter ces exercices à votre plan d’entraînement pour la perte de poids et la tonification pour les hommes vous donnera de superbes épaules et des muscles de la poitrine (2)

Bicep curls

• Sortez debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras pendant sur les côtés.
• Assurez-vous que vos coudes sont près de votre torse et que vos paumes sont tournées vers l’avant.
• En gardant vos bras supérieurs stationnaires, expirez pendant que vous courbez les poids jusqu’au niveau des épaules tout en contractant vos biceps.
• Tenez les poids à la hauteur des épaules pendant une brève pause, puis inspirez en redescendant lentement à la position de départ.
• Faites ceci 15 à 20 fois

Push-ups

• Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en positionnant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
• Etendez vos jambes vers l’arrière de manière à être en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds sans vous affaisser au milieu ou cambrer votre dos.
• Contractez vos abdominaux et resserrez votre noyau en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez un noyau serré pendant toute la durée du push-up.
• Inspirez en pliant lentement vos coudes et en vous abaissant jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
• Expirez en commençant à contracter les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut par les mains jusqu’à la position de départ. Ne verrouillez pas les coudes ; gardez-les légèrement pliés.

Presse aux épaules

• Se tenir droit et garder le dos droit.
• Tenir un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Vos pouces doivent être à l’intérieur et les articulations tournées vers le haut.
• Soulevez les haltères au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant. Faites une pause au sommet du mouvement.
• Retournez les haltères sur les épaules tout en inspirant.
• Répétez cela 12 à 15 fois.

Les élévations latérales latérales

• Se tenir bien droit, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers l’intérieur.
• Gardez vos pieds à peu près à distance des hanches et engagez votre tronc.
• Inspirez et levez lentement vos bras simultanément, juste quelques pouces de chaque côté et faites une pause. Continuez à lever vos bras sur le côté tout en gardant vos bras presque complètement tendus.
• Arrêtez-vous une fois que vos coudes atteignent la hauteur des épaules et que votre corps forme un  » T « . Faites une pause à cette position et maintenez une seconde au sommet du mouvement.
• Baissez lentement vos bras et ramenez-les vers vos côtés. Veillez à abaisser vos bras beaucoup plus lentement que vous ne les avez levés pour vous assurer d’engager vos muscles. Expirez en abaissant les haltères.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

Plan d’entraînement pour la perte de poids du bas du corps des hommes.

Ces exercices du bas du corps vous donneront des fesses fantastiques et muscleront vos jambes (3)

Les squats

• Commencez en vous tenant droit et en rentrant légèrement votre bassin.
• Inspirez, puis expirez en contractant vos muscles abdominaux.
• Alors que vous inspirez à nouveau, abaissez-vous lentement en un squat en pliant les genoux et les hanches et en envoyant vos fesses derrière vous, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. N’oubliez pas de garder votre noyau engagé.
• Vous pouvez vous accroupir jusqu’au sol ou aussi loin que vos genoux vous le permettent. Ne poussez pas trop loin pour ne pas vous blesser.
• Expirez lorsque vous commencez à vous relever, en poussant par les pieds et en étendant par les genoux et les hanches tout en maintenant la contraction abdominale.

Les Deadlifts

• Commencez par vous tenir debout avec votre jambe droite légèrement pliée au niveau du genou, en tenant un haltère ou un kettlebell dans votre main gauche.
• En gardant vos hanches droites, poussez-les vers l’arrière pendant que vous étendez et soulevez votre jambe gauche derrière vous.
• En gardant le dos plat, abaissez le poids vers le sol pendant que vous étendez la jambe gauche.
• Une fois que votre main atteint le sol, remontez lentement en utilisant votre jambe droite ou votre équilibre
• Changez de côté et répétez. Faites ceci de dix à quinze fois

Grimpeurs en montagne

• Commencez dans une position de planche traditionnelle avec vos épaules directement au-dessus de vos mains et poignets.
• Assurez-vous de garder le dos plat et les fesses en bas, en maintenant une colonne vertébrale neutre – ne courbez pas votre dos et n’affaissez pas vos hanches.
• Entraînez votre noyau et soulevez votre genou droit, en l’amenant vers votre coude (ou aussi loin que vous le pouvez). Ramenez la jambe droite à la position de départ en poussant simultanément votre genou gauche vers votre coude gauche
• Retournez à la position de départ et continuez à changer de jambe en accélérant le rythme. Vous devriez avoir l’impression de courir sur place en position de planche

Lunges

• Se tenir debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière à environ 3 pieds de distance.
• Tenir des poids dans chaque main et plier les genoux de façon à abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de les abaisser directement vers le bas plutôt que vers l’avant.
• Gardez le torse droit et les abdominaux en poussant à travers le talon avant et en revenant à la position de départ.
• Faites ceci 12 à 15 fois sur une jambe avant de passer à l’autre jambe

Kettlebell Swings

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.largeur tout en tenant un kettlebell devant votre corps avec les deux mains, les bras tendus.
• Avec une légère flexion des genoux et un dos plat, pivotez au niveau des hanches et balancez la kettlebell en arrière par les jambes.
• Utilisez cet élan pour vous lever et balancez la kettlebell devant votre corps, jusqu’à la hauteur des épaules. Poussez vos hanches vers l’avant, et engagez vos fessiers et votre tronc en vous tenant droit.
• Lorsque la kettlebell atteint la hauteur des épaules, vos genoux doivent être droits, et vos fessiers contractés dans une extension complète des hanches.
• Laissez la kettlebell se balancer vers le bas à travers vos jambes.

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Quels sont les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre ?

La graisse du ventre est quelque chose qui dérange beaucoup d’hommes. Si l’un de vos objectifs est de vous en débarrasser, voici quelques exercices à inclure dans votre plan d’entraînement pour la perte de poids chez les hommes (12).

Burpees

• Débutez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.largeur écartées
• Squat vers le bas avec le dos droit et les mains sur le sol entre vos pieds.
• Avec votre poids sur vos mains, donnez un coup de pied en arrière pour que vous soyez sur vos mains et vos orteils, et en position de push-up.
• Faites un push-up avant de lancer vos pieds en arrière à leur position de départ.
• Sautez verticalement de cette position avec autant de force que possible, en éjectant vos bras droits au-dessus de votre tête.

Les burpees sont considérés comme un entraînement assez difficile, même par les vétérans des salles de sport. Si vous êtes un débutant, voici quelques trucs que vous pouvez faire pour rendre cet exercice plus facile

1. Oubliez entièrement le push-up ou faites-le sur vos genoux.
2. Au lieu de sauter, mettez-vous simplement debout et tendez vos mains en l’air

Des abdominaux

• Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un mur. Vos genoux et vos hanches doivent se plier à un angle de 90 degrés. Contractez vos muscles abdominaux.
• Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous dirigeant vers vos genoux. N’utilisez pas vos mains pour vous aider à soulever votre tête.
• Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis redescendez et répétez.
• Faites cela douze à quinze fois

Pour éviter de forcer votre cou ou d’utiliser vos mains pour pousser votre tête vers le haut, croisez vos bras sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.

Planches

• Démarrez sur vos mains et vos genoux, et remontez en position de planchettes push-up.
• En équilibre sur les mains et les orteils, alignez les poignets sous les épaules. Veillez à garder le dos droit et les abdominaux et les fessiers serrés. N’affaissez pas votre corps vers le sol et n’enroulez pas votre colonne vertébrale.
• Serrez vos abdominaux, continuez à respirer et maintenez cette position pendant au moins dix secondes à une minute complète.

Les variations avancées de la planche se font sur les mains et les genoux, mais vous pouvez la faire sur les coudes et les orteils ou les coudes et les genoux si la variation originale est trop difficile pour vous.

Des crunchs à vélo

C’est un autre favori des fans parmi les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre.

• Allongez-vous à plat sur le tapis d’entraînement sur le dos et placez le bout de vos doigts à l’arrière de votre tête.
• Tendez vos muscles abdominaux, amenez vos genoux à un angle de 45 degrés et soulevez vos omoplates du sol.
• Rottez le haut de votre corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche tout en étendant votre jambe droite. Changez de côté et ramenez le coude gauche vers le genou droit. C’est de cette action que l’entraînement tire son nom.
• Continuez ce mouvement de pédalage, lentement, dix à quinze fois.

. Torsades russes

• Commencez en position assise et penchez-vous légèrement en arrière, les genoux pliés et les talons touchant le sol.
• Angagez votre noyau et tenez le poids de votre choix près de votre corps. Il peut s’agir d’un ballon médicinal, d’un haltère, d’un kettlebell ou d’une bouteille d’eau lourde.
• Tournez lentement votre torse d’un côté. Faites une pause de deux à trois secondes avant de faire la rotation vers le côté opposé.
• Contractez profondément les abdominaux pendant la torsion. Répétez cela 12 à 15 fois.

Comment planifier un plan d’entraînement de 2 semaines pour la perte de poids des hommes

Comme nous l’avons dit plus haut, pour que tout plan d’entraînement pour la perte de poids des hommes soit efficace, la personne doit aimer les exercices qu’elle fait. Dans cette optique, choisissez n’importe quels cinq (ou plus) entraînements dans la liste ci-dessus et ajoutez-les à votre routine. Veillez à les varier suffisamment pour vous assurer que vous faites travailler efficacement tous les muscles de votre corps. Pour une meilleure variation, essayez de diviser vos entraînements par jour. C’est-à-dire

1. Lundi – Cardio – Course ou natation pendant 30 minutes à une heure
2. Mardi – Montée des escaliers et entraînement du haut du corps
3. Mercredi – Saut à la corde pendant 30minutes à une heure
4. Jeudi – Faites des exercices pondérés pour le haut et le bas du corps
5. Vendredi – Faites un peu de cardio léger et du yoga pour étirer vos muscles
6. Samedi et dimanche – Ce sont des jours de repos pour aider vos muscles à se détendre et à se réparer.

The Bottom Line

Avoir un entraînement de perte de poids pour les hommes est un excellent moyen de vous aider à perdre un peu de graisse et à vivre une vie plus longue et plus saine. Cependant, vous devez vous rappeler qu’un plan d’entraînement efficace pour la perte de poids et la tonification pour les hommes doit inclure une alimentation saine ainsi que des exercices.

Pour déterminer le meilleur régime alimentaire pour vous, veuillez parler à un médecin ou à un diététicien. Vous devriez également parler à un médecin avant de tenter l’une des séances d’entraînement énumérées ci-dessus, en particulier si vous souffrez d’une maladie sous-jacente.

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Décharge de responsabilité :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Il convient de consulter un médecin agréé pour le diagnostic et le traitement de toute condition médicale. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 12 avantages de la musculation qui vous convaincront de soulever des poids (2020, livestrong.com)
2. 25 exercices de musculation pour les meilleurs entraînements du haut du corps de tous les temps (2020, menshealth.com)
3. 30 meilleurs exercices et entraînements pour les jambes de tous les temps (n.d, mensjournal.com)
4. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents (2018, health.harvard.edu)
5. Le comptage des calories facilité (n.d, health.harvard.edu)
6. L’eau peut-elle vous aider à perdre du poids ? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Compter les calories : Revenez aux bases de la perte de poids (2020, mayoclinic.org)
8. Les fibres alimentaires : Essentielles pour une alimentation saine (2018, mayoclinic.org)
9. Effet de l’exercice de marche sur la graisse abdominale, la résistance à l’insuline et les cytokines sériques chez les femmes obèses (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Comment 6 mois de trajet actif à vélo ou d’exercice de loisir affectent-ils la sensibilité à l’insuline, la forme cardiorespiratoire et la graisse intra-abdominale ? Un essai contrôlé randomisé chez des personnes en surpoids et obèses (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Perdre du poids (2020, cdc.gov)
12. Diaporama : Les meilleurs mouvements pour abdominaux plats pour les hommes (2020, webmd.com)