La clé du plan d’entraînement de l’ultra-marathon :
Échauffement/refroidissement
S’engager doucement dans les entraînements pour réchauffer votre corps. Le retour au calme est un moment idéal pour s’étirer.
Des courses faciles/de récupération
Elles doivent être relaxantes, vous permettant de respirer facilement et de tenir une conversation – 5-6 sur votre échelle d’effort perçu.
Long pace
Entre votre rythme de course de marathon et une à deux minutes par mile plus lent, selon vos objectifs. Elles sont plus rapides que les courses faciles et plus lentes que les courses tempo.
Les courses tempo
Il s’agit d’un inconfort contrôlé – » confortablement dur « , 8 sur 10 sur votre échelle d’effort perçu, ou le rythme que vous pourriez soutenir pendant une heure. Vous pouvez prononcer quelques mots à la fois.
Vite
Vite, mais pas à fond – 8,5 à 9 sur votre échelle d’effort perçu.
Les longues courses dos à dos
Ces courses du samedi-dimanche sont introduites dans la deuxième moitié du programme et constituent un entraînement clé pour développer l’endurance.
La force et le conditionnement (S&C)
Faire un circuit comprenant les trois exercices de cet article, plus trois autres de votre choix. Les exercices au poids du corps sont les meilleurs pour garder les choses équilibrées – les box jumps, les burpees, les planches latérales, les chin-ups, les triceps dips et les press-ups sont de bonnes options.
Faites trois séries de 10-15 répétitions pour un circuit ; ajoutez des circuits au fur et à mesure que votre force et votre forme physique augmentent.
Spécificité
S’entraîner dans le type de conditions auxquelles vous vous attendrez lors de la course : s’il s’agit d’une course de trail, par exemple, essayez de faire au moins la moitié de vos courses hors-piste.
Le plan d’entraînement de l’ultra-marathon de 50 miles :
Semaine 1
Lundi : Repos
Mardi : 35 min faciles
Mercredi : 6-8 miles faciles
Jeudi : S&C
Vendredi : 60 mins facile, avec 10 mins plus rapide à l’intérieur de la course
Samedi : Repos
Dimanche : 8 miles à allure longue
Semaine 2
Lundi : Repos
Mardi : 35 mins facile
Mercredi : 15 mins facile, 10 x 2 mins rapide avec 1 min de récupération en jogging, 15 mins facile
Jeudi : 1 mile facile, 6 miles à allure longue, 1 mile facile
Vendredi : S&C
Samedi : Repos
Dimanche : 10 miles – 8 intermédiaires à allure longue, premier et dernier miles faciles
Semaine 3
Lundi : Repos
Mardi : 60 min faciles
Mercredi : 15 min faciles, 7 x 1 min rapide avec récupérations de 75 secondes, 15 min faciles
Jeudi : S&C
Vendredi : 5 mins faciles, 35 mins à allure longue, 5 mins faciles
Samedi : Repos
Dimanche : 12 miles à allure longue
Semaine 4
Lundi : Repos
Mardi : 35 mins tempo
Mercredi : 10 mins facile, 15 mins tempo, 3 mins facile, 25 mins à allure longue, 10 mins facile
Jeudi : S&C
Vendredi : 6 miles à allure longue
Samedi : Repos
Dimanche : 15 miles ; 5 minutes faciles, augmenter lentement le rythme pour courir la majorité à allure longue, terminer par quelques minutes faciles
Semaine 5
Lundi : Repos
Mardi : AM 35 mins facile, PM 35 mins tempo
Mercredi : 15 mins facile, 5 x 5 mins rapide avec des récupérations de 90 secondes, 10 mins facile
Jeudi : 60 mins facile
Vendredi : S&C
Samedi : Repos
Dimanche : Semi-marathon ou contre-la-montre de 13 miles, plus rapide que le rythme long, en dessous du rythme tempo
Semaine 6
Lundi : Repos
Mardi : 35 mins faciles
Mercredi : 15 mins faciles, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 min de récupération, 15 mins faciles
Jeudi : S&C
Vendredi : 35 min faciles
Samedi : Repos
Dimanche : 18 miles à allure longue
Semaine 7
Lundi : Repos
Mardi : S&C
Mercredi : 60 min faciles
Jeudi : 10 min faciles, 6 x 2 min rapides avec récupérations d’1 min faciles, 3 min faciles,10 min tempo, 10 min faciles. Construire la vitesse dans les jambes
Vendredi : 35 min faciles
Samedi : Repos
Dimanche : 18 miles à allure longue
Semaine 8
Lundi : 35 minutes faciles
Mardi : 10 minutes faciles. 8 miles à allure longue, 10 mins faciles
Mercredi : Repos
Jeudi : 10 min faciles, 4 x (8 min tempo, 3 min faciles), 10 min faciles
Vendredi : S&C
Samedi : Repos
Dimanche : 22 miles à allure longue
Semaine 9
Lundi : Repos
Mardi : 45 mins facile
Mercredi : 10 mins facile, 3 x (1 mile à tempo avec 2 mins de récupération facile), 10 mins facile
Jeudi : S&C
Vendredi : 40 min faciles
Samedi : Repos
Dimanche : Semi-marathon. Pousser le rythme
Semaine 10
Lundi : Repos
Mardi : 45 mins faciles
Mercredi : 10 mins faciles, 7×1 mile légèrement plus rapide que le rythme long avec 2 mins de récupération faciles, 10 mins faciles
Jeudi : S&C
Vendredi : 75 min faciles
Samedi : Repos
Dimanche : 20 milles Premier et dernier 5 milles faciles, milieu 10 milles au rythme marathon
Semaine 11
Lundi : Repos
Mardi : AM 35 mins facile, PM 35 mins tempo
Mercredi : 15 mins facile, 30 mins tempo, 5 mins facile, 20 mins tempo, 10 mins facile
Jeudi : Repos
Vendredi : S&C
Samedi : Parkrun ou course de 5 km. Poussez-vous, puis faites 20-25 minutes de récupération
Dimanche : Courir pendant 3:30, à un rythme soutenu. Pratiquez la nutrition, l’eau et/ou la boisson sportive
Semaine 12
Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : 50 min faciles
Jeudi : 35 mins facile
Vendredi : S&C
Samedi : 12 miles faciles
Dimanche : course vallonnée de 12 miles, rythme long
Semaine 13
Lundi : Repos
Mardi : 80 min faciles
Mercredi : 80 min à allure longue
Jeudi : Repos
Vendredi : S&C
Samedi : 15 miles à allure longue, inclure des collines et s’entraîner à manger sur cette course
Dimanche : 15 miles à allure longue, parcours plus plat
Semaine 14
Lundi : Repos
Mardi : S&C
Mercredi : 90 min à allure longue (faire le plein pendant et après – week-end difficile en perspective)
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : 10 miles à allure facile, incluant des collines. Récupération et ravitaillement
Dimanche : 32 miles à allure facile. N’oubliez pas de manger et de marcher la section si vous en avez besoin
Semaine 15
Lundi : Repos et étirements
Mardi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Mercredi : 4 miles faciles (course de récupération)
Jeudi : 8 miles faciles, inclure des collines
Vendredi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Samedi : S&C
Dimanche : 10 miles faciles, incluant des collines
Semaine 16
Lundi : Reposez-vous et étirez-vous. Mangez et hydratez-vous bien
Mardi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Mercredi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Jeudi : Marche ou jogging 10 min
Vendredi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Samedi : Repos et étirements. Mangez et hydratez-vous bien
Dimanche : Course d’ultra-marathon. Profitez de l’expérience !
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