Vous avez donc fait tout ce que vous êtes censé faire. Vous mangez en déficit calorique, vous faites de l’exercice plusieurs fois par semaine et vous vous rapprochez de votre objectif de perte de poids. Et puis vous atteignez un plateau avec seulement quelques kilos à perdre – et ils ne semblent pas vouloir bouger.
C’est une plainte depuis longtemps que ces cinq derniers kilos peuvent souvent être les plus difficiles à perdre. Et la réponse à la raison pour laquelle c’est le cas révèle beaucoup de choses sur la relation dynamique entre le poids corporel et l’appétit (ce que nous ressentons lorsque nous disons que nous avons « faim »), et sur la façon dont, en tant qu’humains, nous sommes presque toujours « prêts à manger ».
Lorsqu’on suit un régime pour perdre du poids, il y a deux raisons fondamentales pour lesquelles la perte de poids ralentit généralement avec le temps. La première raison est que les dépenses en calories (énergie) diminuent avec la perte de poids. Ce « ralentissement du métabolisme » se produit parce que moins de calories sont nécessaires pour maintenir et déplacer un corps plus léger.
Nous pouvons même estimer avec une précision raisonnable comment la dépense calorique change en fonction du poids. Par exemple, un homme de 45 ans, mesurant 175 centimètres, modérément actif et pesant 90 kilogrammes, devrait réduire son apport calorique de 3 200 à 2 270 kcal par jour pour perdre 15 kilogrammes en six mois. Il convient de noter que ce que nous appelons normalement « calories » sont en fait des kilocalories ou kcal, qui correspondent à 1 000 calories.
S’il s’en tenait à ce régime de 2 270 kcal par jour tout au long, il perdrait en moyenne 2,6 kilogrammes par mois pendant les cinq premiers mois et 1,8 kilogramme au cours du dernier mois. Il aurait alors besoin de manger environ 2 780 kcal par jour pour maintenir son objectif de poids de 75 kilogrammes.
La deuxième raison pour laquelle perdre du poids devient progressivement difficile est que la perte de poids s’accompagne d’une augmentation de l’appétit. L’hormone leptine indique à notre cerveau la quantité de graisse stockée dans notre corps. Lorsque nous avons plus de graisse stockée, la leptine augmente et réduit l’appétit. Mais lorsque nous perdons de la graisse corporelle, le « frein » de la leptine sur notre appétit est partiellement relâché, ce qui nous donne un peu plus faim.
Les changements dans la dépense calorique et l’effet des réserves de graisse corporelle sur l’appétit stabilisent tous deux le poids corporel à long terme. Mais leurs effets sont à peine perceptibles à court terme. Au lieu de cela, à tout moment de la journée, l’influence dominante sur notre appétit est le temps écoulé depuis notre dernier repas et le degré de satiété que nous ressentons encore après ce dernier. En d’autres termes, nous avons faim lorsque notre estomac indique à notre cerveau qu’il est vide, ou presque vide.
Prêts à manger
Les signaux de notre estomac, s’ils ne sont pas contrôlés, nous rendent vulnérables à la suralimentation. En effet, notre estomac a la capacité d’accueillir plus de calories que nous en dépensons. Par exemple, une étude récente a révélé que lorsque les participants se voyaient servir une pizza pour le déjeuner et étaient invités à manger jusqu’à ce qu’ils se sentent « confortablement rassasiés », ils consommaient 1 580 kcal. Lorsqu’on leur demandait de manger autant qu’ils le pouvaient, ils mangeaient deux fois cette quantité, soit leur besoin calorique quotidien en un seul repas. Cela montre que nous sommes presque toujours prêts à manger – et capables de manger au-delà d’un niveau de satiété confortable.
La satiété est déterminée en partie par la teneur en graisses, en glucides et en protéines du repas, et en partie par son volume global. Par exemple, si le repas contient plus de fibres, il est plus rassasiant – c’est pourquoi il est difficile de trop manger d’aliments volumineux comme les fruits et les légumes.
Si les participants à l’étude s’étaient vu proposer des pommes à la place, ils n’auraient pas pu manger 1 580 kcal, et encore moins le double. La concentration de calories dans les pommes (leur densité énergétique) n’étant que de 50 kcal pour 100 grammes, il leur aurait fallu manger plus de trois kilos de pommes pour consommer 1 580 kcal. La pizza contient environ 280 kcal pour 100 grammes, soit cinq fois plus que la densité énergétique des pommes. La sensation de satiété par calorie est plus élevée pour les aliments dont la densité énergétique est plus faible. Ainsi, nous nous sentirions plus rassasiés si nous mangions le même nombre de calories de pommes que de pizzas.
Mais nous trouvons généralement plus délicieux les aliments qui ont une densité énergétique élevée, comme la pizza (et le chocolat et les chips – plus de 500 kcal par 100 grammes chacun). Biologiquement, c’est probablement parce que ces aliments sont une ressource précieuse – leur faible satiété par calorie signifie que nous pouvons manger davantage. Nous sommes donc enclins à surconsommer des aliments riches en calories pour deux raisons : ils sont moins rassasiants par calorie et plus délicieux (et plus agréables) à manger. Mais des recherches récentes montrent que les aliments riches en calories ne nous procurent souvent pas tant de plaisir que cela lorsque nous les mangeons. Il devrait donc être possible de réduire l’apport calorique sans affecter significativement le plaisir.
Par exemple, choisir de manger 100 grammes de yaourt aux fraises (95 kcal) au lieu de 100 grammes de gâteau au fromage aux fraises (au moins 250 kcal) peut être moins agréable – mais seulement légèrement. Avec la répétition, vous pouvez vous retrouver à choisir l’option la moins calorique par habitude – et à garder votre poids sous contrôle.
Mais avec le temps, manger moins peut être difficile. Il est difficile de maintenir la vigilance et la retenue pour résister à notre envie de manger des aliments délicieux et à plus forte densité énergétique. Les écarts de régime sont donc inévitables, et avec le temps, notre motivation à maintenir la retenue alimentaire et à augmenter l’activité physique peut s’affaiblir. Cela peut ajouter encore à la perception que les cinq derniers kilos sont plus difficiles à perdre.
Dans l’ensemble, notre poids s’installe autour d’un point qui est un équilibre entre l’attrait des aliments que nous incluons dans notre régime, notre retenue alimentaire et l’énergie que nous dépensons en activité physique. Nous pouvons modifier ces trois éléments, mais choisir des aliments à faible densité énergétique peut être une stratégie particulièrement efficace pour réduire le poids. Et pour maintenir ce poids santé, il est bon de garder à l’esprit que les corps plus légers nécessitent moins de calories.