Vous avez des souvenirs moins positifs du cours de gym quand vous étiez enfant ? Qu’il s’agisse d’être choisi en dernier pour la balle au prisonnier, d’être obligé de faire des activités que vous n’aimiez pas ou de vous sentir gêné en essayant de suivre pendant la course du kilomètre, cette expérience vous colle à la peau. En fait, une étude a révélé que la façon dont nous avons ressenti le cours de gym il y a des décennies peut façonner la façon dont nous ressentons l’exercice aujourd’hui – ainsi que le fait de choisir ou non de faire de l’exercice tout court.
Beaucoup des femmes avec lesquelles je travaille en tant que coach ont extrêmement bien réussi dans leur vie personnelle et professionnelle, mais se sentent dépassées par l’idée de mettre un pied dans une salle de gym. L’une de mes clientes était si nerveuse à l’idée d’aller dans la salle de sport privée de son immeuble d’habitation que j’ai dû l’escorter personnellement : J’ai conduit jusqu’à son domicile, je suis monté dans son unité, j’ai pris ses écouteurs et sa liste de lecture, je suis monté avec elle dans l’ascenseur, je l’ai accompagnée dans la salle de sport et je l’ai installée sur un tapis roulant où je l’ai encouragée à marcher pendant 20 minutes.
Elle se sentait si embarrassée, mais je lui ai assuré que c’était extrêmement courant – s’inscrire dans une nouvelle salle de sport ou réintégrer une salle de sport à laquelle vous appartenez (mais que vous n’avez pas visitée dernièrement) peut être intimidant et accablant, ce qui suffit à nous dissuader de faire ce premier pas.
Mais la recherche montre que ceux qui ont un abonnement à une salle de sport sont 14 fois plus susceptibles de respecter les directives recommandées en matière d’activité physique hebdomadaire, alors cela vaut la peine de travailler sur ces peurs. Il existe plus de 40 000 salles de sport aux États-Unis, et bien que chacune soit aménagée différemment, il y a des points communs entre chacune d’elles avec lesquels vous pouvez vous familiariser à l’avance pour vous sentir mieux équipé pour utiliser l’espace.
Utilisez cet aperçu pour vous rafraîchir la mémoire sur les différents types d’équipements et de zones que vous trouverez dans chaque installation. De plus, obtenez des conseils de pro sur le montage d’une séance d’entraînement qui vous aidera à vous sentir plus confiant la prochaine fois que vous mettrez les pieds à l’intérieur de votre propre salle de sport.
Équipement cardio
De nombreuses salles de sport disposent d’un équipement cardio de base, comme des tapis de course, des vélos couchés et des elliptiques. Certains gymnases ont également des stairsteppers, des planeurs et des vélos spin, aussi. Quel que soit l’appareil de cardio que vous choisissez, assurez-vous de vous tenir à l’appareil lorsque vous y montez. N’appuyez jamais sur Start avant de monter sur l’appareil ! Vous pourriez trébucher, tomber ou vous tordre la cheville. Donc, commencez par monter sur la machine, puis appuyez sur » Start « .
Conseil de pro : si vous êtes un vrai débutant, faites attention à ne pas appuyer sur autre chose que » Start » ou » Quick Start « . De nombreuses machines ont des entraînements automatisés (c’est-à-dire Hills, Fat Burn, etc.) et si vous appuyez sur l’un de ces boutons, vous serez à la merci des routines prédéfinies de la machine. Elle changera de niveau et parfois de vitesse ou de difficulté sans prévenir, alors que si vous cliquez simplement sur » Start « , vous pourrez faire des ajustements manuels.
Une fois que vous êtes en mouvement, vérifiez comment la machine est réglée automatiquement. Sur l’elliptique, vous êtes réglé sur un niveau de départ, et sur le tapis de course, vous êtes automatiquement réglé sur une inclinaison de 0. Augmentez la vitesse ou le niveau, ou jouez avec la résistance de la machine, et essayez. Vous sentirez qu’il est plus difficile de suivre le rythme sans ralentir. Vous pouvez également laisser le niveau et la résistance tels quels et jouer avec la vitesse. L’entraînement par intervalles (essayez d’alterner entre une minute à vitesse de base, et une minute à vitesse accrue) est un excellent moyen d’augmenter votre dépense calorique et de vous faire transpirer.
Parmi tous les équipements cardio, je recommande généralement à mes clients d’essayer d’abord le tapis de course. Tout le monde sait comment marcher, alors montez sur le tapis de course et cliquez sur « Démarrer ». Ensuite, augmentez la vitesse jusqu’au niveau 3 (ou un rythme de marche confortable pour vous). Marchez simplement comme si vous alliez vous promener à l’extérieur. Commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Pompez vos bras. Regardez autour de vous, observez la configuration du terrain et profitez de l’énergie de la salle de sport. Le but ici est de se rendre à la salle de sport de manière habituelle, donc au début, tenez-vous-en à quelque chose que vous connaissez et que vous vous sentez à l’aise de faire pour mettre le pied dans la porte (littéralement !)
Une fois que vous vous sentez à l’aise sur un équipement cardio, vous pouvez augmenter votre entraînement et aller plus vite ou plus fort en changeant manuellement les paramètres. J’aime suggérer aux clients de faire une playlist entraînante et de marcher au rythme de la musique. Des études montrent qu’écouter de la musique rythmée et entraînante permet d’augmenter le rythme de l’entraînement. Il s’agit donc d’un moyen facile de faire passer votre entraînement cardio au niveau supérieur. Vous pouvez également suivre notre plan de tapis de course d’un mois ICI !
Les poids libres
Si vous voyez un rack de poids rempli d’haltères qui semblent aussi gros que votre corps, ce n’est pas le rack pour vous ! Il y a généralement une section de poids très lourds (nous parlons de 50 livres et plus) et un rack de poids plus légers. Je recommande généralement à mes clients de commencer avec des haltères plutôt que d’essayer d’ajuster les machines à câbles ou d’utiliser des équipements plus sophistiqués (nous y reviendrons plus tard). Les haltères sont faciles à contrôler et à prendre en main sans aucun réglage. Si vous êtes totalement novice en matière d’entraînement musculaire, commencez par des poids plus petits, de l’ordre de 3 à 5 livres. Dans certains gymnases, les racks de poids peuvent ne pas commencer aussi bas, vous devrez donc peut-être vous rendre dans une salle de cours de fitness collectif ou dans une autre section du gymnase (comme la zone d’étirement) pour trouver ces poids inférieurs.
Conseil de pro : je fais personnellement mes exercices du bas du corps, comme les squats, les fentes latérales, etc. dans la même zone que les haltères. C’est parce que j’aime alterner entre les exercices du bas du corps, et les exercices du haut du corps, donc rester au même endroit rend ma séance d’entraînement plus efficace.
Vous pouvez faire des curls de biceps, des overhead presses, des extensions latérales, ou même simplement tenir un haltère pendant que vous faites des exercices du bas du corps comme les squats et les fentes.
Conseil de pro : Faites vos exercices face au rack de poids afin de pouvoir voir les gens passer devant vous et devant vous pour ramasser les poids. Surtout s’il y a un miroir devant vous, vous pourrez surveiller le trafic de personnes venant vers vous et cela vous aidera à vous sentir plus à l’aise pour faire vos exercices. (Par opposition au fait de tourner le dos au rack et de ne pas savoir où les gens viennent chercher leurs poids). De plus, vous pourrez garder un œil sur votre forme dans le miroir.
Machines à câble
Il y a tellement d’exercices que vous pouvez faire sur les machines à câble. En fait, certains gymnases privés ou à domicile n’utilisent que cette seule pièce d’équipement ! Des jambes au haut du dos en passant par les exercices pour les bras, vous pouvez utiliser une variété d’attachements aux câbles pour frapper chaque zone du corps. Mais ils peuvent être un peu intimidants si vous ne les avez jamais utilisés auparavant.
Un exercice simple à mettre en place est un exercice du haut du dos en étant assis sur un banc. Vous verrez un rack de poids devant le banc, et un accessoire avec deux poignées reliées au câble. Si vous pouvez tenir les poignées à deux mains, vous pouvez le laisser sur le câble. Sinon, vous devrez peut-être le changer en décrochant le câble, en l’enlevant et en le remplaçant par un autre accessoire situé à proximité. Commencez par le poids le plus faible (en poussant la goupille dans la fente supérieure), et asseyez-vous sur le banc. En rentrant les abdominaux et les épaules, vous pouvez tenir l’accessoire à deux mains et le tirer lentement vers votre poitrine. Serrez le haut du dos et les omoplates pour cet exercice, puis relâchez vos bras pour revenir à la position de départ. Vous pouvez répéter cela pour 3 séries de 10 répétitions.
Conseil de pro : si vous voyez quelqu’un qui a l’air d’avoir la même corpulence que vous, observez-le sur une machine à câble. Faites semblant de vous étirer ou de changer votre musique sur votre téléphone tout en les regardant. Une fois qu’il a terminé, approchez-vous de la machine et essayez de faire l’exercice. Si c’est trop difficile, retirez la goupille des poids et montez de quelques crans pour réduire le poids et essayez à nouveau.
Open Floor Mat Space
De nombreuses salles de sport disposent d’une zone de tapis qui peut être utilisée pour les étirements avant et après l’entraînement, les exercices d’abdominaux, les rouleaux en mousse et les exercices de bandes. Généralement, les bandes et les rouleaux en mousse sont dans un bac ou accrochés au mur à proximité. Cherchez ces équipements si vous voulez les utiliser.
Vous pouvez vous allonger sur le dos ou poser une serviette au préalable (certains gymnases fournissent également des tapis que vous pouvez utiliser). Ici, vous pouvez faire des exercices d’abdominaux (comme des crunchs, des redressements assis, des planches, etc.) ou faire des rouleaux de mousse et des étirements – faites ce qui vous semble le mieux. Restez dans votre espace, mais ne vous sentez pas à l’étroit. Les gens peuvent marcher autour de vous et le feront ! Vous pouvez facilement trouver des routines de rouleaux en mousse, de bandes et d’étirements en ligne que vous pouvez suivre pendant que vous êtes à l’aise avec chaque mouvement.
Conseil de pro : Étirez-vous avant et après votre séance d’entraînement dans cette zone. Profitez de ce moment pour espionner les autres personnes dans la salle de sport afin d’avoir des idées sur les différents exercices que vous pouvez essayer, et pour mieux vous repérer et noter où se trouvent les différents équipements. Les étirements sont le point de départ le plus facile : Vous pouvez avoir l’impression de ne » rien faire « , mais vous faites vraiment quelque chose – le simple fait de vous asseoir en position verticale puis de vous pencher en avant étire vos ischio-jambiers !
Enfin, si vous vous sentez un peu perdu, sachez que vous n’êtes pas seul. Même moi, il m’arrive de ne pas savoir comment utiliser certaines machines ou certains équipements et je suis dans plusieurs salles de sport par semaine à entraîner des clients et à m’entraîner moi-même ! Je regarde les photos des appareils, je cherche des mouvements d’entraînement en ligne et j’expérimente sans cesse de nouvelles choses. Il n’est pas nécessaire d’être un expert pour faire un bon entraînement : Franchir la porte est la moitié de la bataille, donc vous avez déjà fait un pas dans la bonne direction.
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