Une méthode d’entraînement est la forme d’exercice que vous sélectionnez pour améliorer votre condition physique. La méthode d’entraînement choisie a un impact important sur les résultats de l’entraînement. L’entraînement doit être pertinent par rapport à vos objectifs, cela fait référence au principe d’entraînement de la spécificité.
Les personnes intéressées par l’amélioration de la force et de la puissance peuvent utiliser l’entraînement aux poids ou l’entraînement plyométrique alors que quelqu’un qui veut améliorer sa forme cardiovasculaire peut utiliser l’entraînement continu, fartlek ou par intervalles.
Méthodes d’entraînement pour améliorer la vitesse, la force et la puissance
Les types d’entraînement suivants améliorent la vitesse, la force et la puissance :
L’entraînement de résistance (musculation)
Cette méthode d’entraînement améliore la force, la puissance ou l’endurance musculaire. Le domaine de la condition physique développé est déterminé par la résistance, les répétitions et les séries effectuées. L’entraînement par résistance peut être effectué à l’aide d’haltères, d’haltères, de machines de résistance, de poulies, du poids du corps ou d’équipements tels que des kettlebells, des bandes de résistance ou des sacs de sable.
Un exécutant effectue un nombre spécifique de répétitions et de séries en fonction de ses objectifs. L’intensité de la musculation peut être calculée en travaillant son one max rep puis en travaillant à un pourcentage de son one max rep.
- Pour développer la force et la puissance, un individu effectuera 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 85-95 % de son 1 rep max
- Pour développer l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille et de la force des muscles), un individu effectuera 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions à 70-80 % de son 1 rep max
- Pour développer l’endurance musculaire, un individu effectuera 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions à environ 60 % de son 1 rep max.
L’idée de l’entraînement en résistance est de contracter un muscle contre une résistance. Les exercices choisis doivent être en rapport avec les groupes musculaires utilisés dans le sport et vos objectifs d’entraînement. Un cycliste de sprint, par exemple, se concentrera sur l’entraînement en résistance des muscles de ses jambes. Souvent, 6 à 8 exercices sont effectués, en commençant par des exercices composés (gros) tels que le squat, le deadlift ou les rangs pliés et en terminant par des exercices d’isolation (petits) tels que les curls de biceps ou les élévations latérales.
Exemple d’une séance d’entraînement d’hypertrophie musculaire du corps entier. Effectuez 3 séries de 10 répétitions des exercices suivants avec 2 minutes de repos entre les séries.
- Squat
- Presse thoracique
- Lunge
- Rangée couchée
- Presse aux épaules
- Curl de biceps
- Extension des jambes
Entraînement pliométrique
L’entraînement pliométrique est utilisé pour augmenter la puissance (force x vitesse) et la force, cela se traduit par des sauts plus élevés et des temps de sprint plus rapides. Il implique généralement des exercices de style bondissement, sautillement ou saut, mais peut inclure un travail de médecine-ball ou de boîte.
L’entraînement pliométrique implique une contraction excentrique (descente et atterrissage) où les muscles s’allongent sous tension (phase descendante d’un squat) suivie d’une contraction concentrique, où les muscles se raccourcissent sous tension (phase ascendante d’un squat).
La phase excentrique, ou phase d’atterrissage, implique la précharge du muscle agoniste, la phase concentrique, ou phase de décollage, utilise l’énergie stockée pour augmenter la force du mouvement, ce qui entraîne une contraction plus puissante. Ce type d’entraînement est très exigeant pour le corps. En général, on effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. En savoir plus sur l’entraînement plyométrique
Méthodes d’entraînement pour améliorer la forme cardiovasculaire et l’endurance musculaire
Entraînement continu
Implique un exercice de faible intensité pendant de longues périodes sans repos ni pause. Un interprète effectue normalement un entraînement continu pendant un minimum de 20 minutes dans sa zone d’entraînement aérobie (60-80 % de la fréquence cardiaque maximale). Un exemple d’entraînement continu pourrait être une course de 30 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. L’ajustement du rythme ou de l’effort de l’activité peut faire varier l’intensité de l’exercice, par exemple au lieu de courir à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, augmenter à 70 %.
Entraînement fartlek
Le fartlek est un mot suédois qui signifie jeu de vitesse et est une forme d’entraînement continu au cours duquel la vitesse ou le terrain de l’activité est varié de sorte que les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie sont sollicités. Il peut s’agir de périodes de sprint, de jogging ou de marche, ou encore de courses en montée, en descente ou sur le plat. En raison de la nature des différentes intensités, ce type d’entraînement est utile pour améliorer la forme cardiovasculaire, l’endurance musculaire, la vitesse, les temps de récupération et le seuil de lactate (la quantité d’acide lactique que vous pouvez tolérer). Il s’agit souvent d’une forme d’entraînement plus exigeante par rapport à l’entraînement continu en raison des intensités plus élevées.
Exemple de séances d’entraînement fartlek :
- Jogging de 5 minutes pour s’échauffer
- Sprint pendant 30 secondes
- Jogging pendant 90 secondes
- Course d’environ. 75 % pendant 50 secondes
- Jogging pendant 90 secondes
- Répéter 6 fois
Entraînement intermittent
Il implique des périodes d’exercice ou de travail suivies de périodes de repos. Il est efficace pour améliorer la forme cardiovasculaire, l’endurance musculaire, la vitesse, les temps de récupération et le seuil de lactate. Généralement, l’entraînement par intervalles implique un rapport travail-repos de 1 à 2, par exemple, s’exercer pendant 30 secondes, se reposer pendant une minute. La durée des périodes de travail et de repos dépend de votre résultat escompté.
Un exemple d’entraînement par intervalles :
- 30 secondes dures
- 1 minute de res actif
- Compléter 10 rounds
Entraînement en circuit
Cela implique une série d’exercices, appelés stations, effectués les uns après les autres. Généralement, l’entraînement en circuit implique 8 à 10 stations effectuées pendant un certain nombre de répétitions ou de temps. Lorsque vous planifiez un circuit, il est important de varier le groupe musculaire que vous travaillez et de réfléchir au nombre de répétitions ou au temps passé sur chaque station. Un circuit peut être conçu pour développer n’importe quel aspect de la condition physique, mais il tend à être utilisé pour le conditionnement général du corps.
- Un exemple de séance d’entraînement
- Réaliser les exercices suivants pendant 40 secondes avec 20 secondes de repos. Effectuez 2 à 4 tours
- Des squats au poids du corps
- Des presses-.ups
- Plank
- Sauts en étoile
- Lunges
- Plank press
- Extensions dorsales
- Montagnes