L’esthétique semble être devenue LE but de tout le monde, quelle que soit la période de l’année.
Pendant longtemps, les gens voulaient devenir des monstres de masse.
Puis, tout le monde voulait prendre de la masse maigre.
Maintenant, beaucoup de gens se concentrent sur la perte de graisse.
Et encore plus de gens se concentrent sur la recomposition corporelle.
La recomposition consiste essentiellement à maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle (ou à faire les deux simultanément pour ceux qui sont génétiquement doués, débutants ou améliorés).
C’est donc l’objectif du programme suivant. Nous commencerons par vous donner quelques conseils généraux sur l’alimentation pour perdre de la graisse sans perdre de tissu musculaire maigre. Puis nous aborderons la routine d’entraînement que vous ferez pendant les 10 prochaines semaines.
Suivez-la au mieux de vos capacités et si tout se passe bien (et que vous ne partez pas d’un pourcentage élevé de graisse corporelle), vous terminerez le programme en ayant l’air à la fois défini et déchiqueté.
Note de la rédaction : Assurez-vous de faire toutes les bonnes choses que vous devez faire pour perdre de la graisse corporelle. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à perdre de la graisse, nous avons créé un cours par courriel GRATUIT de 5 jours sur la perte de graisse.
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Une aide nutritionnelle rapide pour être défini & déchiqueté
Lorsqu’il s’agit de nutrition pour la perte de graisse, les gens ont tendance à trop compliquer les choses. Une grande partie de cela a à voir avec le fait que si vous faites paraître les choses plus compliquées qu’elles ne le sont réellement, vous pouvez marquer quelque chose comme un « régime spécial de perte de graisse », le vendre et faire beaucoup d’argent dans le processus.
C’est dommage parce qu’une bonne nutrition, couplée évidemment à un mode de vie/gestion du stress et au sommeil, sont des pièces fondatrices du puzzle de régulation hormonale qui attribue tant à la perte de graisse.
D’après mon expérience (et tout ce que j’ai entendu, du bro-lore à la science pure et dure), la perte de graisse se résume à être dans un déficit calorique. Le maintien des muscles maigres résulte d’un apport adéquat en protéines. Et être cohérent consiste à remplir le reste de vos macros avec n’importe quelle répartition alignée sur un style de régime avec lequel vous pouvez être cohérent.
1. Déterminez combien de calories vous avez besoin pour perdre de la graisse
La première étape pour créer un régime de perte de graisse réussi est de déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour. Beaucoup de gens demandent des plans de régime, mais ce n’est tout simplement pas si simple. Les besoins alimentaires de chacun sont très individualisés et tout commence par les besoins individuels en calories.
Il existe un certain nombre de ressources que vous pouvez utiliser pour vous aider à le faire. Bien que, beaucoup d’entre elles fournissent des quantités de calories différentes, il peut donc être dans votre intérêt de prendre quelques semaines pour établir une quantité de calories de base si vous ne l’avez pas déjà fait.
L’un des plus précis que j’ai personnellement utilisé est l’outil de calcul des calories que nous avons sur Muscle & Strength.
Une fois que vous avez déterminé vos besoins caloriques, vous voudrez créer un déficit calorique en soustrayant ~250-500 calories. Ce léger déficit est suffisant pour susciter une perte de graisse à un rythme qui ne favorisera pas une perte musculaire trop importante.
Pour ce programme, commencez par un déficit de ~250 calories pendant les 4 premières semaines après avoir établi une ligne de base (~2 semaines). Ensuite, terminez le programme avec 4 semaines d’un déficit supplémentaire de ~250 calories (500 calories de déficit au total).
2. Calculez un apport adéquat en protéines
L’étape suivante dans la conception d’un régime de perte de graisse consiste à déterminer combien de grammes de protéines vous aurez besoin quotidiennement pour maintenir votre masse musculaire maigre et favoriser la satiété pendant un déficit.
Pendant des années, l’industrie a promu un minimum de 1g de protéines par lb de poids corporel (et même plus pendant une phase de perte de graisse). Puis ce chiffre s’est déplacé vers 1g de protéines par lb de masse corporelle maigre où il est resté assez constant.
D’après mon expérience, les personnes qui réussissent le mieux leur régime de perte de graisse consomment généralement 0,7 à 1,2g de protéines par lb de poids corporel. La raison étant que le poids corporel total est un nombre beaucoup plus facile à calculer que la masse corporelle maigre.
0,7 gramme est généralement suffisant pour maintenir la masse musculaire maigre. Cependant, pour ceux qui cherchent à expérimenter les avantages de satiété d’une consommation élevée de protéines, vous pouvez calculer sur 1-1,2g en fonction de votre appétit, des formes de protéines que vous consommez et de la quantité totale de repas que vous prenez chaque jour.
3. Remplir les macros restantes comme souhaité
Enfin, remplissez le reste de vos macros comme souhaité. Choisissez également une forme de régime que vous pouvez suivre. Si vous voulez faire du céto, et que cela fonctionne pour vous et que vous pouvez être cohérent, allez-y. Si vous voulez faire un jeûne intermittent parce que cela s’aligne sur votre programme quotidien, allez-y. Ou, soyez comme la plupart et essayez simplement d’obtenir vos calories comme vous le pouvez tout au long de la journée aussi sainement que possible.
Tout fonctionne. Tant que vous êtes cohérent, que vous appréciez le régime et que vous restez dans un déficit calorique.
Défini en 10 semaines & Entraînement déchiqueté
D’accord, maintenant que nous avons quelques recommandations de régime pour vous aider à vous déchiqueter, discutons de l’entraînement que vous effectuerez au cours des 10 prochaines semaines.
Les entraînements seront cohérents chacune des 10 semaines. L’objectif est de se concentrer sur des modèles de mouvements composés clés. Ces mouvements brûleront le plus de calories lorsque vous les exécuterez car ils nécessitent le plus de muscles pour être exécutés.
Vous pouvez essayer d’augmenter le poids utilisé au fur et à mesure de la durée du programme, cependant, la composante clé est de brûler plus de calories. Soulever plus lourd vous aidera à brûler plus de calories, mais en période de déficit, il est plus difficile d’améliorer vos levées. Faites ce que vous pouvez, mais restez sans blessure et restez cohérent.
La durée de repos pour les plus grands mouvements sera d’environ 3 minutes. Pour tous les autres exercices, gardez le repos à environ 60 secondes.
Journée 1 : Entraînement pour la perte de graisse du corps entier
| Exercice | Ensembles | . Reps |
|---|---|---|
| Le soulevé de terre | 4 | 3 | Le rang de câbles assis | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 | Push Up | 3 | 15 |
| Walking Bodyweight Lunges | 3 | 15 chaque |
Jour 2 : Cardio de repos/récupération active
Les jours de repos, vous avez la possibilité de prendre complètement congé ou d’effectuer une forme de récupération active. Si vous êtes le type de personne qui devient fou sans une séance d’entraînement dans la journée, il est recommandé de faire un peu de marche de récupération légère et un travail de base à la maison ce jour-là.
Journée 3 : Entraînement pour la perte de graisse du haut du corps
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presse aux épaules assise | 4 | 6 |
| Presse au banc incliné | 4 | 6 |
| A1. Machine Lateral Raise | 3 | 12 |
| A2. Machine Fly | 3 | 12 |
| Flyre Delt arrière | 3 | 12 |
| Row avec haltères | 3 | 8 |
Journée 4 : Entraînement de perte de graisse du bas du corps
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat avec haltères | 4 | 3 |
| Presse pour les jambes | 3 | 10 |
| Soulèvement des jambes avec haltères Deadlift | 3 | 8 |
| Jambes en extension | 3 | 15 |
| Flexions de jambes | 3 | 15 |
| Soulèvement des mollets | 4 | 20 |
Jour 5 : Jour de repos/récupération active
Les jours de repos, vous avez la possibilité de prendre complètement congé ou d’effectuer une forme de récupération active. Si vous êtes le type de personne qui devient fou sans une séance d’entraînement dans la journée, il est recommandé de faire un peu de marche de récupération légère et de travail de base à la maison ce jour-là.
Journée 6 : Entraînement de perte de graisse du corps entier
| . Exercice | Séries | Reps | |
|---|---|---|---|
| Saccades arrière | 4 | 4 | |
| Rangée à l’envers | 4 | 4 | Presse thoracique à la machine | 3 | 10 | Soulèvement latéral avec haltères | 3 | 12 | A1. Curl avec haltères | 3 | 12 |
| A2. French Press | 3 | 12 | |
| B1. Preacher Curl | 3 | 12 | |
| B2. Tricep Push Up | 3 | 12 |
Jour 7 : Jour de repos/récupération active
Les jours de repos, vous avez la possibilité de prendre la journée complètement à l’écart ou d’effectuer une forme de récupération active. Si vous êtes le type de personne qui devient remuant sans une séance d’entraînement dans la journée, il est recommandé de faire une légère marche de récupération et un travail de base à la maison ce jour-là.
Conclusion
Les recompositions corporelles sont un objectif intimidant. Mais il est réalisable.
Commencez par modifier votre alimentation. De là, vous voudrez garder votre entraînement relativement similaire à ce qu’il serait tout au long de l’année en vous concentrant sur les mouvements composés basés sur la force pour brûler le plus de calories et maintenir la masse musculaire maigre.
A part cela, assurez-vous de faire de votre mieux pour récupérer en dehors de la salle de sport – que ce soit en étant actif ou en gérant les nombreux facteurs de stress de la vie.