Le pouvoir favorisant le sommeil, réduisant le stress, protégeant des maladies de ce minéral essentiel
Souvent, j’ai des patients qui ont des questions entourant les compléments alimentaires, les vitamines et les minéraux. Récemment, une personne m’a posé des questions sur le magnésium pour le sommeil, car elle m’avait entendu sur un podcast parler du magnésium dans le thé à la banane. J’ai pensé que je pourrais partager des parties de notre conversation avec vous :
Je suis heureux que vous posiez la question, je parle souvent avec mes patients de l’importance du magnésium, et de son rôle critique – et parfois méconnu – dans le sommeil et la santé globale. J’ai vu de nombreux patients bénéficier d’une augmentation de leur consommation de magnésium, par le biais de l’alimentation et des suppléments. Il n’est pas rare que les gens, en particulier les femmes, aient des niveaux de magnésium moins qu’optimaux.
Parce que le magnésium joue un rôle si répandu et si critique dans le corps – c’est l’une des 24 vitamines et minéraux essentiels – de faibles niveaux de magnésium peuvent dérégler de nombreuses fonctions du corps et augmenter les risques de problèmes de santé chroniques.
Des niveaux sains de magnésium protègent la santé métabolique, stabilisent l’humeur, permettent de contrôler le stress, favorisent un meilleur sommeil et contribuent à la santé cardiaque et osseuse.
Peu d’éléments alimentaires ont plus d’influence sur le corps que le magnésium. Voyons de plus près comment le maintien des niveaux de magnésium peut être bénéfique pour votre sommeil, ainsi que pour votre bien-être mental et physique.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel, l’un des sept macro-minéraux essentiels dont le corps humain a besoin en grande quantité. L’organisme ne produit pas de magnésium. Le magnésium dont votre corps a besoin doit provenir de sources extérieures. Vous recevez du magnésium par le biais de votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent :
– Les légumes à feuilles sombres
– Les graines et les noix, notamment les graines de tournesol et de sésame, les noix de cajou et les amandes
– La courge, le brocoli, et autres légumes
– Légumineuses
– Produits laitiers
– Viande
– Grains entiers non transformés
– Chocolat
– Café
Les suppléments de magnésium peuvent également être une source très rapide, facile et efficace de magnésium,
Je préfère Magsoothe et le recommande régulièrement.
La carence en magnésium est fréquente chez les adultes. Selon les estimations, près de la moitié des hommes et des femmes adultes aux États-Unis ne consomment pas assez de magnésium. Les adultes plus âgés sont plus vulnérables à la carence en magnésium. Les femmes sont également plus exposées à un risque de manque de magnésium, surtout avec l’âge.
Comment fonctionne le magnésium ?
Le magnésium joue un rôle très étendu dans le corps humain, contribuant à réguler et à faciliter de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est celui de facilitateur d’une fonction enzymatique saine. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions différentes liées aux enzymes dans les cellules de l’organisme.
En outre, le magnésium :
– Joue un rôle clé dans la production d’énergie, en activant l’ATP, la molécule énergétique qui alimente les cellules de votre corps
– Régule le transport du calcium, du potassium et d’autres minéraux essentiels, en aidant les muscles et les nerfs à fonctionner correctement, et en maintenant le rythme cardiaque
– Régule la pression artérielle, la production de cholestérol, et la glycémie
– Aide au développement osseux et protège contre la perte osseuse
– Fonctionne comme un électrolyte, maintenant l’équilibre des fluides dans votre corps
– Aide à contrôler le système de réponse au stress de votre corps, et les hormones qui élèvent ou diminuent le stress
Les bienfaits du magnésium
Avec un rôle aussi large et complet dans le fonctionnement du corps, il n’est pas surprenant que les bienfaits du magnésium soient très répandus.
Voici quelques-unes des façons dont la science indique que le magnésium peut protéger votre santé :
Un meilleur sommeil. L’insomnie est un symptôme courant de la carence en magnésium. Les personnes ayant un faible taux de magnésium ont souvent un sommeil agité, se réveillant fréquemment pendant la nuit. Le maintien de niveaux de magnésium sains conduit souvent à un sommeil plus profond et plus sain. Le magnésium joue un rôle dans le sommeil profond et réparateur en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. Les recherches indiquent qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment mal. Le magnésium peut également aider l’insomnie liée au trouble du sommeil qu’est le syndrome des jambes sans repos.
Réduction du stress et stabilisation de l’humeur. Le magnésium augmente le GABA, qui favorise la relaxation ainsi que le sommeil. Un faible taux de GABA dans l’organisme peut rendre difficile la relaxation. Le magnésium joue également un rôle clé dans la régulation du système de réponse au stress de l’organisme. Une carence en magnésium est associée à une augmentation du stress et de l’anxiété. Des recherches récentes indiquent qu’une carence en magnésium peut avoir un effet négatif sur la santé intestinale et est liée à des comportements anxieux.
Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium a un effet stabilisateur sur l’humeur. Ce minéral essentiel a été démontré efficace pour soulager les symptômes de l’anxiété légère à modérée et de la dépression légère à modérée.
Santé des os. Le magnésium joue un rôle essentiel dans la formation des os, et dans le maintien de la densité osseuse. Il aide l’organisme à utiliser efficacement les éléments constitutifs d’os solides, notamment les nutriments calcium et vitamine D. Le rôle du magnésium sur la santé des os devient de plus en plus clair avec l’âge. Un apport plus élevé en magnésium est lié à une plus grande densité osseuse chez les hommes et les femmes âgés. Chez les femmes ménopausées, il a été démontré que le magnésium améliore la masse osseuse.
Santé cardiovasculaire. L’une des tâches les plus importantes du magnésium est de réguler la fonction musculaire dans tout le corps – et cela inclut le muscle cardiaque. Dans l’organisme, le magnésium aide le cœur à maintenir un rythme sain. Il contribue également à réguler la pression artérielle et la production de cholestérol. Un apport élevé en magnésium alimentaire est lié à une réduction significative de la mortalité chez les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire.
La carence en magnésium est liée à une inflammation malsaine, et à des marqueurs inflammatoires élevés, notamment la protéine C-réactive, ou CRP. Des études montrent que les adultes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium sont plus susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de CRP, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Chez les personnes souffrant d’hypertension, un supplément de magnésium peut abaisser la pression artérielle, selon la recherche. Le magnésium est un réducteur de pression artérielle efficace chez les adultes en bonne santé souffrant d’hypertension, et chez les adultes souffrant d’hypertension et de diabète.
En plus de la régulation de la pression artérielle, le magnésium est utilisé pour traiter d’autres conditions cardiovasculaires, notamment :
– L’arythmie
– L’angine
– La maladie coronarienne
– Le cholestérol
– Le prolapsus valvulaireital
Santé métabolique. Le magnésium a une fonction importante dans la régulation de la glycémie, et dans le métabolisme du glucose dans l’organisme. Des niveaux plus élevés de magnésium sont associés à un risque plus faible de diabète de type 2. De faibles niveaux de magnésium dans l’organisme sont liés à la résistance à l’insuline. Parmi les personnes atteintes de diabète de type 2, 25 à 38 % présentent également une carence en magnésium, selon les recherches.
Les recherches montrent qu’un supplément de magnésium peut améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques qui présentent une carence en magnésium. Une étude a montré que chez les pré-diabétiques sans carence en magnésium, la supplémentation en magnésium réduit la glycémie.
Les personnes dont l’apport en magnésium est élevé ont un risque plus faible de syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Soulagement de la douleur. La recherche indique que le magnésium peut aider à soulager les problèmes de douleur dans un certain nombre de conditions de santé :
– Un supplément de magnésium peut aider à réduire l’intensité de la douleur et à améliorer la mobilité des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques
– Un supplément de magnésium peut améliorer la douleur et les points sensibles (ainsi que la dépression) chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Un faible taux de magnésium semble aggraver les symptômes de la fibromyalgie.
– La carence en magnésium est liée aux maux de tête. La recherche suggère qu’un supplément de magnésium peut aider à améliorer la douleur des maux de tête, y compris pour les migraines.
Aide au SPM. La recherche indique que le magnésium peut réduire les symptômes prémenstruels, y compris les sautes d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la tension, et les ballonnements.
Symptômes du TDAH. La recherche indique que les enfants atteints de TDAH ont souvent de faibles niveaux de magnésium, à des taux significativement plus élevés que les enfants de la population générale. Un faible taux de magnésium chez les enfants a été lié à l’impulsivité, l’inattention et le comportement hyperactif. Des études suggèrent qu’une supplémentation en magnésium peut réduire l’hyperactivité et améliorer la fonction cognitive chez les enfants atteints de TDAH.
Performances athlétiques. Le magnésium joue un rôle majeur dans la santé musculaire et la production d’énergie. Que peut-il faire pour les performances physiques ? Certaines recherches indiquent qu’un supplément de magnésium peut réduire la réaction de stress à l’effort et augmenter les globules rouges et l’hémoglobine chez les athlètes. Dans une étude sur les triathlètes, la prise de suppléments de magnésium a été associée à des temps de départ plus rapides en natation, en cyclisme et en course à pied. Chez les personnes privées de sommeil, le magnésium améliore la tolérance à l’exercice, selon la recherche.
Magnésium : ce qu’il faut savoir
Toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des modifications à votre médication existante et à votre routine de supplémentation. Il ne s’agit pas d’un avis médical, mais d’une information que vous pouvez utiliser comme amorce de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.
Dosage du magnésium
Les doses suivantes sont basées sur des quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, il est recommandé aux utilisateurs de commencer par la dose la plus faible suggérée, et d’augmenter progressivement selon les besoins.
Pour la santé générale, le sommeil, le stress : 100-350 mg par jour. Le dosage individuel varie, et peut varier considérablement en fonction des niveaux de magnésium d’une personne.
Effets secondaires possibles du magnésium
Le magnésium est généralement bien toléré par les adultes en bonne santé. Les effets secondaires possibles comprennent des ballonnements, de la diarrhée, des maux d’estomac, des nausées, des vomissements.
De très fortes doses de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires graves, notamment : une pression artérielle basse, un rythme cardiaque irrégulier, une confusion mentale, des modifications de la respiration, un coma et la mort.
Les personnes suivantes devraient consulter un médecin avant d’utiliser un supplément de magnésium :
– Les femmes enceintes ou qui allaitent
– Les personnes souffrant de troubles de la coagulation
– Les personnes souffrant d’un bloc cardiaque
– Les personnes souffrant de problèmes rénaux
Il existe des conditions qui sont associées à des risques plus élevés de carence en magnésium, notamment l’alcoolisme et le diabète. Il existe également des conditions qui peuvent réduire la quantité de magnésium absorbée par le corps, notamment :
– Les maladies inflammatoires de l’intestin
– Le diabète qui n’est pas bien contrôlé
– Les infections de l’estomac
– Les conditions immunitaires
Interactions avec le magnésium
Voici les médicaments et les suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec le magnésium. Les personnes qui prennent ces médicaments ou tout autre médicament et complément devraient consulter un médecin avant de commencer à utiliser le magnésium comme complément.
Interactions avec les médicaments
– Antacides
– Antibiotiques
– Médicaments anticoagulants
– Biphosphonates (médicaments qui traitent la densité osseuse)
– Digoxine, un médicament qui traite l’insuffisance cardiaque et la fibrillation auriculaire
– Gabapentin, un médicament anticonvulsivant et anti-convulsions
– Médicaments contre le diabète
– Médicaments contre l’hypertension artérielle
– Relaxants musculaires
– Pilules d’eau
Interactions avec d’autres compléments
Bore. Les suppléments de bore peuvent ralentir le traitement du magnésium dans le corps et peuvent élever les niveaux de magnésium dans le sang.
Calcium. Il est souvent recommandé aux gens de prendre du magnésium et du calcium ensemble.
Des doses très élevées de calcium peuvent réduire la quantité de magnésium absorbée par l’organisme. Les personnes présentant des risques importants de carence en magnésium doivent parler avec leur médecin des doses des deux compléments, et du moment de la prise de ces compléments.
Vitamine D. La vitamine D peut augmenter la quantité de magnésium absorbée par l’organisme. Cela est plus probable en cas de prise de doses élevées de vitamine D.
Zinc. À fortes doses, le zinc peut réduire la quantité de magnésium que le corps absorbe. Certaines données indiquent que des niveaux élevés de zinc alimentaire peuvent élever la perte de magnésium chez les femmes ménopausées.
Les herbes et les suppléments qui agissent pour réduire la coagulation du sang, notamment :
– Angelica
– Clone
– Danshen
– Ail
– Gingembre
– Glucosamine
– Panax ginseng
Le magnésium est un minéral essentiel, de santé globale, clé pour aider le corps à bien fonctionner, tant au niveau du sommeil que du réveil. Faire attention au magnésium dans votre alimentation et envisager un supplément de magnésium pour soutenir des niveaux sains sont des moyens de s’assurer que vous obtenez tous ces avantages protecteurs et thérapeutiques qu’offre le magnésium.