Collation saine
Les aliments à haute teneur en calories vous aideront à atteindre votre apport calorique sans effort. Des aliments comme les avocats et les œufs sont bons pour commencer. Évitez de manger des calories vides comme les sucreries, la malbouffe et les fast-foods.
Mangez de petits repas fréquents par jour pour augmenter la quantité d’apport calorique. Au lieu d’acheter des chips, investissez dans un shake nutritionnel comme assurer. Sinon, augmentez la taille de vos portions pendant les repas principaux et ajoutez deux collations au cours de la journée.
Les petits repas fréquents vous empêchent d’être excessivement rassasié. Ainsi, vous êtes en mesure de rester actif tout au long de la journée.
Comment obtenir de grosses hanches si vous êtes maigre grâce aux exercices ?
Les exercices répétitifs sont les bases de tout programme de renforcement musculaire. Le processus de construction musculaire ne doit pas être précipité ; il doit être régulier et contrôlé jusqu’à ce que le résultat souhaité soit atteint.
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Voici quelques-uns des exercices qui construisent les muscles des fesses et des cuisses rapidement lorsqu’ils sont effectués de manière continue:
Ponts
Le pont ou l’exercice des fesses est l’un des exercices de musculation qui vous aidera à soulever vos fessiers et à ajouter un pouce à vos hanches. Voici comment réussir les exercices de pont
- Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les bras à plat sur le sol à côté de vous et pliez vos genoux dans un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds à plat sur le sol
- Pressez votre bassin en l’air avec vos genoux pliés. Arrêtez-vous lorsque le dos est en ligne droite
- Vous devez tenir dans cette position autant que vous le pouvez. Abaissez votre dos au sol lentement et répétez cet exercice plus de fois.
Squats
Les exercices de squats sont très importants lorsque vous cherchez à tonifier tout le bas de votre corps. Lorsqu’ils sont bien réalisés, les squats permettent d’élargir vos hanches et vos fessiers. Voici les étapes à suivre pour effectuer correctement les squats :
- Standardez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils orientés vers l’extérieur à 45 degrés du corps.
- Squattez avec vos genoux de pendant quelques secondes et poussez pour revenir à la position debout. Essayez de pousser en utilisant les muscles fessiers.
- Alternativement, tenez deux haltères (un dans chaque main). Ou un sur les épaules pour rendre les squats plus difficiles et plus efficaces.
- Ajoutez une élévation de jambe pour aider à cibler votre zone de hanches. Étendez une jambe droite sur le côté lorsque vous revenez à la position debout. Changez de côté en continuant à faire des squats.
- L’utilisation d’un équipement d’exercice de bureau comme une chaise à balle de yoga peut vous aider à faire brûler ces fesses.
Lunges
Les lunges ciblent également les muscles de vos hanches et de vos fesses tout comme les exercices de squats. Vous devrez exercer plus de force à partir de la zone de la hanche afin de pouvoir maintenir l’équilibre tout le long.
Pour effectuer des fentes;
- Standez droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec la jambe droite d’environ 4 pieds.
- Descendez de façon à ce que votre genou droit se plie vers l’avant et que la jambe gauche tombe au sol. Continuez à descendre jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Poussez jusqu’à la position debout avec votre jambe droite. Faites environ 8 fentes par côté.
- Les fentes latérales peuvent également aider à cibler les hanches. Pour les fentes latérales, faites un pas vers l’extérieur sur le côté plutôt que vers l’avant. Alternez cet exercice sur les deux jambes pendant un certain temps.
Les élévations latérales de jambes
Les élévations latérales de jambes ciblent les muscles des hanches. Ils montrent de meilleurs résultats lorsqu’ils sont incorporés avec des fentes et des squats.
Voici comment effectuer correctement les levers de jambes;
- Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit. Laissez le bras droit maintenir la tête en place afin que le haut du bras soit à plat sur le sol. Vous pouvez placer la main gauche sur la hanche ou sur le sol devant vous.
- Tendez les muscles abdominaux et soulevez lentement votre jambe gauche. Gardez les orteils bien fléchis et la jambe tendue.
- Soulevez la jambe aussi haut que vous le pouvez et maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes. Descendez la jambe au ralenti et répétez ce mouvement autant de fois que possible et roulez sur le côté droit et répétez la même chose.
Jogging
La course à pied est un exercice cardio qui cible grandement les fesses et les hanches. Un tapis de course, par exemple, vous permet d’utiliser une fonction d’inclinaison pour travailler correctement les hanches.
- Faites une combinaison de plusieurs exercices de cardio pour vous aider à travailler la zone des fesses différemment pour de meilleurs résultats.
Marcher de côté sur le tapis de course sollicitera davantage les fessiers afin d’apporter à vos cuisses et à vos fesses la tension dont elles ont besoin pour se muscler.
Le spinning
Le spinning permet de brûler des calories tout en tonifiant vos cuisses en même temps. Les mouvements de haut en bas aident à augmenter la musculature autour des fesses.
- Toujours assis en arrière sur le vélo et concentrez-vous pour pousser les pédales vers le bas autant que possible. Augmentez la résistance dans la mesure où vous êtes à l’aise.
- En position debout, sortez vos fesses loin derrière pour pouvoir cibler ces muscles facilement.
| Type de corps | Exercices à effectuer | Ce qu’il faut manger |
| Vous prenez facilement du poids surtout au niveau des fesses | Faites des exercices de cardio et des exercices du bas du corps pour tonifier vos cuisses et vos fesses | Mangez beaucoup de céréales complètes et de fruits. Prenez plus de cinq repas dans une journée. |
| Vous prenez facilement du poids autour de la zone du ventre | En coopérant une séance d’abdominaux avec des exercices pour les fesses et les cuisses pour permettre à votre ventre de rester plus maigre que les fesses | Offrez-vous une alimentation riche en protéines avec beaucoup de légumes. |
| Vous prenez facilement du poids au niveau des bras et du visage | Ralentissez le cardio, car il empêchera vos fesses et vos cuisses de se muscler. Misez plutôt sur la musculation | Mangez plus souvent. Évitez les aliments très salés et buvez beaucoup d’eau. |
| Vous prenez du poids plus dans les cuisses | Essayez des séances d’entraînement plus longues pour donner suffisamment de temps à la construction des muscles des cuisses et des fesses. | Mangez des protéines en abondance. Des repas complets et des légumes à chaque repas sont également essentiels. |
| Vous ne prenez pratiquement pas de poids |
Évitez le cardio. Passez à la musculation. |
Consommez des féculents riches en calories. La prise de graisse dans les jambes est plus facile à atteindre grâce à l’alimentation. |
Combien de temps faut-il attendre pour voir les résultats ?
Un régime alimentaire approprié, lorsqu’il est associé à une excellente routine d’entraînement donne des résultats presque immédiatement. La première semaine de cette routine est caractérisée par une légère prise de poids et une augmentation des cuisses.
Les vrais résultats seront visibles à partir d’un mois. S’habituer à la routine d’entraînement et de régime est la partie la plus mouvementée. Cependant, ce n’est pas impossible, il suffit de rester concentré à tout moment.
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Conseils importants à prendre en compte pour la construction de cuisses épaisses et de booty gainz
Il est important de maîtriser les conseils suivants. Ils sont essentiels dans tout programme de musculation des fesses.
Focus sur la surcharge continue
La composante la plus vitale de la croissance des muscles fessiers est la surcharge régulière et progressive qui implique principalement un entraînement de force par lequel on doit augmenter régulièrement la quantité de résistance à laquelle on soumet ses muscles.
Souvenez-vous de l’inclinaison pelvienne
Vos muscles fessiers doivent avoir l’impression de brûler à chaque fois que vous les faites travailler. Si ce n’est pas le cas, essayez la bascule pelvienne postérieure qui consiste à faire une gamme de contraction des fessiers. Cette technique recommande simplement de serrer les fesses pour étendre au maximum les hanches et s’assurer que les muscles sont travaillés comme prévu.
Et la règle du tiers ?
Il est conseillé d’entraîner le bas du corps trois fois par semaine avec des exercices variés qui impliquent des charges et un entraînement intense. La règle du tiers dicte qu’un tiers des exercices que vous effectuez doivent être de nature verticale, un tiers de nature horizontale et un tiers de nature latérale
La règle du tiers s’applique également à la musculation. Cela garantit que vous travaillez les muscles des fesses et des cuisses sous tous les angles.
Ne pas oublier la récupération
Le processus de construction des muscles est très intense et exigeant. Pour cette raison, vous devez avoir une alimentation équilibrée pour aider vos tissus à récupérer après les séances d’entraînement.
Ne soumettez pas vos fessiers à des exercices de musculation 5 fois par semaine, vous ne ferez que vous fatiguer. Profitez de vos jours de repos et offrez-vous peut-être un shake de protéines en poudre pour vous aider à bien récupérer à ce moment précis.
Enfin…….. Prendre du poids au niveau des fesses n’est pas impossible.
Il est important que vous sachiez qu’il n’est pas facile de faire grossir sélectivement vos fesses et vos cuisses avec le seul régime alimentaire. Les exercices sont une partie importante de la construction musculaire dans n’importe quelle partie du corps. Bien qu’en fin de compte, les cuisses plus grasses sont certainement faites dans la cuisine.
Concentrez-vous sur le renforcement des muscles du bas du corps avec les exercices énumérés ci-dessus, mais n’oubliez pas de travailler le haut du corps pour obtenir un cadre plus en forme.N’ignorez pas le rôle d’un entraîneur de fitness qui vous aidera à développer un objectif de remise en forme qui verra enfin vos fesses et vos cuisses grandir comme vous le souhaitez.