Dans cet article, nous examinons les problèmes les plus courants auxquels la plupart des coureurs seront confrontés lors de leur entraînement pour un 10K, et nous les résolvons. Des inquiétudes normales d’avant course, à la quantité d’eau à boire sur votre parcours, que ce soit votre première ou cinquantième course de 10K, lisez-les.
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Problème : je n’ai jamais couru aussi loin et je suis nerveux.
Solution : Aucun problème. Tout d’abord, rappelez-vous que si vous pouvez marcher six miles, vous serez certainement capable de contourner un 10K d’une manière ou d’une autre, donc il n’y a pas de quoi avoir peur. La première étape consiste à commencer à augmenter vos distances d’entraînement par petites étapes pour améliorer votre endurance. Le plus facile est d’intégrer l’entraînement dans votre vie autant que possible. Si vous êtes pressé par le temps pendant la journée, par exemple, essayez de faire du jogging pour vous rendre sur place au lieu de marcher ou de prendre le bus. Pour les courses plus longues, courez sur votre trajet domicile-travail si vous le pouvez, ou demandez à quelqu’un de vous déposer à quelques kilomètres de la fin d’un trajet en voiture pour rentrer chez vous.
Si vous avez assez de temps avant votre course, jetez un coup d’œil à nos différents plans d’entraînement 10K. Ceux-ci vous aideront à ajouter le travail de vitesse dans votre entraînement, une fois que vous aurez atteint un rythme régulier de 16 à 20 miles par semaine. Les avantages du travail de vitesse dépassent de loin le peu de temps que vous y consacrez, et cela fonctionne pour tous les niveaux de coureurs.
Si vous n’avez jamais couru du tout, utiliser une épreuve de 5K comme tremplin est un véritable booster de confiance – bien que ce ne soit pas essentiel. Une chose est sûre : toutes les courses sont là pour le plaisir, que vous ayez déjà couru la distance ou non.
Problème : je ne sais pas quel temps je dois viser
Solution : Si vous êtes un débutant complet, commencez par des objectifs conservateurs. Pour vous donner un objectif approximatif de 10 km, voyez quelle distance vous pouvez courir à un rythme vif mais durable en 15 à 20 minutes. Mesurez ensuite la distance en miles, divisez le temps par la distance et multipliez le résultat par 6,2 pour obtenir un chiffre approximatif pour 10K. Si tout cela vous semble trop mathématique, utilisez notre outil de prédiction du temps de course pour obtenir un résultat précis.
Restez cependant réaliste – ne vous épuisez pas pendant 20 minutes et ne vous attendez pas à ce qu’avec quelques semaines d’entraînement, vous soyez miraculeusement capable de soutenir cet effort pendant deux ou trois fois plus longtemps le jour de la course.
Les coureurs expérimentés peuvent essayer une approche plus structurée : si vous pouvez réussir à courir 5-6 x 1K ou 3-4 x 1 mile à votre rythme cible de 10K avec des récupérations de trois minutes, alors vous devriez être capable d’atteindre votre objectif le jour de la course. C’est un bon contre-la-montre à faire avant de commencer vos programmes de 10 km, et lorsque vous en êtes aux deux tiers. Rappelez-vous deux choses cependant : a) ne vous découragez pas à cause d’un contre-la-montre inhabituellement mauvais – tout le monde a des jours creux ; et b) ne prenez pas votre temps prévu comme parole d’évangile – vous pouvez souvent trouver une vitesse supplémentaire le jour de la course, par exemple.
Enfin, si vous avez fait un 5 km ou un semi-marathon récemment, vous pouvez prédire votre temps de 10 km à partir de cela – bien que la précision de la prédiction sera compromise si vous avez un fort penchant pour la vitesse ou l’endurance.
Problème : j’ai la vitesse mais pas l’endurance
Solution : Vous devez vous concentrer sur le fait de passer de plus longues périodes sur vos pieds, et plus précisément de plus longues périodes pendant lesquelles vous courez sur des jambes fatiguées. En plus de vous assurer que votre longue course hebdomadaire s’accumule jusqu’à neuf ou dix miles, essayez de combiner un échauffement et une session de 4 x 400m avec une course de quatre ou cinq miles ensuite, en vous assurant que vous êtes fatigué à la fin de la session de vitesse, mais pas épuisé.
Les coureurs de 10K en moins de 35 minutes peuvent étendre leurs longues courses à 15 ou 18 miles, mais le reste d’entre nous n’a pas besoin de couvrir plus de 10 à la fois. Vous devriez vous concentrer sur le fait de tirer le maximum d’un kilométrage relativement faible avant de penser à augmenter le volume.
Par hasard, en plus de la vitesse et de l’endurance, il existe une autre qualité clé qui fera de vous un coureur de 10K plus fort : la » vitesse endurance » – une combinaison des deux. Si vous êtes un coureur expérimenté, essayez cette séance pour voir : Courez une séance pyramidale de 400, 800, 1200, 1600 m à une allure égale ou légèrement inférieure à celle du 10 km, mais ne courez pas vos récupérations de trois minutes – faites-les à une allure proche de celle du semi-marathon. Si cela est trop décourageant, faites alors 200, 400, 600, 800m, mais gardez les mêmes récupérations.
Problème : j’ai l’endurance mais pas la vitesse
Solution : La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une route garantie pour des temps plus rapides, et qu’elle fonctionne pour tous les coureurs. La mauvaise nouvelle : cela s’appelle travailler dur. Si vous avez déjà de l’endurance à votre actif, il vous suffit maintenant de vous concentrer sur l’inclusion d’une ou deux séances de très bonne qualité dans votre routine hebdomadaire. Les programmes de cette section incluent un large éventail de travail de vitesse, mais les deux séances ci-dessous sont particulièrement bonnes pour (respectivement) les débutants qui veulent une séance très flexible, et les athlètes expérimentés qui ont simplement besoin de s’habituer à courir avec de la vitesse dans les jambes.
En portant un marqueur, comme un mouchoir, courez fort pendant une minute exactement. Laissez tomber le marqueur, puis après une récupération de deux minutes, essayez de battre votre distance en courant plus loin sur le chemin du retour. Répétez quatre à huit fois, ou autant que vous vous en sentez capable, et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines jusqu’à un maximum de 12.
Si cela fait longtemps que vous n’avez pas couru à un rythme rapide, commencez par une séance telle que 5 x 600m avec des récupérations de 400m en jogging. La prochaine fois, essayez de travailler dans deux efforts de 400m au lieu d’un des 600s, de sorte que vous intégrez un mouvement de jambe plus rapide dans la session. Prenez-le à partir de là – mais ne négligez pas non plus les séances plus longues spécifiques au 10K.
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Problème : je ne supporte pas les parties de travail de vitesse de mon plan d’entraînement
Solution : Voici un conseil : trouvez des amis coureurs avec qui faire votre travail de vitesse – et introduisez beaucoup de variété. Les deux aident à la motivation. Si vous faites des séances de fartlek (courses régulières avec des rafales de différentes longueurs), dictez à tour de rôle la durée des efforts, et gardez un élément de surprise.
Si vous êtes un débutant relatif, le concept entier du travail de vitesse est probablement assez intimidant. Tenez-vous en à cela ! Ne vous inquiétez pas du rythme au début, tant que vous vous déplacez un peu plus vite que vous le faites normalement à l’entraînement. Concentrez-vous simplement sur la compétence de base qui consiste à essayer de faire en sorte que les dernières répétitions d’une séance soient aussi fortes que les premières. Décomposer la séance en séries plus petites peut être utile pour commencer – par exemple, au lieu de 6 x 800m avec des récupérations de deux minutes, faites deux séries de 3 x 800m, avec une récupération supplémentaire de cinq minutes entre les deux séries – ou même faites trois séries de 2 x 800m.
Problème : comment dois-je rythmer ma course ?
Solution : Si c’est votre premier 10 km, la clé est de courir de manière régulière – un départ trop rapide signifiera une arrivée douloureuse. Si vous avez un objectif de 60 minutes, par exemple, cela signifie que vous viserez à passer les bornes kilométriques à intervalles de six minutes. Ensuite, si vous vous sentez bien vers la fin, vous pouvez accélérer un peu le rythme, finir fort et envisager de faire encore mieux la prochaine fois.
Si vous êtes plus expérimenté, vous devez simplement jouer sur vos points forts. Si vous avez plus de vitesse que d’endurance, vous devriez vous retenir très légèrement jusqu’à la seconde moitié, puis commencer à accélérer – mais si l’endurance est votre force, l’approche inverse est préférable. Pour éviter les contre-performances, la division négative maximale qu’un coureur de 40 minutes doit prévoir est d’une minute (c’est-à-dire 20:30 puis 19:30). Un coureur de 60 minutes peut prévoir un écart beaucoup plus important : 32 puis 28 minutes ne seraient pas déraisonnables.
Si vous êtes en forme et que vos capacités sont équilibrées, il suffit de vous constituer une marge de sécurité de 10 secondes dans les 3 premiers kilomètres, puis de prendre le reste de la course à un rythme régulier pour atteindre votre objectif.
Problème : j’ai récemment fait un 10 km, quand puis-je faire mon prochain ?
Si vous voulez vous améliorer, ne courez pas trop souvent : avec un solide bagage d’entraînement, vous pouvez sans risque courir jusqu’à une fois toutes les trois semaines, et peut-être même tous les quinze jours pendant une période limitée. Prévoyez toujours au moins deux jours de course facile avant un 10 km, et laissez un minimum de trois ou quatre jours après une course avant de reprendre l’entraînement de vitesse. Si vous êtes nouveau dans ce sport, prenez au moins quatre jours faciles avant votre 10K, et une semaine après.
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Problème : je m’entraîne pour un marathon, faire une course de 10 km me gênera-t-il ?
Pas du tout. En fait, si vous êtes dans votre meilleure forme pour un marathon, vous devriez être capable d’établir des PB jusqu’à 5K en le peaufinant avec le bon entraînement. Si vous avez passé beaucoup de temps à construire une base solide de forme physique, un entraînement efficace pour le marathon fournira une rampe de lancement de vitesse, d’endurance, d’économie et d’efficacité à partir de laquelle vous pourrez vous concentrer sur des séances spécifiques à la course pour des distances plus courtes. Vous pouvez soit attaquer ces objectifs plus courts après votre marathon, soit – si votre accumulation est suffisamment longue et correctement variée – au cours de votre entraînement au marathon.
Problème : si je suis déjà en bonne forme grâce à un marathon, ai-je vraiment besoin d’un programme d’entraînement au 10K ?
Non, mais ce qui est formidable avec l’entraînement au 10K, c’est que vous pouvez l’utiliser comme base pour une forme de course à pied globale, ainsi que pour des objectifs spécifiques. Il possède tous les ingrédients d’une routine idéale, vous pouvez donc simplement l’utiliser semaine après semaine, ou adapter le kilométrage et l’intensité à la hausse ou à la baisse pour différents objectifs de course. Au minimum, votre entraînement devrait inclure les trois composantes de base sur lesquelles un programme de 10 km est construit :
1. Course de fond.
2. Une séance d’intervalles, avec des répétitions de 400m-1000m.
3. Une course tempo de 20 minutes ou 4 x 1 mile, combinée à une alimentation saine, un apport élevé en liquides et une routine d’étirement régulière.
Combien dois-je boire lorsque je cours un 10 km ?
Cela dépend de la météo, de la durée de la course et du fait que vous ayez suffisamment bu avant la course. Un athlète correctement hydraté qui ne dépasse pas les 40 minutes par une journée fraîche s’en sortira sans s’arrêter ; un débutant bénéficiera à la fois du liquide et aussi de la possibilité de se détendre un peu en passant par le poste de boissons. Utilisez votre jugement, mais en toute circonstance, essayez de reprendre votre rythme de course dès que possible après une station.
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