Le riz brun est un ajout sain à une alimentation équilibrée, même si vous êtes diabétique.
Pour autant, il est important de surveiller la taille des portions et d’être conscient de la façon dont cet aliment affecte la glycémie.
Bienfaits généraux pour la santé
Le riz brun a un profil nutritionnel impressionnant. C’est une bonne source de fibres, d’antioxydants et de plusieurs vitamines et minéraux (1, 2).
Spécifiquement, ce grain entier est riche en flavonoïdes – des composés végétaux aux puissants effets antioxydants. La consommation d’aliments riches en flavonoïdes est associée à une réduction du risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer (1, 3).
De plus en plus de preuves suggèrent que les aliments riches en fibres comme le riz brun sont bénéfiques pour la santé digestive et peuvent réduire votre risque de maladies chroniques. Ils peuvent également stimuler la satiété et favoriser la perte de poids (4, 5, 6).
Bénéfices nutritionnels
Une tasse (202 grammes) de riz brun long grain cuit apporte (2) :
- Calories : 248
- Graisse : 2 grammes
- Carbohydrates : 52 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Manganèse : 86% de la valeur quotidienne (VQ)
- Thiamine (B1) : 30% de la VQ
- Niacine (B3) : 32% de la VQ
- Acide pantothénique (B5) : 15% de la VQ
- Pyridoxine (B6) : 15% de la VQ
- Cuivre : 23% de la VQ
- Sélénium : 21% de la VQ
- Magnésium : 19% de la DV
- Phosphore : 17% de la DV
- Zinc : 13% de la DV
Comme vous pouvez le constater, le riz brun est une excellente source de magnésium. Une seule tasse (202 grammes) fournit presque tous vos besoins quotidiens en ce minéral, qui aide au développement des os, aux contractions musculaires, au fonctionnement des nerfs, à la cicatrisation des plaies et même à la régulation de la glycémie (2, 7, 8).
En outre, le riz brun est une bonne source de riboflavine, de fer, de potassium et de folate.
Bénéfices pour les personnes atteintes de diabète
Grâce à sa teneur élevée en fibres, il a été démontré que le riz brun réduit significativement la glycémie post-prandiale chez les personnes ayant un excès de poids, ainsi que chez celles atteintes de diabète de type 2 (9, 10, 11).
Le contrôle global de la glycémie est important pour prévenir ou retarder la progression du diabète (12).
Dans une étude menée chez 16 adultes atteints de diabète de type 2, la consommation de 2 portions de riz brun a entraîné une réduction significative de la glycémie post-prandiale et de l’hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), par rapport à la consommation de riz blanc (13).
Pendant ce temps, une étude de 8 semaines chez 28 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui mangeaient du riz brun au moins 10 fois par semaine présentaient des améliorations significatives de la glycémie et de la fonction endothéliale – une mesure importante de la santé cardiaque (14).
Le riz brun peut également contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie en favorisant la perte de poids (11).
Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 40 femmes présentant un excès de poids ou une obésité, la consommation de 3/4 de tasse (150 grammes) de riz brun par jour a entraîné des réductions significatives du poids, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle (IMC), par rapport au riz blanc (15).
La perte de poids est importante, car une étude d’observation menée auprès de 867 adultes a noté que ceux qui perdaient 10 % ou plus de leur poids corporel dans les 5 ans suivant le diagnostic de diabète de type 2 avaient deux fois plus de chances d’obtenir une rémission au cours de cette période (16).
Peut protéger contre le diabète de type 2
En plus de ses avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète, le riz brun peut même réduire votre risque de développer un diabète de type 2 en premier lieu.
Une étude menée auprès de 197 228 adultes a établi un lien entre la consommation d’au moins 2 portions de riz brun par semaine et une réduction significative du risque de diabète de type 2. De plus, échanger seulement 1/4 de tasse (50 grammes) de riz blanc avec du riz brun était associé à une diminution de 16 % du risque de cette affection (17).
Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur plus élevée en fibres du riz brun est au moins partiellement responsable de cet effet protecteur (18, 19).
En outre, le riz brun est plus riche en magnésium, qui a également été lié à un risque plus faible de diabète de type 2 (20, 21, 22).
résumé
En raison de sa teneur en fibres, le riz brun peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète. Il peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 pour commencer.
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