Il y a beaucoup de bruit autour des régimes. Il est facile de s’y perdre ! Nous allons mettre en évidence les bases de certains des meilleurs régimes alimentaires que suivent les athlètes de CrossFit.
CrossFit est connu pour couper à travers tous les « BS » nutritionnels et d’exercice et embrasser ce qui fonctionne réellement. Si vous n’êtes pas familier avec les influences corrompues de la Food and Drug Administration américaine ; le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a mené une campagne pour faire tomber le rideau. Les grandes entreprises alimentaires ont malheureusement trompé le public américain sur le caractère sain des produits sucrés et l’efficacité de la pyramide alimentaire traditionnelle. Heureusement pour nous, de plus en plus de pionniers de la santé et de la nutrition ouvrent la voie à des régimes alimentaires sains. Les athlètes ont tendance à suivre ce qui fonctionne le mieux.
Avec plus de connaissances libres à notre disposition, les athlètes et les entraîneurs de CrossFit ont identifié et suivi les meilleurs régimes qui alimentent la performance, la santé et sont véritablement agréables. Alors que de nombreux régimes peuvent définitivement être une mode, nous allons couvrir les régimes les plus courants que les athlètes de CrossFit suivent régulièrement.
Certains des régimes alimentaires les plus populaires comprennent :
- Le régime paléo
- Le régime zone
- Le régime If It Fits Your Macros (IIFYM)
- Le régime Primal
Le régime paléo
Un régime digne d’un homme des cavernes !
C’est probablement le plus ancien régime alimentaire de l’humanité. Le régime paléo tire son nom du fait qu’il se concentre sur les aliments consommés par nos ancêtres au cours de l’ère paléolithique. Pour les amateurs d’histoire, cela correspond à environ 10 000 ans. Une bonne règle de base est la suivante : si un aliment doit être transformé, créé en laboratoire ou fabriqué avec des produits chimiques difficiles à prononcer, il n’est probablement pas paléo. Manger paléo signifie littéralement revenir à ce sur quoi les humains ont vécu pendant des dizaines de milliers d’années.
Les aliments de base du régime paléo :
- Haute teneur en matières grasses et en protéines, mais faible teneur en glucides
- Viandes de qualité (c’est-à-dire . herbe-fed beef) & Poisson
- Œufs
- Tous les légumes
- Tous les fruits avec modération
- Noisettes &. Graines
- Légumineuses
- Consommation limitée de sucre
- Limité ou pas de produits laitiers
- Pas d’aliments transformés
Ce qui précède n’est pas une liste exhaustive, mais un bon point de départ. Pour manger paléo, vous voulez que les 2/3 de votre assiette soient couverts d’aliments d’origine végétale et 1/3 d’aliments d’origine animale. Les vrais adeptes du paléo s’en tiennent également aux aliments sans OGM et biologiques dans la mesure du possible, bien que cela puisse faire grimper rapidement votre facture d’épicerie. Il n’y a rien de mal à choisir la voie la plus abordable et à acheter des produits non biologiques. Après tout, il vaut mieux avoir des légumes que rien du tout. La recherche grand public n’est toujours pas concluante sur les avantages du bio par rapport au non bio.
D’excellentes ressources paléo :
- The Paleo Mom
- Evolve Paleo Chef
- CavemenWorld
The Zone Diet
Source : thezonediet.com
Le régime Zone a été créé il y a plus de 30 ans par Barry Sears, un biochimiste dont l’objectif était de réduire les inflammations liées à l’alimentation. La racine de ce régime est de gérer votre taux de sucre dans le sang et votre consommation de « mauvaises graisses » afin de minimiser votre risque de maladie chronique, de diabète, et d’optimiser vos performances mentales et physiques. Bien que très similaire au régime paléo, le régime Zone est plus précis. Il recommande de suivre votre consommation calorique jusqu’aux grammes de protéines, de graisses et de glucides et de classer ces mesures en « blocs ».
Les aliments de base du régime Zone :
- Diète « scientifique »
- Compter les calories sous forme de « blocs »
- 30% de protéines
- 30% de graisses
- 40% de glucides
- Manger 5 petits repas par jour
- Les viandes à faible teneur en .gras
- La plupart des légumes
- La plupart des fruits
- Les graisses saines (définies comme les avocats, huiles, noix, graines)
Qu’est-ce qu’un « bloc » ?
- Les athlètes doivent calculer leurs besoins en blocs – une combinaison du poids corporel maigre et d’un facteur d’activité
- 1 bloc de protéines = 7 grammes
- 1 bloc de glucides = 9 grammes
- 1 bloc de graisses = 1,5 grammes
Les athlètes doivent d’abord déterminer leurs besoins en blocs de zone (lien dans les ressources ci-dessous). À partir de là, les blocs totaux doivent être alloués selon une répartition 30/30/40 entre les protéines, les graisses et les glucides. Les blocs sont ensuite répartis de manière assez égale tout au long de la journée, avec des repas plus copieux au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et/ou après l’effort. Bien qu’il faille un certain temps pour s’acclimater à penser aux portions sous forme de « blocs », c’est un régime très efficace pour ceux qui poursuivent des changements significatifs de la composition corporelle ou les athlètes avancés.
Ressources du régime de zone :
- Paleo Nick – Zone Diet 101
- Project Lean Nation – Guide du débutant pour le régime de la zone
- Calculateur de bloc de zone
Le régime IIFYM
Mêmes macros ; Steak & Légumes ou pain plat
Si cela correspond à vos macros. Le régime que les gens aiment détester et détestent aimer. La prémisse est la suivante : vous pouvez manger tout ce que vous voulez tant que vous consommez une répartition définie de protéines, de graisses et de glucides qui ne dépasse pas votre apport calorique cible. Cela ressemble à un rêve devenu réalité ? Regardez le porno culinaire IIFYM. Cela signifie vraiment que vous pouvez manger de la pizza, du gâteau, des pâtes, etc. Tant que cela correspond à vos macros !
Attaches IIFYM:
- Calculez vos calories cibles (pour perdre, maintenir ou augmenter votre poids)
- Besoins en protéines = 0.75 – 1g par livre de poids corporel
- Besoins en graisses = généralement 25%
- Carboïdes = le reste des calories
- Aucune limite sur les sources d’aliments
- Aucune règle sur le moment des repas
À sa surface, l’IIFYM ressemble probablement au régime le plus facile à suivre pour une personne. Il y a des personnes qui ont véritablement réussi leur régime et des athlètes de fitness qui ne jurent que par IIFYM. Cependant, il y a certainement quelque chose à dire sur le fait d’obtenir ses calories à partir de viandes et de légumes frais plutôt que de pizzas et de beignets. En fin de compte, le régime est une décision personnelle. Si une voie particulière vous aide à atteindre vos objectifs ou facilite la discipline, c’est généralement le meilleur régime. Le pire que vous puissiez faire est de choisir un régime qui n’est pas réaliste pour vous. La constance et la discipline sont la clé.
Ressources de l’IIFYM :
- Mangeur sain – Guide IIFYM
- Hacks de nutrition -. IIFYM
Le régime Primal
S’en tenir aux vrais, aliments frais
Vous croyez au paléo mais le fromage vous manque ? Le régime Primal est essentiellement un régime Paléo flexible. Il a été labellisé pour la première fois en 2009 par Mark Sisson, un auteur et ancien coureur de fond. La science de l’évolution qui a créé le régime paléo a été portée un peu plus loin jusqu’à nos jours. Au lieu de s’en tenir strictement aux habitudes alimentaires de l’homme des cavernes, le régime primitif préconise la qualité et la « vraie nourriture ». Un repère facile est que si ce n’était pas disponible avant la révolution industrielle, ne le mangez pas.
Les aliments de base du régime primal :
- Haute teneur en graisses et en protéines, mais peu de glucides
- Viandes de qualité & Poisson
- Oeuf
- Tous les légumes
- Tous les fruits avec modération
- La plupart des fruits à coque & Graines
- Légumineuses
- Pas d’alcool ni de sucre artificiel (ex.c’est-à-dire le sirop de maïs à haute teneur en fructose)
- Produits laitiers bruts et fermentés
- Édulcorants naturels
Mark Sisson décompose la différence entre Paléo et Primal ; « Primal est fluide, pas une idéologie rigide ». Si vous prenez une pizza et une bière, reconnaissez simplement que vous vous sentirez probablement léthargique le matin. Réalisez que la nutrition, tout comme la vie, est un cycle et un processus. Il y aura des hauts et des bas. Tant que vous avez un ensemble de bons principes directeurs, vous allez dans la bonne direction.
Ressources sur le régime primal :
- Mark’s Daily Apple
- Santé – Liste d’aliments du régime primal
Quel est le meilleur pour le CrossFit ?
En fin de compte, cela se résume à vos objectifs personnels et à ce qui est réaliste. Adhérer à un régime alimentaire ne doit pas nécessairement être un sacrifice. Les athlètes de CrossFit et les personnes de tous les jours trouvent le succès en suivant de nombreux régimes différents, voire aucun.
Dans la liste des meilleurs régimes ci-dessus, le meilleur plan est de choisir quelque chose que vous pouvez rester cohérent. S’écarter du plan pour un repas ou deux toutes les quelques semaines ne vous fera pas de mal. Le pire que vous puissiez faire est de vous engager dans quelque chose qui va briser votre volonté et vous pousser à abandonner complètement. Alimentez votre corps et vos résultats de CrossFit suivront.
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