Les machines de musculation ont parcouru un très long chemin au cours des 100 dernières années. Alors qu’ils étaient autrefois gros, encombrants, inconfortables et à peine efficaces, ils sont désormais à la pointe de la technologie et vous permettent de cibler vos muscles avec une précision digne d’un laser.
Quel que soit le groupe musculaire que vous souhaitez entraîner, il existe une machine pour le faire – de vos mollets à votre cou et tout ce qui se trouve entre les deux !
L’une des machines de musculation les plus populaires et les plus importantes est le lat pulldown. Avec cet exercice, vous pouvez travailler votre dos et vos biceps dans le confort et la sécurité.
Mais, que pouvez-vous faire à la place ? Après tout, si vous ne faites jamais que des tractions lat, vos muscles dorsaux s’habitueront vite à cet exercice. De plus, à moins que vous n’ayez une salle de gym à domicile TRÈS bien équipée, vous pourriez même ne pas être en mesure de faire cet exercice.
Heureusement, il existe de nombreux exercices alternatifs de lat pulldown que vous pouvez utiliser dans vos séances d’entraînement pour construire le dos de vos rêves.
Lat Pulldowns 101
Avant de nous plonger dans les meilleurs exercices alternatifs de lat pulldown, marquons une pause et discutons de ce qui rend cet appareil si efficace et si populaire.
Capable de convenir à tous les niveaux d’exercice – la plupart des lat pulldowns ont un empilement de poids sélectionnable, ce qui permet de changer facilement les poids. Peu importe votre force (ou votre faiblesse), vous devriez être en mesure de réaliser cet exercice. En revanche, certains exercices de poids de corps sont tout simplement trop difficiles pour la plupart des débutants.
Parfait pour les drop sets – faites passer le développement de votre dos à un autre niveau en incorporant des drop sets dans vos entraînements. Les drop sets sont un système d’entraînement où vous réduisez le poids lorsque vous vous approchez de la fatigue. Cela vous permet de vous entraîner au-delà de l’échec musculaire, ce qui déclenche une plus grande croissance musculaire. Les lat pulldowns sont PARFAITS pour les drop sets.
Les lat pulldowns font travailler beaucoup de muscles – les lat pulldowns sont un exercice composé, et en tant que tel, ils impliquent beaucoup de muscles qui travaillent ensemble. Les principaux muscles entraînés pendant les lat pulldowns sont le latissimus dorsi, le biceps brachii, les avant-bras, le trapèze inférieur, le trapèze moyen, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le pectoral mineur. Cela fait des lat pulldowns un exercice très efficace en termes de temps.
Les nombreuses variations disponibles – il y a beaucoup de façons différentes dont vous pouvez faire les lat pulldowns. Toute cette variété est bonne pour la construction musculaire et peut également empêcher la stagnation et l’ennui. Certaines des variations les plus courantes sont :
- Prise en main de la largeur de l’épaule
- Prise en main large
- Prise en main étroite
- Prise parallèle de la largeur de l’épaule
- Prise parallèle de la largeur des épaules
- Prise parallèle étroite
- Simple bras
- Sous la nuque*
Facile à apprendre – beaucoup d’exercices de force sont difficiles à maîtriser ; les squats et les deadlifts, par exemple. Les Lat pulldowns ne sont pas vraiment si compliqués, et même un débutant devrait être capable de les prendre en main rapidement. S’il peut être gratifiant d’apprendre un nouvel exercice, il est également agréable de pouvoir en maîtriser un après seulement quelques minutes d’utilisation.
Une bonne entrée en matière pour les tractions – beaucoup d’entraînements prévoient des tractions et des chin-ups, qui sont deux des meilleurs exercices de latéraux au poids du corps que vous pouvez faire. Mais, comme ces exercices impliquent de soulever tout votre corps en utilisant uniquement vos bras, ils peuvent être difficiles à apprendre et à maîtriser. Les tractions des latéraux font travailler les mêmes muscles, ils sont donc un tremplin utile pour faire des tractions et des chin-ups.
Très facile pour le bas du dos – lorsqu’il s’agit d’exercices de latéraux, il y a deux schémas de mouvement principaux ; les tractions horizontales (rameurs) et les tractions verticales (tractions et tractions). De nombreux exercices de rameurs impliquent de se pencher en avant au niveau de la taille, ce qui peut exercer une pression importante sur le bas du dos. Pour certains pratiquants, ce stress est un problème. Les flexions latérales exercent très peu de pression sur le bas du dos et peuvent même contribuer à étirer et décompresser votre colonne vertébrale. En bref, les tractions lat sont très respectueuses du bas du dos.
Les DIX meilleurs exercices alternatifs aux tractions lat
Pas de machine à tractions lat dans votre salle de sport ? Vous vous entraînez à la maison ? Vous vous ennuyez avec les lat pulldowns et vous avez besoin d’une alternative ? Voici dix exercices alternatifs aux lat pulldowns à essayer !
1. Pull-Ups et Chin-Ups
Les pull-ups, qui se font avec une prise au-dessus du corps, et les chin-ups, qui utilisent une prise en dessous du corps, travaillent les mêmes muscles que les pulldowns. Mais, au lieu de soulever un poids réel, vous devez soulever le poids de votre corps.
Bien que ces exercices SONT idéaux pour les pratiquants à domicile, ils sont également difficiles à réaliser, surtout si vous êtes un débutant ou un grand gaillard. Et, bien sûr, vous aurez besoin d’un endroit pour faire cet exercice – comme une barre de traction à domicile, une branche d’arbre ou une barre de gymnastique pour singe.
Cela dit, si vous pouvez faire des tractions ou des chin-ups, ce sont tous deux d’excellents exercices alternatifs de lat pulldown. Ils peuvent également être modifiés pour mieux convenir aux débutants, par exemple, les tractions assistées par bande.
Lisez aussi Pull-ups vs Chin-ups.
2. Single Arm Lat Pulldowns
Le lat pulldown de base est un exercice bilatéral, ce qui signifie qu’il fait travailler votre bras gauche et votre bras droit en même temps. Il n’y a rien de mal à cela, mais, pour varier, il est parfois utile d’entraîner un seul côté à la fois – un exercice unilatéral. Bien qu’il s’agisse plus d’une variation que d’une alternative, c’est tout de même un exercice valable.
Pour faire des tractions lat à un bras, il suffit de remplacer votre barre habituelle par une poignée en forme de D. Non seulement vous pouvez travailler un côté de vos lats à la fois, mais vous pouvez également faire pivoter votre poignet pendant l’entraînement, ce qui peut aider à soulager l’articulation du coude et peut prévenir les douleurs au coude.
Comment le faire :
- Attachez une seule poignée en forme de D à la machine de lat pulldown. Saisissez la poignée d’une main et asseyez-vous.
- En gardant votre torse droit, pliez votre bras et, en menant avec votre coude, tirez la poignée vers le bas à l’avant de votre épaule. Permettez à votre poignet de tourner naturellement ou utilisez une position de main en pronation, supination ou neutre selon votre préférence.
- Etendez votre bras et répétez.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
3. Pulldowns des lattes sur bande de résistance
Vous pouvez également effectuer le pulldown des lattes en utilisant des bandes de résistance ; tout ce dont vous avez besoin est un point d’ancrage approprié. Vous devrez fixer votre bande au-dessus de votre tête, mais c’est facile à faire. Il suffit de la faire passer par une solive de toit ou une branche d’arbre, ou de faire un nœud à votre bande et de la fermer dans une porte.
Il existe également des ancrages spéciaux que vous pouvez acheter et que vous pouvez boulonner à votre plafond. Quelle que soit la façon dont vous les réalisez, les tractions aux lattes avec bandes de résistance sont parfaites pour les personnes qui s’exercent à la maison et, si vous emportez vos bandes avec vous, elles sont également idéales pour les voyageurs.
4. Les tractions aux haltères
Les tractions aux haltères ne ressemblent en rien aux tractions aux lattes, mais elles restent une alternative utile aux tractions aux lattes. Ils font travailler vos lats comme les pulldowns mais impliquent également vos pecs. Bien que vous puissiez utiliser des machines à pullover, toutes les salles de sport n’en ont pas, et la version avec haltères est de toute façon assez efficace. Vous pouvez également faire cet exercice avec une haltère si vous préférez.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur un banc d’exercice plat avec un seul haltère dans les mains. Tenez le poids au-dessus de votre poitrine, les bras droits mais pas verrouillés.
- Baissez l’haltère vers l’arrière et au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient près de vos oreilles. Étirez-vous vers l’arrière aussi loin que votre mobilité le permet, mais n’hyperextensifiez pas vos épaules.
- Tirez le poids vers le haut et au-dessus de votre poitrine et répétez.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère dans chaque main. Cela peut être plus facile pour vos épaules car cela permet une action plus accommodante des épaules.
Lire la suite de Dumbbell Pullover : Comment faire, avantages et variations.
5. Bent Over Rows
Vos lats, qui sont les muscles cibles des lat pulldowns, ont deux fonctions principales : l’adduction et l’extension de l’épaule. Alors que la plupart des variations de lat pulldowns impliquent une adduction de l’épaule, la plupart des exercices de rameurs comportent davantage d’extension de l’épaule. Comme les deux mouvements font appel à vos lats, les rameurs constituent une alternative acceptable au lat pulldown.
Les rameurs bent-over, effectués avec une barre, des haltères ou une bande de résistance, sont tous bons pour vos lats, mais vous devez également veiller à ne pas arrondir votre dos, car cela pourrait provoquer des blessures.
Lire la suite sur les rangs pliés.
6. Rangs de câbles assis
Bien que nous ayons beaucoup d’amour pour tous les types de rangs pliés, on ne peut pas échapper au fait qu’ils peuvent être difficiles pour le bas du dos. Les rows avec câble assis, une autre alternative utile aux lat pulldowns, mettent beaucoup moins de stress sur votre dos tout en travaillant exactement les mêmes muscles.
Vous pouvez faire cet exercice avec une prise large, étroite, sous la main ou au-dessus de la main et également en utilisant une poignée en V. Mais, pour éviter les tensions dans le dos, ne laissez pas votre colonne lombaire s’arrondir lorsque vous faites cet exercice.
Pas de machine de rangée de câbles assise ? Pas de problème ! Vous pouvez également vous asseoir sur le sol et passer une bande de résistance sur vos pieds.
Relié : Les 7 meilleurs exercices pour les lats pour construire des lats plus gros et plus forts
7. Rows avec haltères à un bras
Si les exercices de rameurs ont un inconvénient, c’est qu’ils exercent une pression importante sur le bas du dos. L’utilisation d’un seul haltère signifie que vous avez un bras libre pour soutenir le haut de votre corps.
Cela soulage en grande partie le bas du dos et vous permet également de travailler un côté à la fois, afin de pouvoir identifier et corriger tout déséquilibre de force de gauche à droite. L’entraînement d’un côté à la fois est également excellent pour améliorer la stabilisation du noyau aussi.
Lire la suite sur le bent over dumbbell row.
8. Inverted Rows
Cette alternative au lat pulldown est idéale pour les exerciseurs à domicile. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un appareil de suspension TRX, d’anneaux de gymnastique ou simplement d’une barre à hauteur de la taille suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps. Cet exercice de rameur est facile pour le bas du dos et engage vos fessiers et votre noyau, ce qui le rend très fonctionnel et efficace en termes de temps.
Rendre cet exercice plus facile en élevant la poignée que vous utilisez ou plus difficile en élevant vos pieds. Vous pouvez également porter un gilet lesté ou poser une plaque de poids sur vos hanches/secs.
Lire la suite sur le rang inversé.
9. T-bar Rows
De tous les exercices de rameurs que vous pouvez utiliser comme alternative au lat pulldown, les T-bar rows sont probablement les plus populaires. Avec les T-bar rows, vous pouvez utiliser différentes positions des mains pour frapper vos lats sous différents angles, et votre dos subit beaucoup moins de stress car vous pouvez vous asseoir en arrière dans cet exercice sans craindre de tomber. Essayez simplement de faire cela avec des rangées d’haltères ; nous l’avons fait, et cela ne fonctionne VRAIMENT pas !
La rangée de barres en T est un exercice de base pour de nombreux bodybuilders et constitue un excellent moyen de construire la largeur et l’épaisseur du dos. Ce n’est pas l’exercice le plus facile à maîtriser, mais c’est un exercice très gratifiant.
Relié : La meilleure alternative aux T-Bar Row pour un dos massif
10. Renegade Rows
Si les lat pulldowns ont un inconvénient, c’est qu’ils ne font vraiment travailler que le haut du corps. Oui, ils sont un exercice composé pour le haut du corps, ce qui signifie qu’ils utilisent beaucoup de muscles en même temps, mais vos jambes et votre tronc ne sont pas fortement impliqués.
Les rows renégats sont un exercice beaucoup plus complet que les pulldowns et travaillent vos lats ainsi que presque tous les autres muscles de votre corps.
Ce n’est PAS un exercice facile à faire, même si vous utilisez des poids très légers. Mais, si vous persévérez, il développera la force dans tout votre corps et vous apprendra à générer une tension sur tout le corps, améliorant ainsi presque toutes les activités athlétiques.
Relié : S’entraîner pour des gains et des fonctions sur l’ensemble du corps avec le Row Renegade
Les meilleurs exercices alternatifs de Lat Pulldown – Conclusion
Que vous souhaitiez développer vos muscles, devenir plus fort ou simplement vous mettre en forme, les lat pulldowns peuvent vous aider. Ils sont très évolutifs, donc les exerciseurs débutants, intermédiaires et avancés peuvent tous profiter des avantages que cet exercice a à offrir. Il existe également de nombreuses variations que vous pouvez utiliser pour garder vos séances d’entraînement fraîches et intéressantes. Il suffit de changer la position de vos mains.
Mais, comme il s’agit d’une machine, vous pouvez vous retrouver incapable de faire cet exercice ou tout simplement vous en lasser. Ce n’est pas grave car il existe de nombreux exercices alternatifs de lat pulldown que vous pouvez utiliser pour entraîner les mêmes muscles.
Quel que soit votre objectif d’entraînement, utilisez ces dix alternatives de lat pulldown pour construire un dos dont vous pouvez être fier !
Cet article a été modifié pour la dernière fois le 20 octobre 2020 11:11 am
S’abonner aux mises à jour Se désabonner des mises à jour .