En tant que première fois à la salle de sport, cela peut être effrayant. En tant que femme, cela peut être vraiment intimidant. En raison de la stigmatisation de la salle de sport, du manque de connaissances et, pour la plupart des femmes, du manque de confiance, il peut être difficile de se lancer dans une séance d’entraînement.
Vous ne devriez pas du tout avoir à vous sentir comme ça ! Nous avons donc rassemblé nos meilleurs conseils ci-dessous pour vous aider à vous lancer. Il s’agit vraiment d’avoir le bon état d’esprit, de savoir par où commencer, ce qui vous mettra à l’aise et de demander de l’aide si nécessaire.
Que doit faire un débutant à la salle de sport ?
La salle de sport est un endroit intimidant si vous n’y êtes jamais allé. Ceci étant dit, il est important d’être mentalement préparé avant de s’y rendre pour la première fois. Chez Crunch, nous faisons en sorte que la salle de sport soit un endroit confortable et sûr pour s’entraîner. Mais parfois, il peut être un peu difficile de se motiver pour y aller !
Voici quelques conseils qui vous aideront à vous sentir à l’aise si c’est votre première fois ou vos premiers jours à la salle de sport :
- Avant d’y aller, rappelez-vous qu’aller à la salle de sport est pour vous et seulement pour vous !
- Vous réaliserez que tout le monde est tout aussi gêné que vous. C’est ce qu’on appelle » l’effet de projecteur » où vous avez l’impression que tout le monde vous regarde mais en réalité ils se demandent exactement la même chose ! Alors concentrez-vous sur vous-même et vous réaliserez bientôt… que tout le monde est aussi bien pas sur vous !
- Tout le monde à la salle de sport a commencé quelque part. Vous n’êtes pas la première personne à avoir été un débutant. Comme la plupart des gens, ils auraient certainement été dans la même position que vous maintenant.
- Gardez vos écouteurs et créez une liste de lecture qui vous fait vous sentir bien et motivé. Il est facile de faire disparaître tout le monde dès que vous branchez de la musique et que vous commencez à vous concentrer sur vous-même.
Le plus difficile quand on se rend à la salle de sport, c’est d’y aller. Donc, planifiez-le et mettez certains de vos meilleurs vêtements d’entraînement dans lesquels vous vous sentez bien. Une fois que vous y êtes, c’est 80 % du travail difficile qui est fait !
Quels équipements et exercices sont les meilleurs pour les femmes débutantes?
Si vous n’avez jamais pris des poids ou fait une quelconque forme d’exercice physique, commencez doucement. Une excellente suggestion est de sauter sur le tapis de course. Vous pouvez commencer par faire une marche lente pendant 10 à 15 minutes, ce qui vous permettra de vous initier au cardio. Cela vous aidera à vous mettre à l’aise à la salle de sport, surtout si vous voyez des gens qui sont confiants en train de s’entraîner déjà, cela peut être un peu effrayant !
Si le tapis de course est quelque chose avec lequel vous n’êtes pas familier, demandez à quelqu’un ou à un professionnel formé comme un entraîneur personnel. Apprendre correctement à utiliser n’importe quel équipement de la salle de sport, comme les machines de musculation ou n’importe quel équipement cardio, est important pour ne pas vous blesser ou vous faire mal.
Si le cardio est quelque chose de trop au début parce que c’est fatiguant ou que vous n’avez pas la confiance nécessaire, vous pouvez commencer par vous installer dans un endroit calme de la salle de sport et faire quelques étirements. À ce stade, il s’agit de se familiariser avec le cadre, l’environnement et d’être détendu avec soi-même.
Combien de temps devez-vous vous entraîner si vous êtes débutant ?
En tant que débutant, vous ne voulez pas trop vous pousser, alors commencez par la durée qui vous convient. Allez à un rythme qui convient à votre niveau de forme physique. Une bonne durée pour commencer est de 30 minutes. Une fois que vous aurez commencé à y aller régulièrement, vous commencerez probablement à incorporer des exercices de musculation dans votre routine, ce qui modifiera la durée de votre entraînement. Il sera également influencé par vos objectifs de remise en forme que ce soit pour perdre du poids, gagner du muscle ou améliorer votre endurance.
Combien de jours dois-je m’entraîner ?
Beaucoup de gens commencent à aller à la salle de sport pour un certain nombre de raisons différentes. La chose la plus importante à retenir est que la cohérence est la clé. Pour tout débutant, former une routine ou une habitude de gym régulière est vraiment vital pour maintenir vos objectifs de remise en forme. Choisissez un moment réaliste pour vous rendre à la salle, que ce soit le matin avant le travail, à l’heure du déjeuner ou après le travail. Si vous êtes une personne occupée, il est essentiel de trouver du temps pour la salle de sport afin de respecter vos objectifs de remise en forme.
Voici quelques routines d’entraînement de gym faciles pour débutants pour les femmes
Pour vous faciliter la tâche, nous avons listé quelques routines d’entraînement de gym faciles pour débutants que vous pouvez essayer. Comme toujours, si vous ne vous sentez pas en confiance, demandez de l’aide à l’un de nos sympathiques membres du personnel du Crunch ou à nos entraîneurs personnels qui pourront vous guider dans la bonne direction.
Dépendre de vos objectifs et de votre niveau de forme physique déterminera ce qui vous conviendra le mieux. Ces suggestions doivent être utilisées comme un guide.
Routines d’entraînement cardio pour les débutants
- Vous pouvez essayer les tapis de course, les machines elliptiques, les vélos stationnaires, les escaliers et les rameurs. Chacune de ces machines peut commencer sur un réglage de faible intensité afin que vous puissiez d’abord vous familiariser avec elles.
- Commencez par 15 minutes de cardio, puis lorsque vous êtes à l’aise, commencez à augmenter progressivement la durée ainsi que l’intensité.
- Pour les femmes qui ont plus de 40 ans, il est naturel que votre densité osseuse diminue en raison des changements hormonaux. L’exercice cardio est fantastique pour favoriser la croissance osseuse car vous êtes sur vos pieds.
Routines d’entraînement musculaire pour débutants
- Une routine d’entraînement pour tout le corps peut comprendre des presses d’épaules, des rangs arrière, des boucles de jambes, des crunches, des presses de poitrine et des presses de jambes. Ce sont des exercices de base de démarrage, consultez un entraîneur personnel si vous n’êtes pas sûr de savoir comment les faire.
- Pour commencer, les femmes débutantes devraient essayer d’effectuer 2-3 séries avec 8-10 répétitions. Commencez définitivement avec des poids légers afin de pouvoir passer à des poids plus lourds.
- Les femmes possèdent naturellement des niveaux plus faibles d’hormones de construction musculaire, donc la musculation est fantastique car elle aide à augmenter les muscles, accélère votre taux métabolique et aide à la densité osseuse.
À la fin de votre séance d’entraînement, n’oubliez pas de faire quelques étirements. Surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vos muscles peuvent devenir tendus. Effectuer des étirements après une séance d’entraînement est idéal car à ce moment-là, vos muscles se seraient déjà échauffés.
Prête à conquérir la salle de sport ?
Si vous avez besoin de quelques mots de sagesse, il se trouve que nous avons demandé à quelques-uns de nos entraîneurs personnels Crunch et à des professionnels du fitness experts comment les femmes peuvent conquérir la salle de sport. Faites-vous une faveur et lisez quelques conseils de motivation perspicaces de ces experts pour vous aider à démarrer.
La prochaine étape ? Prenez contact avec l’un de nos sympathiques membres du personnel du Crunch qui pourra vous organiser une séance pour vous aider à démarrer ou renseignez-vous sur l’un de nos cours qui font vibrer le cœur et qui peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise dans un contexte d’entraînement en groupe si vous n’êtes pas prête pour un entraînement en solo.