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Si vous vous intéressez au fitness (comme moi), alors vous avez probablement croisé les mots « Vo2 max » à un moment ou à un autre de votre entraînement.
Heck, vous savez peut-être même maintenant que cela a un rapport avec l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice ou quelque chose comme ça.
Félicitations. Vous êtes sur la bonne voie.
Le fait est que la plupart des gens n’ont peut-être pas la moindre idée de ce que cela signifie – sauf que cela semble scientifique et important. Je veux dire, ces « tableaux de VO2 Max » peuvent être assez intimidants et difficiles à digérer. Personne ne va vous blâmer si vous ne pouviez pas déchiffrer ce qu’ils impliquent. C’est tout à fait normal.
Alors, qu’est-ce que le VO2 Max, et dans tous les cas, pourquoi cela devrait-il vous intéresser ?
Le billet d’aujourd’hui vous donne l’heure juste sur la signification du VO2 Max est, pourquoi il est important pour les stagiaires récréatifs, comment le mesurer ainsi que comment l’améliorer.
Démarrons.
Lorsqu’on en parle, le VO2 max est assez simple : c’est le volume maximal d’oxygène qu’une personne peut utiliser.
Allons plus loin dans la définition.
Aussi connu sous le nom de » consommation maximale d’oxygène « , » pic d’absorption d’oxygène » et » absorption maximale d’oxygène « , en substance, le VO2max est la métrique qui décrit le mieux votre niveau de forme cardiorespiratoire et aérobie personnel.
Le VO2 max est communément considéré comme le meilleur indicateur de la forme cardiovasculaire. Il mesure la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice. Plus le VO2 max est élevé, plus votre corps peut consommer d’oxygène – et meilleure est votre forme aérobie.
Dit autrement, le VO2 max définit votre forme aérobie.
Lorsque vous avez un niveau de VO2 max élevé, vous serez capable de pomper plus de sang à chaque battement de cœur. Cela signifie plus de sang à transférer aux muscles qui travaillent, ce qui se traduit par de meilleures performances athlétiques – quel que soit le sport que vous avez choisi.
Les principaux composants de la VO2 max
Votre VO2 max dépend de nombreux facteurs, notamment le nombre de globules rouges que vous avez, la quantité de sang que votre cœur peut cracher, votre degré d’adaptation à l’entraînement d’endurance, etc.
Les unités sont généralement mesurées en millilitres par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Il est fondé sur le principe que plus votre corps consomme d’oxygène pendant un exercice de haute intensité, plus le corps produira de l’énergie Adénosine Triphosphate (ATP) dans les cellules.
Get Younger
A mesure que vous vieillissez, votre VO2 max diminue. La plupart des gens atteignent leur pic autour de la vingtaine et certains dans la trentaine. Mais après cela, la VO2 max commence à décliner d’environ 10 % par décennie.
Néanmoins, il est toujours possible d’inverser le processus de vieillissement en augmentant et en améliorant votre VO2 max (nous y reviendrons plus tard).
C’est en fait assez simple. Pour améliorer votre VO2 max, faites beaucoup d’exercices d’aérobic, alors qu’un mode de vie de couch potato de beignets et de coca conduit à une faible forme cardiovasculaire.
La façon dont vous déterminez votre âge de forme physique est de le comparer à la date moyenne de forme physique pour les personnes plus âgées, plus jeunes et du même âge que vous.
Les personnes avec un VO2 max plus élevé vivent plus longtemps
La recherche a également constaté que le VO2 max a également un impact drastique sur votre durée de vie.
Un faible VO2 max a été corrélé à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, selon l’American Heart Association (AHA).
Quoi de plus ?
Les personnes qui obtiennent un faible score en matière de forme cardiovasculaire sont également plus susceptibles de développer certains cancers, tels que les cancers du sein, du poumon et de l’appareil digestif, selon la recherche.
Les deux graphiques VO2 max suivants montrent les niveaux idéaux de forme physique pour réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, selon une recherche de l’Institut Cooper.
Source – Whyexercise.com
Parfait pour les débutants
La détermination de votre VO2 Max actuelle vous donne une image précise de votre niveau de forme actuel. Cela vous aide à commencer au niveau le plus adapté pour vous.
Cela vous aide également à décider de votre rythme d’entraînement, et c’est un excellent moyen de surveiller votre programme de remise en forme (ou son absence) à moyen et long terme.
Voici un tableau de VO2 max, tiré de sports haut de gamme, qui montre les données normatives de VO2max dans différents groupes de population.
Normes d’absorption maximale d’oxygène pour les hommes (ml/kg/min)
Age (années)cote18-2526-3536-4546-5556-6565+Excellent>>>>>> 37Bon 52-6049-5643-5139-4536-4133-37Au-dessus Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very pauvre<<<<<< 20
Normes d’absorption d’oxygène maximale normes d’absorption d’oxygène pour les femmes (ml/kg/min)
Age (années)Classement18-2526-3536-4546-5556-6565+Excellent>>>>>> 32Bon47-5645-5238-4534-4032-3728-32Supérieur à la moyenne average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max ?
Comme je l’ai évoqué précédemment, des VO2 max plus élevées sont liées à une foule de sports d’endurance, tels que la course de distance, le cyclisme, le ski de fond et l’aviron.
Par exemple, le célèbre coureur d’ultra-endurance Kilian Jornet a été signalé à 92.0 ml/kg/min au plus fort de son conditionnement, tandis que le skieur de fond norvégien Espen Harald Bjerke aurait obtenu une Vo2 Max de 96,0 ml/kg/min.
Mais cela nuit-il à des performances de course supérieures ?
Pas vraiment. La VO2 max ne fait pas tout.
Mais elle aide – beaucoup. Une foule de facteurs influencent vos performances athlétiques. Il s’agit notamment de l’entraînement des compétences, de la technique appropriée, de la préparation mentale, du profil psychologique, du régime alimentaire, de l’entraînement au seuil de lactate, etc.
C’est pourquoi un coureur récréatif qui obtient un faible score au VO2 max pourrait potentiellement devenir un bien meilleur athlète qu’une personne ayant un score élevé.
Comment améliorer votre VO2 Max
Bien que votre génétique joue une règle cruelle dans la détermination de votre VO2 max, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer radicalement votre score.
Principalement en augmentant l’intensité et la durée de votre entraînement, ou, si vous ne faites aucune forme d’exercice et que vous menez une vie sédentaire (arrêtez de faire ça), tout simplement en commençant un programme d’entraînement.
En tant que débutant, votre VO2 max s’améliorera rapidement et naturellement lorsque vous commencerez à faire plus d’exercices aérobies.
Néanmoins, au fur et à mesure que vous serez en forme, vous devrez faire monter les enchères en incorporant plus d’intensité dans votre plan d’entraînement afin d’améliorer votre VO2 max.
Selon les recherches, l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT pour faire court, est le moyen idéal d’améliorer votre score, car il met votre système cardiovasculaire au défi de travailler à l’effort maximal pendant une courte période de temps.
Le mot clé ici est l’entraînement par intervalles cohérent.
Pour des gains plus rapides, assurez-vous de vous exercer à un rythme qui suscite votre VO2 max – c’est à peu près un rythme de 3K – au moins une fois par semaine. Vous pouvez courir, ramer, faire du vélo ou faire ce que vous voulez – la clé est de pousser fort pendant les salves d’intensité et de garder l’entraînement cohérent.
Tableau de la VO2 Max pour les athlètes d’élite
Voici une liste d’athlètes ayant obtenu les meilleurs résultats jamais enregistrés.
- 97,5 – Oscar Svendsen, cycliste
- 96,0 – Espen Harald Bjerke, skieur de fond
- 93,0 – Kurt Asle Arvesen, cycliste sur route.
- 92,5 – Greg LeMond, cycliste
- 92.0 – Kilian Jornet, coureur d’ultra-endurance.
- 92,0 – Matt Carpenter, marathonien.
- 92,0 – Tore Ruud Hofstad, skieur de fond
- 91,0 – Gunde Svan, skieur de fond.
- 91,0 – Harri Kirvesniem, skieur de fond
- 88,0 – Miguel Indurain, cycliste
- 88,0 – Anders Aukland, skieur de fond.
- 87,4 – Marius Bakken, coureur à pied.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, skieur de fond.
- 86,4 – Edvad Boasson Hagen, cycliste sur route.
- 86,0 – Thor Hushovd, cycliste.
- 86,0 – Ole Einar Bjœrndalen biathlon, skieur.
Qu’est-ce qui détermine votre Vo2 Max ?
Votre génétique et votre condition physique jouent un rôle crucial.
En moyenne, les hommes sédentaires ont une VO2 max d’environ 35 à 40 mL/kg/min, tandis que les femmes marqueront une VO2 max d’environ 26 à 30 mL/kg/min.
Cela dit, d’autres facteurs contribuent à votre VO2 max – du moins à certains degrés.
Parmi eux :
L’âge. Vous atteignez votre VO2 max le plus élevé entre 18 et 25 ans, puis il diminue progressivement avec l’âge, déclinant d’environ 30 % à 65 ans.
Le sexe. Des facteurs tels que la taille et la composition du corps, le volume sanguin et la teneur en hémoglobine, ont tendance à rendre le niveau de VO2 max des femmes environ 20 pour cent inférieur à celui des hommes.
Altitude. Votre VO2 max diminue d’autant plus que l’oxygène disponible à consommer est moindre à haute altitude. Ceci est simplement dû au fait qu’il y a moins d’air à consommer en altitude. Pour cette raison, vous aurez généralement une réduction de 5 % de la VO2 max pour chaque 5 000 pieds gagnés en altitude.
Comment trouver votre Vo2 Max ?
La VO2 max peut être évaluée par différentes méthodes d’évaluations physiques. Celles-ci peuvent être directes ou indirectes.
La méthode scientifique se déroule en laboratoire selon un protocole strict.
La meilleure façon de mesurer votre VO2 max est réalisée dans un laboratoire de performance humaine avec un test sur tapis roulant ou sur vélo ergométrique, effectué avec un masque à oxygène.
Pendant le test, l’athlète respire dans un masque à oxygène pour mesurer la quantité et les concentrations de gaz de l’air inspiré et expiré, tout en effectuant un exercice d’effort complet.
Typiquement, l’athlète atteindra sa VO2 max lorsque la consommation d’oxygène restera constante à un état stable malgré une augmentation de l’intensité de l’entraînement.
Le test direct est souvent utilisé dans la recherche et est considéré, jusqu’à présent, comme le plus précis. Mais voici l’inconvénient . Cette méthode nécessite également l’accès à un équipement de laboratoire coûteux que la plupart des stagiaires (typiques) n’ont pas qui traînent à la maison.
Alors, que devez-vous faire ici ?
Si vous n’êtes pas un athlète d’élite, ne vous inquiétez plus – ce n’est pas la seule façon de jauger la VO2 max. En dehors du cadre du laboratoire, il existe quelques tests de performance fiables pour cela.
L’une de ces méthodes qui a résisté à l’épreuve du temps est le test de course de 12 minutes de Cooper. Cette approche est largement utilisée par les entraîneurs et les passionnés de fitness car elle nécessite peu d’équipement et offre une estimation approximative, mais très fiable, de la VO2 Max.
Entrez dans la méthode Cooper – Calculer la capacité aérobie de manière simple
La méthode Cooper est une formule d’approximation développée par le Dr. Kenneth Cooper, une autorité en matière de capacité aérobie et de science de l’exercice, et celui que l’on tient souvent pour » l’inventeur » de l’aérobic. Le test était initialement utilisé pour mesurer la VO2 max du personnel militaire.
Après des recherches approfondies, le Dr Cooper a trouvé une forte corrélation entre la distance qu’un individu pouvait courir ou marcher et sa Vo2max. De cette corrélation est né le test de Cooper.
Comment calculer la VO2 Max en utilisant la méthode de Cooper
Passez le test sur une surface plane ou une piste dans un stade pour une route mesurée avec précision. Vous pouvez vous chronométrer ou demander à un assistant d’enregistrer la distance/le temps que vous parcourez pendant le test.
Le protocole de test VO2 Max
S’échauffer pendant 10 minutes. Marchez énergiquement pendant 5 minutes, puis faites une série d’étirements dynamiques pour préparer votre corps.
Puis, démarrez le chronomètre, puis courez aussi fort que vous le pouvez en 12 minutes.
Dernière levée, enregistrez la distance parcourue à 10 mètres près. (Utilisez la piste, environ 400m/437 yards par tour, pour calculer votre distance totale). Comparez ensuite vos résultats.
Débutants faites attention
Si vous êtes un débutant complet, alors faites des pauses de marche ou faites une version marche/course de la méthode Cooper.
Cependant, je vous encourage vivement à vous pousser au maximum pour couvrir la plus grande distance possible.
Scorez le test VO2 Max
La méthode de Cooper est accompagnée de ses propres tableaux de normes pour des directives générales de lecture des résultats du test de Cooper.
Voici la formule simple :
VO₂ Max = (Distance parcourue en mètres pendant 12 minutes – 504,9) /44,73
Exemple : Mike s’échauffe pendant 10 minutes, puis se chronomètre pendant 12 minutes, en cherchant à couvrir la plus grande distance possible.
À la fin du test, Mike finit par courir 2,2 miles (environ neuf tours d’une piste standard). Comme 2,2 miles équivalent à 3600 mètres, il peut estimer sa VO2 en faisant un calcul simple :
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
Ou utiliser ce tableau de la Vo2 max :
AgeExcellentAu-dessus de la moyenneMoyenneBasseMoyennePauvreHomme 20 ans>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mHommes de 50 ans & plus âgés>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & plus âgées>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
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Conclusion
Voilà. Les chances sont que, si vous êtes un coureur régulier, alors vous devriez au moins obtenir un score dans la catégorie VO2 Max moyenne.
Cela dit, si vous avez fini dans la catégorie inférieure à la moyenne, ou médiocre, alors ne perdez pas espoir. La meilleure chose que vous puissiez faire pour augmenter votre VO2 max est de vous entraîner régulièrement et de faire de nombreuses séances d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Voici quelques articles qui peuvent vous aider :
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J’espère que vous avez trouvé les tableaux VO2 Max partagés utiles et informatifs. Si ce n’est pas le cas, alors n’hésitez pas à me tirer un mail si vous avez une question ou une remarque.
En attendant, merci d’avoir lu mon post d’introduction au VO2max. S’il vous plaît restez fort, et entraînez-vous dur.
David D.