Pour la plupart des gars, une séance d’entraînement pour les pectoraux consiste à alterner entre trois exercices pour les pectoraux : le développé couché réalisé en position plate, inclinée et déclinée. Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.
Il y a tellement d’exercices et de séances d’entraînement pour la poitrine à essayer, des agrafes de poids corporel aux torsions sur les classiques des haltères, que la construction d’une paire impressionnante de pecs ne doit pas être une corvée. En fait, en mélangeant vos séances d’entraînement, vous ferez travailler votre poitrine sous plus d’angles que ne peut le faire l’humble banc de musculation, aussi bon soit-il. En faisant cela, vous obtiendrez un torse supérieur plus grand et plus fort, qui à son tour vous rendra (évidemment) plus apte à pousser des objets lourds – des haltères aux voitures en panne.
Mais ne tournons pas autour du pot, nous savons aussi qu’une partie de la raison pour laquelle vous lisez ce guide est qu’avoir une plus grosse poitrine a tout simplement l’air impressionnant, et c’est un fait scientifique. Une étude publiée dans Plos One a révélé que la perception qu’ont les femmes, ainsi que les hommes, du corps masculin idéal inclut un tour de poitrine musclé et large qui crée un torse en forme de V. C’est pourquoi nous avons consulté des experts de l’industrie de la mode et de la mode. C’est pourquoi nous avons consulté des experts en exercices de poitrine, dont notre propre rédacteur en chef de fitness Andrew Tracey, pour vous aider à construire un ensemble puissant de pecs.
À la fin, vous et votre poitrine devriez vous tenir un peu plus grands et un peu plus fiers.
Vos principaux muscles de la poitrine, expliqués
Si vous voulez des pectoraux énormes, vous devrez solliciter tous vos muscles de la poitrine. Mais, vous ne pouvez pas cibler tous vos muscles pectoraux si vous ne savez pas ce qu’ils sont, n’est-ce pas ? Pour vous mettre sur la voie de plus gros pecs, voici un guide rapide de vos principaux muscles pectoraux.
- Pectoralis major : Le grand pectoral constitue la majeure partie de votre masse musculaire thoracique. Il est large et en forme d’éventail, et est composé d’une tête sternocostale et d’une tête claviculaire.
- Pectoralis Minor : Le pectoral mineur se trouve sous le grand pectoral. Son rôle est d’aider à tirer l’épaule vers l’avant et vers le bas.
- Serratus Anterior : Situé sur le côté de la paroi thoracique, vous remarquerez le serratus anterior en action lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.
Pourquoi ma poitrine ne grossit-elle pas ?
Avant de vous livrer le secret de la façon de construire votre poitrine, passons d’abord en revue certaines des raisons pour lesquelles votre poitrine pourrait ne pas grossir. Par exemple, si vous n’utilisez pas une forme correcte ou si vous ne vous échauffez pas correctement, vous pouvez avoir du mal à emballer la taille.
Les luttes de croissance peuvent également être causées par votre technique. Pomper des répétitions rapides a peu de chances de donner à votre poitrine le stimulus de construction musculaire dont elle a besoin. Une étude publiée dans The Journal of Physiology a révélé que des levées lentes et contrôlées effectuées jusqu’à la fatigue produisaient des taux de croissance musculaire plus élevés que le même mouvement effectué rapidement.
De même, le British Journal of Sports Medicine a prouvé, à travers 31 études, que les échauffements dynamiques à forte charge amélioraient considérablement les performances de puissance et de force, car les muscles » chauds » ont une plus grande flexibilité et sont plus conditionnés pour générer une puissance explosive.
Comment activer vos muscles pectoraux
En plus de varier vos gammes de répétitions, d’ajuster votre » tempo » de levage – le rythme auquel vous abaissez et soulevez les poids – et de travailler différentes parties de votre poitrine (comme le haut de votre poitrine), il est également important de s’échauffer avant votre séance d’entraînement de poitrine de premier choix. Avec 45 % des Britanniques ayant subi une blessure à cause de la salle de sport, ouvrir votre corps avec de la mobilité et des étirements assurera des levées plus faciles et des séances d’entraînement considérablement plus sûres.
Les échauffements dynamiques sont généralement considérés comme la meilleure approche pour un échauffement pré-entraînement. Constitués de mouvements à amplitude progressive qui imitent l’exercice que vous vous apprêtez à faire, vous allez allonger vos muscles et les préparer à travailler sous des charges plus lourdes.
Les 10 meilleurs exercices pour construire une plus grosse poitrine
Nous allons être honnêtes avec vous quand il s’agit de poitrine, le développé couché va représenter la plupart de vos séances d’entraînement, mais il ne doit pas être tout ce que vous faites. Nous avons sélectionné 10 exercices de poitrine pour développer le muscle, y compris les presses et bien plus encore.
Presse avec haltères
Pourquoi : serrer les haltères ensemble pendant une presse à poitrine déplace l’accent du mouvement sur vos pectoraux. Cette simple astuce les engage sur toute l’amplitude du mouvement – un facteur clé pour maximiser le gain musculaire.
Comment : Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère dans chaque main. Maintenez une prise neutre et commencez avec vos bras droits, directement au-dessus de vous. Pliez vos bras et abaissez-les sur le côté de votre corps afin que les haltères se trouvent juste au-dessus de votre poitrine. Faites une pause, puis levez vos bras pour répéter l’exercice.
Presse de banc d’haltères inclinée
Pourquoi : presser sur une installation inclinée fait travailler la tête claviculaire, ce qui explique pourquoi la presse de banc d’haltères inclinée fait ressortir vos pectoraux.
Comment : Allongez-vous sur un banc réglé à un angle incliné et soulevez une haltère à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur de vous. Expirez en pressant vers le haut avec les deux bras. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
Presse d’haltères inclinée
Pourquoi : si la presse d’haltères est l’agrafe de la musculation de la poitrine, les presses d’haltères offrent différentes variantes pour vous aider à construire une plus grosse poitrine. En utilisant deux poids distincts, vous avez une plus grande amplitude de mouvement, tout en activant également plus de muscles stabilisateurs.
Pour rendre les choses plus difficiles, prenez le poids jusqu’en haut du mouvement avant d’abaisser le côté opposé pour garder votre poitrine sous tension.
Comment : Allongez-vous sur un banc réglé à un angle de 45 degrés et soulevez les poids au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur de vous. Abaissez lentement un poids, puis remontez-le et serrez votre poitrine en haut.Répétez avec l’autre côté.
Presse au banc d’haltères en prise serrée
Pourquoi : la presse au banc en prise serrée exerce moins de pression sur vos épaules, déplaçant l’accent sur vos triceps et votre poitrine. Placez vos mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules.
Comment : Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre d’haltères avec une prise étroite en main. Depuis la position de départ, inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle frôle le milieu de votre poitrine. Poussez la barre jusqu’à la position de départ de manière explosive en expirant. Concentrez-vous sur la poussée de la barre en utilisant les muscles de votre poitrine.
Decline press-up
Pourquoi : Les bench press-ups inclinés mettent l’accent sur la musculation de vos pectoraux inférieurs, vous aidant à construire une poitrine bien arrondie et plus définie.
Comment : Placez vos pieds sur un banc avec vos mains plantées sur le sol devant vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol. Remontez votre corps jusqu’à la position de départ en serrant votre poitrine. Faites une courte pause au sommet avant de répéter.
Cable fly
Pourquoi : donnez à vos pectoraux et à vos deltoïdes un nouveau stimulus au lieu de presser. Ajoutez le cable fly à votre journée de poitrine pour fournir une tension constante tout au long du mouvement complet.
Comment : Fixez des poignées d’étriers aux poulies hautes d’une machine à câbles croisés. Prenez-en une dans chaque main – vos bras doivent être tendus avec une légère courbure. Placez un pied légèrement en avant, contractez votre tronc, et tirez les poignées vers le bas et en travers de votre corps. Revenez à la position de départ sous contrôle
Decline barbell bench press
Pourquoi : L’utilisation d’un banc à déclivité permet de se concentrer sur la partie inférieure de votre poitrine, ce qui vous aide à développer une taille sérieuse sur votre poitrine.
Comment : En tenant une haltère avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vos pieds, allongez-vous sur un banc fixé sur un réglage de déclin. Commencez avec les bras complètement étendus et les mains sur votre poitrine, puis abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le milieu de votre poitrine. Repoussez la barre à la position de départ de manière explosive en expirant.
Presse en quinconce
Pourquoi : si vous avez déjà maîtrisé les press-ups, alors c’est un tremplin idéal pour maîtriser la presse à une main.
Comment : Mettez-vous en position de press-up avec vos mains décalées, de sorte que votre droite soit plus en avant que la gauche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol puis remontez de façon explosive. Retirez vos mains du sol et changez de position pour que votre gauche mène, puis répétez.
Des dips poitrine
Pourquoi : si vous voulez brûler la graisse de la poitrine et perdre vos seins d’homme, les dips sont l’une des meilleures façons d’y parvenir. En faisant travailler tout le haut du corps, les dips font également travailler vos bras, vos épaules et le haut du dos. En descendant, vous vous battrez pour stabiliser l’ensemble de votre corps qui se déplace dans l’espace, ce qui donnera à votre corps un énorme coup de pouce hormonal.
Comment : Attrapez les barres d’une station de dip avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas. Remontez jusqu’au sommet et répétez l’exercice.
Clap press-up
Pourquoi : Brûlez vos fibres musculaires à contraction rapide et préparez-les à la croissance avec cette prise pliométrique sur le classique du bodyweight
Comment : Mettez-vous en position de push-up, les mains juste à l’extérieur de votre poitrine, les pieds écartés de la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Contractez votre tronc. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis faites des pompes explosives pour que vos mains décollent du sol, en applaudissant une fois au sommet du mouvement.
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5 exercices alternatifs pour une plus grosse poitrine
Les bancs vous fatiguent ? Notre rédacteur en chef fitness, Andrew Tracey, a sélectionné 5 exercices alternatifs à ajouter à votre arsenal d’entraînement de la poitrine pour gonfler ces pectoraux.
Vous pouvez également voir ces exercices exécutés, avec une technique parfaite, dans la vidéo en haut de cette page.
Dumbbell Squeeze Press
« C’est un exercice fantastique pour commencer parce qu’il active et allume vraiment les muscles de vos pectoraux afin que vous soyez prêt pour le reste de votre entraînement de la poitrine », dit Tracey.
Assis sur un banc, attrapez un haltère et tenez-le de manière à ce que vos paumes touchent les têtes de l’haltère. Allongez-vous, serrez le poids et pressez-le vers le haut en ligne avec le bas de votre poitrine.
Presse inclinée à la mouche
C’est ce qu’on appelle une presse inclinée, mais elle peut aussi être faite sur un banc plat ou un déclin. Quelle que soit la façon dont vous le faites, cet exercice vous permettra d’utiliser un poids légèrement plus lourd qu’un fly traditionnel et surchargera un peu plus les muscles.
Allongé sur un banc, prenez vos haltères. Pressez les haltères vers le haut, avant de les faire voler vers le bas, de sorte que vos bras fassent un grand arc.
Croisés avec bandes
Atteignez vos bandes de résistance, penchez-vous en avant et engagez votre poitrine. Ramenez vos mains vers le bas l’une vers l’autre et serrez vos pectoraux en bas. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.
Cet exercice peut également être réalisé sur une machine à câbles.
Presse guillotine
Débutez en vous allongeant sur un banc avec une haltère au-dessus de vous. Attrapez la barre d’haltères avec une prise large et abaissez-la jusqu’au sommet de votre poitrine, presque au niveau de votre cou, c’est pourquoi on appelle celle-ci une presse guillotine. Appuyez sur la barre et répétez.
Presse d’haltères inclinée
Un mouvement qui vous sera familier, mais en utilisant des haltères, vous obtiendrez un plus grand étirement, tandis que le fait d’avoir une inclinaison déplacera l’accent sur vos pectoraux supérieurs et vos épaules.
Allongé sur un banc incliné, pressez les haltères vers le haut avant de les redescendre lentement vers vos épaules.
Le meilleur entraînement pour les pectoraux
Vous connaissez donc les exercices, il vous faut maintenant savoir comment les intégrer dans une routine efficace. Heureusement, nous avons une séance d’entraînement de la poitrine pure et stricte, conçue par PT Scott Laidler ,qui devrait vous faire avancer jusqu’à ce que vous vous écrouliez dans un tas, au milieu d’un press-up. Votre poitrine ne sera plus jamais la même.
Presse avec haltères
Au sommet de la presse avec haltères, essayez de serrer vos pectoraux ensemble. Chaque rep devrait prendre 5 secondes ou plus à compléter.
Séries : 4
Reps : 12
Rest : 60 secs
- Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères au-dessus de votre poitrine avec une prise en surplomb. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis descendez sous contrôle.
Decline Barbell Bench Press
Si les muscles stabilisateurs de votre poitrine sont incapables de terminer ces séries, utilisez la machine Smith.
Séries : 3
Reps : 10
Repos : 60 secs
- En tenant une haltère avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes face aux pieds, allongez-vous sur un banc fixé sur un réglage de déclin. Commencez avec les bras complètement étendus et les mains sur votre poitrine, puis abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle effleure le milieu de votre poitrine. Repoussez la barre à la position de départ de manière explosive en expirant.
Croisé au câble
Séries : 3
Rep : 10
Retour : 60 secs
- Fixez des poignées étriers aux poulies hautes d’une machine de crossover à câble. Prenez-en une dans chaque main – vos bras doivent être tendus avec une légère courbure. Placez un pied légèrement en avant, contractez votre tronc et tirez les poignées vers le bas et en travers de votre corps. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.
Dumbbell Incline Fly
Séries : 3
Reps : 10
Rest : 60 secs
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné. Commencez avec vos bras étendus directement au-dessus de vous, puis abaissez-les lentement sur le côté, en gardant une légère flexion au niveau du coude. Inversez l’action et ramenez à nouveau vos bras au-dessus de vous, puis répétez.
Pressions larges
Séries : 3
Rep : Échec
Repos : 60 secs
- Allongez-vous dans une position de press-up avec vos mains écartées de quelques centimètres de la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
L’entraînement de la poitrine d’attaque de tous les muscles
Cette routine de câbles et de poids libres recrute 28 muscles dans le haut de votre corps. Nous ne mentirions pas quand nous avons dit que nous attaquerions votre poitrine sous tous les angles.
Presse de banc avec haltères
Ensembles : 4
Reps : 5
Repos : 60 secondes
- Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères au-dessus de votre poitrine avec une prise en surplomb. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis descendez sous contrôle.
Presse à la poitrine avec haltères inclinée à 45 degrés
Ensembles : 3
Reps : 10
Reste : 60 secondes
- Allongez-vous sur un banc réglé à un angle de 45 degrés et soulevez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Expirez en poussant vers le haut avec les deux bras. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
Presse guillotine
Séries : 3
Reps : 12
Repos : 60 secondes
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc comme si vous alliez effectuer un développé couché standard. Détachez la barre et tenez-la droite au-dessus de votre cou puis descendez lentement jusqu’à ce qu’elle touche presque votre pomme d’Adam. Faites une pause puis remontez la barre jusqu’à la position de départ.
Crossover à câble
Séries : 3
Rep : 18
Retour : 60 secondes
- Fixez des poignées étriers aux poulies hautes d’une machine de crossover à câble. Prenez-en une dans chaque main – vos bras doivent être tendus avec une légère courbure. Placez un pied légèrement en avant, contractez votre tronc et tirez les poignées vers le bas et en travers de votre corps. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.
Presse avec haltères inclinée
Ensembles : 3
Reps : 10
Repos : 60 secondes
- Tenez un haltère dans chaque main, en écartant la largeur des épaules et en faisant une prise en surplomb. Allongez-vous sur un banc de déclin et tendez les bras au-dessus de vous. Abaissez lentement les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent votre poitrine, puis repoussez les haltères en position de départ.
Extension des triceps avec haltères en position assise
Ensembles : 3
Reps : 10
Repos : 60 secondes
- S’asseoir sur un banc et tenir un haltère avec les deux mains directement au-dessus de votre tête. Fléchissez lentement vos coudes et abaissez le poids derrière votre tête en gardant le haut de vos bras immobiles. Tendez vos bras et répétez l’exercice.
L’entraînement ultime de la poitrine à domicile
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport ou même de poids pour gonfler vos pectoraux, en combinant des éléments de travail d’endurance avec l’explosivité et la vitesse, vous pouvez façonner une énorme poitrine en utilisant uniquement votre poids corporel.
Pressions larges
Séries : 3
Reps : 10-15
Rest : 60 secs
- Exécutez un press-up standard, mais avec les mains placées à une distance supérieure à la largeur des épaules.
Spiderman Press-up
Ensembles : 3
Reps : 10-15
Rest : 60 secs
- Mettez-vous en position traditionnelle de press-up. Abaissez-vous vers le sol et ramenez votre genou droit vers votre coude droit, en le gardant éloigné du sol. Pressez vers le haut et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pressions en diamant
Séries : 3
Reps : 10-15
Repos : 60 secs
- Faites un press-up avec vos mains suffisamment proches pour que les bouts de vos pouces et index se touchent. C’est la forme de diamant.
Presse à un bras
Séries : 3
Reps : 10-15
Rest : 60 secs
- Faites un press-up avec votre main droite sur le sol et votre main gauche sur la boîte. Changez de bras et répétez. Cela représente une répétition.
Stair Press-up
Séries : 3
Reps : 10-15
Rest : 60 secs
- Sur un escalier, rapprochez vos mains de la largeur des épaules et restez sur vos orteils. Gardez votre corps droit et abaissez votre poitrine vers les escaliers. Remontez en vous poussant et répétez l’exercice.
Clap Press-Up
Séries : 3
Reps : 10-15
Rest : 60 secs
- Mettez-vous en position de press-up, les mains écartées à la largeur des épaules et le dos droit. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez de manière explosive, en frappant vos mains l’une contre l’autre avant de passer directement au press-up suivant.
Exercice de la poitrine, des bras et des abdominaux
Si vous manquez de temps, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours frapper vos exercices composés pour fumer votre poitrine tout en redlignant vos abdominaux pour une séance décente de poitrine et de six-pack. Dans cette séance d’entraînement de Marcus Deware, vous utiliserez des agrafes de poids corporel et un nombre élevé de répétitions pour brûler les graisses. Voici comment.
- 10 press-ups
- 10 step ups sur plaque
- 10 press-ups sur plaque
- 10 tap downs latéraux
- 10 power ups latéraux
- 10 press-ups
Dans cet entraînement rapide de la poitrine, vous voudrez vous concentrer sur l’engagement de votre noyau et la compression de vos fessiers et omoplates ensemble. Cela créera une tension dans tout votre corps et, en agrippant le sol avec vos doigts et en gardant vos coudes rentrés, vous maintiendrez la forme lorsque vous abaisserez le corps au sol et que vous exploserez vers le haut.
Entraînement de la poitrine Press-Up Challenge
Dans cet entraînement de la poitrine, vous allez tester le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec notre quadruple ensemble de press-ups. Faites ces mouvements quotidiennement pendant trois semaines et regardez votre poitrine, vos triceps et votre dos se développer. Votre tâche : Effectuez quatre variations de pompes jusqu’à l’échec. Tenez le compte du nombre que vous êtes capable de faire et vérifiez la catégorie dans laquelle vous vous situez ci-dessous. Allons-y.
Pike Press-up
Votre mouvement le plus difficile commence : le pike press-up. Les pieds posés sur une boîte ou une chaise, articulez-vous au niveau des hanches pour que votre corps forme un L. Contractez votre corps pour rester solide et faites autant de répétitions que possible. Lorsque vous échouez, avancez immédiatement les mains sans poser les genoux.
Des pompes à décliner
Maximisez les pompes à décliner.
Press-ups
Sortez les pieds du canapé et continuez à faire des press-ups réguliers sur le sol jusqu’à l’échec. Élargissez un peu votre position pour soulager vos triceps et concentrez-vous plutôt sur votre poitrine.
Press-ups inclinés
Lorsque vous êtes en panne d’essence sur ces derniers, tournez-vous et placez vos mains sur une chaise, avec vos pieds droits derrière. L’inclinaison est la variante la plus facile, alors faites autant de répétitions que vous le pouvez. Faites le total de votre score et utilisez nos conseils ci-dessous pour vous améliorer au cours des 21 prochains jours.
Comment avez-vous fait ?
- 0-10 répétitions : Les variations de piquets et de pieds levés s’avèrent difficiles ? Tenez-vous-en à des presses régulières et reportez jusqu’à l’échec. Ne vous précipitez pas.
- 11-30 reps : Le gars moyen peut faire 40 répétitions par minute, mais vous vous êtes attaqué à des variations plus délicates. Alors faites du bruit : le grognement peut augmenter votre force jusqu’à 7 %.
- 31-50 répétitions : Bienvenue dans le monde de la musculation. Augmenter votre » temps sous tension » peut vous faire dépasser les 50, alors ralentissez à chaque répétition pour plus de force.
- 51+ répétitions : Incroyable ! Transformez ce test décisif en une séance d’entraînement pour ciseler la poitrine. À la fin de votre prochaine séance de haut du corps, effectuez cinq répétitions de chaque variation. Visez quatre séries.
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