Les céréales sont-elles mauvaises pour vous ?

Les céréales sont-elles bonnes pour vous ou mauvaises pour vous ? Voici ce que vous devez savoir.

Si vous suivez de près la communauté nutritionnelle, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la controverse sur la consommation de céréales. Certains experts affirment qu’il s’agit d’un aliment complet riche en nutriments qui devrait faire partie d’une alimentation saine, tandis que d’autres soutiennent que les céréales complètes sont dangereuses et nuisibles à notre santé. En réalité, les deux arguments sont valables et il est important de comprendre pourquoi afin de pouvoir prendre une décision éclairée pour vous-même. Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, tout est question de contexte, alors discutons de tous les aspects des céréales afin que vous puissiez déterminer si vous devez éviter les céréales ou les consommer pour votre propre santé optimale.

Les céréales complètes : Bons ou mauvais ?

Au cours des dernières années, les régimes sans grains et de style paléo, qui éliminent entièrement les grains, ont gagné en popularité. Les défenseurs de ce type de régime affirment que les céréales n’étaient pas consommées par nos ancêtres et qu’elles sont néfastes pour la santé intestinale. En même temps, de nombreuses recherches montrent que les régimes contenant des céréales sont bénéfiques pour la santé, et de nombreuses cultures dans le monde en consomment depuis des milliers d’années. Alors, où se trouve la vérité ? Pour répondre à cette question, nous devons commencer par le début, décomposer tous les composants des céréales, discuter des avantages et des inconvénients, des formes sous lesquelles nous consommons les céréales et des individus qui les consomment.

Qu’est-ce qu’il y a dans une céréale entière ?

Une céréale est simplement la petite graine dure, sèche et comestible provenant de plantes semblables à l’herbe appelées céréales. Les grains de céréales les plus courants sont le blé, le riz et le maïs, tandis que certains des moins courants comprennent l’orge, l’avoine, le sorgho, le millet et le seigle. Dans leur format complet, les céréales se composent de 3 parties principales;

• Le son : La couche extérieure dure du grain, contenant des fibres, des minéraux et des antioxydants.

• Le germe : L’embryon de la plante et le noyau riche en nutriments du grain qui contient des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments.

• L’endosperme : La plus grande partie du grain, qui contient principalement des glucides, sous forme d’amidon, et des protéines.

Par définition, un « grain entier » contient toutes les parties de la graine, ce qui signifie également qu’il contient toutes les fibres, vitamines et minéraux présents dans le grain. Les grains entiers peuvent être consommés seuls ou moulus en farines de grains entiers pour fabriquer des produits céréaliers, notamment des pains, des pâtes, des céréales, des tortillas, des wraps et des produits de boulangerie.

Les bienfaits des grains entiers

Les grains entiers sont consommés par diverses cultures depuis des milliers d’années et on pourrait affirmer que la culture des grains a rendu possible la civilisation telle qu’elle est aujourd’hui. Selon le type spécifique, les céréales sont une source de fibres, de vitamines B, de magnésium, de fer, de phosphore, de manganèse et de sélénium et, dans de nombreux cas, les céréales complètes ont été associées à une amélioration de la fonction digestive, à une réduction du taux de cholestérol et à une diminution du risque de maladie cardiaque. Bien que les grains entiers contiennent certains nutriments, il est important de comprendre que les grains entiers ne contiennent pas de nutriments que vous ne pouvez pas obtenir à partir d’autres aliments, et bien qu’ils aient certains avantages, ils ont également certains inconvénients.

Les problèmes avec les grains entiers

À l’état naturel, les grains contiennent des substances appelées anti-nutriments. Puisque les grains sont en fait des graines, ces anti-nutriments font partie du système de conservation naturel de la graine qui aide à empêcher le grain de germer jusqu’à ce que les conditions soient parfaites ; l’humidité, la chaleur, le temps et l’acidité du sol parfaits pour une germination réussie. Essentiellement, ces facteurs antinutritionnels constituent un mécanisme de protection intégré permettant aux graines de survivre dans la nature, mais ces mécanismes de protection ne sont pas idéaux pour la digestion humaine. Lorsqu’ils ne sont pas traités, les facteurs antinutritionnels, tels que l’acide phytique et les lectines, peuvent inhiber la digestion et l’absorption des nutriments dans l’intestin. L’acide phytique, par exemple, est un acide organique dans lequel est lié le phosphore, qui peut se combiner avec le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et surtout le zinc dans le tractus intestinal et bloquer leur absorption. Sans oublier que certaines céréales complètes contiennent également du gluten et d’autres protéines difficiles à digérer qui peuvent être très difficiles pour l’intestin lorsqu’elles ne sont pas correctement préparées.

La préparation est la clé

En raison des différents anti-nutriments présents dans les céréales complètes, une préparation adéquate avant la consommation est essentielle. Lorsque les céréales sont correctement préparées par trempage, germination ou fermentation, elles sont plus facilement digérées et leurs nutriments sont plus biodisponibles pour nous. Lorsqu’elles sont trempées, germées ou fermentées, l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes sont neutralisés, et les bactéries amies aident à faire une partie de la digestion pour nous. C’est exactement la raison pour laquelle le pain au levain est le pain le plus sain, car la fermentation naturelle de la farine de céréales contribue à atténuer les effets des facteurs antinutritionnels présents, ce qui la rend plus facile à digérer par le corps humain. Ainsi, bien que bien intentionnée, la suggestion de simplement consommer plus de « grains entiers » peut être trompeuse et préjudiciable si les grains en question n’ont pas été correctement préparés.

Tous les grains (ou produits céréaliers) ne sont pas créés égaux

Non seulement la préparation réelle des grains entiers est importante à considérer, mais aussi le format dans lequel ils sont consommés. Il existe une grande différence entre les céréales complètes et les produits céréaliers raffinés. Contrairement aux grains entiers, les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme riche en amidon, tandis que le germe et le son, riches en nutriments, sont retirés. Bien que cela présente des avantages, puisque le son et le germe contiennent de nombreux facteurs antinutritionnels, les céréales raffinées sont souvent considérées comme des calories « vides », car elles sont dépourvues de leurs propres nutriments et fibres, et sont donc rapidement digérées, peuvent provoquer des pics de glycémie et vous donnent faim peu de temps après leur consommation. Bien sûr, ces types de produits peuvent certainement être consommés de temps en temps, cependant, vous voulez être attentif à la quantité, à la fréquence et à la qualité de ce que vous choisissez.

Par exemple, le pain peut être le bâton de la vie, mais lorsqu’il est fabriqué avec une farine blanche raffinée et blanchie et une levure à levée rapide, il peut être une bombe de sucre sûre d’être mal digérée. Au contraire, opter pour un pain au levain ou un pain aux céréales germées, qui a été naturellement fermenté et germé, garantit que les anti-nutriments ont été traités et qu’ils sont donc plus faciles à digérer et plus nutritifs. Malheureusement, une grande partie de la confusion réside dans l’étiquetage et les « mots à la mode » utilisés par les fabricants. Un « pain complet » peut être composé de grains entiers, mais si les grains n’ont pas été correctement préparés (trempés, germés ou fermentés) et que le pain est chargé de stabilisateurs, de conservateurs, d’additifs et de vitamines et minéraux synthétiques, c’est un choix moins qu’idéal.

Les grains sont maximisés par les graisses

Un autre point important à considérer est ce avec quoi nous avons consommé nos grains. Parce que les graisses alimentaires ont été vilipendées à tort pendant des années, nous avons mangé du pain sans beurre et du gruau ordinaire dans l’espoir d’atteindre une santé optimale, mais, en réalité, associer les graisses aux céréales est en fait un moyen idéal de maximiser leurs avantages pour la santé. Les vitamines liposolubles A et D présentes dans les graisses animales nous aident à absorber le calcium, le phosphore, le fer et les vitamines B présents dans les céréales et les produits céréaliers. Vous avez donc tout intérêt à tartiner votre pain de beurre et à ajouter de la crème à vos flocons d’avoine. Sans oublier que l’inclusion de graisses avec les céréales aidera à ralentir la digestion des glucides et des sucres, et donc à inhiber le pic potentiel de sucre dans le sang qu’ils pourraient déclencher lorsqu’ils sont consommés.

Les aliments d’une personne sont le poison d’une autre

Et enfin, en plus des céréales elles-mêmes, il est important de considérer l’individu réel qui les consomme. Parce que nous sommes tous biochimiquement uniques, avec des antécédents différents, et que nous avons grandi dans des environnements différents, nous ne digérons pas tous les aliments de la même manière. Pour une personne dont la santé intestinale est altérée, dont le microbiome est perturbé, qui présente une prolifération de levures ou qui souffre d’une maladie auto-immune, l’intégration de céréales dans le régime alimentaire peut aggraver un problème déjà grave. En fait, c’est un peu l’histoire de la poule et de l’œuf : non seulement les céréales peuvent nuire à la santé intestinale, mais pour une personne dont la santé intestinale est altérée, les céréales peuvent nuire encore plus à la santé intestinale. Ainsi, même si un bol de flocons d’avoine peut être généralement considéré comme un petit-déjeuner sain, pour certains, il peut augmenter l’inflammation, altérer la santé intestinale et inhiber l’absorption d’autres nutriments essentiels.

The Bottom Line

Les céréales peuvent être incluses dans un régime alimentaire sain, mais leur capacité à le faire est déterminée par leur format, leur préparation et l’individu qui les consomme. Si vous soupçonnez que les céréales vous causent des problèmes et que vous n’êtes pas sûr de devoir en consommer, le plus simple est de les omettre de votre alimentation pendant 14 à 30 jours et de noter les changements ou améliorations que vous ressentez. Pour les personnes souffrant de troubles intestinaux ou de maladies auto-immunes, ce petit changement alimentaire peut avoir un impact positif considérable. Et pour ceux qui consomment des céréales, il est important qu’elles soient correctement préparées (trempées, germées ou fermentées) et consommées en quantités appropriées. Dans la mesure du possible, faites tremper les céréales complètes avant de les cuire ; optez pour des pains au levain ou aux céréales germées ; des farines non blanchies et moulues sur pierre, et dégustez-les avec une mousse de beurre, une tranche de fromage ou un filet d’huile pour une digestion et une absorption optimales.