Les betteraves font fureur en ce moment, surtout chez les coureurs. Comme j’ai commencé à replonger mon orteil dans l’entraînement au marathon, j’ai voulu savoir pourquoi. Ce légume miracle va-t-il vraiment améliorer ma course ? Les betteraves sont-elles vraiment si bonnes pour vous ?
Les recherches menées ces dernières années sont convaincantes. Le postulat de base est que les betteraves sont une excellente source de nitrate, dont il est démontré qu’il diminue la pression artérielle. Essentiellement, ce qu’a montré une étude menée en 2013 par Andrew Jones, Ph.D., professeur de physiologie appliquée à l’Université d’Exeter et expert en betteraves et performances, c’est que la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour soutenir l’exercice a diminué après avoir consommé du jus de betterave. En d’autres termes, il fallait moins d’énergie pour courir au même rythme.
Selon la recherche, qui a été réalisée avec des cyclistes, les athlètes ont été testés environ 2,5 heures après avoir ingéré du jus de betterave. La dose la plus élevée de jus (quatre doses), qui se présentait sous forme de shots concentrés de 70 ml, a donné les meilleurs résultats – une diminution de 3 % de la consommation d’oxygène.
Dans une interview avec Asker Jeukendrup, un scientifique spécialisé dans la nutrition sportive, Jones a déclaré que les preuves sont solides que les betteraves ont un effet sur les performances sportives.
« Je ne pense pas qu’il y ait beaucoup de doutes sur le fait que le nitrate a des effets physiologiques », a-t-il déclaré. « Les preuves de la réduction de la pression artérielle au repos par les nitrates alimentaires, et donc de l’impact positif potentiel sur la santé cardiovasculaire, sont vraiment solides. L’essentiel est maintenant de savoir dans quelles populations et dans quels événements sportifs il peut être le plus efficace pour améliorer les performances. »
Une étude plus récente, menée en 2016 par Lex Verdijk à l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, a été réalisée sur des joueurs de football. Les joueurs qui buvaient deux shots de betterave concentrée par jour, en moyenne, ont parcouru une distance supérieure de 3,4 % dans une série de sprints à des allures progressivement plus rapides. Leur rythme cardiaque était également plus faible que ceux qui prenaient un placebo.
Résultats de course mis à part, nous savons que les betteraves sont bonnes pour nous. Si elles rendent la course à pied un peu plus facile, tant mieux. Et d’ailleurs, c’est un fait bien connu qu’Eliud Kipchoge est un adepte de la betterave. Si c’est assez bon pour lui, je suis prêt à donner une chance aux légumes-racines rouges.
Voici ce que j’ai expérimenté pendant 14 jours consécutifs de consommation de betteraves.
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Les visites aux toilettes peuvent être alarmantes pour le consommateur de betteraves non initié.
Je savais déjà que l’urine et les selles prenaient une teinte rouge qui aurait pu autrement me pousser à me précipiter aux urgences. Le pigment, appelé bétanine, donne à l’urine et aux selles une teinte inhabituelle pour la plupart des gens et cela peut durer 48 heures selon la quantité de betteraves consommées. Fait intéressant, j’ai découvert que ce n’était pas toujours le cas pour moi. Cela dépendait simplement de la façon dont je préparais les betteraves et de la quantité que je mangeais. Un grand bol de soupe de betteraves a eu un impact plus important qu’un bol de betteraves coupées avec des légumes verts. Dans tous les cas, il n’y a pas lieu de paniquer. Bonus : vous obtenez toujours tous les fabuleux nutriments comme la vitamine C, les folates et le potassium.
Je me sentais rassasié, bien que parfois ballonné.
Les betteraves sont rassasiantes. Une tasse, ce que j’ai utilisé comme une portion, contient 3,8 grammes de fibres (environ 14 pour cent de l’allocation quotidienne recommandée), selon l’USDA. La plupart du temps, je combinais cette portion avec d’autres légumes ou fruits, dans un smoothie, par exemple, ce qui me permettait de rester rassasié bien plus longtemps que mes repas habituels.
C’était un bonus, même si pour être honnête, certains jours, j’avais l’impression que c’était trop. J’étais ballonné et c’était inconfortable, surtout en courant. Le ballonnement est parti après les premiers jours, bien que le facteur de satiété soit resté, ce qui signifie que je n’ai pas fait mon broutage constant habituel tout au long de la journée comme je le fais habituellement.
Un smoothie le matin était suffisant pour m’alimenter jusqu’au déjeuner. Ma recette de choix était le smoothie « Can’t Beet Me » de Run Fast, Eat Slow, qui comprend des myrtilles, de l’eau de coco, du lait d’amande, une banane et du beurre d’amande (je l’ai également utilisé comme boisson de récupération après une longue course).
Le mélange de boisson à base de betteraves en poudre m’a fait vomir.
J’avais accès à une variété de différents produits à base de betterave commercialisés pour les athlètes, alors je leur ai donné un tourbillon. Un jour où j’étais pressé par le temps, j’ai essayé une version en poudre qui était censée être mélangée à de l’eau et consommée 30 à 60 minutes avant l’exercice. Ce n’était pas bon. En fait, cela m’a presque fait vomir. C’est donc la dernière fois que j’ai essayé un mélange. Ça avait un peu le goût d’un sirop chimique à la betterave pour la toux.
J’ai ensuite essayé un » supplément de performance à base de betterave » liquide, qui ressemble à un shot de jus de betterave équivalent à trois betteraves. Comme annoncé, il est censé améliorer « l’endurance, l’apport d’oxygène et la santé cardiovasculaire », et doit être consommé environ une heure avant l’activité. Celui-ci avait un bien meilleur goût et descendait plus facilement.
Etait-ce le carburant pour avion qu’il promettait d’être ? J’aimerais penser que c’était le cas, mais il est difficile de le dire avec certitude, et la plupart de mes courses à ce stade précoce de mon entraînement se sont senties difficiles quoi qu’il arrive. À 5 $ pour 2 onces, je n’en ferais probablement pas une habitude de toute façon. Dans un pincement, cependant, les coups de feu étaient un excellent moyen d’obtenir une portion de betteraves cochée sur la liste des choses à faire et avaient un goût tout à fait correct.
Préparer les betteraves est plus facile que je ne le pensais.
Je suis assez adepte de la cuisine, mais je ne m’étais jamais attaqué aux betteraves principalement parce qu’elles avaient l’air d’être un casse-tête. On m’a prouvé que j’avais tort. La façon la plus simple de travailler les betteraves dans votre régime alimentaire est d’en rôtir un tas en début de semaine, puis de les mettre au réfrigérateur. Tout ce que vous avez à faire est de préchauffer le four à 375 °F, de couper les verts, de les envelopper dans du papier d’aluminium, de les placer sur une plaque de cuisson et de les laisser rôtir pendant 60 minutes.
Ok, alors les peler est légèrement ennuyeux et vos mains deviennent définitivement rouge vif, mais c’est facilement lavable et vous n’avez à subir cette corvée qu’une fois par semaine. Hachez les betteraves selon vos besoins pendant les cinq jours suivants. J’ai constaté que lorsque je les avais déjà préparées, je pouvais simplement les jeter sur une salade ou les mélanger avec du balsamique et les saupoudrer de fromage de chèvre chaque fois que j’avais besoin d’une autre portion.
Forcer les betteraves sur moi a élevé mon jeu de nutrition globale.
Bien que des amis bien intentionnés m’aient envoyé des recettes pour un dessert ou deux qui utilisaient des betteraves comme ingrédient (brownies velours rouge, quelqu’un ? !), je ne les ai pas essayées. Après deux mois d’un niveau d’activité anormalement bas, j’ai fait un effort conscient pour limiter les sucreries et retrouver ma forme. Ce que j’ai remarqué, cependant, c’est que le défi d’incorporer des betteraves dans mes repas a augmenté la valeur nutritionnelle globale de la planification des repas.
Ma source préférée de recettes de dîner provenait du blog de ma bonne amie Christina Bauer intitulé Feeding the Frenzy. Il se trouve qu’elle est mariée à l’extraordinaire ultrarunner Rob Krar et qu’ils sont végétariens – et Bauer est une incroyable cuisinière. Pour mon dernier dîner du défi de deux semaines, j’ai préparé son bortsch de betteraves, qui regorge de légumes. Garnissez-le d’un peu de crème aigre, associez-le à du pain croustillant, et c’est suffisamment nourrissant pour constituer un repas à lui tout seul.
J’ai été créatif. Un cocktail de betteraves ? Ne vous gênez pas si je le fais.
Ce n’est pas parce que j’ai évité les brownies que je ne me suis pas fait plaisir – les betteraves sont amusantes comme ça. Exemple concret : je suis un grand partisan de l’happy hour du vendredi. À la fin de ma première semaine de consommation de betteraves, je me suis retrouvée à une soirée improvisée entre filles avec deux de mes meilleures amies. J’ai réalisé que j’avais besoin de manger des betteraves pour terminer la journée.
C’est alors que le « Beeting » est entré dans ma vie, qui est un cocktail offert au McMillan, un joint du centre-ville de Flagstaff. (Note secondaire : il est amusant de dire à votre serveur, « Je vais prendre un Beeting. ») Cette boisson pour adultes combine une purée de betteraves rôties, du gin, de la St. Germain, du sirop de gingembre et du citron frais broyé avec du concombre et du basilic. C’est magnifique. Est-ce que ça compte comme une portion complète de betteraves ? Je suppose que cela dépend de la quantité que vous commandez (je me suis limité à une seule – il y avait une longue course à contester le matin, et en outre, je doute que ce soit ainsi que Kipchoge consomme ses betteraves).
Les deux premières semaines d’entraînement au marathon se sont mieux déroulées que je ne l’avais imaginé.
Après une période prolongée loin de la course à pied en raison de délais de travail, de voyages et d’autres circonstances de vie assorties, j’étais naturellement inquiet de savoir comment je me sentirais en augmentant le kilométrage et l’intensité de mon entraînement. Bien que les séances d’entraînement soient encore difficiles, j’arrive à faire ces longues courses sans trop de douleur. Les betteraves en sont-elles la raison ? Je doute qu’elles soient la seule raison, mais elles ne font certainement pas mal. Après une année à attraper toutes les grippes et tous les rhumes qui circulent, je suis resté en bonne santé pendant un mois et je ne peux m’empêcher de penser que mon régime alimentaire plus propre – ancré dans les betteraves – est à remercier.
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