Il est très rare que quelque chose soit vraiment nouveau dans le monde de la musculation, surtout lorsqu’il s’agit de programmation. Oui, les méthodes changent et l’industrie mûrit perpétuellement, mais les piliers de programmation fondamentaux qui ont commencé dans le monde de la force le tiennent toujours aujourd’hui. (Après tout, le concept de surcharge progressive linéaire peut remonter aux temps anciens.)
La progression au sein de ces piliers est ce que la plupart considèrent comme nouveau, il y aura toujours des retouches pour correspondre aux niches, aux demandes et aux besoins – et c’est une bonne chose. L’évolution constante des styles et des méthodes de formation est ce qui empêche l’industrie de stagner.
Parfois, il peut être écrasant avec toutes les différentes méthodes d’entraînement de force qui existent, mais si vous vous asseyez et faites des recherches, vous réaliserez que cela a de réels avantages. Premièrement, cela nous donne des options parmi lesquelles choisir ; les options nous permettent d’essayer de trouver le programme optimal pour nos besoins d’entraînement. Deuxièmement, cela nous permet de comprendre pourquoi différents professionnels programment de la manière dont ils le font.
La prochaine fois que vous lirez quelque chose comme 5/3/1, pensez à la raison pour laquelle Jim Wendler a pu choisir les séries, les exercices et les répétitions de la manière dont il l’a fait. Enfin, il nous fait apprendre, et bien que cette tâche puisse être une grosse demande, le gain est toujours la croissance personnelle. Mon avis est que si vous recherchez une adaptation d’entraînement spécifique, elle a déjà été testée auparavant.
Pour vous aider, nous avons pris les 3 formes les plus couramment utilisées de périodisation de l’entraînement en force et décomposé le quoi, le pourquoi et le quand. Il y a de fortes chances que vous les ayez pratiquées pendant toute votre carrière en musculation – vous ne l’avez peut-être pas réalisé.
Histoire de la périodisation
Notre compréhension générale de la périodisation est largement construite sur la théorie du syndrome général d’adaptation (SGA) de Hans Selye datant d’environ 1950. Cette théorie met en évidence les trois phases que traverse le corps lorsqu’il est confronté à un nouveau stimulus. Ces phases sont : l’alarme, la résistance et l’épuisement.
- Alarme : Le choc initial d’un stimulus ; un exemple serait la douleur excessive que vous ressentez au début de nouveaux programmes.
- Résistance : L’adaptation au stimulus ; c’est là que nous commençons à mieux gérer la charge de travail et à progresser dans un programme.
- Epuisement : La diminution due à la surstimulation ; un exemple de ceci serait le surentraînement, ou le dépassement de soi.
Tout l’enjeu est de rester au stade de la résistance ; à ce stade, le corps a des performances optimales (ou s’en rapproche). Chaque forme de périodisation est une méthode différente pour prolonger le stade de résistance. La façon dont nous choisissons de nous y prendre dépend de notre historique d’entraînement, de notre activité et de nos objectifs.
Un autre contributeur à la théorie de la périodisation était un médecin militaire nommé Thomas L. Delorne. En 1945, Delorne s’est retrouvé face à un dilemme : il devait créer un moyen de réhabiliter correctement les soldats blessés pendant la Seconde Guerre mondiale. Dans les années 1940, les méthodes de réadaptation physique étaient longues et avaient du mal à répondre aux besoins des soldats blessés, ce qui a conduit Delorne à expérimenter une méthode de charge progressive. En 1948, Delorne a affiné ses méthodes et en a tiré profit. Ses patients se réhabilitaient plus rapidement et plus efficacement.
Les cadres temporels dans la périodisation
La périodisation comporte différents cycles qui sont classés par quantités de temps : macro (annuel), méso (semaines à mois) et mico (séances d’entraînement, jours, semaine). Vous trouverez ci-dessous un diagramme qui illustre un exemple de chronologie de différents cycles d’entraînement les uns par rapport aux autres.
Périodisation linéaire
Qu’est-ce que la périodisation linéaire ?
La périodisation linéaire est le style d’entraînement le plus couramment utilisé, et c’est probablement le style que vous avez fait naturellement lorsque vous avez commencé à soulever des poids. Cette forme de périodisation est décrite comme un plan d’entraînement qui augmente progressivement l’intensité et diminue le volume tout au long de plusieurs mésocycles dans un plan d’entraînement annuel.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ?
La périodisation linéaire est excellente pour construire une base solide, progresser dans une variable et travailler vers un point culminant. Ce style de programmation est utile pour ceux qui sont plus novices en matière d’entraînement, et bien que ce point puisse être discuté, c’est définitivement le style de périodisation le plus facile à comprendre, d’où mon raisonnement.
Quand devrais-je utiliser la périodisation linéaire ?
1. Point d’acmé : Puisque la périodisation linéaire est écrite pour un plan d’entraînement annuel, il est facile d’adapter ce style d’entraînement à un pic progressif lent. Par exemple, si vous avez un marathon en février, vous commencerez votre programme vers avril-mai et travaillerez lentement pour atteindre un pic en février tout en évitant l’épuisement.
2. Débutant : La plupart des débutants ont besoin de construire une base solide avant de pouvoir essayer des styles d’entraînement avancés. La périodisation linéaire est un excellent moyen de construire lentement une base sans perdre l’accent sur ce qui est important – construire votre base.
3. Saisons courtes : Les athlètes avec des saisons courtes qui ont une ou très peu de compétitions proches les unes des autres bénéficient d’un entraînement linéaire. Cela permet une lente montée en puissance jusqu’à leur pic ou leur compétition.
Périodisation non linéaire/ondulée
Qu’est-ce qu’une périodisation non linéaire/ondulée ?
La périodisation non linéaire et ondulée repose sur un changement constant des stimuli tout au long des cycles d’entraînement. Par opposition à une périodisation linéaire qui se concentre sur l’augmentation progressive d’une variable, ce style manipule plusieurs variables comme les exercices, le volume, l’intensité et l’adaptation de l’entraînement sur une base fréquente. Le calendrier de ces manipulations peut être quotidien, hebdomadaire ou même bihebdomadaire. La périodisation non linéaire est plus avancée que la linéaire et intègre plusieurs types de stimuli dans un programme d’entraînement.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ?
La périodisation non linéaire est un excellent moyen d’entraîner individuellement une variable et d’en entraîner secondairement d’autres en même temps. Elle est souvent utilisée pour ceux qui ont des antécédents d’entraînement avancés et des saisons sportives plus longues. Par exemple, pensez à un programme qui vous fait entraîner la force un jour, puis la puissance deux jours plus tard – c’est non linéaire.
Quand dois-je l’utiliser ?
1. Les stagiaires avancés : Quelqu’un qui a un âge d’entraînement mature (2+> ans) peut bénéficier de la manipulation constante des variables pour diverses adaptations d’entraînement. Par exemple, se concentrer sur l’hypertrophie un jour, puis viser la force le lendemain. La raison pour laquelle nous disons avancé est qu’un stagiaire avancé aura une base de force existante sur laquelle il pourra s’appuyer.
2. des saisons sportives plus longues : Les athlètes qui ont des saisons plus longues bénéficieront d’un changement de variables plus fréquent. Par exemple, un athlète au sommet de sa saison a de multiples besoins pour performer de manière optimale. En changeant les centres d’intérêt de quelque chose comme l’hypertrophie à la puissance, vous pouvez aider à prévenir l’épuisement dans une variable, comme la fatigue du SNC due à trop d’entraînement en puissance.
Périodisation par blocs
Qu’est-ce que la périodisation par blocs ?
La périodisation par blocs est sans doute le style de périodisation le plus » nouveau « . Le concept de périodisation par blocs se concentre sur le découpage de périodes d’entraînement spécifiques en périodes de 2 à 4 semaines. Chaque bloc englobe trois étapes différentes : l’accumulation (50-75% d’intensité), la transmutation (75-90% d’intensité) et la réalisation (90%> d’intensité). L’objectif derrière ces blocs plus petits et spécifiques est de permettre à un athlète de rester à son niveau maximal plus longtemps. Étant donné que la plupart des sports ont des durées plus longues et nécessitent de multiples pics, la périodisation par blocs est souvent prescrite. Dans le cadre de la saison d’entraînement, les athlètes ne se concentreront que sur les adaptations dont ils ont besoin spécifiquement pour leur sport, si un athlète n’a pas besoin d’endurance, il ne s’entraînera pas pour cela.
Pourquoi devrais-je l’utiliser ?
Lorsqu’on essaie de maintenir un haut niveau d’athlétisme pour la compétition sur une période prolongée, le bloc peut être un excellent outil. En entraînant fréquemment des adaptations d’entraînement spécifiques, vous travaillez à progresser dans votre sport avec la variable dont vous avez besoin, et vous évitez de vous épuiser.
Quand dois-je utiliser la périodisation par blocs ?
Pics multiples : Les sports qui exigent qu’un athlète atteigne un pic plusieurs fois au cours d’une saison – aka plusieurs compétitions/jeux par an – peuvent bénéficier d’un entraînement par blocs. La variable la plus importante est de tenir compte des besoins de l’athlète et de la rotation des blocs pour permettre une performance optimale.