Les lectines sont un « anti-nutriment » qui a fait l’objet d’une grande attention en raison des médias populaires et des livres sur les régimes à la mode citant les lectines comme une cause majeure de l’obésité, de l’inflammation chronique et des maladies auto-immunes. On en trouve dans toutes les plantes, mais les légumineuses crues (haricots, lentilles, pois, soja, arachides) et les céréales complètes comme le blé contiennent les plus grandes quantités de lectines. Y a-t-il du vrai derrière ces affirmations ?
Le problème des lectines
Les lectines sont définies comme des protéines qui se lient aux glucides. Les mêmes caractéristiques que les lectines utilisent pour défendre les plantes dans la nature peuvent causer des problèmes lors de la digestion humaine. Elles résistent à la décomposition dans l’intestin et sont stables dans les environnements acides, des caractéristiques qui protègent les plantes contenant des lectines dans la nature.
Lorsqu’elles sont consommées, les lectines à l’état actif peuvent provoquer des effets secondaires négatifs. Les témoignages les plus médiatisés font état de réactions graves chez les personnes qui consomment des haricots rouges, même en petites quantités, crus ou mal cuits. Ils contiennent de la phytohémagglutinine, un type de lectine qui peut provoquer l’agglutination des globules rouges. Elle peut également provoquer des nausées, des vomissements, des maux d’estomac et de la diarrhée. Des effets secondaires plus légers incluent des ballonnements et des gaz.
Des études animales et cellulaires ont montré que les lectines actives peuvent interférer avec l’absorption des minéraux, en particulier le calcium, le fer, le phosphore et le zinc. Les légumineuses et les céréales contiennent souvent ces minéraux, de sorte que la présence concomitante de lectines peut empêcher l’absorption et l’utilisation de ces minéraux dans l’organisme. Les lectines peuvent également se lier aux cellules qui tapissent le tube digestif. Cela peut perturber la dégradation et l’absorption des nutriments, et affecter la croissance et l’action de la flore intestinale. Comme les protéines de lectine se lient aux cellules pendant de longues périodes, elles peuvent potentiellement provoquer une réponse auto-immune et, selon la théorie, jouer un rôle dans les affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde et le diabète de type 1.
Ces théories ont alimenté le mouvement anti-lectine rentable, engendrant des livres à succès et des suppléments enzymatiques pour empêcher l’activité des lectines dans le corps. Cependant, il existe très peu de recherches chez l’homme sur la quantité de lectines actives consommées dans l’alimentation et leurs effets à long terme sur la santé. Les anti-nutriments, y compris les lectines, sont le plus souvent étudiés dans les régimes alimentaires des pays en développement où la malnutrition est répandue, ou lorsque la variété alimentaire est très limitée et que les céréales complètes et les légumineuses sont des aliments de base importants au quotidien.
Comment réduire les lectines dans les aliments
Il est important de rappeler que la consommation d’aliments contenant une grande quantité de lectines actives est rare. L’une des raisons est que les lectines sont plus puissantes à l’état brut, et que les aliments qui en contiennent ne sont généralement pas consommés crus. La cuisson, en particulier les méthodes humides à haute température comme l’ébullition ou le ragoût, ou le trempage dans l’eau pendant plusieurs heures, peut inactiver la plupart des lectines. Les lectines sont solubles dans l’eau et se trouvent généralement sur la surface extérieure d’un aliment, donc l’exposition à l’eau les élimine.
Un exemple est celui des haricots secs. Pour les préparer à la consommation, ils sont trempés pendant plusieurs heures, puis bouillis pendant plusieurs autres heures pour ramollir la fève, ce qui désactive l’action des lectines. Les haricots en conserve sont cuits et emballés dans un liquide, ils sont donc également pauvres en lectines. Cependant, des haricots crus mijotés à feu doux comme dans une mijoteuse ou une cuisson insuffisante des haricots n’éliminent pas toutes les lectines.
Le corps peut produire des enzymes pendant la digestion qui dégradent certaines lectines. D’autres processus qui désactivent les composés sont la germination des grains et des haricots, et l’élimination mécanique de l’enveloppe extérieure des haricots et des grains de blé qui contiennent le plus de lectines.
Il existe différents types de lectines dans différents aliments, et les réactions des gens à leur égard varient considérablement. Il est possible qu’une personne qui a une sensibilité digestive sous-jacente, comme le syndrome du côlon irritable, soit plus susceptible de ressentir des symptômes négatifs en mangeant des lectines et d’autres antinutriments. Comme les symptômes rapportés de la sensibilité aux lectines sont reconnaissables à un inconfort physique, une solution raisonnable pourrait être de manger moins ou moins souvent les aliments qui causent des problèmes digestifs.
Les bienfaits des aliments contenant des lectines
Les lectines peuvent agir comme un antioxydant, qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Elles ralentissent également la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut prévenir les hausses brutales de la glycémie et les niveaux élevés d’insuline. Les premières recherches portent également sur l’utilisation de faibles quantités non toxiques de certaines lectines pour aider à stimuler la croissance des cellules intestinales chez les patients qui ne peuvent pas manger pendant de longues périodes, et dans les traitements anticancéreux en raison de la capacité des lectines à provoquer la mort des cellules cancéreuses.
Dans de nombreuses études de population à grande échelle, les aliments contenant des lectines, comme les légumineuses, les céréales complètes et les noix, sont associés à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, de perte de poids et de diabète de type 2. Ces aliments sont de riches sources de vitamines B, de protéines, de fibres, de minéraux et de graisses saines. Ainsi, les avantages pour la santé de la consommation de ces aliments dépassent de loin la nocivité potentielle des lectines présentes dans ces aliments.
Relié
Les anti-nutriments sont-ils nocifs ?
- Peumans WJ, Van Damme EJ. Les lectines comme protéines de défense des plantes. Physiologie végétale. 1995 Oct;109(2):347.
- Vasconcelos IM, Oliveira JT. Propriétés antinutritionnelles des lectines végétales. Toxicon. 2004 Sep 15;44(4):385-403.
- Freed, DLJ. Les lectines alimentaires provoquent-elles des maladies ? La preuve est suggestive-et soulève des possibilités intéressantes pour le traitement. BMJ. 1999 Apr 17 ; 318(7190) : 1023-1024.
- Gibson RS, Bailey KB, Gibbs M, Ferguson EL. Un examen des concentrations de phytate, de fer, de zinc et de calcium dans les aliments complémentaires à base de plantes utilisés dans les pays à faible revenu et les implications pour la biodisponibilité. Food Nutr Bull. 2010 Jun;31(2 Suppl):S134-46.
- Roos N, Sørensen JC, Sørensen H, Rasmussen SK, Briend A, Yang Z, Huffman SL. Dépistage des composés antinutritionnels dans les aliments complémentaires et les produits d’aide alimentaire destinés aux nourrissons et aux jeunes enfants. Matern Child Nutr. 2013 Jan;9 Suppl 1:47-71.
- Liu Z, Luo Y, Zhou TT, Zhang WZ. Les lectines végétales pourraient-elles devenir des médicaments antitumoraux prometteurs en provoquant la mort cellulaire autophagique ? Cell Prolif. 2013 Oct;46(5):509-15.
- Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Amidon résistant : effet sur la glycémie postprandiale, la réponse hormonale et la satiété.Am J Clin Nutr. 1994 Oct 1;60(4):544-51.
- Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Consommation de céréales complètes et risque de maladie coronarienne : résultats de l’étude Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. La consommation de céréales complètes et raffinées et le risque de diabète de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse des études de cohorte. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.
- de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. La consommation de céréales complètes, de son et de germes et le risque de diabète de type 2 : une étude de cohorte prospective et une revue systématique. PLoS Med. 2007;4:e261.
Conditions d’utilisation
Le contenu de ce site Web est destiné à des fins éducatives et ne vise pas à offrir des conseils médicaux personnels. Vous devriez demander l’avis de votre médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question relative à un problème médical. Ne négligez jamais l’avis d’un professionnel de la santé et ne tardez pas à le demander en raison de ce que vous avez lu sur ce site Web. The Nutrition Source ne recommande ni ne cautionne aucun produit.