Le guide ultime de l’entraînement croisé pour les coureurs

En tant que coureur, l’entraînement croisé est un outil fantastique pour maintenir sa forme physique tout en étant blessé. De même, l’entraînement croisé est fréquemment utilisé parallèlement à l’entraînement régulier de la course à pied pour augmenter la forme physique tout en réduisant votre risque de blessure.

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La majorité des coureurs se retrouvent à un moment ou à un autre blessés, et se tournent souvent vers l’entraînement croisé pour maintenir leur forme. Qu’il s’agisse de vélo, de musculation, de natation ou même d’aviron, il y a de nombreux avantages à en tirer lorsqu’on est blessé.

Cependant, une fois que leur blessure s’atténue, beaucoup choisissent de laisser tomber leur entraînement croisé supplémentaire pour se concentrer uniquement sur leur course. Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise décision, le maintien d’une certaine forme d’entraînement croisé à côté de votre course régulière améliorera sans aucun doute votre forme physique, réduira votre risque de blessure et, le plus souvent, réduira le temps nécessaire pour revenir au niveau que vous aviez auparavant.

Cet article va entrer plus en détail dans ce qu’est l’entraînement croisé, les avantages de l’entraînement croisé et les types d’entraînement croisé que vous devriez chercher à inclure en tant que coureur.

Qu’est-ce que l’entraînement croisé ?

L’entraînement croisé est toute forme de sport/exercice que vous pratiquez, en plus de votre sport principal, dans notre cas : la course à pied. Par exemple, vous pouvez courir quatre fois par semaine, nager une fois et faire du vélo deux fois. Il s’agit d’un entraînement croisé. D’autres méthodes d’entraînement croisé seront abordées ci-dessous.

Les avantages de l’entraînement croisé

L’entraînement croisé régulier présente plusieurs avantages pour les coureurs. Parmi ceux-ci, citons :

1. Réduction du risque de blessure
2. Amélioration de la capacité aérobie
3. Vous ne vous ennuierez pas aussi facilement en courant
4. Vous pouvez vous entraîner même lorsque vous êtes blessé

Réduction du risque de blessure

Remplacer ou compléter votre course à pied par un entraînement croisé réduira votre risque de blessure. Les activités d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation et le vélo, sont excellentes pour développer notre capacité aérobie. Ensuite, l’entraînement croisé augmente le flux sanguin vers nos muscles de travail utilisés pendant la course pour évacuer les toxines et réduire notre temps de récupération entre les séances.

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La musculation étant une forme d’entraînement croisé, cela complète notre course et réduit également notre risque de blessure. La musculation nous permet de renforcer les muscles importants de la course à pied tels que les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc tout en corrigeant les déséquilibres musculaires – une cause fréquente de blessures.

Amélioration de la capacité aérobie

Plusieurs activités d’entraînement croisé sont excellentes pour améliorer notre capacité aérobie. Parmi les exemples d’activités d’entraînement croisé aérobique, citons le vélo, la natation et l’aqua-jogging. Les inclure dans votre entraînement en même temps que votre course régulière améliorera votre capacité aérobie et votre système cardiovasculaire, essentiels pour courir plus vite.

Toutefois, de nombreux coureurs voient l’un des plus grands avantages à inclure l’entraînement croisé dans leur programme : l’entraînement croisé fait également travailler le système aérobie, ce qui nous permet de devenir de meilleurs coureurs sans réellement courir.

Vous ne vous ennuierez pas aussi facilement

L’entraînement croisé permet une pause mentale dans votre routine de course. Que vous couriez trois ou sept jours par semaine, il est facile pour la course à pied de devenir ennuyeuse de temps en temps. Inclure l’entraînement croisé dans votre programme vous permet d’avoir quelque chose à attendre avec impatience si votre course à pied devient ennuyeuse. De plus, vous constaterez probablement des améliorations de votre forme physique une fois que vous aurez repris le sport !

Vous pouvez vous entraîner même en cas de blessure

L’un des principaux avantages de l’entraînement croisé est de pouvoir toujours s’entraîner en cas de blessure. S’entraîner à travers une blessure permet aux coureurs de maintenir un haut niveau de forme aérobie, essentiel pour un retour rapide à la course. Assurez-vous de valider toutes les activités avec un médecin au préalable, en veillant à ce que la méthode d’entraînement croisé que vous avez choisie n’aggrave pas votre blessure.

Quels types d’entraînement croisé dois-je faire en tant que coureur ?

La musculation

La musculation devient de plus en plus populaire et fortement mise en œuvre dans de nombreux sports depuis peu, y compris celui de la course à pied. Cependant, l’entraînement croisé est plutôt une forme d’entraînement complémentaire, car cela n’améliore pas directement notre forme cardiovasculaire, comme le mentionne Laura Norris, coach certifiée en course à pied.

Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas intégrer l’entraînement musculaire dans votre entraînement hebdomadaire, vous devriez définitivement le faire.

L’entraînement musculaire régulier (2 à 3 fois par semaine maximum) en tant que coureur améliorera l’économie de course, travaillera sur les déséquilibres musculaires (une cause fréquente de blessure), et renforcera nos muscles et nos tendons pour produire plus de puissance, tout en réduisant notre risque de blessure.

Alors, maintenant que nous connaissons les nombreux avantages de l’intégration de la musculation dans notre routine, quels types d’exercices devriez-vous effectuer lors de ces séances hebdomadaires ?

• Les exercices de poids corporel tels que les pompes, les crunchs, les planches, et les pull-ups sont un excellent point de départ
• Squats
• Lève-mains
• Ponts fessiers
• Fentes marchantes
• Torsions russes
• Hyperextensions

Généralement parlant, en tant que débutant, un mélange d’exercices au poids du corps ou avec des poids, ainsi que des exercices de base et de stabilité, est suffisant pour commencer. Lorsque vous devenez plus avancé, vous pouvez vous concentrer sur des levées plus compliquées telles que les squats et les deadlifts, toujours en mettant l’accent sur l’entraînement du tronc.

Si vous ne le savez pas déjà, un noyau fort est essentiel pour rester sans blessure, améliorer l’économie de course, améliorer la posture et la performance globale de la course. Assurez-vous d’inclure une forme d’entraînement du tronc dans votre routine, vous ne le regretterez pas !

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Cyclisme

Que vous choisissiez de faire du vélo à l’intérieur ou à l’extérieur, c’est votre choix – cependant, les avantages restent relativement similaires. Le cyclisme est une activité à très faible impact, surtout si on le compare à la course à pied. Cela en fait l’activité parfaite pour développer l’endurance aérobie tout en évitant toute blessure d’impact – à moins, bien sûr, que vous ne fassiez une culbute et ne tombiez de votre vélo.

Lorsque vous faites du vélo, nous vous recommandons d’inclure un mélange de différents entraînements. Il s’agit notamment de :

• L’entraînement par intervalles (par exemple, 5×3 min à un effort intense)
• Les sorties longues et lentes
• Les empreintes
• Les sorties en côte et les sprints en côte

Si vous êtes actuellement blessé, vous bénéficierez grandement de l’inclusion d’un mélange de ces quatre entraînements cyclistes dans votre programme d’entraînement. Cependant, si vous gérez une course régulière en plus de cela, nous recommandons de n’en effectuer que 1-2 par semaine, donc, de réduire votre risque de surentraînement.

Le cyclisme est particulièrement bénéfique car il renforce plusieurs des mêmes muscles utilisés pour la course à pied. En plus de cela, votre cadence de cyclisme peut être calquée sur celle de votre course – permettant même une amélioration de votre économie de course.

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Marche

Si vous ne pouvez pas courir, marchez ! Jeff Galloway suggère de marcher car cela imite la course, juste beaucoup plus lentement et avec moins d’impact sur le corps. La marche, surtout si vous êtes blessé, est un excellent moyen de recruter les mêmes muscles que la course, ainsi que de rester connecté avec le fait d’être à l’extérieur – un grand avantage psychologique à faire ces pas quotidiens.

De même, si vous ne l’avez pas encore compris, vous pouvez marcher beaucoup plus loin que vous ne pouvez courir ! Profitez-en. Partez pour une longue randonnée, une marche matinale ou une promenade au soleil – permettant à vos muscles cet étirement clé et une transition vers la course, sans parler des bienfaits relaxants de la marche elle-même.

Natation

La natation est un excellent exercice en tous points pour les coureurs, même si elle ne suit pas un schéma de mouvement similaire, comme le vélo. Un entraînement régulier en piscine améliorera la force du tronc, l’endurance, et renforcera également les muscles importants du haut et du bas du corps.

La natation est particulièrement utile pour les personnes souffrant de lésions ligamentaires et ou musculaires, surtout si elles ne peuvent actuellement pas courir. Inclure la natation régulière dans votre entraînement, même si vous n’êtes pas blessé, est un excellent moyen de réduire votre risque de blessure tout en gardant votre entraînement amusant et varié. On ne sait jamais, vous pourriez participer à un triathlon plus tard !

Elliptique

Si vous pouvez vous rendre à votre salle de sport locale, ou si vous avez peut-être un elliptique dans le garage, nous vous recommandons vivement de vous y mettre ! C’est un excellent exercice pour imiter le mouvement de la course à pied tout en augmentant votre fréquence cardiaque, en vous faisant transpirer et en augmentant votre endurance aérobie.

Veuillez augmenter la résistance jusqu’à un effort difficile mais durable, en tirant le maximum de la séance.

Comme pour de nombreuses formes d’entraînement et d’exercice, si vous cherchez à mélanger les choses, vous pouvez également inclure un entraînement par intervalles. Un exemple d’entraînement par intervalles utilisant le vélo elliptique peut être le suivant :

• 5 minutes d’échauffement
• 3 minutes à une résistance accrue
• 60-90 secondes à une résistance facile
• Répétez 6-8x pour commencer
• 5 minutes de récupération

À quelle fréquence dois-je m’entraîner en croisé ?

Les débutants devraient chercher à s’entraîner en croisé une à deux fois par semaine. Cherchez à faire du cross-training soit la veille de votre longue course pour reposer vos jambes, soit le lendemain de votre longue course pour aider à récupérer vos jambes. Ces séances d’entraînement croisé doivent durer entre 20 et 60 minutes. Cependant, n’oubliez pas de ne pas en faire trop au point de ne pas pouvoir courir le lendemain !

Si vous courez déjà six à sept jours par semaine, compléter votre course par un entraînement croisé est un moyen facile d’augmenter votre forme physique sans ajouter de course supplémentaire. Essayez de faire de l’entraînement croisé deux à trois fois par semaine en plus de votre entraînement régulier, cependant, veillez à l’augmenter lentement.

L’entraînement croisé est également un excellent moyen de rester motivé. Prenez quelques jours de repos de la course à pied par semaine et remplacez-les par un entraînement croisé. Travaillez lentement votre course à pied de retour, tout en laissant quelques jours pour récolter les bénéfices de l’entraînement croisé.

L’entraînement croisé par rapport au CrossFit

Une erreur commune des gens est de confondre l’entraînement croisé avec le CrossFit. Le CrossFit est un sport entièrement différent et se concentre sur les mouvements fonctionnels de haute intensité. Les coureurs peuvent voir des améliorations dans leur course en s’entraînant au CrossFit ainsi qu’à leur course régulière. Cependant, en raison des différents mouvements impliqués, il existe un risque accru de blessure.

Comment commencer l’entraînement croisé ?

Commencer l’entraînement croisé est facile. Il suffit de choisir une activité d’entraînement croisé et de l’intégrer à votre emploi du temps. Qu’il s’agisse de faire du vélo à la salle de sport, de nager à la piscine ou d’assister à un cours de yoga hebdomadaire, il y a l’embarras du choix !

N’oubliez cependant pas de ne pas remplacer votre course à pied et de compléter plutôt votre entraînement existant avec l’entraînement croisé. De même, le fait de mélanger et d’inclure une variété d’activités de cross-training permettra également de garder votre entraînement amusant et motivant.

Cours de cross-training

Des cours de cross-training sont également disponibles. Vous pouvez assister à un cours de spinning, à un entraînement de natation ou à une séance de circuit training, pour ne citer que quelques exemples. Les classes disponibles dépendent des activités de cross-training auxquelles vous souhaitez participer et, bien sûr, de leur disponibilité près de chez vous.

Peut-on porter des chaussures de course pour le cross-training ?

Oui ! La chaussure que vous choisissez pour votre entraînement croisé est finalement une question de préférence personnelle. Nous recommandons de porter une chaussure à talon bas pour améliorer la stabilité et prévenir les entorses de la cheville.

Il convient de noter que certaines chaussures de cross-training ne doivent pas être portées en courant. Ces dernières sont généralement des chaussures beaucoup plus rigides et ont un talon plat. Si vous cherchez une chaussure qui s’adapte à tous, nous vous recommandons de vous procurer une chaussure de course à talon bas comme une plate de course.

L’entraînement croisé est-il bon pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids en courant, alors oui, l’entraînement croisé vous aidera certainement à atteindre votre objectif, principalement parce que vous augmentez davantage votre niveau d’activité. L’un des principaux avantages de perdre du poids de cette façon est que vous êtes en mesure d’améliorer votre course à pied tout en courant réellement moins, réduisant également votre risque de blessure, donc, augmentant la cohérence de votre voyage de perte de poids.

De même, la course et l’entraînement croisé pour la perte de poids permettent de garder les choses beaucoup plus amusantes avec une grande variété d’activités et de sports différents disponibles – un aspect clé pour s’en tenir à vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.

Puis-je courir et m’entraîner croisé le même jour ?

Oui, vous pouvez courir et vous entraîner croisé le même jour. Cependant, nous vous recommandons de laisser entre six et huit heures entre chaque activité. De cette façon, vous réduisez votre risque de surentraînement tout en étant capable de donner le meilleur de vous-même à chaque séance, qu’il s’agisse de course à pied, de natation, d’haltérophilie ou de vélo.

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La ligne de fond

Que vous soyez blessé ou non, nous recommandons fortement d’inclure une forme d’entraînement croisé dans votre programme d’entraînement. Qu’il s’agisse de vélo, de natation ou de machine elliptique, vous êtes sûr d’en tirer de nombreux avantages – surtout si vous ne l’avez jamais fait auparavant !

Cependant, comme toujours, tout est à faire avec modération. Essayez votre fantaisie aux différentes méthodes d’entraînement croisé mentionnées dans cet article et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. On ne sait jamais, vous pourriez découvrir une nouvelle appréciation pour un autre sport !

Foire aux questions sur l’entraînement croisé pour les coureurs