Le café est-il utile (ou nuisible) pour perdre du poids ? Les experts pèsent

Lorsque vous suivez un régime, presque tout ce que vous mangez et buvez fait peau neuve. Vous pouvez passer à des soupes à faible teneur en sodium, à des protéines maigres, à des versions complètes de vos glucides raffinés préférés et à des collations à faible teneur en sucre. Les fruits et les légumes obtiennent un laissez-passer, mais c’est à peu près tout.

Sauf, heureusement, votre tasse de joe du matin. Tant que vous ne versez pas de crème, de sucre et d’arômes sucrés, la plupart des régimes vous permettent de garder votre café – et il peut même s’agir de votre marque ou variété préférée – pas de versions diététiques ou de substitutions « light » requises.

Mais même si le café a tendance à être étiqueté comme une bonne boisson diététique, il semble y avoir beaucoup de confusion quant à savoir s’il peut réellement aider à conduire à une perte de poids. Même les recherches scientifiques vont et viennent sur la Grande Question de savoir si le fait d’en boire peut réellement vous aider à perdre des kilos ou non ?

« Les recherches préliminaires suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre la consommation de café et la perte de poids Je ne recommanderais pas d’augmenter votre consommation de café ou de caféine sur cette base – ou de commencer une habitude de caféine si vous n’en avez pas déjà une », explique Amy Gorin, MS, RDN, une diététicienne nutritionniste agréée tournée vers les plantes dans la région de New York.

Mais si vous êtes un buveur de café existant qui essaie de perdre du poids, ne serait-il pas agréable de savoir que votre habitude quotidienne vous aide à atteindre votre objectif ? Voici le scoop pour savoir exactement comment et où le café s’intègre dans un mode de vie sain.

Comment le café a-t-il un impact sur la perte de poids en général ?

Il n’y a pas de oui ou de non clair pour savoir si le café aide ou nuit à la perte de poids – ou l’affecte du tout. Il y a eu des études soutenant l’idée que boire du café stimule la perte de poids, mais pas assez pour en faire un fait scientifique communément accepté. De plus, certaines études récentes suggèrent que la consommation de café a des effets négatifs, qui peuvent ou non annuler les effets positifs. Voici ce que disent certaines études récentes.

Recherche qui indique que le café aide à la perte de poids:

• La caféine peut stimuler le tissu adipeux brun, ou la graisse dans votre corps qui brûle les calories, selon une étude de 2019 dans Scientific Reports. Essentiellement, les chercheurs ont découvert que la consommation d’une tasse de café augmente votre taux métabolique au point que l’activité du tissu adipeux brun se produit, ce qui entraîne la combustion des graisses et la perte de poids.
• Les personnes qui ont bu quatre tasses de caféine par jour ont vu une diminution de 4 pour cent de la graisse corporelle, selon les résultats de 2020 par des chercheurs en santé publique de Harvard qui ont été publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Les auteurs de l’étude soupçonnent que cela est dû au fait que la consommation de café augmente le taux métabolique d’une personne (ce qui peut entraîner une augmentation du nombre de calories brûlées).
• On a constaté que l’extrait de thé maté caféiné réduisait l’incidence de la prise de poids et de l’accumulation de graisse corporelle dans une étude de 2020 sur des rats publiée dans le Journal of Functional Foods. Les mêmes résultats n’ont pas été observés avec l’extrait décaféiné (ce qui suggère que c’est la caféine du maté, au moins, qui favorise la perte de poids). Mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas un rat ! Les résultats chez les humains pourraient être différents.

Recherche qui indique que le café entrave la perte de poids:

• La consommation de caféine a été liée à une augmentation des envies de sucre, ce qui signifie que votre tasse du matin pourrait vous préparer à faire de mauvais choix de collation plus tard dans la journée (et vous empêcher de perdre du poids). Une étude de 2017 dans le Journal of Food Science a montré que boire une tasse de café caféiné a perturbé les papilles gustatives des gens, en particulier leur interprétation du goût sucré.
• Boire du café même six heures avant le coucher peut provoquer des troubles du sommeil, selon une étude de 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. Cela a des impacts plus larges que de vous donner une somnolence supplémentaire : un sommeil médiocre ou insuffisant a été lié à plusieurs reprises à la prise de poids.

Alors, que signifie ce sac mixte d’études pour votre santé ? En gros, si vous aimez boire du café, n’hésitez pas à en boire une quantité raisonnable. Il n’y a pas de preuves concluantes pour soutenir le café pour – ou contre – la perte de poids. Donc si votre habitude du café vous convient, allez-y. Mais ne suspendez pas vos objectifs de perte de poids à votre consommation de caféine, car personne ne sait avec certitude s’il y a un lien.

Quelle quantité de café est acceptable ? « Je suggérerais de boire la quantité de café que vous voulez – en supposant que cela tombe à ou en dessous de 400 milligrammes de caféine par jour », dit Gorin. « Donc cette quantité peut être de zéro tasse ou jusqu’à cinq tasses de certains types de café, d’autres sources de caféine, comme le thé vert, comptent dans cet apport quotidien. »

Attendez, j’ai entendu parler de quelque chose appelé le régime café. Qu’est-ce que c’est ?

Le régime café a pour origine Bob Arnot, MD, un interniste qui a écrit un livre intitulé The Coffee Lover’s Diet : Changez votre café, changez votre vie (publié en 2017). Il y explique pourquoi il pense que le café est fondamentalement un aliment sain, tant que vous choisissez le bon type et équilibrez votre consommation de café avec des aliments sains et entiers.

Le Dr Arnot recommande aux personnes au régime de boire au moins trois tasses de café noir par jour, revendiquant des avantages pour la santé tels que l’amélioration de l’humeur, des niveaux d’énergie plus élevés, un métabolisme plus rapide et – bien sûr – une perte de poids. Il affirme que certains types de café (comme la torréfaction légère, et non la torréfaction foncée) et la qualité globale de vos grains (y compris leur provenance) sont plus susceptibles d’avoir un meilleur impact sur votre santé.

Pour ce qui est de savoir si le régime café fonctionne ou non, il est un peu délicat de déterminer si le café lui-même est à remercier pour les résultats de perte de poids, ou si l’un des autres éléments impliqués dans le régime, comme la réduction de l’apport calorique à 1 500 calories par jour et la consommation d’aliments plus propres et moins transformés, en est la cause. De plus, la quantité de calories consommées dans le cadre du régime café peut vous amener à perdre des kilos au début, mais à avoir du mal à maintenir le poids à long terme.

Enfin, bien que le régime café ne vous dise pas de consommer des quantités excessives de caféine par jour, il ne serait pas trop difficile d’en abuser accidentellement et de se retrouver avec des palpitations cardiaques, des maux de tête ou des troubles du sommeil. « Il peut être dangereux de consommer de la caféine en grandes quantités, et je suggérerais de ne pas prendre plus de 400 milligrammes de caféine par jour », conseille Gorin, qui explique que cela équivaut à environ trois à cinq tasses de café ordinaire.

Qu’en est-il des suppléments de café ? Sont-ils sains ?

Vous détestez le goût du café ? (Qu’est-ce qui ne va pas chez vous ? ! Je plaisante, je plaisante.) Vous n’êtes pas nécessairement sans chance lorsqu’il s’agit d’encaisser le pouvoir potentiel de destruction des graisses du café grâce à quelque chose appelé extrait de grains de café vert.

Un supplément disponible sous forme de poudre, de pilule ou de gélule, ou encore de liquide, l’extrait est dérivé de grains de café non torréfiés – qui maintiendraient des niveaux plus élevés d’acides chlorogéniques, alias la substance antioxydante du café généralement associée à ses principaux avantages pour la santé, que les grains torréfiés. L’extrait de grains de café vert est souvent présenté comme un supplément de perte de poids soi-disant naturel, ce qui devrait éveiller les soupçons de toute personne qui essaie de perdre du poids de la bonne vieille façon (parce que, désolé de le dire, il n’existe vraiment pas de médicament miracle pour la perte de poids !)

Gorin dit qu’il y a des recherches préliminaires reliant l’extrait de grains de café vert à la perte de poids (comme cette étude), mais il faut en avoir beaucoup plus avant qu’un expert en nutrition responsable commence à donner à ces suppléments son sceau d’approbation. Et qu’ils soient efficaces ou non, vous devez toujours être *très* prudent lorsque vous envisagez de les prendre ou non. Parce qu’ils sont fabriqués à partir de grains de café, ils contiennent de la caféine et contribueront à votre apport quotidien, ce qui vous permettra de consommer facilement beaucoup trop de caféine si vous oubliez de tout additionner.

Il y a aussi les préoccupations habituelles concernant les suppléments, qui ne sont pas réglementés par la FDA et ne doivent pas nécessairement faire ou contenir ce que leurs étiquettes prétendent. Gorin dit que si vous voulez essayer l’un de ces suppléments, vérifiez qu’ils doivent effectuer des tests de vérification par une tierce partie d’une organisation comme NSF International et assurez-vous qu’ils ne sont pas répertoriés sur le site Web de la Federal Trade Commission pour fraude ou contamination. Mais honnêtement, vous feriez mieux de les éviter jusqu’à ce qu’il y ait plus de recherches pour les soutenir pour la perte de poids.

Et si je ne peux pas avoir de caféine – le café décaféiné fait-il du bien à la santé ou à la perte de poids ?

FYI, même le café décaféiné contient un peu de caféine, donc si vous ne pouvez pas avoir de caféine du tout, vous devriez éviter le décaféiné et le café ordinaire. Mais si vous suivez simplement un régime pauvre en caféine, la quantité de caféine contenue dans le déca (environ six milligrammes par portion de huit onces, selon Gorin) ne vous fera probablement pas de mal… bien que cela puisse ne pas beaucoup vous aider dans vos objectifs de perte de poids, non plus.

« Des études ont été réalisées sur la caféine, le café et le thé vert qui sont toutes liées à la perte de poids », dit Gorin, « il semblerait donc que les avantages proviennent du café caféiné, mais nous ne pouvons pas encore l’affirmer avec certitude. »

Il est possible que certains des avantages antioxydants du café – qu’il soit caféiné ou non – puissent aider à la perte de poids. Il est également possible que la consommation de café décaféiné ait les mêmes effets coupe-faim, ce qui signifie que vous pourriez consommer moins de calories dans l’ensemble. Il n’y a pas vraiment d’études portant sur les effets du café décaféiné, spécifiquement, sur la perte de poids, donc on ne sait pas encore quel rôle il joue dans le paysage café/perte de poids.

La ligne de fond : Le café noir ordinaire peut être bénéfique si vous essayez de perdre du poids, mais ce n’est tout simplement pas clair à ce stade – il ne vaut donc pas la peine de l’ajouter à votre régime alimentaire si vous ne l’appréciez pas. Quoi qu’il en soit, limitez votre consommation de caféine à seulement 400 milligrammes par jour.

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