L’amidon résistant est un type d’amidon qui n’est pas entièrement décomposé et absorbé, mais plutôt transformé en acides gras à chaîne courte par les bactéries intestinales.
Cela peut conduire à certains avantages uniques pour la santé. Pour tirer le meilleur parti de l’amidon résistant, choisissez des sources de glucides entières et non transformées, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les haricots/légumineuses.
Qu’est-ce qui rend un amidon « résistant » ?
Tous les amidons sont composés de deux types de polysaccharides : l’amylose et l’amylopectine. (Pour en savoir plus sur les polysaccharides, voir Tout sur les glucides.)
L’amylopectine est très ramifiée, ce qui laisse plus de surface disponible pour la digestion. Elle est décomposée rapidement, ce qui signifie qu’elle produit une plus grande augmentation de la glycémie (glucose) et, par la suite, une grande augmentation de l’insuline.
L’amylose est une chaîne droite, ce qui limite la quantité de surface exposée à la digestion. Ce phénomène est prédominant dans les RS. Les aliments riches en amylose sont digérés plus lentement. Ils sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie ou d’insuline.
Donc, l’amidon résistant est ainsi nommé car il résiste à la digestion.
Alors que la plupart des amidons sont décomposés par des enzymes dans notre intestin grêle en sucre, qui est ensuite absorbé dans le sang, nous ne pouvons pas absorber entièrement tous les types d’amidon.
Certains amidons – connus sous le nom d’amidon résistant (RS) – ne sont pas entièrement absorbés dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, le RS fait son chemin vers le gros intestin (côlon), où les bactéries intestinales le fermentent.
Le RS est similaire aux fibres (voir Tout sur les fibres), bien que les étiquettes nutritionnelles tiennent rarement compte du RS.
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Les AGCS et les RS
Cependant, les RS jouent toujours un rôle important dans notre alimentation, même si nous ne les absorbons pas nécessairement.
Lorsque le RS est fermenté dans le gros intestin, des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l’acétate, le butyrate et le propionate, ainsi que des gaz sont produits. Les AGCC peuvent être absorbés dans l’organisme à partir du côlon ou rester sur place et être utilisés par les bactéries coliques comme source d’énergie.
Les preuves suggèrent que les AGCC peuvent nous être bénéfiques de plusieurs façons. Par exemple, ils :
- stimulent le flux sanguin vers le côlon
- augmentent la circulation des nutriments
- inhibent la croissance des bactéries pathogènes
- nous aident à absorber les minéraux
- aident à prévenir l’absorption de composés toxiques/carcinogènes
La quantité d’AGCS que nous avons dans notre côlon est liée à la quantité et au type de glucides que nous consommons. Et si nous mangeons beaucoup de RS, nous avons beaucoup d’AGCS.
La vitesse de digestion modifie l’absorption
Le RS peut également nous aider à rester mince et en bonne santé.
Comme nous le couvrons dans un bilan de recherche sur les aliments transformés par rapport aux aliments entiers, les chercheurs ont constaté que les aliments moins transformés offraient moins d’énergie que les aliments raffinés. En d’autres termes, bien que les aliments entiers et transformés puissent contenir la même quantité de calories, nous absorbons moins de calories d’énergie à partir des aliments entiers.
Puisque le RS est incomplètement digéré, nous n’extrayons qu’environ 2 calories d’énergie par gramme (contre environ 4 calories par gramme pour les autres amidons). Cela signifie que 100 grammes d’amidon résistant ne valent en réalité que 200 calories, alors que 100 grammes d’autres amidons nous apportent 400 calories. Les aliments à haute teneur en RS vous rassasient, sans vous remplir.
La façon dont nous avons modifié/transformé les céréales et les légumes féculents dans l’alimentation moderne diminue la quantité de RS que nous consommons (pensez aux barres de céréales au lieu de l’avoine, aux hamburgers au lieu des haricots, aux chips au lieu des pommes de terre bouillies). Et les sources de fibres telles que le son de blé, le psyllium et la méthyl-cellulose (Citrucel) ne présentent pas les mêmes avantages.
Donc, pour tirer le maximum de bénéfices du RS, nous devons le consommer sous forme d’aliments entiers.
La plupart des pays développés (notamment l’Europe, les États-Unis, la Nouvelle-Zélande et l’Australie), qui ont un régime alimentaire hautement transformé, consomment environ 3 à 9 grammes de RS par jour. Dans les pays en développement, les régimes sont souvent basés sur des aliments végétaux entiers et l’apport en RS tend à être d’environ 30-40 grammes par jour.
Bénéfices potentiels du RS
Amélioration des graisses sanguines
Le RS peut contribuer à réduire le cholestérol et les graisses sanguines, tout en diminuant la production de nouvelles cellules graisseuses (ce dernier point n’a été démontré que chez les rats). De plus, comme les AGCS peuvent inhiber la dégradation des glucides dans le foie, le RS peut augmenter la quantité de graisses que nous utilisons pour l’énergie.
Meilleure satiété
Le RS peut nous aider à nous sentir rassasiés. Les AGCS peuvent déclencher la libération d’hormones qui réduisent l’envie de manger (leptine, peptide YY, glucagon like peptide). Après qu’une personne a commencé à manger plus de RS, il peut falloir jusqu’à un an pour que les hormones intestinales s’adaptent.
Le RS ralentit la quantité de nutriments libérés dans le sang, ce qui maintient l’appétit stable.
Meilleure sensibilité à l’insuline
Le RS ne se digère pas en sucre dans le sang, ce qui signifie que notre corps ne libère pas beaucoup d’insuline en réponse.
Le RS pourrait également améliorer la sensibilité à l’insuline via des modifications du flux d’acides gras entre les muscles et les cellules graisseuses. Certaines données indiquent que la ghréline pourrait augmenter avec la consommation de RS, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline (ceci est contre-intuitif puisque la ghréline dirige l’appétit). Le RS peut également réduire les graisses sanguines (voir ci-dessus), ce qui améliore également la sensibilité à l’insuline.
Une digestion améliorée
Le RS peut aider à atténuer le syndrome du côlon irritable, la diverticulite, la constipation et la colite ulcéreuse. Le RS peut ajouter du volume et de l’eau aux selles, ce qui facilite la régularité des mouvements intestinaux.
Les AGCS peuvent aider à prévenir le développement de cellules bactériennes anormales dans le côlon et améliorer l’absorption des minéraux (en particulier le calcium).
Meilleure composition corporelle
Puisque le RS a moins d’énergie (calories) par gramme que les autres amidons, il peut nous aider à manger moins. Et consommer plus de RS peut avoir un effet thermique dans le corps.
Nous garder hydratés
Pour ceux qui reçoivent un traitement contre le choléra et/ou la diarrhée, le RS peut aider au processus de réhydratation (car il peut normaliser la fonction intestinale).
Une meilleure immunité
La consommation de RS peut influencer la production de cellules immunitaires et de composés inflammatoires dans l’intestin.
Où trouve-t-on le RS ?
Le RS se trouve dans les aliments végétaux riches en amidon tels que :
- les haricots/légumineuses
- les fruits et légumes riches en amidon (comme les bananes)
- les céréales complètes
- certains types d’aliments cuits puis refroidis (comme les pommes de terre et le riz)
Plus la cuisson d’un amidon est longue et chaude, moins il a tendance à avoir du RS – sauf pour le RS de type 3.
| Types d’amidon résistant. amidon | |
|---|---|
| Type 1 : Physiquement inaccessible | Type 2 : granules résistants | Ne peut être décomposé par les enzymes digestives.On le trouve dans : les légumineuses, les grains entiers et partiellement moulus, les graines. | Intrinsèquement résistant à la digestion et contenant des quantités élevées d’amylose.On le trouve dans : les fruits, les pommes de terre, les produits RS à base de maïs, le maïs, certaines légumineuses.Remarque : plus un aliment est » cru » ou » non cuit « , plus il a tendance à avoir du RS, car la chaleur entraîne la gélatinisation de l’amidon – le rendant plus accessible à la digestion. L’amidon de type 3 est l’exception à cette règle. |
| Type 3 : rétrogradé | Type 4 : Chimiquement modifié |
| Lorsque certains aliments riches en amidon sont cuits puis refroidis, l’amidon change de forme, ce qui le rend plus résistant à la digestion.Se trouve dans : les aliments cuits/refroidis comme les pommes de terre, le pain, le riz, les cornflakes. | Les entreprises ont isolé le RS (généralement du maïs) pour l’inclure dans les aliments transformés (ex, Il ne s’agit pas d’un RS naturel – il est produit principalement par modification chimique, et on le trouve dans des produits RS synthétiques et commercialisés, tels que « Hi-Maize Resistant Starch ». |
Combien de RS faut-il consommer ?
Les données indiquent que le RS est sûr et bien toléré jusqu’à environ 40-45 grammes par jour. Consommer plus que cela pourrait entraîner des diarrhées et des ballonnements, car des quantités élevées peuvent dépasser la capacité de fermentation de nos bactéries coliques.
La façon dont nous réagissons au RS varie selon le type. On peut remarquer plus d’effets secondaires en consommant du RS3 (par rapport au RS1, RS2, RS4). Notre capacité à fermenter le RS peut augmenter avec le temps, ce qui permet de s’adapter à une consommation plus importante de RS.
Le RS semble être mieux toléré lorsque :
- Il se présente sous la forme d’un aliment solide (plutôt que liquide)
- Il est consommé dans le cadre d’un repas mixte (plutôt que seul)
- La consommation est augmentée progressivement au fil du temps (plutôt que beaucoup en une seule fois)
Voici une idée de la quantité de RS présente dans les aliments. Remarque : il s’agit de valeurs moyennes qui varient.
Résumé et recommandations
Nous absorbons davantage d’énergie (calories) à partir d’aliments cuits et hautement raffinés et transformés, denses en glucides. Si nous laissons les machines et les fours faire la digestion pour nous, nous nous retrouvons avec des amidons hautement digestibles. Ce n’est pas bon pour le contrôle du glucose, pour rester mince ou pour la santé intestinale.
Plusieurs cultures prospèrent et restent maigres lorsqu’elles mangent des légumineuses entières non transformées, des céréales intactes et des légumes féculents. Le RS peut être l’un des facteurs qui permet cela.
Nous pourrions voir certains avantages à partir de seulement 6-12 grammes/jour de RS, mais plus près de 20 grammes/jour pourrait être idéal. Cela est facile à obtenir si vous mangez beaucoup d’aliments végétaux entiers.
Plus de 40 grammes/jour pourraient provoquer des problèmes digestifs – surtout si ce RS provient de produits RS fabriqués industriellement. Quoi qu’il en soit, nous ne tirons probablement pas les mêmes avantages du RS s’il est transformé (c’est-à-dire un produit RS créé industriellement) que s’il provient d’aliments entiers.
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