L’alimentation saine
Vous mangez pour vous sentir mieux ou pour évacuer le stress ? Ces conseils peuvent vous aider à arrêter de manger de manière émotionnelle, à combattre les fringales, à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de nourrir vos sentiments.
Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?
Nous ne mangeons pas toujours uniquement pour satisfaire une faim physique. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour se réconforter, soulager le stress ou se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à nous tourner vers la malbouffe, les sucreries et d’autres aliments réconfortants mais malsains. Vous pouvez tendre la main vers une pinte de crème glacée lorsque vous vous sentez déprimé, commander une pizza si vous vous ennuyez ou si vous vous sentez seul, ou passer au drive-in après une journée stressante au travail.
L’alimentation émotionnelle consiste à utiliser la nourriture pour se sentir mieux – pour combler ses besoins émotionnels, plutôt que son estomac. Malheureusement, l’alimentation émotionnelle ne règle pas les problèmes émotionnels. En fait, elle vous fait généralement vous sentir pire. Par la suite, non seulement le problème émotionnel initial demeure, mais vous vous sentez également coupable d’avoir trop mangé.
Etes-vous un mangeur émotionnel ?
- Mangez-vous davantage lorsque vous vous sentez stressé ?
- Mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ou lorsque vous êtes rassasié ?
- Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, en colère, ennuyé, anxieux, etc.) ?
- Vous récompensez-vous avec de la nourriture ?
- Mangez-vous régulièrement jusqu’à vous gaver ?
- La nourriture vous donne-t-elle un sentiment de sécurité ? Avez-vous l’impression que la nourriture est une amie ?
- Vous sentez-vous impuissant ou hors de contrôle autour de la nourriture ?
Le cycle de l’alimentation émotionnelle
Utiliser occasionnellement la nourriture comme remontant, comme récompense ou pour célébrer n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d’adaptation émotionnelle – lorsque votre première impulsion est d’ouvrir le réfrigérateur dès que vous êtes stressé, contrarié, en colère, seul, épuisé ou ennuyé – vous vous retrouvez coincé dans un cycle malsain où le véritable sentiment ou problème n’est jamais abordé.
La faim émotionnelle ne peut pas être comblée par la nourriture. Manger peut vous faire du bien sur le moment, mais les sentiments qui ont déclenché la consommation sont toujours là. Et vous vous sentez souvent plus mal qu’avant à cause des calories inutiles que vous venez de consommer. Vous vous battez pour avoir fait des bêtises et ne pas avoir plus de volonté.
Pour aggraver le problème, vous cessez d’apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids et vous vous sentez de plus en plus impuissant à la fois sur la nourriture et sur vos sentiments. Mais quel que soit le degré d’impuissance que vous ressentez à l’égard de la nourriture et de vos sentiments, il est possible d’opérer un changement positif. Vous pouvez apprendre des moyens plus sains de gérer vos émotions, d’éviter les déclencheurs, de vaincre les fringales et enfin de mettre un terme à l’alimentation émotionnelle.
La différence entre la faim émotionnelle et la faim physique
Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l’alimentation émotionnelle, vous devez d’abord apprendre à distinguer la faim émotionnelle de la faim physique. Cela peut être plus délicat qu’il n’y paraît, surtout si vous utilisez régulièrement la nourriture pour gérer vos sentiments.
La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il existe des indices que vous pouvez rechercher pour vous aider à distinguer la faim physique de la faim émotionnelle.
La faim émotionnelle survient soudainement. Elle vous frappe en un instant et se sent écrasante et urgente. La faim physique, en revanche, arrive plus progressivement. L’envie de manger ne se fait pas aussi pressante et ne demande pas une satisfaction instantanée (sauf si vous n’avez pas mangé depuis très longtemps).
La faim émotionnelle a envie d’aliments réconfortants spécifiques. Lorsque vous avez physiquement faim, presque tout semble bon – y compris les choses saines comme les légumes. Mais la faim émotionnelle a envie de malbouffe ou de collations sucrées qui fournissent un rush instantané. Vous avez l’impression d’avoir besoin d’un gâteau au fromage ou d’une pizza, et rien d’autre ne fera l’affaire.
La faim émotionnelle conduit souvent à manger sans réfléchir. Avant que vous ne le sachiez, vous avez mangé un sac entier de chips ou un pinte entier de crème glacée sans vraiment faire attention ou sans en profiter pleinement. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.
La faim émotionnelle n’est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous en voulez toujours plus, et vous mangez souvent jusqu’à ce que vous soyez inconfortablement rassasié. La faim physique, en revanche, n’a pas besoin d’être rassasiée. Vous vous sentez satisfait lorsque votre estomac est plein.
La faim émotionnelle n’est pas localisée dans l’estomac. Plutôt qu’un ventre qui gargouille ou un picotement dans l’estomac, vous ressentez votre faim comme une envie que vous n’arrivez pas à faire sortir de votre tête. Vous êtes concentré sur des textures, des goûts et des odeurs spécifiques.
La faim émotionnelle entraîne souvent des regrets, de la culpabilité ou de la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire une faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux, car vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c’est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.
| Faim émotionnelle vs. La faim physique | |
| La faim émotionnelle survient soudainement | La faim physique survient progressivement |
| La faim émotionnelle donne l’impression de devoir être satisfaite instantanément | La faim physique peut attendre |
| La faim émotionnelle a envie d’aliments réconfortants spécifiques | La faim physique est ouverte aux options – beaucoup de choses semblent bonnes |
| La faim émotionnelle n’est pas satisfaite avec un estomac plein. | La faim physique s’arrête lorsque vous êtes rassasié |
| La faim émotionnelle déclenche des sentiments de culpabilité, d’impuissance, et de honte | Manger pour satisfaire une faim physique ne vous fait pas vous sentir mal dans votre peau |
Identifiez vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle
La première étape pour mettre un terme à l’alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs personnels. Quelles situations, quels lieux ou quels sentiments vous poussent à rechercher le réconfort de la nourriture ? La plupart des comportements alimentaires émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent aussi être déclenchés par des émotions positives, comme se récompenser d’avoir atteint un objectif ou célébrer une fête ou un événement heureux.
Causes courantes des comportements alimentaires émotionnels
Stress. Vous avez déjà remarqué que le stress vous donne faim ? Ce n’est pas seulement dans votre esprit. Lorsque le stress est chronique, comme c’est si souvent le cas dans notre monde chaotique et rapide, votre corps produit des niveaux élevés de l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol déclenche des envies d’aliments salés, sucrés et frits – des aliments qui vous procurent un regain d’énergie et de plaisir. Plus il y a de stress incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour soulager vos émotions.
Souffler ses émotions. Manger peut être un moyen de faire taire temporairement ou de » bourrer » des émotions inconfortables, notamment la colère, la peur, la tristesse, l’anxiété, la solitude, le ressentiment et la honte. Pendant que vous vous engourdissez avec de la nourriture, vous pouvez éviter les émotions difficiles que vous préférez ne pas ressentir.
Ennui ou sentiment de vide. Vous arrive-t-il de manger simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour chasser l’ennui ou pour combler un vide dans votre vie ? Vous vous sentez insatisfait et vide, et la nourriture est un moyen d’occuper votre bouche et votre temps. Sur le moment, elle vous remplit et vous distrait des sentiments sous-jacents de manque de but et d’insatisfaction dans votre vie.
Habitudes d’enfance. Repensez à vos souvenirs d’enfance en matière de nourriture. Vos parents récompensaient-ils votre bon comportement avec de la crème glacée, vous emmenaient-ils manger une pizza lorsque vous aviez un bon bulletin de notes ou vous servaient-ils des sucreries lorsque vous étiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l’âge adulte. Ou bien votre alimentation peut être motivée par la nostalgie – pour des souvenirs chers de griller des hamburgers dans le jardin avec votre père ou de préparer et manger des biscuits avec votre mère.
Influences sociales. Se réunir avec d’autres personnes pour un repas est un excellent moyen d’évacuer le stress, mais cela peut aussi conduire à une suralimentation. Il est facile de faire des excès simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Il se peut également que vous mangiez trop dans des situations sociales, par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d’amis vous encourage à trop manger, et qu’il est plus facile de suivre le groupe.
Tenir un journal de l’alimentation émotionnelle
Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes. Mais même ainsi, vous voudrez être encore plus précis. L’une des meilleures façons d’identifier les schémas qui se cachent derrière votre alimentation émotionnelle est de garder une trace avec un journal des aliments et des humeurs.
Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé de tendre la main vers votre version de la Kryptonite des aliments réconfortants, prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché cette envie. Si vous revenez en arrière, vous trouverez généralement un événement bouleversant qui a donné le coup d’envoi du cycle de l’alimentation émotionnelle. Notez tout dans votre journal alimentaire et d’humeur : ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui s’est passé pour vous contrarier, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti pendant que vous mangiez et ce que vous avez ressenti après.
Avec le temps, vous verrez un modèle émerger. Peut-être que vous finissez toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami critique. Ou peut-être que vous mangez sous l’effet du stress chaque fois que vous avez une échéance à respecter ou lorsque vous assistez à des fêtes de famille. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle, l’étape suivante consiste à identifier des moyens plus sains de nourrir vos sentiments.
Trouver d’autres moyens de nourrir vos sentiments
Si vous ne savez pas comment gérer vos émotions d’une manière qui n’implique pas la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires très longtemps. Les régimes échouent si souvent parce qu’ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si vous avez un contrôle conscient sur vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus, exigeant un gain immédiat avec la nourriture.
Pour arrêter de manger de manière émotionnelle, vous devez trouver d’autres moyens de vous épanouir émotionnellement. Il ne suffit pas de comprendre le cycle de l’alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, bien que ce soit un énorme premier pas. Vous avez besoin d’alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour vous épanouir émotionnellement.
Alternatives à la nourriture émotionnelle
Si vous êtes déprimé ou seul, appelez quelqu’un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, ou regardez une photo préférée ou un souvenir cher.
Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant au son de votre chanson préférée, en serrant une balle anti-stress ou en faisant une marche rapide.
Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude.
Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, regardez une émission comique, explorez le plein air ou tournez-vous vers une activité que vous aimez (travailler le bois, jouer de la guitare, faire des paniers, faire du scrapbooking, etc.).
Pause lorsque les envies se manifestent et faites le point avec vous-même
La plupart des mangeurs émotionnels se sentent impuissants face à leurs envies de nourriture. Lorsque l’envie de manger frappe, vous ne pensez qu’à ça. Vous ressentez une tension presque insupportable qui exige d’être nourrie, tout de suite ! Parce que vous avez essayé de résister dans le passé et que vous avez échoué, vous pensez que votre volonté n’est tout simplement pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.
Prenez 5 minutes avant de céder à une envie
L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique et pratiquement sans esprit. Avant même de réaliser ce que vous faites, vous avez attrapé un pot de crème glacée et en avez englouti la moitié. Mais si vous pouvez prendre un moment pour faire une pause et réfléchir lorsque vous êtes frappé par une envie, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision différente.
Pouvez-vous vous abstenir de manger pendant cinq minutes ? Ou commencez simplement par une minute. Ne vous dites pas que vous ne pouvez pas céder à l’envie ; rappelez-vous que l’interdit est extrêmement tentant. Dites-vous simplement d’attendre.
Pendant que vous attendez, faites le point avec vous-même. Comment vous sentez-vous ? Que se passe-t-il sur le plan émotionnel ? Même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à réagir différemment la prochaine fois.
Apprenez à accepter vos sentiments – même les mauvais
Bien qu’il puisse sembler que le problème central soit que vous êtes impuissant face à la nourriture, l’alimentation émotionnelle découle en fait du sentiment d’impuissance face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable de faire face à vos sentiments de front, alors vous les évitez par la nourriture.
S’autoriser à ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Vous pouvez craindre que, comme la boîte de Pandore, une fois que vous aurez ouvert la porte, vous ne pourrez plus la refermer. Mais la vérité est que lorsque nous ne sommes pas obsédés par nos émotions ou que nous ne les supprimons pas, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s’apaisent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de contrôler notre attention.
Pour cela, vous devez devenir attentif et apprendre à rester connecté à votre expérience émotionnelle de chaque instant. Cela peut vous permettre de maîtriser le stress et de réparer les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent une alimentation émotionnelle. La boîte à outils gratuite d’intelligence émotionnelle d’HelpGuide peut vous montrer comment.
Dégustez sans trop manger en savourant vos aliments
Lorsque vous mangez pour nourrir vos émotions, vous avez tendance à le faire rapidement, en consommant sans réfléchir sur le pilote automatique. Vous mangez si vite que vous passez à côté des différents goûts et textures de vos aliments – ainsi que des signaux de votre corps indiquant que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, non seulement vous apprécierez davantage vos aliments, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.
Relâcher et savourer vos aliments est un aspect important de l’alimentation consciente, à l’opposé de l’alimentation irréfléchie et émotionnelle. Essayez de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger, de poser vos ustensiles entre chaque bouchée et de vous concentrer réellement sur l’expérience de manger. Prêtez attention aux textures, aux formes, aux couleurs et aux odeurs de vos aliments. Quel est le goût de chaque bouchée ? Comment votre corps se sent-il ?
En ralentissant de la sorte, vous constaterez que vous appréciez beaucoup plus chaque bouchée de nourriture. Vous pouvez même vous laisser tenter par vos aliments préférés et vous sentir rassasié avec beaucoup moins. Il faut du temps pour que le signal de satiété du corps atteigne votre cerveau, alors prendre quelques instants pour considérer comment vous vous sentez après chaque bouchée – affamé ou rassasié – peut vous aider à éviter de trop manger.
Pratiquez l’alimentation en pleine conscience
Manger pendant que vous faites également autre chose – comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone – peut vous empêcher de profiter pleinement de votre nourriture. Comme votre esprit est ailleurs, vous risquez de ne pas vous sentir satisfait ou de continuer à manger même si vous n’avez plus faim. Manger plus attentivement peut vous aider à concentrer votre esprit sur votre nourriture et le plaisir d’un repas et à freiner la suralimentation. Voir l’alimentation en pleine conscience.
Soyez soutenu par des habitudes de vie saines
Lorsque vous êtes physiquement fort, détendu et bien reposé, vous êtes mieux à même de faire face aux coups tordus que la vie vous envoie inévitablement. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et débordé, le moindre petit contretemps a le potentiel de vous faire dérailler et de vous envoyer droit vers le réfrigérateur. L’exercice, le sommeil et d’autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser les périodes difficiles sans manger de manière émotionnelle.
- Faites de l’exercice quotidien une priorité. L’activité physique fait des merveilles pour votre humeur et vos niveaux d’énergie, et c’est aussi un puissant réducteur de stress. Et prendre l’habitude de faire de l’exercice est plus facile que vous ne le pensez.
- Visez 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a envie d’aliments sucrés qui vous donneront un regain d’énergie rapide. Se reposer suffisamment permet de contrôler l’appétit et de réduire les envies de nourriture.
- Prenez le temps de vous détendre.Donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous détendre, décompresser et vous relaxer. C’est votre moment pour faire une pause dans vos responsabilités et recharger vos batteries.
- Connectez-vous avec les autres. Ne sous-estimez pas l’importance des relations proches et des activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives qui améliorent votre vie vous aidera à vous protéger des effets négatifs du stress.