Il existe plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes ont faim après un repas.
Composition du repas
Pour commencer, cela peut être dû à la composition nutritionnelle de votre repas.
Les repas qui contiennent une plus grande proportion de protéines ont tendance à induire une plus grande sensation de satiété que les repas contenant une plus grande proportion de glucides ou de lipides – même lorsque leur nombre de calories est similaire (1, 2, 3).
De nombreuses études ont montré que les repas plus riches en protéines sont plus à même de stimuler la libération d’hormones de satiété, telles que le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY) (4, 5, 6).
En outre, si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez vous retrouver à avoir faim plus souvent.
Les fibres sont un type de glucides qui prennent plus de temps à digérer et peuvent ralentir la vitesse de vidange de votre estomac. Lorsqu’elle est digérée dans votre tube digestif inférieur, elle favorise également la libération d’hormones de suppression de l’appétit comme le GLP-1 et le PYY (7).
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, telles que la poitrine de poulet, le bœuf maigre, la dinde et les crevettes. Pendant ce temps, les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Si vous trouvez que vous avez faim après un repas et que vous remarquez que vos repas ont tendance à manquer de protéines et de fibres, essayez d’incorporer plus d’aliments riches en protéines et en fibres dans votre alimentation.
Récepteurs d’étirement
A part la composition des repas, votre estomac possède des récepteurs d’étirement qui jouent un rôle clé dans la promotion des sentiments de satiété pendant et immédiatement après un repas.
Les récepteurs d’étirement détectent la quantité d’expansion de votre estomac pendant un repas et envoient des signaux directement à votre cerveau pour induire des sentiments de plénitude et réduire votre appétit (8).
Ces récepteurs d’étirement ne se basent pas sur la composition nutritionnelle des aliments. Au lieu de cela, ils s’appuient sur le volume total du repas (8).
Cependant, la sensation de satiété provoquée par les récepteurs d’étirement ne dure pas longtemps. Ainsi, s’ils peuvent vous aider à manger moins pendant un repas et peu après, ils ne favorisent pas les sensations de satiété à long terme (8, 9).
Si vous ne vous sentez pas rassasié pendant ou immédiatement après un repas, essayez d’incorporer davantage d’aliments riches en volume mais pauvres en calories (10, 11).
Ces aliments, comme la plupart des légumes frais, les fruits, le pop-corn soufflé, les crevettes, le blanc de poulet et la dinde, ont tendance à avoir une plus grande teneur en air ou en eau. De plus, boire de l’eau avant ou pendant les repas ajoute du volume au repas et peut favoriser davantage la satiété (12).
Bien que beaucoup de ces aliments à fort volume et à faible teneur en calories favorisent la satiété immédiate et à court terme par le biais des récepteurs d’étirement, ils ont tendance à être riches en protéines ou en fibres, qui favorisent tous deux le sentiment de satiété longtemps après en stimulant la libération d’hormones de satiété.
Résistance à la leptine
Dans certains cas, des problèmes hormonaux peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ont faim après avoir mangé.
La leptine est la principale hormone qui signale la sensation de satiété à votre cerveau. Elle est fabriquée par les cellules graisseuses, de sorte que ses niveaux sanguins ont tendance à augmenter chez les personnes qui portent plus de masse graisseuse.
Cependant, le problème est que parfois la leptine ne fonctionne pas aussi bien qu’elle le devrait dans le cerveau, en particulier chez certaines personnes souffrant d’obésité. C’est ce qu’on appelle communément la résistance à la leptine (13).
Cela signifie que, bien qu’il y ait beaucoup de leptine dans le sang, votre cerveau ne la reconnaît pas aussi bien et continue de penser que vous avez faim – même après un repas (14).
Bien que la résistance à la leptine soit un problème complexe, la recherche suggère que pratiquer une activité physique régulière, réduire la consommation de sucre, augmenter la consommation de fibres et dormir suffisamment peut aider à réduire la résistance à la leptine (15, 16, 17, 18).
Facteurs comportementaux et de mode de vie
A part les facteurs clés ci-dessus, plusieurs facteurs comportementaux peuvent expliquer pourquoi vous avez faim après avoir mangé, notamment :
- Etre distrait pendant que vous mangez. Les recherches suggèrent que les personnes qui mangent distraitement se sentent moins rassasiées et ont davantage envie de manger tout au long de la journée. Si vous avez l’habitude de manger distraitement, essayez de pratiquer la pleine conscience pour mieux reconnaître les signaux de votre corps (19, 20).
- Manger trop rapidement. La recherche suggère que les mangeurs rapides ont tendance à se sentir moins rassasiés que les mangeurs lents en raison d’un manque de mastication et de conscience, qui sont liés aux sentiments de plénitude. Si vous mangez vite, efforcez-vous de mâcher vos aliments plus complètement (21, 22).
- Se sentir stressé. Le stress augmente l’hormone cortisol, qui peut favoriser la faim et les fringales. Si vous trouvez que vous êtes souvent stressé, essayez d’incorporer le yoga ou la méditation dans votre routine hebdomadaire (23).
- Faire beaucoup d’exercice. Les personnes qui font beaucoup d’exercice ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Si vous faites beaucoup d’exercice, vous devrez peut-être consommer plus de nourriture pour alimenter vos séances d’entraînement (24).
- Un manque de sommeil. Un sommeil adéquat est essentiel pour réguler les hormones, telles que la ghréline, dont les niveaux ont tendance à être plus élevés chez les personnes privées de sommeil. Essayez de mettre en place une routine de sommeil saine ou de limiter l’exposition à la lumière bleue la nuit pour avoir un sommeil adéquat (25, 26).
- Un manque de nourriture. Dans certaines situations, vous pouvez avoir faim après avoir mangé simplement parce que vous n’avez pas assez mangé pendant la journée.
- Haute glycémie et résistance à l’insuline. Avoir un taux de glycémie élevé et une résistance à l’insuline peut augmenter considérablement votre niveau de faim (27).
Résumé
Vous pouvez avoir faim après avoir mangé en raison d’un manque de protéines ou de fibres dans votre alimentation, d’un manque d’aliments à fort volume, de problèmes hormonaux comme la résistance à la leptine, ou de choix de comportement et de mode de vie. Essayez de mettre en œuvre certaines des suggestions ci-dessus.