Quels sont les bienfaits de la roquette pour la santé ? Ce légume renforce le système immunitaire et offre un punch nutritionnel, surtout si l’on considère son nombre infime de calories.
Comme d’autres légumes verts feuillus, la salade de roquette est l’un des aliments les plus denses en nutriments que vous pouvez manger, surtout lorsque vous ajoutez d’autres légumes au mélange.
Pour ce qui est de votre santé, en tant qu’aliment hautement antioxydant, la roquette peut aider à améliorer presque tous les systèmes du corps. Par exemple, des études ont lié les composés qu’elle contient à une meilleure santé cardiaque et à une diminution de l’inflammation, grâce à ses phytonutriments qui réduisent le stress oxydatif.
Qu’est-ce que la roquette ?
Qu’est-ce que la roquette exactement, et que contient une salade de roquette ? La roquette (dont le nom scientifique de la plante est Eruca sativa) est aussi parfois appelée cresson italien, rucola et roquette à salade.
Un vert feuillu et un membre de la famille Brassica des légumes crucifères, qui comprend une variété de plantes (comme les choux de Bruxelles et le brocoli), la recherche montre que la « roquette » a des propriétés protectrices.
La roquette est-elle une laitue ? Oui ; et la salade de roquette est exactement ce que son nom indique : une salade composée de roquette (le plus souvent de la baby roquette) et généralement d’autres ingrédients, comme des tomates, du fromage, etc.
La plante de roquette est connue pour être une excellente source de substances phytochimiques anticancéreuses qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et ralentissent le processus de vieillissement. De nombreux avantages de la roquette sont dus à ses généreuses portions de nutriments vitaux – tels que la vitamine K, la vitamine A et l’acide folique.
En outre, c’est une bonne source de bêta-carotène bénéfique pour les yeux, sous la forme de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine.
La roquette et la roquette, c’est la même chose ? Oui, la roquette est appelée rocket ou roquette en Europe et en Australie.
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Le top 10 des bienfaits
Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la roquette :
1. Aide à combattre le cancer
Une alimentation saine remplie de légumes crucifères/brassica, parfois appelés » tueurs de carcinogènes « , est une recommandation alimentaire clé pour la prévention du cancer, selon l’Institut national du cancer.
La plante de roquette, comme de nombreux autres légumes de la famille des crucifères, contient des glucosinolates. Il s’agit de phytonutriments clés censés agir contre les cellules cancéreuses.
Lorsque vous mâchez cette feuille verte, ces composés se mélangent à une enzyme digestive appelée myrosinase qui les transforme en d’autres nutriments anticancéreux connus sous le nom d’isothiocyanates.
Les isothiocyanates ont démontré dans des études des activités anti-cancérigènes, anti-inflammatoires et anti-prolifératives.
La roquette contient de grandes quantités d’isothiocyanates spécifiques contenant du soufre, comme le sulforaphane et l’érucine, les mêmes phytonutriments que l’on trouve dans des légumes comme le chou-rave et le chou chinois. Ce sont eux qui donnent à la plupart des légumes crucifères leur odeur caractéristique de soufre.
On pense également qu’ils sont responsables de leur activité de lutte contre le cancer.
De nombreuses études constatent une forte relation entre une consommation plus élevée de crudités contenant ces composés spéciaux et une diminution du risque de cancer.
Les isothiocyanates neutralisent les radicaux libres et les dangereux agents cancérigènes qui peuvent entraîner des dommages à l’ADN et des mutations cellulaires. Ils inhibent également la prolifération cellulaire et stoppent la croissance des tumeurs cancéreuses.
Des études montrent que les légumes à feuilles crucifères en particulier peuvent aider à prévenir le cancer au sein du tractus gastro-intestinal, comme le cancer du côlon et de la vessie, ainsi que les cancers du sein, du poumon, de l’œsophage et de la prostate.
Des recherches récentes montrent que ces mêmes composés, lorsqu’ils sont isolés des graines de roquette, ont des effets neuroprotecteurs qui peuvent contrer la production de cytokines pro-inflammatoires capables d’endommager le cerveau.
2. protège la santé des yeux
Quel est l’intérêt de la roquette en matière de santé oculaire ? Elle peut aider à protéger vos yeux des troubles liés à l’âge, car elle est une excellente source d’antioxydants caroténoïdes protecteurs.
Ces composés particuliers ont fait l’objet de recherches approfondies quant à leur capacité à prévenir la dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.
La roquette peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire parce qu’elle est riche en caroténoïdes comme le bêta-carotène, la leutine et la zéaxanthine. Ceux-ci sont connus pour protéger la rétine, la cornée et d’autres parties délicates des yeux contre les dommages causés par les UV et d’autres effets.
Selon des études, la lutéine et la zéaxanthine peuvent également protéger vos yeux en absorbant la lumière bleue nocive.
3. Améliore la santé cardiaque
La roquette est capable d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins en agissant comme un aliment anti-inflammatoire qui réduit les niveaux de cholestérol et d’homocystéine. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de légumes crucifères est connue pour réduire le risque de maladies cardiaques et de mortalité globale.
Une alimentation riche en légumes hypocaloriques et riches en nutriments est également liée à une meilleure pression artérielle, à une meilleure circulation et à un risque plus faible de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Les légumes fournissent non seulement d’importants antioxydants qui réduisent l’inflammation, mais aussi des nutriments cruciaux comme le potassium et le magnésium qui aident à contrôler le rythme cardiaque et des fibres alimentaires. Ces dernières éliminent le cholestérol et les toxines de l’organisme.
4. Aide à maintenir des os solides
Une tasse de roquette fournit environ plus d’un quart de la valeur quotidienne recommandée en vitamine K, ce qui en fait un excellent aliment pour la prévention de la carence en vitamine K.
La vitamine K est essentielle pour la santé des os et aussi pour aider à la formation de caillots sanguins.
En fait, certains experts estiment que la vitamine K construit les os mieux que le calcium dans une certaine mesure. On pense qu’elle est un acteur clé dans le développement d’un système squelettique solide.
C’est pourquoi les études montrent que les personnes qui consomment plus de vitamine K ont une protection supplémentaire contre les fractures osseuses et l’ostéoporose.
5. Aide à la perte de poids
La roquette aide-t-elle à perdre du poids ? Comme d’autres légumes à feuilles tels que les feuilles de moutarde, elle peut être utile pour favoriser un poids sain car c’est un aliment dense en nutriments et faible en calories.
En fait, elle contient moins de 20 calories par tasse mais des charges d’antioxydants.
Parce que les gens ont tendance à manger plus d’une tasse de légumes verts feuillus à la fois, la roquette est essentiellement un super aliment pour la perte de poids et un excellent moyen d’obtenir beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments tout en s’en tenant à un régime hypocalorique dans l’ensemble.
Les légumes verts à feuilles fournissent des nutriments détoxifiants et des fibres alimentaires, qui aident à vous remplir, à prévenir les carences et à fournir une énergie continue.
6. Améliore la digestion
Comme les autres légumes verts à feuilles, la roquette est un aliment alcalin qui aide à rétablir le niveau de pH optimal du corps. Un niveau de pH optimal est crucial pour la santé digestive en plus d’un soutien à un système immunitaire fort.
En outre, la roquette est un aliment hydratant qui aide à nourrir le tube digestif. Consommer régulièrement des légumes verts feuillus est une façon d’aider à prévenir la constipation et d’améliorer la santé de la paroi intestinale, du côlon, des intestins et d’autres organes digestifs.
7. Aide à prévenir le diabète
Bien que les gens aient tendance à ne consommer que les feuilles de roquette et non les graines de la plante, la recherche clinique confirme que les extraits de plantes prélevés sur les graines aident à lutter contre les fluctuations de la glycémie. Un régime riche en légumes verts est considéré comme un type de traitement naturel du diabète, car il améliore la réactivité à l’insuline.
L’extrait de roquette, ou l’huile extraite des graines d’Eruca sativa, est considéré comme une méthode de prévention et de traitement efficace pour améliorer la réponse à l’insuline, réduire l’hyperglycémie et diminuer l’hypercholestérolémie et les triglycérides.
Mais même la consommation de feuilles de roquette à la place d’autres aliments peut avoir des effets hypoglycémiants et anti-inflammatoires – puisqu’elle est pratiquement exempte de sucre et de glucides, tout en étant un bon moyen de se remplir et d’ajouter du volume à son assiette.
8. Réduit l’inflammation et les infections de la peau
L’extrait de roquette est également considéré comme efficace pour prévenir ou traiter les troubles de la peau, selon les pratiques de la médecine traditionnelle du Moyen-Orient.
Que sait-on de cette plante lorsqu’il s’agit de la santé de la peau ? Pendant de nombreuses années, les praticiens ont cru que les huiles de ce légume pouvaient prévenir les maladies inflammatoires de la peau et constituer un traitement naturel de l’eczéma ou du psoriasis.
Manger les feuilles crues peut également fournir une défense contre les dommages cutanés causés par les UV et ralentir les signes de vieillissement de la peau, car ses antioxydants combattent la prolifération cellulaire et protègent l’élasticité, l’immunité et l’apparence de la peau.
9. Fournit des vitamines et des minéraux importants
La roquette contient du folate, une vitamine B très importante qui aide à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés à naître et réduit l’accumulation d’un produit chimique sanguin nocif appelé homocystéine.
C’est aussi un bon moyen d’obtenir du manganèse et de prévenir les carences en calcium. En fait, la roquette est similaire en termes de quantité de calcium à la nutrition des épinards, mais elle a moins d’oxalates bloquant les minéraux.
Cela signifie que moins de calcium est inhibé, et que votre corps peut effectivement en absorber et en utiliser davantage.
10. Peut agir comme un aphrodisiaque naturel
Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup d’études réalisées sur les effets de la consommation de roquette sur l’amélioration de la libido ou de la fertilité, nous savons que ses qualités aphrodisiaques naturelles pourraient provenir de sa capacité à réduire l’inflammation et à fournir des oligo-éléments et des antioxydants qui peuvent améliorer la circulation.
Il semble que les anciens Romains étaient sur quelque chose lorsqu’ils ont prescrit de la roquette pour stimuler l’excitation sexuelle.
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Les faits nutritionnels
Comme vous pouvez le constater à partir des bienfaits décrits ci-dessus, de nombreuses études montrent que la consommation fréquente de légumes de la famille des brassicacées peut offrir une protection contre les maladies chroniques. Les légumes crucifères sont associés à un risque plus faible d’obésité, de diabète, de troubles neurodégénératifs et de maladies cardiaques.
Ce qui est encore mieux avec la nutrition de la roquette, c’est que vous pouvez facilement doubler votre apport en prenant plus d’une tasse à la fois.
Selon l’USDA, une demi-tasse (environ 10 grammes) de roquette crue contient environ :
- 2,5 calories
- 0.4 grammes de glucides
- 0,3 gramme de protéines
- 0,1 gramme de lipides
- 0,2 gramme de fibres
- 10.9 microgrammes de vitamine K (14 pour cent DV)
- 237 unités internationales de vitamine A (5 pour cent DV)
- 1,5 milligramme de vitamine C (2 pour cent DV)
- 9.7 microgrammes de folate (2 pour cent DV)
- 16 milligrammes de calcium (2 pour cent DV)
En outre, cette feuille verte contient un peu de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium et de choline.
Utilisations en médecine traditionnelle
La roquette est originaire de la région méditerranéenne, où elle est consommée depuis des siècles. Les archives montrent qu’elle a été largement consommée dans certaines parties de l’Italie et autour du Moyen-Orient depuis le premier siècle après J.-C.
À l’époque, une partie d’un repas romain typique consistait à servir une salade curative composée de roquette, de laitue romaine, de chicorée, de mauve et de lavande.
Il y a plusieurs siècles, les avantages de la nutrition de la roquette étaient déjà appréciés, en particulier lorsque les gens mangeaient les graines en plus des feuilles crues. En fait, elle était considérée comme une plante médicinale tout autant qu’un aliment.
Dans les pratiques médicinales traditionnelles à travers la Méditerranée, la Turquie, le Liban et la Syrie, les graines étaient utilisées pour aromatiser les huiles et avaient des avantages étendus – de fonctionner comme un traitement naturel de l’infertilité à améliorer les problèmes de peau et la digestion.
En Inde, les feuilles de la plante n’étaient même pas consommées, mais l’huile était couramment pressée à partir d’elles pour produire du taramira, un mélange de teinture médicinale et cosmétique.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, un aspect important de la thérapie nutritionnelle – qui est souvent considéré comme essentiel pour traiter les pathologies courantes basées sur une déficience du qi ou du sang – est la consommation de légumes frais, en particulier de légumes verts et crucifères.
Les légumes crucifères sont considérés comme importants pour la fonction hépatique et la digestion. Ils aideraient à nourrir la rate et l’estomac, favorisant l’absorption des nutriments, et à soutenir le foie dans l’élimination des déchets de l’organisme.
Ils sont également recommandés pour améliorer la fonction pulmonaire et aider à l’équilibre du qi et du yin, en aidant à réduire les conditions telles que le flegme, la sécheresse, la chaleur du vent, le froid du vent et la chaleur toxique.
La roquette vs le chou frisé vs. Epinards
En tant que membre de la famille Brassica des légumes crucifères, la roquette est apparentée à des légumes comme le brocoli, le pak-choï, le chou, le chou frisé et la bette à carde.
- Le chou frisé est l’un des aliments les plus sains qui soient, avec une valeur nutritionnelle exceptionnelle par calorie. Par rapport au chou frisé, la roquette contient plus de calcium mais moins de vitamine K, de vitamine A et de vitamine C.
- La roquette est-elle meilleure que les épinards ? Bien que les deux légumes verts aient beaucoup à offrir, la nutrition des épinards est l’une des meilleures sources végétales de calcium (bien que les feuilles de chou vert en contiennent encore plus), de potassium, de magnésium, de vitamine A, de vitamine K et de folate.
- Afin d’obtenir une variété d’antioxydants et beaucoup et de nutriments, c’est une bonne idée de manger différents légumes verts tout au long de la semaine ou de mélanger plusieurs types ensemble.
Comment acheter et cuisiner
Comment faire la meilleure salade de roquette ? En raison de leur goût attrayant, les feuilles de bébé roquette sont celles qui sont le plus souvent utilisées dans les salades, parfois mélangées à d’autres légumes verts dans un mélange de mesclun.
Vous pouvez trouver les feuilles bébé fraîches (aussi parfois appelées jeunes roquettes) dans presque toutes les épiceries et sur les marchés fermiers au printemps et en été.
Les feuilles plus âgées sont également comestibles et utilisées dans le monde entier aussi, bien qu’elles soient moins disponibles aux États-Unis. Elles ont un goût légèrement plus amer et sont généralement cuites.
Recherchez des légumes verts qui ne sont pas flétris ou tachés de couleur. Comme il s’agit généralement d’un légume délicat, essayez de le consommer dans les jours qui suivent son achat.
Après avoir acheté ce légume, gardez les feuilles sèches et enveloppées à l’intérieur d’une serviette en papier humide au réfrigérateur.
Quel est le goût de la salade de roquette ? Elle a une saveur caractéristique, un peu forte, » poivrée « .
Beaucoup de gens trouvent que cela procure un effet de refroidissement naturel sur le corps, ce qui est révélateur de nombreux aliments récoltés au printemps – comme l’est ce légume vert feuillu.
Voici des conseils pour cuisiner avec ce légume :
- La roquette a bon goût, qu’elle soit crue ou cuite, il y a donc des tas de façons d’en ajouter aux recettes que vous aimez déjà. Les feuilles peuvent même être finement hachées et utilisées à la place d’autres herbes comme le persil ou la coriandre.
- Vous pouvez essayer d’ajouter de la roquette flétrie ou sautée aux pâtes, aux plats d’accompagnement à base de céréales complètes, aux sandwichs, aux wraps et aux soupes. Sa saveur se marie bien avec le fromage de chèvre, la vinaigrette balsamique, les tomates, l’huile d’olive et l’ail, c’est pourquoi elle est parfois mélangée dans des trempettes ou des tartinades semblables au pesto.
- Si vous avez quelques recettes préférées qui utilisent du cresson ou des épinards, vous pouvez remplacer ce vert feuillu pour obtenir un goût et une texture poivrés similaires.
- Pour faire du pesto de roquette, il suffit d’utiliser de la roquette à la place des feuilles de basilic.
Conseils pour cultiver la roquette :
- Selon le Farmer’s Almanac, ce légume est une » salade verte de saison fraîche à croissance rapide. »
- Les graines de roquette poussent mieux en plein soleil lorsqu’elles sont plantées dans un sol bien drainé et au pH neutre.
- Plantez les graines à la fin de l’été pour une récolte en automne ou au début de l’hiver. Laissez environ 1 pouce entre les rangées de graines et plantez environ 1/4 de pouce dans le sol.
- Vous pouvez continuer à garder en semant de nouvelles graines toutes les 2 à 3 semaines pour une récolte continue.
- Récoltez les feuilles quand elles ont environ 2 à 3 pouces de long, en arrachant la plante entière ou en coupant des feuilles individuelles si vous préférez.
Recettes
Quelles sont les recettes de roquette du monde entier qui pourraient vous inspirer ?
En Italie, la roquette crue est couramment ajoutée aux pizzas ou pour préparer le plat de pâtes cavatiéddi, qui fait appel à la roquette flétrie avec de la sauce tomate et du fromage pecorino. On l’utilise également pour infuser de l’huile d’olive combinée à de l’ail pour en faire un condiment bon pour le cœur pour les viandes froides et les poissons.
Dans d’autres régions du monde comme la Slovénie, il est bouilli avec des pommes de terre, utilisé dans une soupe ou servi avec du fromage.
Essayez de l’utiliser dans ces recettes saines :
- Salade chaude de roquette au pecorino Recette
- Super salade. Recette
- Recette de poulet paillard
Vous trouverez ci-dessous d’autres recettes de salades de base à essayer :
- Utilisez une vinaigrette balsamique à la roquette, comme celle de cette recette de salade balsamique aux pêches et au fromage de chèvre, pour faire ressortir la saveur de la petite roquette.
- Salade de roquette avec fraises, amandes effilées et fromage de chèvre
- Salade de roquette avec poires ou pommes hachées, noix de pécan ou noix de Grenoble, et du gorgonzola
- Réception de salade de betteraves et de fromage de chèvre
Histoire et faits
La plante de roquette a une longue histoire d’utilisation dans de nombreuses cuisines différentes et a même été mentionnée dans plusieurs textes religieux, y compris la Bible. Elle est également mentionnée dans des textes juifs, tels que la Mishna et le Talmud, qui remontent du premier au cinquième siècle de notre ère.
Un fait intéressant sur cette feuille verte que vous ne connaissez peut-être pas ? Il était considéré comme un aliment aphrodisiaque naturel par les anciens Égyptiens et Romains.
Des auteurs célèbres ont même écrit sur les avantages nutritionnels de la roquette, affirmant que ce légume avait la capacité « d’exciter le désir sexuel des personnes somnolentes. »
Il y a des milliers d’années, les Romains ont constaté que ceux qui en mangeaient plus fréquemment étaient souvent en meilleure santé et avaient plus d’énergie sexuelle, peut-être parce que ce légume aide à améliorer la circulation, bloque les effets environnementaux toxiques qui peuvent faire baisser la libido et a des qualités stimulantes et énergisantes.
Risques et effets secondaires
La roquette n’est pas connue pour être un allergène commun ou pour causer des effets secondaires ou des réactions chez de nombreuses personnes. Et parce que c’est un légume si faible en calories et en sucre, il est pratiquement impossible de surconsommer ces légumes verts.
Bien qu’il s’agisse d’un légume crucifère, il est faible en composés chimiques qui peuvent potentiellement interférer avec la fonction thyroïdienne (comme certains légumes peuvent le faire lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités), il semble donc y avoir très peu de risques à en manger, quel que soit votre niveau de santé actuel.
Pensées finales
- La roquette (Eruca sativa) est un vert feuillu et un membre de la famille Brassica des légumes crucifères, qui comprend toujours des légumes comme le chou frisé et la bette à carde.
- C’est une bonne source de nutriments, notamment de vitamine K, de vitamine A, de folate et d’antioxydants, comme les caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine. C’est un aliment très peu calorique, avec moins de 20 calories par portion.
- Les bienfaits de la roquette pour la santé comprennent la lutte contre le cancer, la protection des yeux et de la peau, le maintien d’os solides, le soutien à la perte de poids, l’amélioration de la digestion, la prévention du diabète et la protection de la peau. Au cours de l’histoire, elle était également connue pour être un aphrodisiaque naturel.
- Ce légume vert à feuilles a un goût poivré et peut être consommé cru ou cuit, il y a donc des tas de façons d’en ajouter aux recettes que vous appréciez déjà.