Lorsque vous dormez, vous perdez le contrôle conscient de votre corps, et vous pouvez finir par tordre votre colonne vertébrale ou rentrer votre bassin. Un mal de dos existant peut s’aggraver davantage, ce qui entraîne une nuit de sommeil agitée.1 L’utilisation de postures de sommeil soutenues peut empêcher la concentration des contraintes sur votre colonne vertébrale, garder votre dos détendu et créer un environnement de guérison.
L’utilisation d’un oreiller pour surélever vos genoux au lit peut aider à soulager les symptômes de la sciatique.
Voir : 3 Conseils pour dormir avec une sciatique Vidéo
En règle générale, évitez de dormir sur le ventre – cela perturbe l’alignement normal de votre colonne vertébrale.1 Évitez également de dormir sur le côté qui vous fait le plus mal, surtout si vous souffrez de sciatique – et suivez ces directives :
Dormeurs dorsaux : Surélevez vos genoux
Si vous préférez dormir sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.1 En surélevant légèrement vos genoux, vous réduirez les contraintes sur le bas du dos et maintiendrez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Utilisez un oreiller de tête pour soutenir la tête et le cou et maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
Voir les types d’oreillers à considérer
Dormeurs latéraux : Gardez vos hanches empilées
Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller ferme et plat entre vos genoux.1 L’oreiller alignera le bas de votre colonne vertébrale avec vos hanches et empêchera la jambe du dessus de créer une pression sur le bas de votre dos et/ou votre bassin. Cette position permet également de soulager les tensions dans le bas de votre colonne vertébrale, ce qui crée de l’espace pour vos nerfs rachidiens.
Utilisez un oreiller pour relever légèrement votre tête afin que vos épaules soient alignées.
Voir les meilleurs oreillers pour différentes positions de sommeil
Aligner vos côtes et votre bassin
Lorsque vous dormez sur le côté, vous pouvez également envisager d’utiliser un coussin de soutien lombaire ou un oreiller pour la taille sous votre taille. Cet oreiller aidera à maintenir l’alignement entre vos côtes et votre bassin pour un soutien du haut et du bas du dos.1
Voir Soutien et confort de l’oreiller
Évitez de vous recroqueviller excessivement en position fœtale
Le fait de se recroqueviller en dormant sur le côté (position fœtale) peut procurer une sensation de nidification, mais veillez à ne pas vous recroqueviller trop fort, ce qui peut restreindre votre respiration et vous laisser le dos douloureux – surtout si vous souffrez d’arthrose vertébrale2.
Choisissez un matelas moyennement ferme
Pour passer une nuit de sommeil confortable, votre matelas doit être correctement soutenu. Un matelas répondant à des normes ergonomiques et présentant le bon niveau de fermeté peut favoriser un meilleur sommeil, typiquement en offrant une surface uniforme et en réduisant les douleurs corporelles.3,4
Voir Sélection du meilleur matelas
Les matelas excessivement fermes ou mous peuvent provoquer des maux de dos et des douleurs dans d’autres zones du corps. Par exemple5:
- Un matelas ferme peut perturber le soutien de votre cou et de votre dos et entraîner une concentration des contraintes sur l’articulation de votre épaule, ce qui provoque des douleurs et des raideurs.
- Un matelas mou peut provoquer l’affaissement de votre zone pelvienne en raison du poids de votre corps, ce qui entraîne un désalignement du haut de votre corps.
Un matelas moyennement ferme est généralement accepté comme une option de bon soutien4.
Voir les directives relatives aux matelas pour le confort du sommeil
Le sommeil réparateur est impératif lorsque vous essayez de réduire votre mal de dos. Suivez ces conseils posturaux pendant votre sommeil afin de maintenir votre colonne vertébrale et les tissus qui l’entourent dans l’alignement et dans un état de relaxation, pour vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur et profond.
En savoir plus :
Choisir le meilleur matelas pour les douleurs lombaires
Considérations lors de l’achat d’un nouveau matelas
- 1.Pavilack L, Alstedter N. Pain-Free Posture Handbook, 40 exercices dynamiques et faciles pour paraître et se sentir au mieux. Althea Press ; 2016.
- 2.Site web de la National Sleep Foundation. Site web de la National Sleep Foundation. Quelle est la meilleure position pour dormir ? Consulté le 29 octobre 2019.
- 3.Wong DW, Wang Y, Lin J, Tan Q, Chen TL, Zhang M. Déterminants et évaluation des matelas de sommeil : un examen et une critique biomécaniques. PeerJ. 2019;7:e6364. Publié le 25 janvier 2019. doi:10.7717/peerj.6364
- 4.Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Effets d’un matelas adapté dans la douleur musculo-squelettique et la qualité du sommeil chez les personnes âgées institutionnalisées. Sleep Sci. 2015;8(3):115-120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
- 5.Leilnahari K, Fatouraee N, Khodalotfi M, Sadeghein MA, Kashani YA. Alignement de la colonne vertébrale chez les hommes pendant la position latérale de sommeil : étude expérimentale et modélisation. Biomed Eng Online. 2011;10:103. Publié le 30 novembre 2011. doi:10.1186/1475-925X-10-103
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