Vous vous sentez courbaturé d’être resté au lit toute la nuit ? Vous voulez profiter d’un petit moment de calme avant que la journée ne commence ? Faites ces sept étirements matinaux – avant même de sortir du lit.
.Le matin – et la routine matinale qui l’accompagne – arrive souvent trop tôt pour de nombreuses personnes ; il commence aussi souvent sans paix et sans calme. La plupart des gens essaient d’emmener tout le monde à l’école ou de se préparer pour le travail (ou les deux), de nourrir le chien, de manger un morceau rapide s’ils ont de la chance, et d’avaler une tasse de café (oubliez d’intégrer une séance d’entraînement matinale) – toutes les raisons pour lesquelles la plupart des matins sont mieux décrits comme chaotiques.
Mais les matins n’ont pas à être de cette façon, surtout si vous faites quelques étirements matinaux simples avant de sortir du lit. « Lorsque vous vous étirez le matin, vous aidez votre corps à se réveiller, à commencer à fonctionner plus efficacement, et même à augmenter le flux sanguin vers le cerveau pour améliorer la concentration », explique Samantha Parker, spécialiste du mouvement, du yoga et de la kinésiophobie à Washington, créatrice de YoMo et auteur de Yoga for Chronic Pain. Mieux encore, les hormones de bien-être issues des exercices d’étirement peuvent se déclencher pour améliorer votre humeur générale, avant même la première tasse de café.
Ces sept étirements matinaux ne prendront pas beaucoup de temps (moins de 10 minutes pour la plupart des gens), et le mieux, c’est que vous pouvez les faire alors que vous êtes encore en pyjama, vous offrant ainsi quelques minutes de calme avant le chaos. Sauf indication contraire, maintenez chaque pose pendant au moins 30 secondes, et associez-la à un petit étirement avant de vous coucher pour un crédit supplémentaire.
Pose de soulagement du demi-vent
Allongé sur le ventre dans le lit, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en enroulant les mains autour des tibias. Serrez le genou contre la poitrine. Relâchez et changez de côté.
Pose de l’arbre sylvestre
En commençant face au lit, amenez votre genou gauche au-dessus de vos hanches et laissez le genou tomber sur le côté gauche de votre corps sur le lit ou soutenu par votre bras gauche. Gardez le genou gauche à un angle de 90 degrés, l’intérieur de la cuisse faisant face au plafond, tandis que vous faites glisser le bas de votre pied gauche vers la cuisse droite. Relâchez et changez de côté.
Torsion vertébrale supine
En restant allongé face au lit, pliez le genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine. À l’aide de votre main droite, tirez le genou gauche en travers et vers le côté droit du corps. Tendez le bras gauche sur le côté à la hauteur des épaules ou, en pliant le coude gauche, placez le bras en forme de poteau de but sur le lit, la paume tournée vers le plafond. Regardez vers le bras gauche. Relâchez et changez de côté.
Extension des ischio-jambiers avec des roulements de cheville
Allongé sur le lit, face vers le haut, amenez votre genou gauche à la poitrine et étendez la jambe droite vers le plafond. Placez vos mains derrière l’ischio-jambier ou le mollet. Inspirez profondément et, en expirant, serrez la jambe plus près de votre ventre. Maintenez la position. Maintenant, pointez et fléchissez le pied gauche quatre fois et faites quatre roulements de cheville vers la droite, puis vers la gauche. Relâchez et changez de côté.
Inclinaisons pelviennes
Allongé sur le lit, face vers le haut, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le lit, sous vos hanches. En attirant votre nombril vers le matelas, basculez le bassin vers vos épaules et soulevez vos hanches de quelques centimètres. Relâchez et répétez quatre fois.
Ponts
Continuez à vous allonger sur le visage dans le lit. Soulevez vos hanches du matelas une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre dos soit décollé du matelas et que vous sentiez la majorité de votre poids sur vos épaules. (Aucun poids ne doit se trouver sur votre cou.) Redescendez lentement sur le matelas et répétez l’opération quatre fois.
Pose de soulagement en plein vent
Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux dans votre poitrine et tenez-vous à l’arrière de vos cuisses ou de vos genoux en les serrant. Si vous êtes à l’aise, faites rouler vos épaules hors du matelas et ramenez le front sur les genoux. Faites une pause de cinq secondes avant de laisser vos épaules et votre dos revenir sur le matelas. Inclinez votre menton vers le bas pour allonger votre cou (l’arrière de votre tête doit être en contact avec le matelas) et continuez à vous étreindre pendant 30 secondes.
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