Comment suivre le plan d’entraînement de perte de poids en 4.semaines
Tous les entraînements de force doivent être effectués en supersets. Un superset est lorsque vous faites deux exercices dos à dos en prenant peu ou pas de repos entre les mouvements. Un exemple de cela serait de faire 10 répétitions de squats avec haltères immédiatement suivies de 10 répétitions de pompes.
J’ai également inclus des exercices composés, qui sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes de muscles comme les deadlifts, dans chaque séance d’entraînement. Je le fais parce qu’ils vous donnent le meilleur rendement pour votre argent et vous aident à brûler plus de calories et de graisses parce qu’ils nécessitent plus d’énergie pour être exécutés.
The 4-semaines
Avant chaque entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous refroidir. Voici un échauffement dynamique et un cooldown que j’aime bien.
Utilisez ce guide pratique pour déterminer la quantité de poids que vous devriez soulever. Vous devrez peut-être utiliser des poids différents en fonction de l’exercice, mais c’est normal. Essayez de ne pas prendre plus de 60 secondes de repos entre chaque superset.
Lundi : Entraînement musculaire
Superset 1 : Faites quatre séries
- Exercice 1 : Goblet squat : 12 reps
- Exercice 2 : Lat pulldown ou pull-up (vous pouvez utiliser la machine ou une bande) : 12 reps pour le lat pulldown ou cinq reps pour le pull-up
Superset 2 : Faites quatre séries
- Exercice 1 : Step-up : 10 répétitions par jambe (pour rendre cet exercice plus difficile, tenez deux haltères de cinq à dix livres sur les côtés)
- Exercice 2 : Rame à un bras : 12 répétitions par bras
Superset 3 : Faites quatre séries
- Exercice 1 : pont fessier à une jambe : 10 répétitions par jambe
- Exercice 2 : curl biceps : 10 répétitions
Core : Planche coudée : maintien de 15 secondes
Mardi : Cardio
C’est le deuxième jour, et j’espère que vous vous sentez bien après l’entraînement de force d’hier. Aujourd’hui, vous allez faire du cardio. Enfilez vos chaussures de course et allez courir pendant 20 minutes. C’est vous qui décidez du rythme, mais veillez à vous mettre au défi. Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas courir, vous pouvez nager, utiliser le StairMaster, faire de la rotation, ramer ou sauter sur le vélo elliptique ; vous avez beaucoup d’options. Une fois que vous avez terminé votre cardio, il est temps de faire des abdos.
Séance d’abdos : Effectuez deux séries de la séance d’entraînement suivante. Si nécessaire, n’hésitez pas à modifier la durée de chaque exercice.
- Planche latérale gauche : 20 secondes
- Torsion russe : 20 secondes
- Planche latérale droite : 20 secondes
Mercredi : Entraînement musculaire
Superset 1 : Faites quatre séries
- Exercice 1 : soulevé de terre romain : 12 reps
- Exercice 2 : développé couché avec haltères : 10 reps
Superset 2 : faites quatre séries
- Exercice 1 : extension du dos : 12 reps avec une prise d’une seconde au sommet
- Exercice 2 : presse à épaules : 10 reps (pour le soutien du dos, faites-le assis sur un banc)
Superset 3 : Faites trois séries
- Exercice 1 : walking lunge avec haltères : 10 reps par jambe (20 au total)
- Exercice 2 : Push-up : 10 répétitions
Jeudi : Cardio
Vous avez presque terminé la semaine, alors restez fort ! Vous pouvez vous sentir légèrement endolori, et c’est tout à fait normal. Pour aujourd’hui, vous avez 10 à 20 minutes de cardio. N’oubliez pas que la course n’est pas la seule forme de cardio. Vous pouvez faire une séance de marche, des intervalles de sprint, faire du vélo ou de la natation, c’est vous qui voyez. Le plus important, c’est de travailler dur.
Vendredi : Conditionnement
Il est temps de finir la semaine en force ! L’entraînement d’aujourd’hui va vous sembler un peu plus difficile que les autres entraînements de force que vous avez effectués plus tôt dans la semaine. Comme c’est le jour du conditionnement, vous allez faire des mouvements plus intenses avec moins de repos. Mais ne vous inquiétez pas ! Vous allez très bien vous en sortir.
Superset 1 : Faites trois séries
- Exercice 1 : Squat to overhead press : 10 reps
- Exercice 2 : Saut à la corde : 30 secondes
Superset 2 : Faites quatre séries
- Exercice 1 : Pont de fessier lesté ou une poussée de hanche avec haltères : 12 reps
- Exercice 2 : Presse de banc avec haltères : 12 reps
Superset 3 : Faites trois séries
- Exercice 1 : Planche avec rangée ou rangée pliée à poignée inversée : 10 reps sur chaque bras
- Exercice 2 : Rentrée de genoux assise : 15 reps
Samedi
Aujourd’hui sera une journée de récupération active légère. Prenez un cours de yoga ou vous pouvez faire l’un des flux suivants :
- Flux de yoga pour les haltérophiles
- Flux de yoga pour débutants
- Séquence de 16 minutes pour les hanches tendues
Dimanche
La première semaine est officiellement terminée, et vous devriez être fier de vous. L’une des choses les plus cruciales que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs est d’être cohérent. Aujourd’hui, tout ce que vous avez à faire est de vous reposer. Marchez, étirez-vous, faites du vélo, faites quelque chose qui vous fait du bien et qui vous préparera pour la semaine prochaine.
Les semaines restantes
Répétez ce plan exact pour les semaines deux, trois et quatre. N’oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter le poids et/ou diminuer le temps d’attente entre les supersets pour un défi supplémentaire !
Que faire après avoir terminé le programme de 4 semaines ?semaines
Vous avez écrasé ces quatre dernières semaines. Vous êtes un dur à cuire, mais nous sommes sûrs que vous le saviez déjà ! Si vous vous sentez bien et que vous voulez continuer, vous pouvez recommencer depuis le début. Je te recommande d’augmenter le poids que tu utilises, de réduire ton temps de repos et d’augmenter le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. Par exemple, si vous avez fait trois séries de 10 goblets squats avec 10 livres, essayez de faire quatre séries de 12 répétitions avec 15 livres.
Une autre option consiste à faire une variation plus avancée de l’exercice. Au lieu des squats en gobelets, vous pourriez progresser vers un back squat avec haltères et également augmenter le poids et les séries et la gamme de répétitions.
Félicitations pour avoir terminé le programme de quatre semaines !
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