Insomnie et SPM

Une introduction à l’insomnie et au SPM

Vous ne dormez pas assez ? L’impact de ce problème, qui touche un grand nombre de personnes, est souvent sous-estimé.

Les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes de voir leurs habitudes de sommeil affectées, principalement en raison de leur cycle hormonal mensuel, le SPM pouvant aggraver le problème.

A part la fatigue attendue après une nuit agitée, d’autres problèmes peuvent survenir. Il s’agit notamment de difficultés de concentration, d’une plus grande sensibilité aux rhumes et autres infections, et de l’aggravation de problèmes de santé existants ou de leurs symptômes.

Insomnie vs problèmes de sommeil

Il est important de reconnaître la différence entre l’insomnie et les problèmes de sommeil associés au SPM.

• L’insomnie à long terme est une condition médicale, psychiatrique ou psychologique souvent associée à des maladies de santé mentale, telles que la schizophrénie et la dépression. Cependant, le terme est souvent utilisé de façon libre par les gens pour signifier qu’ils ne dorment pas bien
• Les problèmes de sommeil affectent jusqu’à 25% de la population.

Pourquoi le syndrome prémenstruel cause-t-il des problèmes de sommeil ?

Les femmes touchées par le syndrome prémenstruel peuvent constater que, juste avant le début de leurs règles, elles ont des difficultés à s’endormir et à rester endormies, passant quelques nuits agitées à se tourner et se retourner dans leur lit. Ce problème se règle rapidement lorsque les saignements menstruels commencent et qu’un rythme de sommeil régulier est à nouveau établi.
Vos hormones ont un impact énorme sur votre rythme de sommeil. Elles vous aident à dormir à des heures régulières et pendant la bonne durée. Cependant, la fluctuation des hormones féminines chaque mois peut influencer la régulation hormonale dans d’autres systèmes corporels.
Si votre mauvais sommeil a un rythme mensuel, il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre cycle hormonal mensuel pourrait être en cause :

1. Votre température corporelle augmente lorsque les niveaux de progestérone augmentent, empêchant ainsi le sommeil paradoxal (c’est le moment où votre cerveau traite et stocke les informations de la journée, généralement sous forme de rêves). Le sommeil paradoxal survient lorsque la température de votre corps est basse. Sans sommeil paradoxal, vous avez tendance à être plus émotionnel à propos des choses.
2. La progestérone est une hormone soporifique – en d’autres termes, elle vous rend somnolent. Si l’augmentation de la progestérone n’est pas assez élevée, alors votre besoin de sommeil peut être affecté.
3. Les niveaux de sérotonine (qui affectent votre humeur) peuvent être abaissés lorsque la progestérone diminue. Cela entraîne des envies de glucides et de sucres, qui à leur tour affectent le sommeil, et la production de toute sérotonine supplémentaire. La mauvaise humeur déclenche alors des problèmes de sommeil.
4. La mélatonine est l’hormone qui vous aide à vouloir dormir, en préparant le corps à se sentir fatigué ; et vous ne devinerez jamais quand elle est fabriquée – oui, vous avez raison, elle est fabriquée la nuit pendant le sommeil.

Quels autres facteurs du syndrome prémenstruel contribuent à un mauvais sommeil ?

Les autres symptômes du syndrome prémenstruel, comme les crampes menstruelles ou l’anxiété, peuvent vous mettre mal à l’aise la nuit et perturber votre sommeil. Une fois que vous êtes réveillée, ces symptômes peuvent rendre difficile le retour au sommeil.
En outre, les envies de sucre ou de caféine peuvent affecter négativement notre sommeil, en particulier si elles sont consommées le soir ou peu avant le coucher.
Veillez à ce que votre repas du soir ne soit pas trop lourd ou trop tardif, et essayez de consommer moins de glucides raffinés (par exemple du riz blanc, des pâtes blanches ou des aliments sucrés comme les gâteaux et les biscuits). Lorsque vous êtes en période prémenstruelle, votre température corporelle augmente, donc si votre corps doit également métaboliser des aliments lourds, cela peut augmenter encore votre température, ce qui peut vous rendre trop chaude pour dormir.
Le taux de sucre dans le sang peut également baisser à l’approche des règles en raison de la fluctuation des hormones. Si vous avez faim après le dîner, prenez une collation qui n’est pas trop exigeante pour votre système, mais qui équilibrera doucement votre taux de sucre dans le sang, comme un gâteau d’avoine ou un yaourt non sucré.
La baisse du taux de fer pendant les règles peut aussi avoir des conséquences sur la qualité de votre sommeil. Le fer aide à réguler la sérotonine, donc un supplément de fer liquide tel que Feroglobin ou Floradix peut être efficace.
L’alcool est un autre facteur qui peut contribuer à un mauvais sommeil. Rappelez-vous, pendant vos règles, votre foie travaille déjà dur pour essayer de réguler la température de votre corps, sans essayer de traiter l’alcool en plus !
Un mauvais sommeil aggrave souvent les autres symptômes du SPM, en particulier les symptômes émotionnels. Se sentir fatigué ne va pas vous mettre dans le meilleur état d’esprit pour affronter une montagne de travail, ou faire face à une situation difficile. Vous pouvez vous sentir plus anxieuse, irritable ou de mauvaise humeur.

Que puis-je faire pour m’aider à mieux dormir ?

Essayez d’augmenter votre taux de sérotonine : des aliments comme l’ananas, les œufs et les bananes peuvent vous aider. Répondez à vos envies d’aliments sucrés ou gras avec des fruits comme les figues, les mangues et les pois chiches. Faites régulièrement de l’exercice – même une petite promenade peut vous aider. Essayez un complexe de vitamines B et/ou un supplément de magnésium.
La production de mélatonine peut être favorisée par l’ajout de bananes et d’avoine en bouillie à votre alimentation. (Un autre point à noter est que la sérotonine aide votre corps à fabriquer de la mélatonine.)
Adapter votre environnement de sommeil et votre mode de vie pour qu’ils coïncident avec votre cycle mensuel peut vous aider à mieux dormir pendant vos règles. Essayez ces conseils de sommeil, également connus sous le nom de bonne hygiène du sommeil :

• Veuillez vous assurer que votre chambre est sombre et pas trop chaude ou froide. N’oubliez pas que l’augmentation de votre progestérone fait que vous avez plus chaud – essayez d’ouvrir une fenêtre ou de baisser le radiateur de votre chambre
• Essayez de garder votre chambre aussi calme que possible. Si ce n’est pas possible, mettez de la musique douce pour bloquer tout bruit de fond tel que la circulation
• Allez vous coucher à la même heure chaque soir et sans avoir l’estomac trop plein
• Se détendre avant d’aller au lit signifie que vous êtes plus susceptible de vous endormir plus rapidement et plus facilement. Diminuez les lumières de votre maison, prenez un bain relaxant, lisez un livre ou faites du yoga
• Restez éloigné des ordinateurs, des portables, des tablettes, des téléviseurs ou d’autres appareils similaires autour de votre heure de coucher, car souvent la lueur qu’ils émettent affecte la production de substances chimiques dans votre cerveau d’une manière qui ne favorise pas un sommeil sain et réparateur.

Autres choses que vous pouvez faire :

• Réduisez votre consommation de caféine – essayez un substitut de café ou des tisanes à la place
• L’alcool peut vous aider en vous donnant une sensation de sommeil au début, mais peut perturber votre sommeil, donc si c’est le cas, surveillez la quantité que vous consommez
• Regardez les médicaments que vous prenez. Est-ce que certains contiennent des choses qui peuvent affecter le sommeil ou ont des contre-indications avec la qualité du sommeil ?
• Parlez-en à votre médecin généraliste si la situation vous empêche de fonctionner dans votre vie quotidienne normale.

Y a-t-il des remèdes à base de plantes pour m’aider ?

Il existe un certain nombre de plantes, qui peuvent vous aider. Deux des plus importantes sont :

• Agnus castus : Si vos problèmes de sommeil sont associés à d’autres symptômes du SPM, commencez par l’Agnus castus – une herbe qui agit à la racine du problème et qui a une longue histoire d’utilisation dans le traitement des symptômes généraux du SPM
• Valériane et houblon : Si un mauvais sommeil est votre principal ou unique symptôme du SPM, un produit à base de valériane et de houblon peut vous aider à apaiser votre esprit et ainsi vous aider à vous endormir. Ceux-ci ont l’avantage de ne pas vous laisser groggy le lendemain matin.

Agnus castus et la valériane peuvent être utilisés ensemble. Cependant, si vous suivez déjà un traitement hormonal prescrit, comme la pilule contraceptive, parlez-en à votre médecin avant d’utiliser l’Agnus castus car il pourrait ne pas vous convenir. Les produits à base de valériane ne doivent pas être utilisés avec d’autres tranquillisants.

Qu’en est-il des médicaments conventionnels ?

Les médecins peuvent suggérer l’utilisation de somnifères, disponibles sur ordonnance ou auprès de votre pharmacien sous forme d’anti-histaminiques. Cependant, certaines personnes trouvent que les effets secondaires associés peuvent l’emporter sur les bénéfices du traitement. Un certain nombre de médicaments conventionnels peuvent avoir des contre-indications telles que la somnolence le lendemain, il est donc important de faire attention à ceux que vous choisissez, en particulier si vous conduisez ou travaillez avec des machines.
Si vous avez de graves problèmes de sommeil, ou insomnie, ainsi que d’autres symptômes prononcés du syndrome prémenstruel, votre médecin peut suggérer l’utilisation de médicaments hormonaux tels que la pilule contraceptive orale. Ceux-ci agissent en interférant avec votre cycle menstruel mensuel et l’ovulation et, de cette façon, parviennent à contrôler votre cycle hormonal.

Mon journal du SPM

Suivez vos symptômes avec notre journal du SPM pour identifier les schémas & aider à découvrir des moyens de les minimiser.