Si la construction de votre meilleur corps de tous les temps est votre objectif depuis un certain temps et que, malgré des séances d’entraînement fracassantes au quotidien, cet excès de graisse corporelle ne veut tout simplement pas se déplacer, alors ne vous sentez pas abattu. WH a les conseils qu’il vous faut.
Parce que voilà : vous pouvez faire de l’exercice jusqu’à ce que vos jambes se transforment en bouillie – bon sang, vous pouvez faire deux séances par jour si c’est votre truc, même si nous ne vous le conseillons pas – mais vous ne pouvez pas surpasser un mode de vie malsain.
C’est vrai. Il faut plus que de l’exercice pour brûler les graisses corporelles. Mais – rebondissement surprise – vous pouvez, en fait, perdre du poids sans faire de sport.
Dubuesque ? Examinons les faits…
Vous pouvez vraiment perdre du poids sans faire de sport ?
En bref ? Oui. Il est tout à fait possible de perdre du poids sans faire de sport.
Mais avant d’annuler définitivement votre abonnement à la salle de sport, écoutez-nous…
Votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) – alias le nombre de calories que vous brûlez par jour – est déterminée par quatre facteurs :
TMR (taux métabolique au repos)
C’est-à-dire l’énergie utilisée par votre corps et vos organes tout au long de la journée.
Les effets thermogéniques des aliments
Ou, plus simplement, l’énergie utilisée pour décomposer les nutriments après avoir mangé.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
C’est-à-dire l’énergie utilisée en se déplaçant (en marchant dans la maison ou au bureau, par exemple).
Exercice
Ce qui parle de lui-même, vraiment.
« L’énergie brûlée par l’exercice quotidien ne représente qu’un faible pourcentage de notre consommation d’énergie par jour », explique Laura Clark, diététicienne et nutritionniste sportive.
Donc, en d’autres termes, un HIIT de 30 minutes n’annulera pas une journée passée assis devant un écran, à grignoter en tapant sur le clavier. Désolé.
La clé pour perdre de la graisse corporelle ? Simple : Un déficit calorique. Consommer moins de calories que vous n’en dépensez.
Mais pour créer un déficit calorique, vous devez d’abord connaître votre TDEE (pour vous épargner le casse-tête, essayez d’utiliser un calculateur en ligne).
Et ensuite ?
Comment perdre du poids sans s’entraîner
« La nutrition est massivement importante, donc ne supposez pas que vous pouvez vous entraîner et ensuite manger ce que vous aimez », dit Keith McNiven, fondateur de la société d’entraînement personnel basée à Londres, Right Path Fitness. « Et si vous pouvez également améliorer d’autres facteurs liés au mode de vie – comme vous assurer que vous dormez suffisamment, et minimiser le stress – alors vous serez beaucoup mieux préparé à atteindre votre objectif de déplacement de la graisse corporelle. »
Alors, par où commencer ?
Clark recommande de rester simple. « Une alimentation saine et équilibrée avec un petit déficit calorique assurera la perte de graisse corporelle, à condition de consommer des protéines espacées régulièrement dans la journée pour protéger votre masse musculaire », dit-elle, car c’est la masse musculaire qui vous aide à maintenir un bon taux métabolique, ce qui augmente votre TDEE.
« Surtout, évitez les régimes à la mode qui conseillent d’exclure des groupes d’aliments ou les régimes dans lesquels il y a un trop grand déficit en calories, ce qui fera monter les hormones de la faim et sera impossible à tenir sur le long terme », ajoute-t-elle.
Et, quoi que vous fassiez, ne sous-estimez pas les effets négatifs que le stress et le manque de sommeil auront sur votre parcours de perte de graisse.
« Le manque de sommeil déformera les hormones de la faim, ce qui vous donnera une sensation de faim », partage Clark. « Le stress, au fil du temps, peut avoir un impact sur les niveaux de cortisol, ce qui peut affecter le métabolisme et la régulation de l’appétit. Pour perdre de la graisse corporelle, nous devons garder notre seau rempli avec un bon sommeil, une bonne alimentation et des stratégies pour gérer le stress. »
Est-ce que cela signifie que je peux arrêter de faire de l’exercice ?
Non, certainement pas.
Bien que vous puissiez perdre du poids sans faire de sport, vous ne devriez pas.
« Tout le monde – que son objectif soit de perdre de la graisse corporelle ou non – devrait essayer d’augmenter son niveau d’activité », déclare McNiven. « Être actif peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer votre humeur, et peut également réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé. En règle générale, visez environ 30 minutes de mouvement par jour. »
Comment ? Essayez de quitter votre bureau à l’heure du déjeuner, pour commencer. Et envisagez de troquer votre séance hebdomadaire (de qui se moque-t-on ? de l’heure) de shopping en ligne contre une séance dans la vraie vie. Une explosion du passé, ou quoi ?
Et pour ce qui est des séances d’entraînement ?
Concentrez-vous sur la recherche d’un exercice que vous aimez, et sur la marche.
Oui, vous avez bien lu. La marche. Active 10, une application de suivi de la marche lancée par le NHS pour encourager l’augmentation du mouvement, affirme que même 10 minutes de marche rapide comptent comme un exercice. Et un rapport publié dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que 100 pas par minute, soit 2,7 miles par heure, est le rythme minimum requis pour atteindre une intensité modérée d’exercice.
Si une marche rapide ou une course ne vous convient pas, essayez quelques cours de fitness pour voir quelle activité vous inspire le plus.
Quel est le kit dont j’ai besoin pour perdre du poids sans faire de sport ?
La montre Fitbit Versa
Pourquoi ? Entraînement ou non, le modèle Versa de Fitbit suit le niveau d’activité et les stades de sommeil, et offre des indications pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Il vous permet également d’enregistrer votre cycle menstruel, et de prendre note de tout symptôme.
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kikki.K Mindfulness Journal
Pourquoi ? Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de réduire le stress au minimum. Notez vos songeries à la fin de chaque journée pour évacuer les tensions.
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La bouteille en acier inoxydable de 500ml de Chilly
Pourquoi ? Que perdre de la graisse soit sur votre liste d’objectifs ou non, rester hydraté est crucial pour un fonctionnement optimal du corps. Gardez un œil sur votre consommation en investissant dans une bouteille réutilisable.
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Ce spray pour oreiller Deep Sleep Works
Pourquoi ? Si c’est avec l’extinction des feux et l’endormissement que vous avez du mal à vous endormir, un pschitt du spray d’oreiller de This Works vous fera partir comme une lumière, et vous laissera frais et dispos le lendemain.
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Slice of Green Oval lunch box
Pourquoi ? Évitez les plats à emporter et les arrêts de restauration rapide à l’heure du déjeuner en préparant des repas nutritifs à l’avance, et en les glissant dans un récipient pour les manger sur le pouce.
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Pendant que vous êtes ici, découvrez comment obtenir des résultats sans courir ni tourner.
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