Définition
Le hatha yoga est la forme de yoga la plus pratiquée en Amérique. C’est la branche du yoga qui se concentre sur la santé physique et le bien-être mental. Le hatha yoga utilise des postures corporelles (asanas ), des techniques de respiration (pranayama ) et la méditation (dyana ) dans le but d’obtenir un corps sain et sain et un esprit clair et paisible. Il existe près de 200 postures de hatha yoga, avec des centaines de variantes, qui permettent d’assouplir la colonne vertébrale et de favoriser la circulation dans tous les organes, glandes et tissus. Les postures de hatha yoga permettent également d’étirer et d’aligner le corps, favorisant l’équilibre et la flexibilité.
Origines
Le yoga a été développé dans l’Inde ancienne il y a déjà 5 000 ans ; on a retrouvé en Inde des sculptures détaillant des positions de yoga qui remontent à 3 000 ans avant J.-C. Le yoga est dérivé d’un mot sanskrit qui signifie « union ». Le but du yoga classique est d’apporter le dépassement de soi, ou l’illumination, par la santé physique, mentale et spirituelle. De nombreuses personnes en Occident croient à tort que le yoga est une religion, mais ses enseignants soulignent qu’il s’agit d’un système de vie conçu pour promouvoir la santé, la paix de l’esprit et une conscience plus profonde de nous-mêmes. Il existe plusieurs branches du yoga, chacune d’entre elles représentant une voie et une philosophie différentes d’amélioration de soi. Certaines de ces voies comprennent le service aux autres, la recherche de la sagesse, la non-violence, la dévotion à Dieu et l’observation de rituels spirituels. Le hatha yoga est la voie qui a pour objectif principal la santé et l’équilibre physiques, car ses pratiquants croient qu’une plus grande conscience mentale et spirituelle peut être apportée avec un corps sain et pur.
Les origines du hatha yoga remontent au XIe siècle de notre ère. Le mot sanskrit ha signifie « soleil » et tha signifie « lune », et ainsi le hatha, ou littéralement yoga du soleil et de la lune, s’efforce d’équilibrer les parties opposées du corps physique, l’avant et l’arrière, la gauche et la droite, le haut et le bas. Certains maîtres de yoga (yogis ) affirment que le hatha yoga a été développé à l’origine par des enseignants éclairés pour aider les gens à survivre pendant l’âge de Kali, ou les âges sombres spirituels, dans lesquels les hindous croient que nous vivons actuellement.
Les philosophes originaux du yoga l’ont développé comme un chemin en huit étapes vers la santé complète. Ces huit étapes comprennent des considérations morales et éthiques (telles que l’honnêteté, la non-agression, la tranquillité, le non-rachat, la générosité et les convenances sexuelles), l’autodiscipline (notamment la pureté, la simplicité, la dévotion à Dieu et la connaissance de soi), la posture, le contrôle de la respiration, le contrôle des désirs, la concentration, la méditation et le bonheur. Selon les yogis, si ces étapes sont suivies avec diligence, une personne peut atteindre des niveaux élevés de santé et de conscience mentale.
Au fur et à mesure de son développement ultérieur, le hatha yoga s’est principalement concentré sur deux des huit voies, la respiration et la posture. Les yogis pensent que la respiration est la fonction métabolique la plus importante ; nous respirons environ 23 000 fois par jour et utilisons environ 4 500 gallons d’air, ce qui
augmente pendant l’exercice . Ainsi, la respiration est extrêmement importante pour la santé, et le prana, ou force vitale, se trouve plus abondamment dans l’air et dans la respiration. Si nous respirons de manière incorrecte, nous entravons notre potentiel de santé optimale. Le pranayama, littéralement la « science de la respiration » ou le « contrôle de la force vitale », est la pratique yogique qui consiste à respirer correctement et profondément.
En plus de la respiration, le hatha yoga utilise des asanas, ou postures physiques, pour apporter souplesse, équilibre et force au corps. Chacune de ces postures a une forme définie et des étapes précises pour atteindre la position désirée et pour en sortir. Selon les yogis, ces postures ont été développées scientifiquement pour améliorer la circulation et la santé de toutes les parties du corps, des tissus musculaires aux glandes et aux organes internes. Les yogis affirment que, bien que le hatha yoga puisse rendre le corps aussi fort et en forme que n’importe quel programme d’exercices, ses véritables avantages proviennent du fait qu’il s’agit d’un système d’entretien et d’équilibre pour l’ensemble du corps.
Le yoga a été introduit en Amérique à la fin des années 1800, lorsque Swami Vivekananda, un yogi indien, a présenté une conférence sur le yoga à Chicago. Le hatha yoga a capté l’imagination de l’esprit occidental, car les yogis accomplis pouvaient démontrer des niveaux incroyables de forme physique, de flexibilité et de contrôle de leur corps et de leur métabolisme. Le yoga s’est épanoui en Occident. Les Américains ont apporté au yoga leur énergie et leur goût pour l’innovation, ce qui dérange certains yogis indiens et en encourage d’autres, car de nouvelles variantes et écoles de yoga se sont développées. Par exemple, le power yoga est une version américanisée récente du yoga qui reprend les principes du hatha yoga et les accélère pour en faire un entraînement aérobique extrêmement rigoureux, et de nombreux professeurs de hatha yoga stricts s’opposent à ce type de changement de leur philosophie. Parmi les autres variantes du hatha yoga en Amérique, citons le yoga Iyengar, Ashtanga, Kripalu, Integral, Viniyoga, Hidden Language et Bikram, pour n’en citer que quelques-unes. Le yoga Sivananda a été pratiqué par Lilias Folen, qui a été responsable de l’introduction de nombreux Américains au yoga par la télévision publique.
Le yoga Iyengar a été développé par B.K.S. Iyengar, qui est largement accepté comme l’un des grands yogis vivants. Iyengar utilise les asanas classiques du hatha yoga et les techniques de respiration, mais met l’accent sur une grande précision et une forme stricte dans les postures, et utilise de nombreuses variations sur quelques postures. L’Iyengar autorise l’utilisation d’accessoires tels que des ceintures, des cordes, des chaises et des blocs pour permettre aux étudiants de prendre des postures qu’ils ne pourraient pas prendre autrement. À cet égard, le yoga Iyengar est bon pour la thérapie physique car il aide à la manipulation des zones inflexibles ou blessées.
Le yoga Ashtanga, rendu populaire par le yogi K. Patabhi Jois, utilise également les asanas du hatha yoga, mais met l’accent sur les séquences dans lesquelles ces postures sont exécutées. Les routines de l’Ashtanga se déroulent souvent comme de longues danses avec de nombreuses positions effectuées rapidement les unes après les autres. L’ashtanga est donc une forme rigoureuse de hatha yoga, qui peut parfois ressembler à une séance d’aérobic difficile. Les professeurs d’ashtanga affirment que cette forme de yoga utilise la chaleur du corps, la transpiration et la respiration profonde pour purifier le corps.
Le yoga kripalu utilise les positions du hatha yoga mais met l’accent sur les composantes mentales et émotionnelles de chaque asana. Ses enseignants pensent que les tensions et les problèmes émotionnels de longue date peuvent être libérés du corps par une approche profonde et méditative des positions de yoga. Le yoga intégral cherche à combiner toutes les voies du yoga, et est généralement plus méditatif que physique, mettant l’accent sur la spiritualité et la conscience dans la vie quotidienne. Le viniyoga tente d’adapter les techniques du hatha yoga à chaque corps et à chaque problème médical. Le yoga du langage caché a été développé par Swami Sivananda Radha, un occidental influencé par la psychologie jungienne. Il met l’accent sur les parties symboliques et psychologiques des postures et des techniques de yoga. Ses étudiants sont encouragés à écrire des journaux et à participer à des discussions de groupe dans le cadre de leur pratique. Le yoga Bikram est devenu très populaire à la fin des années 1990, lorsque son célèbre professeur, Bikram Choudury, a commencé à enseigner à Beverly Hills et a été approuvé par de nombreuses célébrités. Le yoga Bikram utilise la répétition de 26 poses spécifiques et deux techniques de respiration pour étirer et tonifier l’ensemble du corps.
Bénéfices
Dans une célèbre étude de 1990, le programme du Dr Dean Ornish pour inverser les maladies cardiaques (Random House), un cardiologue a montré que le yoga et la méditation combinés à un régime pauvre en graisses et à un soutien de groupe pouvaient réduire de manière significative le blocage des artères coronaires. D’autres études ont montré que le yoga permettait de réduire les problèmes liés au stress, tels que l’hypertension et le cholestérol. La méditation a été adoptée par les écoles de médecine et les cliniques comme une technique efficace de gestion du stress. Le hatha yoga est également utilisé par les kinésithérapeutes pour améliorer de nombreuses blessures et handicaps, car la douceur et l’adaptabilité du yoga en font un excellent programme de rééducation.
Le yoga a été vanté pour sa capacité à réduire les problèmes liés à des conditions aussi variées que l’asthme, les maux de dos, le diabète, la constipation, la ménopause, la sclérose en plaques, les varices et le syndrome du canal carpien . Un régime végétarien est l’objectif diététique du yoga, et il a été démontré que ce changement de mode de vie augmente considérablement la longévité et réduit les maladies cardiaques .
Le yoga en tant que programme d’exercice quotidien peut améliorer la forme physique, la force et la flexibilité. Les personnes qui pratiquent correctement le yoga tous les jours rapportent qu’il peut favoriser des niveaux élevés de santé globale et d’énergie. La composante mentale du yoga peut clarifier et discipliner l’esprit, et les praticiens du yoga disent que ses avantages peuvent imprégner toutes les facettes de la vie et de l’attitude d’une personne, augmentant l’estime de soi et la compréhension de soi. Une fois que les individus ont appris les bases du yoga, certaines poses peuvent être utilisées pour répondre à des besoins particuliers, comme l’amélioration de la mémoire et de la concentration ou la réduction des ballonnements et des gaz après les repas.
Description
Une routine de hatha yoga consiste en une série de postures physiques et de techniques de respiration. Les routines peuvent durer de 20 minutes à deux heures, selon les besoins et les capacités du pratiquant. Le yoga doit toujours être adapté à l’état de santé de la personne, c’est-à-dire qu’une routine plus courte et plus facile doit être utilisée lorsqu’une personne est fatiguée. Le yoga est idéalement pratiqué à la même heure chaque jour, afin d’encourager la discipline de la pratique. Il peut être pratiqué à tout moment de la journée ; certains le préfèrent le matin comme routine de réveil, tandis que d’autres aiment se détendre et déstresser avec le yoga en fin de journée.
Les asanas du yoga consistent en trois mouvements de base : les flexions arrière, les flexions avant et les mouvements de torsion. Ces postures sont toujours équilibrées ; une flexion arrière doit être suivie d’une flexion avant, et un mouvement vers la gauche doit être suivi d’un mouvement vers la droite. La respiration du diaphragme est importante pendant les postures, où le souffle commence au fond des poumons. Le ventre doit se déplacer vers l’extérieur à l’inspiration et se détendre vers l’intérieur à l’expiration. La respiration doit se faire par le nez à tout moment pendant les hatha asanas. Typiquement, on inspire pendant les flexions arrière et on expire pendant les mouvements de flexion avant.
La composante mentale du yoga est aussi importante que les mouvements physiques. Le yoga n’est pas un sport de compétition, mais un moyen de prendre conscience de soi et de s’améliorer. Une attitude d’attention, de soin et de non-critique est importante ; les limitations doivent être reconnues et améliorées calmement. La patience est importante, et les étirements de yoga doivent être effectués lentement et progressivement. Il faut travailler avec le corps, et jamais contre lui, et ne jamais se surmener. Un étirement de yoga ne doit être effectué que dans la mesure où la forme et l’alignement de l’ensemble du corps peuvent être maintenus. Certains étirements de yoga peuvent être inconfortables pour les débutants, et une partie du yoga consiste à apprendre à distinguer les sensations qui sont bénéfiques de celles qui peuvent signaler une blessure potentielle. Une bonne règle est que les positions doivent être arrêtées en cas de douleur vive dans les articulations, les muscles ou les tendons.
Préparations
Tout ce qui est nécessaire pour pratiquer le hatha yoga est un sol plat et un espace adéquat pour s’étirer. Un espace bien ventilé est préférable, pour faciliter une bonne technique de respiration. Il existe des tapis de yoga qui offrent une surface antidérapante pour les postures debout. Il est conseillé de porter des vêtements amples et confortables. Le yoga doit être pratiqué à jeun ; une règle générale est d’attendre trois heures après un repas.
Le yoga est un exercice qui peut être pratiqué n’importe où et ne nécessite aucun équipement particulier. Le yoga n’utilise que la gravité et le corps lui-même comme résistance, c’est donc une activité à faible impact excellente pour ceux qui ne font pas bien avec d’autres types d’exercices. La composante mentale du yoga peut plaire à ceux qui s’ennuient facilement avec l’exercice. Par la même occasion, le yoga peut être un bon outil de gestion du stress pour ceux qui préfèrent le mouvement à la méditation assise.
Précautions
Comme pour tout programme d’exercice, les gens devraient vérifier avec leur médecin avant de commencer la pratique du yoga pour la première fois. Ceux qui ont des conditions médicales, des blessures ou des problèmes de colonne vertébrale devraient trouver un professeur de yoga familier avec leurs conditions avant de commencer le yoga. Les femmes enceintes, en particulier après le troisième mois de grossesse, ne devraient effectuer que quelques positions de yoga sous la supervision d’un professeur expérimenté. Certains asanas peuvent être très difficiles, et potentiellement dangereux, pour les débutants. Il faut donc toujours consulter un professeur pour se préparer à des positions de yoga avancées. Certaines positions de yoga ne doivent pas être pratiquées par les personnes ayant de la fièvre, ou pendant les menstruations .
Effets secondaires
Ceux qui commencent tout juste un programme de hatha yoga signalent souvent de la fatigue et des courbatures dans tout le corps, car le yoga étire et fait travailler des muscles et des tendons qui sont souvent négligés depuis longtemps. Certaines techniques de respiration et de méditation yogiques peuvent être difficiles pour les débutants et provoquer des vertiges ou une désorientation ; il est préférable de les exécuter sous la direction d’un professeur.
Formation & certification
À l’heure actuelle, il n’existe pas de normes généralement acceptées pour la certification des professeurs de yoga en Amérique, contrairement à l’Europe et à l’Angleterre, où les écoles de yoga ont été normalisées. Certaines écoles en Amérique exigent que les enseignants étudient pendant de nombreuses années, tandis que d’autres accorderont des certificats de débutant dans un délai beaucoup plus court. Lorsqu’ils choisissent leurs professeurs, les étudiants doivent rechercher les qualités dont ils peuvent avoir besoin, comme la compréhension, la patience, la connaissance de certaines conditions médicales, la prudence et l’attention aux détails individuels.
Les cours de yoga coûtent environ 10 dollars par séance. De nombreuses communautés, écoles et organisations de santé proposent des cours de yoga à prix réduit ou gratuits dans le cadre de programmes de sensibilisation à la santé. Le yoga peut être remboursé par les assurances lorsqu’il fait partie de la thérapie physique.
Ressources
LIVRES
Bodian, Stephan, et Feuerstein, Georg. Living Yoga New York : Putnam, 1993.
Christensen, Alice. 20 Minute Yoga Workouts New York : Fawcett, 1995.
Feuerstein, Georg. Le yoga pour les nuls New York : IDG Books, 1999.
Iyengar, B.K.S. Lumière sur le yoga. New York : Schocken, 1975.
PERIODICALS
Schaeffer, Rachel. « Calmez les troubles digestifs avec le yoga : si vous souffrez fréquemment de ballonnements, de crampes et de gaz après les repas, ces postures peuvent vous aider ». Natural Health (juillet 2002):38-42.
Schaeffer, Rachel. « Aiguisez votre mémoire avec le yoga : ces poses peuvent vous aider à être moins fatigué et moins distrait. » Natural Health (août 2002):40-42.
Yoga Journal P.O. Box 469088, Escondido, CA 92046. http://www.yogajournal.com.
Yoga International Magazine R.R. 1 Box 407, Honesdale, PA 18431. http://www.yimag.com.
ORGANISATIONS
Association internationale des thérapeutes de yoga (IAYT), 4150, avenue Tivoli, Los Angeles, CA 90066.
Douglas Dupler
Teresa G. Odle
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