Lorsque vous commencez à en apprendre davantage sur la nutrition, cela peut sembler écrasant. Pour les personnes intéressées, il y a certainement beaucoup à apprendre et à explorer, mais, en fin de compte, la nutrition de base est assez simple. C’est tellement simple, en fait, que nous savons que vous pouvez mieux manger en vous concentrant sur ces huit choses.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCALISEZ-VOUS SUR LES VRAIS ALIMENTS
Nous voulons dire les vrais aliments par opposition aux aliments transformés. Les vrais aliments sont les fruits, les légumes, les viandes, les produits laitiers, les fruits de mer, les noix, les graines, les céréales complètes et les haricots. Les édulcorants naturels, le café, le chocolat et le vin comptent aussi, mais avec modération. Évitez les aliments produits en masse, émulsifiés (où l’eau et l’huile ne se séparent pas) ou de longue conservation. Manger de vrais aliments permet de manger des aliments plus riches en nutriments sans trop d’efforts. Consultez la rubrique À quoi ressemblent les vrais aliments pour plus d’informations.
2. Optez pour des glucides complexes
En ce qui concerne les glucides, plus ils sont naturels et entiers, mieux c’est. Privilégiez les glucides complexes comme les pains et les pâtes 100 % complets, le riz brun, les légumes féculents, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers allégés et une grande quantité de fruits et de légumes. Limitez la consommation de sucres simples provenant de céréales raffinées, d’aliments transformés, de sucreries et de boissons sucrées. Consultez notre Guide essentiel des glucides.
3. PROFITEZ DES PROTÉINES MINCEURS
C’est tout à fait normal de se laisser aller à la saucisse du petit-déjeuner et aux cheeseburgers à l’occasion. Mais au quotidien, il existe une multitude d’excellentes protéines maigres parmi lesquelles choisir. Parmi les bonnes options sans viande, citons les haricots, les pois, le quinoa, les lentilles, le tofu, les yaourts allégés et le lait 1%. Le poisson est une autre excellente source de protéines qui peut également être riche en oméga-3. En ce qui concerne la viande, les morceaux dont le nom contient « round », « chuck » ou « longe » sont généralement les plus maigres, tout comme le blanc de poulet et de dinde. Apprenez-en plus avec notre Guide essentiel des protéines.
4. CONSOMMEZ DES GRAISSES SANTÉ
Ajoutez des avocats, des noix et des beurres de noix, des graines et des poissons gras comme le saumon dans votre menu hebdomadaire. Cuisinez avec des huiles saines comme l’olive ou le pépin de raisin au lieu du beurre ou du saindoux. Préparez des vinaigrettes avec de l’huile de lin pour une dose saine d’oméga-3. Découvrez-en plus avec notre Guide essentiel des graisses.
5. MANGER BEAUCOUP DE COULEURS
Incorporer des aliments colorés à chaque repas – certains appellent cela manger un arc-en-ciel. Des verts foncés aux baies rouges, en passant par les poivrons orange et les oignons blancs, les couleurs des fruits, des légumes et même des protéines sont associées à des vitamines et des minéraux importants. Manger un arc-en-ciel d’aliments colorés, en particulier des fruits et des légumes, est un excellent moyen d’obtenir une variété de micronutriments dans votre alimentation. Plongez dans notre Guide des vitamines & Minéraux et découvrez ces smoothies inspirés de l’arc-en-ciel.
6. ÉQUILIBREZ VOS PORTIONS
Mangez un équilibre de glucides, de protéines et de graisses à chaque repas et choisissez des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux. Un bon moyen d’y parvenir est de remplir votre assiette avec 3-4 groupes d’aliments à chaque repas. Mangez une combinaison d’aliments riches en protéines, de céréales complètes, de produits laitiers, de fruits et de légumes, et intégrez les groupes qui vous manquent dans les autres repas et en-cas de la journée. Tenez-vous-en à des portions saines – consultez notre guide essentiel sur la taille des portions pour obtenir des conseils.
7. MINIMISEZ LE SUCRE
À l’état naturel, le sucre est un glucide relativement inoffensif – voire nécessaire – dont notre corps a besoin pour fonctionner. On le trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers sous la forme du composé fructose ou lactose. Le problème survient lorsque du sucre est ajouté aux aliments pendant leur transformation pour leur donner plus de goût, de texture ou de couleur. La consommation d’une trop grande quantité de ces calories vides a de nombreux effets sur la santé, le plus évident étant la prise de poids importante. Le sucre ajouté fait grimper votre taux d’insuline, perturbe votre métabolisme et transforme ces calories en graisse du ventre. Le sucre a plusieurs noms. Apprenez-en plus sur les avantages surprenants de la réduction du sucre.
8. CHOISISSEZ DES ENCASSOIRES SMART
L’heure du goûter est le moment où les aliments transformés sont les plus faciles à saisir. Armez-vous de collations à base de vrais aliments qui sont aussi peu transformées que possible. Voyez à quoi ressemblent les collations de 200 calories ou plongez dans ces classiques :
| Fruits frais | Tomates cerises | Fruits secs non sucrés | Craquelins à base de céréales complètes | .de grains entiers | Noisettes grillées | Yogourt | Chocolat noir | Celeri en bâtonnets | Moitié-moitié. bâtonnets de céleri |
| Bâtonnets de poivrons | Popcorn | Eufs durs | .cuits |
| Concombre en tranches | |
| Bébé carottes |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Manger sainement ne consiste pas à manger parfaitement. Il s’agit de faire des choix plus nutritifs la plupart du temps, de nourrir notre corps avec de vrais aliments et d’apprécier une gâterie occasionnelle en cours de route.
Vous trouverez ici d’autres ressources pour les personnes qui cherchent à mieux manger.
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