Lorsque vous entendez le mot » Pushup « , pensez-vous automatiquement à la forme la plus conventionnelle ? La version traditionnelle est bénéfique et est en fait assez facile est exécuter. Le push-up est également l’un des meilleurs exercices de conditionnement général que tout le monde peut faire, car il n’y a pas besoin d’équipement spécialisé. Tant qu’il y a un espace au sol disponible, vous pouvez faire des pompes.
Les push-ups ciblent la poitrine, les épaules et les triceps et font également travailler votre tronc. Elles constituent un entraînement parfait pour l’ensemble du corps. C’est l’un des exercices les plus simples, mais si vous ne le faites pas correctement, alors ce n’est qu’une perte de temps et d’énergie.
Push up militaire strict :
Ce que ça vous fait :
Renforce le haut du corps – principalement la poitrine, les épaules et les triceps – ainsi que les muscles du tronc et du dos.
Comment le faire :
Démarrez dans une position de push-up standard, avec vos pieds ensemble ou séparés de pas plus de 12 pouces, les mains à plat sur le sol sous vos épaules, et les bras tendus. Vous devez inspirer lorsque vous pliez vos coudes, en les maintenant le long de votre corps. Expirez en poussant jusqu’à la position de départ pour une répétition.
2. Push up mains larges :
Renforce le haut du corps et le noyau, en se concentrant davantage sur les muscles de la poitrine. Ce push up peut apporter beaucoup de changement dans votre haut du corps et rendre votre noyau plus fort.
Comment le faire :
Faites un push up strict avec vos mains plus loin de chaque côté, à peu près à 2,5 à 3 pieds de distance l’une de l’autre. Plus les mains sont éloignées, plus cela devient difficile. Gardez vos coudes en arrière tout au long du mouvement.
Poussées en triangle :
Renforce le haut du corps et le tronc, en mettant davantage l’accent sur vos triceps.
Comment le faire :
Débutez en position de planche, avec les mains jointes et inclinées vers l’intérieur à 45 degrés de sorte que vos index et vos pouces se touchent pour former un triangle. Gardez vos coudes serrés contre votre corps et penchez-vous pour abaisser votre poitrine vers le triangle. Gardez le triangle directement sous votre poitrine pour que l’exercice fonctionne.
Le magazine Outside
Ce que ça vous fait :
Renforcement du haut du corps et du tronc, en se concentrant davantage sur les épaules. L’exercice de push up parfait pour vos épaules qui peut les aider à devenir fortes.
Comment le faire :
Commencez dans une position de yoga du chien vers le bas, avec vos pieds et vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Gardez les hanches hautes, les talons bas, et maintenez la position en V inversé en pliant les coudes et en abaissant la tête vers le sol entre les mains. Répétez cela en une série de 15.
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5. Push up de SuperMan :
Ce que ça vous apporte :
Travaille les épaules, les triceps et le tronc et améliore la flexibilité. Ce push up peut vous être bénéfique en rendant vos triceps et votre épaule plus forts.
Comment le faire :
Du chien couché à la pose du cobra, à partir de la position du chien couché, pliez vos coudes et abaissez votre nez au sol entre vos mains, comme un push up en brochet. Lorsque vos côtes rencontrent vos mains, commencez à cambrer votre tête et votre torse vers le haut. Continuez cet arc vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos hanches soient pressées vers le sol. Cela permet de renforcer votre flexibilité et d’améliorer votre posture corporelle.
6. Push up à mains décalées :
Entraîne les muscles du push-up de manière asymétrique à travers le corps et cela nécessite plus d’activation du noyau pour la stabilité et cela peut affecter votre corps de la meilleure façon possible.
Comment le faire :
À partir d’une position de pushup standard, déplacez une main vers l’avant et l’autre vers l’arrière afin qu’elles soient décalées d’environ six à douze pouces. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié. Gardez vos coudes serrés tout au long de l’exercice et répétez dans la série de 15.
Ce que cela vous apporte :
Renforce le noyau en plus des muscles typiques du push-up. Ce push up permettrait de renforcer le tronc et de le rendre en forme.
Comment le faire :
Assumez une position standard de push-up. Lorsque vous vous abaissez vers le sol, amenez simultanément un genou sur le côté et vers le haut pour toucher votre coude, avec la jambe parallèle au sol. Répétez cela en une série de 15 et rendez vos muscles forts.
8. Poussée croisée du corps :
Renforce le haut du corps, en se concentrant davantage sur le bas du dos et les hanches.
Comment le faire :
Assumez une position standard de push-up. En vous abaissant vers le sol, ramassez simultanément une jambe et croisez-la sous votre sol, ramassez simultanément une jambe et croisez-la sous votre corps en faisant pivoter votre hanche vers le sol. Répétez cela en une série de 15 et renforcez vos hanches.
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Power and clap push up :
Ce que ça vous fait :
Renforce la poitrine, les épaules et les triceps. C’est un exercice multifonctionnel.
Comment le faire :
Depuis une position de push up standard, abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié, puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol de quelques centimètres. Atterrissez avec les coudes souples en forme de push-up et continuez le mouvement d’abaissement vers le sol. Répétez cela en une série de 15.
Ce que ça vous fait :
Applique un pourcentage plus élevé du poids du corps à un seul bras, tandis que le bras opposé assiste. Cela permet d’améliorer la force des bras.
Comment le faire :
Assumez une position de push-up, avec des mains larges inclinées vers l’extérieur à 45 degrés. Abaissez-vous en biais d’un côté de manière à ramener votre épaule vers votre main du même côté, tandis que l’autre bras s’étire pour devenir complètement étendu. (Ce n’est pas grave si vos mains pivotent pendant le mouvement.) Remontez pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Recommencez de l’autre côté. Il peut être utile de garder vos pieds plus larges.