Guide complet des édulcorants lors d’un régime cétogène à faible teneur en glucides

Les meilleurs édulcorants à faible teneur en glucides pour le régime céto

Stevia

La stévia est une herbe, communément appelée « feuille de sucre ». L’extrait de cette herbe appelé glycosides de stévia est utilisé comme édulcorant et substitut de sucre. Selon la base de données de l’USDA, la stévia appartient à un groupe d’édulcorants non nutritifs. Cela signifie qu’il ne contient pas de calories, de vitamines ou d’autres nutriments. La disponibilité de la stévia peut varier d’un pays à l’autre.

De nos jours, il est couramment utilisé aux États-Unis et son utilisation a été approuvée dans l’UE en 2011. Les effets de la Stévia sur la santé ont été remis en question au cours des dernières décennies. Cependant, sur la base d’études récentes de l’OMS (Organisation mondiale de la santé), l’extrait de Stevia ne semble pas avoir d’effets nocifs. A utiliser avec modération, la plupart des produits étant 200 à 300 fois plus sucrés que le sucre ! Vous pouvez vous procurer de la poudre de stévia (verte naturelle ou raffinée/blanche), des gouttes de stévia (NuNaturals et SweetLeaf) ou de la glycérite de stévia (celle-ci est seulement deux fois plus sucrée que le sucre avec une consistance gluante).

Les édulcorants à base de stévia disponibles dans le commerce sont NuNaturals, SweetLeaf et d’autres.

Si vous le pouvez, obtenez la stévia liquide / gouttes, pas les produits de stévia en poudre. Méfiez-vous des édulcorants, notamment des produits à base de stévia en poudre, qui peuvent contenir en plus des édulcorants artificiels, du dextrose (sucre) ou de la maltodextrine (par exemple, Stevia in the Raw). Les édulcorants contenant du dextrose et de la maltodextrine sont connus pour augmenter la glycémie. Il s’agit peut-être des glucides cachés que vous mangez et qui peuvent être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à atteindre la cétose. De plus, le dextrose est généralement fabriqué à partir de maïs OGM tandis que la maltodextrine est fabriquée à partir de riz et peut contenir du glutamate monosodique (MSG) dont la loi n’exige pas l’étiquetage.

Certaines marques peuvent laisser un arrière-goût amer, ce qui dépend aussi de votre perception. Je vous suggère d’essayer plusieurs marques jusqu’à ce que vous trouviez celle que vous aimez. La stévia liquide de SweetLeaf est l’un de mes édulcorants préférés.

Si vous remarquez que votre produit stévia liquide devient parfois  » trouble « , mettez-le à la poubelle. Même les sites officiels des produits, ne précisent pas si l’on peut le consommer sans danger ou non. Le conseil commun est de le jeter. Lorsque j’ai remarqué cela moi-même, je ne savais pas si le produit avait été « contaminé » lors de sa manipulation ou s’il avait simplement une durée de conservation courte. Comme je ne voulais pas prendre de risques, j’ai fini par jeter quelques bouteilles. Cela peut être assez contrariant car ce n’est pas un produit bon marché et il est censé durer plusieurs mois. Voici ce que j’ai découvert : Le problème s’est arrêté lorsque j’ai commencé à stocker mon stevia dans le réfrigérateur. Je fais également très attention lorsque je la manipule, afin de ne pas la contaminer accidentellement. Problème résolu !

Erythritol

L’érythritol se trouve naturellement dans les fruits, les légumes et les aliments fermentés. C’est un alcool de sucre qui n’affecte pas la glycémie et qui ne contient aucune calorie. Contrairement au Xylitol, les effets laxatifs ne seraient pas aussi fréquents. C’est parce que 90 % de l’érythritol est absorbé avant de pénétrer dans le gros intestin et est excrété par l’urine.

Selon la recherche médicale, le corps humain peut tolérer sans danger des doses quotidiennes de 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, en grande quantité, il peut provoquer des désagréments gastriques.

L’érythritol a un IG de 0 et 0,2 calorie par gramme. Il n’affecte pas la glycémie et convient à un régime pauvre en glucides. Comme il n’est qu’environ 70 % aussi sucré que le sucre, vous devrez peut-être en utiliser un peu plus que le sucre.

L’érythritol est couramment utilisé dans la cuisine à faible teneur en glucides et est l’un de mes préférés. Vous pouvez essayer les édulcorants disponibles dans le commerce comme l’érythritol (non OGM) ou Swerve (une combinaison d’érythritol et d’oligosaccharides). Un autre produit que j’ai découvert récemment et que je recommande est le Lakanto, qui est fabriqué à partir d’érythritol non OGM et de fruit de luo han guo (fruit de moine). Enfin, Sukrin est un autre édulcorant à base d’érythritol que vous pouvez essayer.

Edulcorant au fruit de moine (Lo Han / Luo Han)

Le fruit de moine, également connu sous le nom de luo han guo ou fruit de la longévité, est un fruit originaire de Chine et du nord de la Thaïlande qui a été utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter l’obésité et le diabète. Il est aussi sucré que la stévia, mais sans l’arrière-goût amer de la plupart des produits à base de stévia. Le fruit du moine contient des composés appelés mogrosides qui sont 300 fois plus sucrés que le sucre, mais sans calories ni glucides. Ces mogrosides sont extraits du fruit et commercialisés comme édulcorants au fruit de moine.

Comme pour tous les produits, il faut faire attention aux ingrédients qu’ils contiennent. Bien que le fruit de moine pur soit prétendument sans calories et sans glucides, la plupart des produits contiennent d’autres édulcorants comme l’inuline, qui contient quelques calories.

Évitez tout ce qui contient du dextrose et de la maltodextrine ou des édulcorants artificiels et des additifs inutiles. Un bon produit ne devrait idéalement contenir que des ingrédients comme l’extrait de fruit de moine et l’inuline. Les produits contenant du fruit de moine sont : Kal Monk Fruit Powder (principalement à base de fruit de moine), Swanson Lo Han Sweetener (principalement à base d’inuline) ou NuNaturals Lo Han Supreme (fruit de moine, glycérine végétale, alcool et eau).

J’éviterais personnellement un produit appelé Nectresse pour plusieurs raisons. Lorsque vous visitez leur site web, il est difficile de trouver les ingrédients qu’il contient. Cela constitue une première alerte. Deuxièmement, le fabricant est le même que celui qui vend Splenda qui est un édulcorant artificiel. Donc, après avoir navigué sur Internet, j’ai découvert que Nectresse contient les ingrédients suivants : Erythritol, sucre (pour moi c’est un non-non), fruit de moine et mélasse.

Xylitol

Le xylitol est un alcool de sucre qui se trouve naturellement dans les fibres de certains fruits et légumes. C’est un substitut de sucre qui a le même goût que le sucre mais qui est moins calorique.

Comme la stévia, il ne contient pas beaucoup de nutriments mais présente quelques autres avantages pour la santé dentaire et peut aider à prévenir l’ostéoporose. Il est également utilisé dans les cosmétiques et les médicaments. Le xylitol doit être utilisé avec modération comme édulcorant. Bien que le corps humain s’adapte après plusieurs semaines de consommation, cette étude montre que des doses supérieures à 65 grammes peuvent provoquer des diarrhées. Notez que les « doses élevées » pour certaines personnes peuvent être aussi faibles que 40-50 grammes par jour.

Le xylitol a un IG de 13 et compte 3 calories par gramme. Il n’affecte pas significativement la glycémie s’il est consommé avec modération. Il est 1 à 1,3 fois plus sucré que le sucre, vous pouvez donc en utiliser autant ou moins que le sucre.

Aussi, sachez que le Xylitol peut être toxique pour les chiens et les chats, alors gardez-le en sécurité hors de leur portée ! Personnellement, je n’utilise pas le Xylitol, car j’ai connu des pics d’insuline mineurs et des problèmes digestifs.

Autres types d’alcools de sucre

Les autres types d’alcools de sucre sont le sorbitol, le maltitol, le lactitol, etc. Presque tous affectent les niveaux de sucre dans le sang. Soyez prudent avec tous les produits « à faible teneur en glucides » ou « sans glucides ». Tous ces produits utilisent couramment le maltitol, qui affecte la glycémie mais n’est pas pris en compte dans le calcul des glucides nets. Il s’agit d’une bonne stratégie de marketing, alors ne vous laissez pas berner ! Pour en savoir plus sur les alcools de sucre, jetez un coup d’œil à cet excellent article de MarksDailyApple.com, un site consacré au style de vie paléo.

Combien de glucides les alcools de sucre contiennent-ils vraiment ?

Lorsque vous regardez l’étiquette de la plupart des édulcorants contenant des alcools de sucre, ils prétendent être « sans sucre » ou « sans glucides ». Ces produits contiennent souvent du sorbitol et du maltitol. Ils utilisent une règle simple:

Carbs nets (y compris les alcools de sucre, les polyols) = Carbs totaux – Fibres

Ce n’est pas tout à fait vrai, car les alcools de sucre peuvent affecter la glycémie et contiennent aussi des calories. Les alcools de sucre (polyols) sont des glucides que le corps humain n’absorbe pas complètement. Les mots clés ici sont « pas complètement ». J’ai passé un certain temps à essayer de comprendre comment compter les glucides nets des alcools de sucre. Une source d’information fiable est Mendosa.com. Vous pouvez trouver une liste des alcools de sucre, leur teneur en calories & leurs effets sur la glycémie dans le tableau ci-dessous. J’ai fait les hypothèses suivantes pour estimer la teneur en glucides des alcools de sucre inclus dans mon tableau :

1. toutes les calories sont dérivées des alcools de sucre (un type de glucides),
2. notre corps ne peut pas dériver de calories de la plupart des fibres (insolubles),
3. et il y a 4 calories dans chaque gramme de glucides nets,

Alors les glucides nets dans les alcools de sucre peuvent être estimés comme suit :

C’est peut-être une façon conservatrice de calculer les glucides nets, mais lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, il vaut mieux être sûr que désolé. En fait, la principale raison pour laquelle j’utilise cette méthode est d’éviter la surconsommation d’alcools de sucre, car ils peuvent être perçus comme des aliments à consommer librement. Une surconsommation entraînera des problèmes digestifs et dans certains cas même des envies de sucre.

Lorsque vous trouvez des produits  » zéro carbone « , soyez toujours sceptique. Il n’existe pas de règle précise pour compter la teneur en glucides des alcools de sucre ou de l’inuline de chicorée. En fait, l’effet pourrait être différent pour chaque individu.

Mon conseil est de faire attention à tous les glucides consommés – même ceux des alcools de sucre, car ils peuvent perturber la cétose & perte de poids, comme je l’explique dans un autre post : Vous ne perdez pas de poids avec un régime cétogène à faible teneur en glucides ? N’abandonnez pas et lisez plus loin.

Le sirop de yacon

Le sirop de yacon est un substitut de sucre extrait de la plante yacon à partir de ses racines tubéreuses cultivées en Amérique du Sud, dans les Andes. Cette racine est utilisée pour ses vertus nutritionnelles et médicales depuis des centaines d’années. Comme le sirop d’érable, il est fabriqué par évaporation naturelle. Il a un goût légèrement caramel et est similaire à la mélasse blackstrap et au sucre de cocotier.

Le sirop de yacon est connu pour ses propriétés antidiabétiques. Il est composé à 50% de fructooligosaccharides (FOS) et d’une fibre appelée inuline qui n’augmente pas la glycémie. Les FOS sont également extraits de fruits et de légumes tels que les bananes, les oignons, la racine de chicorée, l’ail, les asperges, le jicama et les poireaux.

Le sirop de yacon est également riche en antioxydants et en potassium, qui est un micronutriment essentiel dont on a besoin en plus grande quantité lorsqu’on est confronté aux symptômes du « Keto-flu ». Cependant, la racine se compose principalement de fructose libre à environ 35%, il faut donc consommer cet édulcorant avec prudence (voir ce tableau en bas de ce post).

Le sirop de yacon présente d’autres avantages pour la santé grâce à ses propriétés antioxydantes importantes et peut aider à maintenir les reins et l’intestin en bonne santé. Une étude a montré qu’une consommation quotidienne de sirop de yacon entraînait une diminution significative du poids corporel, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle lorsqu’elle était administrée à des femmes obèses en pré-ménopause.

En ce qui concerne les effets secondaires, une consommation excessive de sirop de yacon peut entraîner un inconfort gastrique. Cela est dû à la teneur en fibres et vous ne devriez pas utiliser plus de quelques cuillères à café par jour. De plus, vous ne devriez pas utiliser le sirop de yacon pour la cuisson, car la structure des FOS se décompose à haute température (plus de 120 °C/ 248 °F).

Edulcorants à base d’inuline

L’inuline de racine de chicorée (fibre de racine de chicorée) est probablement l’édulcorant à base d’inuline le plus populaire. Un produit à base d’inuline de chicorée, connu commercialement sous le nom de Just Like Sugar, contient en outre de la vitamine C, du calcium et de l’écorce d’orange. Bien que l’emballage affirme qu’il n’y a presque pas de calories et pas de glucides, ce n’est pas tout à fait vrai. L’inuline fonctionne comme un prébiotique, fournissant de la nourriture aux bactéries coliques.Des études montrent que le corps humain peut absorber 150 kcal / 100 grammes d’inuline en moyenne à la suite de sa fermentation en acides gras à chaîne courte dans le côlon.

A part la racine de chicorée, il existe d’autres sources naturelles d’inuline comme le topinambour, la banane, l’ail, le jicama, l’oignon ou le yacon. Vous pouvez trouver des produits fabriqués à partir de ces aliments – veillez simplement à éviter les additifs inutiles et les édulcorants supplémentaires.

Contrairement aux alcools de sucre, les édulcorants à base d’inuline n’ont pas d’effet rafraîchissant et ne devraient pas provoquer de problèmes digestifs si la quantité recommandée n’est pas dépassée. Des études montrent que l’inuline a un effet bénéfique sur la glycémie et constitue l’une des meilleures alternatives au sucre pour les diabétiques et les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Les valeurs nutritionnelles de l’inuline de chicorée sont d’environ 150 kcal pour 100g / 3,5 oz.

Contrairement à la racine de chicorée, qui n’est pas recommandée pour les femmes enceintes ou allaitantes, l’inuline de chicorée est généralement reconnue comme sûre (GRAS). L’inuline a montré qu’elle avait des effets prébiotiques bénéfiques pour notre santé. L’un des prébiotiques de type inuline est appelé fructooligosaccharides (FOS). Il s’agit d’un type d’hydrate de carbone que notre organisme ne peut pas entièrement digérer. La consommation de FOS n’augmente pas la glycémie.

Idéalement, vous ne devriez pas utiliser d’édulcorants contenant des FOS pour la cuisson, car la structure des FOS se décompose à haute température (plus de 120 °C/ 248 °F).

En ce qui concerne les effets secondaires, il a été démontré que l’inuline ne nourrit pas seulement les bonnes bactéries, mais aussi les mauvaises. Cela peut entraîner la formation de gaz et des problèmes digestifs. Des études ont montré qu’une dose quotidienne allant jusqu’à 20 grammes est bien tolérée.

Tagatose

Le tagatose est un substitut de sucre, un monosaccharide naturellement présent dans les produits laitiers, les fruits et le cacao. Depuis 2001, le tagatose est généralement reconnu comme sûr (GRAS).

Le goût est très similaire à celui du sucre de table et de l’érythritol. Il a un effet rafraîchissant très léger – il est 92% aussi sucré et contient seulement 38% de calories que le sucre (< 1,5 kcal / g). Elle n’a pas d’arrière-goût désagréable et brunit et caramélise tout comme le sucre… Quelqu’un a dit crème brûlée pauvre en glucides ? 🙂

Le tagatose n’a qu’un faible effet sur la glycémie et les niveaux d’insuline, et est donc recommandé pour les régimes pauvres en glucides. Il a un indice glycémique de 3, ce qui est très faible. Il inhibe également les enzymes digestives et la dégradation des glucides dans l’intestin grêle, ce qui entraîne une inhibition de l’absorption des glucides dans l’organisme – c’est pourquoi la quantité de glucides disponibles (glucides nets) est assez faible (voir ce tableau au bas de ce post).

Parmi les autres avantages liés à la consommation de tagatose, citons l’augmentation du cholestérol HDL (réduction du risque de crise cardiaque), l’effet prébiotique (nourrissant les bactéries saines dans votre intestin) et l’effet antioxydant. Le tagatose a été indiqué comme un traitement potentiel de l’anémie, de l’hémophilie et de l’infertilité, et il ne favorise pas la carie dentaire. Il est bénéfique pour le traitement du diabète de type 2 et de l’obésité.

En ce qui concerne les effets secondaires, il a été démontré que des doses plus élevées de tagatose peuvent causer un léger inconfort gastrique ; cependant, des doses plus faibles de 10 à 30 grammes ont été bien tolérées.

Le tagatose est actuellement disponible chez NuNaturals et sur Amazon.

Mannitol

Le mannitol n’affecte pas la glycémie, mais il est plus calorique que l’érythritol – environ 1,5 calorie par gramme.

Des recherches récentes montrent que le Mannitol pourrait être un traitement potentiel de la maladie de Parkinson. Quant aux effets secondaires, le Mannitol n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’anurie et d’insuffisance cardiaque congestive.

Le Mannitol est soluble à des températures plus élevées et idéal pour l’enrobage des bonbons, mais je n’ai pas essayé.

Poudre de baies lyophilisées

Les baies sont généralement connues pour être les plus nutritives et les plus faibles en glucides nets de tous les fruits. Si vous pouvez trouver des baies lyophilisées et des poudres de baies sans additifs, essayez-les dans les smoothies, les yaourts et les produits de boulangerie.

Les poudres de fruits ajoutent beaucoup de saveur et vous n’aurez besoin d’en utiliser qu’une très petite quantité, vous n’avez donc pas à vous soucier d’un excès de glucides.

La teneur nette en glucides des fruits lyophilisés varie de 30 à 70 grammes pour 100 grammes (les framboises en contiennent moins, tandis que les myrtilles ont plus de glucides). Si vous voulez savoir comment l’utiliser, jetez un coup d’œil à ma recette de mini-gâteaux au fromage aux baies sans cuisson.

Lucuma en poudre

Lucuma, également connu sous le nom de fruit de l’œuf, est un fruit subtropical originaire du Pérou, du Chili et de l’Équateur. La poudre de Lucuma a un goût similaire à celui de l’abricot, de la patate douce, de l’érable et de la mangue. Elle est riche en carotène et en vitamines B, notamment B3, en potassium, en phosphore, en magnésium et en calcium.

Elle est légèrement sucrée et vous pouvez utiliser la poudre pour sucrer les smoothies ou les produits de boulangerie. Bien qu’il soit excellent pour aromatiser, ne vous attendez pas à ce que la poudre de lucuma ajoute beaucoup de goût sucré.

Le chocolat noir (75 % de cacao ou plus)

Le chocolat noir peut être ajouté à vos « céréales » de petit-déjeuner (comme ma recette de flocons d’avoine Faux keto de KetoDiet), à vos produits de boulangerie ou à votre yaourt.

Lorsque vous recherchez du chocolat noir de haute qualité avec le moins de glucides nets, optez pour des produits contenant plus de 75% de cacao. Personnellement, une petite quantité de sucre ajouté ne me dérange pas, mais évitez les produits contenant certains alcools de sucre qui augmentent la glycémie (sorbitol, maltitol, etc.), qui ont tendance à être ajoutés en grande quantité. Si vous le pouvez, trouvez des produits exempts d’additifs inutiles. De petites quantités de lécithine de soja sont acceptables, sauf si vous souffrez d’allergies au soja.

.