Peut-être l’une des cuisines les plus désirées qui est souvent bannie de la liste des dîneurs sans gluten est le classique plat chinois à emporter.
Vous vous demandez quelle nourriture chinoise est sans gluten ? Vous n’êtes pas seul.
Si l’on considère que les menus chinois comportent de nombreux plats sautés servis avec du riz, une grande partie des aliments semblerait naturellement exempte de gluten, non ? Faux.
« Lorsque vous allez au restaurant, il est très difficile de trouver de la nourriture chinoise sans gluten. Si vous ne pouvez pas manger de blé, il vaut beaucoup mieux cuisiner à la maison », explique Laura Russell, auteur de The Gluten-Free Asian Kitchen (Celestial Arts). Elle explique que la protéine de blé gênante » se trouve dans presque toutes les sauces. «
Et il n’y a pas que les sauces qui contiennent du gluten.Pensez à de vieux favoris comme les boulettes, les nouilles et le poulet ou les crevettes panés aigre-doux, pour n’en citer que quelques-uns.
Mais vous n’êtes pas obligé de renoncer à ces plats au nom d’une meilleure santé digestive. En les recréant à la maison, vous créez non seulement des repas sans gluten, mais des repas plus sains dans l’ensemble.
« Lorsque vous allez au restaurant, pour quelqu’un qui suit un régime sans gluten ou paléo, il y a beaucoup de problèmes », explique Russ Crandall, auteur de Paleo Takeout : Restaurant Favorites Without the Junk (Victory Belt). « Vous ne savez pas vraiment ce que contiennent vos aliments. Dans votre propre cuisine, vous pouvez contrôler ces ingrédients, les sauces aléatoires, la panure et d’autres choses sur un menu typique de plats à emporter. »
Voici comment le chef à domicile peut conquérir la cuisine chinoise sans gluten. Retenez le MSG !
Sauces sans gluten
Pour de nombreux plats du menu chinois, la sauce fait vraiment le repas. Pensez à l’équilibre sucré-salé de la sauce brune, semblable à du gravillon, qui accompagne un plat de bœuf et de brocoli, au piquant ardent d’un poulet kung pao ou aux assaisonnements simples qui entrent dans la composition d’un plat de porc moo shoo.
Et c’est sans parler de la sauce soja qui orne chaque table d’un restaurant chinois.
De nombreuses sauces chinoises traditionnelles, notamment la sauce hoisin, la sauce au piment, la sauce aux prunes, la sauce aux huîtres et même certains vinaigres de vin de riz, contiennent du blé ou du malt d’orge.
Russell a essayé de recréer quelques sauces à la maison, notamment une sauce aux arachides et une sauce teriyaki qu’elle prépare avec de la sauce soja sans gluten, du gingembre, du mirin, du miel et de l’ail. Cependant, elle a trouvé la sauce hoisin et la sauce aux huîtres beaucoup trop compliquées à faire, alors elle opte pour les versions achetées en magasin.
Sauce de soja
L’un des plus grands coupables est la sauce de soja, qui est faite à partir de la pâte fermentée des graines de soja. « À peu près toute la sauce soja commerciale que vous trouveriez dans la cuisine asiatique est faite avec du blé », dit Crandall, expliquant que le blé est ajouté pour accélérer le processus de fermentation. « Essentiellement, les graines de soja sont écrasées en une pâte, et le liquide qui en résulte est le tamari. Au fil des ans, ils ont compris que si vous ajoutez du blé, cela accélère le processus de fermentation, donc une personne atteinte de la maladie cœliaque devrait absolument l’éviter. »
A la place de la sauce soja, utilisez directement le tamari, un sous-produit sans blé des graines de soja fermentées. « Il a un goût un peu différent, un peu plus acide avec une saveur très forte », note Crandall.
Crandall utilise également des aminos de noix de coco, la sève fermentée du cocotier, qui partage un profil de saveur similaire. « Il a la même saveur forte et piquante, mais il n’est pas tout à fait aussi fort que le soja ou le tamari », dit-il. » Mais je n’aime pas cuisiner avec. «
Crandall opterait pour le tamari dans les plats cuisinés, comme un plat de riz frit, et pourrait utiliser les aminos de noix de coco comme exhausteur de goût – comme trempette pour un nem, par exemple.
Les magasins d’aliments naturels proposent généralement des versions sans gluten de nombreuses autres sauces chinoises. « Au cours des deux dernières années, les entreprises ont commencé à faire des versions sans gluten, mais presque jamais celles qui sont utilisées dans un restaurant, car elles sont trop chères », dit Russell.
Hoisin
Le principal ingrédient de la sauce hoisin est la pâte de soja fermentée, bien qu’elle puisse également contenir des amidons comme le blé, le riz et la patate douce. Tenez-vous à l’écart des plats contenant de la sauce hoisin, à moins que vous puissiez confirmer que la sauce est préparée avec un amidon autre que le blé.
Haricots de chili
De nombreux plats chinois contiennent de la sauce aux haricots de chili, qui est également composée de pâte de soja fermentée, ainsi que de piments salés, de sucre et d’épices. Cependant, la sauce ne sera pas sans gluten si elle contient de la pâte de fèves fermentées, qui est faite de fèves, de sel, d’eau et de farine de blé.
Plumettes
Si vous aimez les plats aigres-doux, vous avez peut-être déjà goûté la sauce aux prunes. Elle contient des prunes sucrées, des piments, du gingembre, du vinaigre, du sucre et du sel. Dans la plupart des cas, la sauce aux prunes est sans danger pour ceux qui suivent un régime sans gluten, mais elle peut être épaissie avec de la farine de blé.
La sauce aux huîtres
La sauce aux huîtres est un condiment brun foncé qui est fabriqué avec du sucre, du sel, de l’eau et de l’extrait d’huître, puis épaissi avec un certain type d’agent. Dans la plupart des cas, la sauce contient de l’amidon de maïs, ce qui est une option sûre pour les personnes suivant un régime sans gluten. Mais vous pouvez trouver des sauces aux huîtres foncées au caramel ou épaissies avec de la farine de blé. Si la sauce a une base de soja, il est probable qu’elle contienne également du gluten.
Certains vinaigres de vin de riz
Si le vinaigre de vin de riz est fermenté, il peut contenir un mélange de grains, il aura donc probablement du gluten. Cependant, s’il est distillé ou produit uniquement à partir de riz, il peut être dégusté en toute sécurité.
Nouilles sans gluten
Avec de nombreuses nouilles sans gluten sur le marché, recréer des plats traditionnels de nouilles chinoises, comme le chow mein, le lo mein et les nouilles au sésame, est un jeu d’enfant – à condition de trouver la bonne nouille pour le plat, bien sûr.
« Il existe trois catégories faciles à trouver : les nouilles de riz, les nouilles cellophane (ou nouilles de verre à base d’amidon de haricot mungo) et les nouilles soba, celles qui sont faites avec de la farine de sarrasin à 100 % », explique Russell. « J’aime vraiment toutes ces nouilles, donc pour moi, cela dépendait de ce que je préparais ». (Comme de nombreux mangeurs sans gluten le savent maintenant, le nom » sarrasin » est une appellation erronée ; il s’agit en fait d’une graine amylacée sans aucun rapport avec le blé.)
Comment savoir quelles nouilles sont sans danger ? Bien que certains plats chinois utilisent des nouilles de riz, beaucoup contiennent des nouilles à base de blé qui ne s’alignent pas avec un régime sans gluten. Le mot mandarin » mian « , souvent traduit par » mein » ou » mien « , désigne les nouilles faites de blé, tandis que les nouilles » fen » ou » fun » sont généralement faites d’amidon de haricot mungo ou de farine de riz.
Nouilles de riz
Les nouilles de riz contiennent de la farine de riz et de l’eau, bien que certaines incluent de l’amidon de maïs ou du tapioca pour modifier la texture ou le niveau de transparence.
Pour un plat sauté, Russell suggère des nouilles de riz plus robustes. « Les marchés asiatiques ont des nouilles de riz rondes plus épaisses, qui peuvent être un bon substitut dans un plat qui a une nouille de blé épaisse », dit-elle.
Nouilles cellophane
Pour un plat plus saignant, Russell aime les nouilles cellophane, qui ont tendance à absorber la sauce et ont peu de saveur en soi. Les nouilles cellophane, également appelées nouilles de verre, sont transparentes et fabriquées avec un certain type d’amidon – comme l’amidon de haricot mungo, de pomme de terre, de tapioca, de patate, de patate douce ou de canna – mélangé à de l’eau. Vous les goûterez souvent dans les plats sautés, les rouleaux de printemps et les soupes.
Nouilles soba
Les nouilles soba sont faites de farine de sarrasin et présentent une saveur de noix. Les nouilles soba fraîches sont disponibles sur certains marchés asiatiques, mais vous pouvez généralement trouver des soba séchées en sachets dans la plupart des épiceries. Elles ressemblent à des spaghettis plats et sont de couleur brun clair.
Crandall explique que certaines personnes utilisent des nouilles de légumes faites avec un spiralizer. » Vous pouvez faire des nouilles de courgette et de patate douce, mais ce n’est pas vraiment la même chose « , dit-il. « J’aime les nouilles coréennes à la patate douce, mais pour un chow mein, il est assez facile de les remplacer par n’importe quelles nouilles sans gluten. Les plus faciles sont les nouilles de riz que l’on trouve dans n’importe quel marché asiatique. »
Les boulettes sans gluten
C’est ici que les choses se compliquent un peu.
Pour le chef à domicile sans gluten, ces appétissants dumplings dim sum et wontons, frits ou servis dans un bouillon chaud, sont plus difficiles et plus longs à recréer, et en ce qui concerne Russell et Crandall, il n’existe pas encore de wraps sans gluten achetés en magasin.
« En ce qui concerne les boulettes, c’est possible, et il est possible d’en faire de bonnes, mais c’est très laborieux », dit Russell. « Vous devez fabriquer les enveloppes individuelles des boulettes, plus la garniture, puis les farcir. »
Russell utilise un mélange de farine de millet, de riz doux et de tapioca pour fabriquer les enveloppes, soulignant qu’un mélange est nécessaire pour créer une pâte facile à travailler et qui a également une bonne consistance, ou mâcher.
« Le gluten a beaucoup de tâches, vous devez donc remplacer chacune d’elles par une farine différente », explique-t-elle. « Ce n’est pas difficile ; cela prend du temps. Je dis toujours, si vous voulez le faire, faites-en une centaine, parce qu’ils se congèlent bien. »
Crandall a renoncé à trouver un remplacement parfait pour les emballages de boulettes. « J’ai essayé de mélanger toutes ces farines, et c’est arrivé au point où je m’en approchais, mais je me suis dit qu’il n’y avait aucune chance qu’un chef à domicile essaie de faire ça, ils seraient trop frustrés », dit-il.
Au lieu de cela, Crandall travaille avec la garniture, mélangeant du porc haché, du gingembre, de l’ail, du vinaigre de vin de riz et d’autres saveurs, et les appelle des bouchées de gyoza, qui sont traditionnellement japonaises mais peuvent être substituées dans les plats chinois à la place des boulettes.
« Honnêtement, c’est une boulette de viande qui est frite à la poêle, et elle a très bon goût », dit-il.
Rouleaux sans gluten
Quand il s’agit de faire des nems et des rouleaux de printemps, Crandall utilise des feuilles de papier de riz. Pour les nems, la garniture peut être la même version de porc haché que celle utilisée pour les dumplings.
Les rouleaux de printemps sont généralement remplis de nouilles de riz fines cuites et d’un mélange de légumes comprenant du chou, de l’ail et des carottes finement râpés, ainsi que des germes de soja, et peuvent être servis froids ou frits.
Le truc pour faire des nems ou des rouleaux de printemps à la maison est dans le roulage ; le papier de riz doit être mouillé au préalable jusqu’à la bonne consistance. » Le papier de riz est beaucoup plus délicat que les enveloppes de blé « , explique Crandall.
Il fait généralement un tas de rouleaux et les congèle avant de les cuire, afin qu' » ils ne se désagrègent pas lorsqu’ils sont cuits ou frits. «
Peinture sans pain
Une variante de ces savoureuses pépites de poulet ou de crevettes en croûte que l’on trouve au restaurant, généralement arrosées de sauce aigre-douce, peut être créée à la maison. Russell recommande d’utiliser une part d’amidon, comme le maïs, le tapioca ou la pomme de terre, mélangée à trois parts de farine de riz.
« J’enrobais les crevettes avec un peu plus d’amidon et les jetais dans le mélange de la farine et de l’amidon pour les enrober uniformément », explique Russell. « Quand elles touchent l’huile, elles deviennent vraiment croustillantes, donc vous allez toujours avoir ce croquant. »
Crandall utilise une méthode similaire, en draguant la viande dans l’amidon, mais il la trempe ensuite dans une pâte à l’œuf battu et la place dans une poêle pas trop chaude. « Cela se transforme en une panure extérieure gonflée, comme un œuf au plat sur l’extérieur de la viande », explique-t-il. » C’est vraiment spongieux et a une belle texture qui absorbe les saveurs de la sauce. «
Comme on pourrait le dire en Chine, Qing màn yòng, ce qui signifie » profitez de votre repas ! »
Poulet kung pao
1-1/2 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau, en dés de 1/2 po
4 c. à soupe de sauce soja sans gluten ou de tamari, divisée
1 c. à soupe de saké ou de xérès sec
1/2 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
2 c. à soupe d’eau chaude
1 c. à soupe de sucre
2-…1/2 c. à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
2-1/2 c. à café d’huile de sésame grillé
3 c. à soupe d’huile végétale, divisée
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe de gingembre frais émincé
8 gousses d’ail, émincées
6 oignons verts, parties blanches et vertes, tranchées
1/2 c. à thé de flocons de piment rouge
1/2 tasse de cacahuètes ou de noix de cajou grillées grossièrement hachées
Riz étuvé, pour servir (facultatif)
- Dans un bol de taille moyenne, mélangez le poulet, 1 c. à soupe de sauce soja, le saké, le sel et le poivre. Mettez de côté jusqu’à ce que vous soyez prêt à utiliser.
- Dans un petit bol, mélangez l’eau chaude et le sucre jusqu’à ce que le sucre se dissolve. Ajouter le vinaigre de riz, l’huile de sésame et le reste de la sauce soja.
- Dans une grande poêle ou un wok, chauffer 1 cuillère à soupe d’huile végétale à feu moyen-élevé. Ajouter la moitié du poulet dans la poêle et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit légèrement bruni mais pas entièrement cuit, environ 2 minutes. Transférer le poulet dans un grand bol. Répétez l’opération avec le reste du poulet et 1 cuillère à soupe d’huile. Ajouter la fécule de maïs au poulet ; mélanger pour combiner.
- Réchauffer la cuillère à soupe d’huile restante à feu moyen-élevé. Ajouter le gingembre, l’ail, les oignons verts et les flocons de piment rouge, et faire cuire, en remuant, pendant 1 minute. Remettre le poulet dans la poêle et remuer pour l’enrober. Incorporer le mélange de sauce soja et porter à ébullition. Cuire jusqu’à ce que la sauce enrobe le poulet et que tout soit bien chaud, environ 2 minutes de plus. Incorporer les cacahuètes ; servir chaud avec du riz à la vapeur.