Les fibres constituent un élément important de votre alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les personnes vivant avec le syndrome du côlon irritable (SCI), une affection gastro-intestinale marquée par des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation. Parce que le corps réagit différemment aux fibres solubles et insolubles, chaque type peut aider ou nuire, selon les symptômes du SII que vous ressentez à un moment donné.
Les différences entre les fibres solubles et insolubles
Les experts comparent les fibres à un interrupteur marche-arrêt en ce qui concerne le SII. Les fibres solubles ralentissent les choses dans le tube digestif, ce qui aide à lutter contre la diarrhée, tandis que les fibres insolubles peuvent accélérer les choses, soulageant ainsi la constipation.
« La fibre soluble est hydrophile, donc les gens peuvent penser que la fibre soluble est un aimant pour l’eau », explique Melissa Majumdar, RD, diététicienne bariatrique principale pour le Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston.
En attirant l’eau, la fibre soluble élimine l’excès de liquide, et c’est ainsi qu’elle aide à diminuer la diarrhée. Majumdar recommande à ses patients atteints du SCI qui ont de la diarrhée d’augmenter leur consommation de ces fruits et légumes riches en fibres solubles :
- Les pommes
- Les oranges
- Les poires
- Les fraises
- Les myrtilles
- Pois
- Avocados
- Patates douces
- Carottes
- Turnips
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L’avoine, les haricots, le son et l’orge sont également de bonnes sources de fibres solubles.
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Les fibres insolubles, en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau, de sorte qu’elles restent intactes lorsqu’elles passent dans votre système digestif. « C’est quelque chose qui peut être utile pour la constipation, car elle ajoute du volume aux selles et peut faire bouger les choses, presque comme un effet laxatif », explique Majumdar, qui est également porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Elle conseille à ses patients souffrant de constipation de se concentrer sur l’ajout de plus de légumes comme ceux-ci à leur régime alimentaire :
- Zucchini
- Broccoli
- Cabbage
- Les légumes verts à feuilles
- Cauliflower
- Mûres
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Les autres aliments riches en fibres insolubles comprennent les graines de lin, les graines de chia, les grains entiers, le son, le riz brun, les céréales et les flocons d’avoine.
Les suppléments de fibres peuvent également vous aider à augmenter votre apport, mais Majumdar dit que les gens ne devraient s’y tourner que s’ils ne peuvent pas obtenir suffisamment de fibres dans leur alimentation.
« Certains de mes patients sont limités dans leur alimentation et ne peuvent pas obtenir suffisamment de fibres pour répondre aux besoins de leur corps, donc je me tournerais vers un supplément dans ces cas-là », dit-elle.
Une méta-analyse publiée en septembre 2014 dans The American Journal of Gastroenterology a évalué l’utilisation de la supplémentation en fibres alimentaires dans 14 essais cliniques randomisés et contrôlés impliquant 906 personnes vivant avec le SCI. Les auteurs ont conclu que la supplémentation en fibres – en particulier avec le psyllium, une fibre soluble – était efficace pour améliorer les symptômes du SII par rapport à un placebo.
Selon une revue publiée en septembre 2017 dans l’International Journal of Molecular Medicine, la supplémentation en fibres alimentaires semble sûre, bien que si elle est introduite trop rapidement dans l’organisme, elle peut entraîner des effets secondaires indésirables comme des ballonnements abdominaux.
Pour autant, Majumdar prévient que les suppléments sont considérés comme des fibres fonctionnelles, ce qui signifie qu’ils peuvent ne pas être aussi bénéfiques qu’un aliment entier. Les aliments dont l’étiquette vante les « fibres ajoutées » sont également des formes de fibres fonctionnelles et doivent être accueillis avec un certain scepticisme.
« Bien qu’ils ne soient pas nocifs, nous ne savons pas si ceux-ci sont nécessairement bénéfiques parce qu’ils n’ont pas les mêmes nutriments et produits biochimiques qu’un aliment entier », dit-elle.
Augmenter votre consommation de fibres pour soulager les symptômes du SCI
Bien que les fibres alimentaires puissent améliorer la fonction de votre système digestif, augmenter votre consommation d’un seul coup peut vous donner une sensation de ballonnement et de gaz lorsque votre corps n’est pas habitué à des quantités élevées.
Si vous voulez augmenter votre consommation de fibres pour mieux contrôler les symptômes du SCI, Majumdar recommande d’ajouter des fibres un repas à la fois, puis d’attendre quelques jours à une semaine pour voir comment le corps réagit. Si tout va bien, vous pouvez continuer à ajouter plus de fibres à votre alimentation.
« La première chose que je ferais est de décomposer chaque repas et de voir où il y a des endroits où ajouter des fruits et des légumes », dit-elle.
Par exemple, au lieu de manger une pâtisserie au petit-déjeuner, essayez plutôt un yaourt grec avec des fruits, des noix et des graines de lin. Pour le déjeuner et le dîner, essayez d’ajouter des salades, des accompagnements de fruits et de légumes, et des grains entiers comme le riz brun, le quinoa et le farro.
Une bonne règle de base est de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes, dit Majumdar. Remplacez également les céréales raffinées par des céréales complètes. Au lieu du pain blanc, des céréales raffinées et du riz blanc, choisissez des pains complets, des muffins au son, des flocons d’avoine, des céréales complètes et du riz brun.
N’oubliez pas d’effectuer ces changements progressivement pour une transition plus facile.
Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. « Les fibres ne peuvent pas faire leur travail sans eau. Il peut causer plus de détresse gastro-intestinale s’il n’est pas marié avec du liquide « , dit Majumdar.
Enfin, Majumdar note que les fibres ne sont pas le seul facteur des symptômes du SCI. Elle recommande de parler à votre médecin de votre régime alimentaire et d’essayer des régimes d’élimination pendant des périodes de temps pour identifier les aliments qui déclenchent vos symptômes.
Reportage supplémentaire par Ashley Welch
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