Sept minutes. Ce n’est pas très long (bien qu’apparemment, si vous êtes un adolescent dans un placard, c’est tout ce dont vous avez besoin.) Mais c’est aussi la durée parfaite pour une séance d’entraînement efficace, selon la science.
La séance d’entraînement de 7 minutes a fait l’objet d’un premier article en 2013 dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sport Medicine, puis les médias se sont rués dessus. Après tout, il vantait des résultats réels, notamment une perte de poids, une endurance plus élevée et une meilleure forme cardiovasculaire et musculaire. Et n’oublions pas que cela ne prend que sept minutes !
Bien sûr, l’attrait de la durée de l’entraînement était tout à fait séduisant lorsque nous étions tous en mouvement, occupés et que nous n’avions que sept minutes à perdre. Aujourd’hui, nous avons peut-être un peu plus de temps, mais lorsque nous travaillons à la maison et que nous essayons d’être productifs, un rapide regain d’énergie est l’antidote parfait pour rester assis toute la journée et/ou pour essayer d’arracher les enfants à jouer au jeu silencieux pour la 25e fois.
Qu’est-ce que la séance d’entraînement de 7 minutes ?
La séance d’entraînement de 7 minutes consiste en 12 exercices de haute intensité (HIIT) où la personne utilise uniquement le poids de son corps comme résistance. Comme tout entraînement HIIT, vous alternerez entre des rafales de 30 secondes à une minute d’énergie maximale (niveau d’effort de 85 % ou plus, donc vous travaillez essentiellement jusqu’à vouloir mourir) suivies d’une brève période de repos de 10 secondes. L’intérêt principal est que vous obtenez les mêmes avantages, ou presque, qu’un entraînement plus long, mais dans un laps de temps condensé. Heather Tyler, entraîneuse personnelle certifiée NSCA et propriétaire de Simply Fit LA, a déclaré à USA Today que cela devrait ressembler à : « Vous savez, cette sensation comme si vous aviez monté cinq étages en courant, que votre cœur battait dans vos oreilles, que vous dégouliniez de sueur et que vous ressembliez à un âne qui siffle ? »
Certains de ces avantages, en plus de la perte de poids et de la réduction des graisses, comprennent l’aide aux personnes qui risquent de développer un diabète de type 2. Lorsque vous faites une séance de micro-HIIT, cela nettoie vos cellules endommagées et aide à en régénérer de nouvelles, plus saines. Donc, cette séance d’entraînement de 7 minutes pourrait en fait ajouter des années à votre vie.
Les recherches montrent que les séances d’entraînement micro-HIIT sont associées à la réduction des maladies neurodégénératives et au traitement du cancer.
Ces entraînements peuvent être une combinaison de plusieurs mouvements différents ou vous pouvez vous concentrer sur un seul mais voici quelques classiques pour l’entraînement de 7 minutes :
Les jumping jacks
Les squats
Les planches
Le wall-sit
Les push-.ups
Crunches
Triceps
Hauts genoux
Lunge
Planche latérale
Burpees
Crunchs à vélo
Windmill
.
Vous voulez essentiellement effectuer autant de répétitions de ces entraînements en 30 secondes (à une minute) avec cinq à dix secondes de repos entre les deux.
Plus, vous pouvez faire ces séances d’entraînement n’importe où (bien que vous puissiez vouloir déplacer certains meubles du chemin.) Dans votre bureau à la maison, pendant que vous attendez que l’eau bouille, ou dans votre cour.
Mais rappelez-vous, si vous faites ces séances d’entraînement correctement (et la répétition quotidienne est la clé), vous ne devriez pas vous sentir bien (quand vous les faites qui est) et immédiatement après. Wendy Wood, professeur de psychologie et de commerce à l’université de Californie du Sud, a déclaré à LiveScience : « L’astuce avec ce programme d’exercices – ou tout autre – est d’en faire une habitude… une partie irréfléchie de votre routine quotidienne », a-t-elle déclaré. « Une fois que les habitudes se forment, alors l’inconfort devient relativement peu important. »
Ne manquez pas d’essayer l’un des entraînements en utilisant cette vidéo.