En tant que professeur de Pilates, j’ai travaillé avec de nombreuses femmes qui souhaitaient retrouver force et tonus musculaire après la grossesse. Certaines d’entre elles se plaignaient de pression abdominale, de douleurs ou de faiblesse, même des années après l’accouchement. D’autres sont retournées au cours avec la bénédiction de leur médecin mais n’ont reçu aucune directive supplémentaire. Et parmi les plus de 30 % de nouvelles mamans qui ont eu un accouchement par césarienne, dont je fais partie, beaucoup ont lutté plus longtemps que prévu pour » retrouver » leurs abdominaux.
Les changements fondamentaux pendant la grossesse et le post-partum
Il est d’abord important de comprendre comment la grossesse affecte le système musculo-squelettique. Lorsque le ventre se dilate, les abdominaux s’étirent et les muscles du dos se raccourcissent. Le tissu conjonctif de la linea alba s’amincit et se sépare (voir l’encadré Diastasis Recti). Les ligaments et les articulations du bassin deviennent très instables. Le plancher pelvien s’affaiblit souvent sous le poids du fœtus.
Même le diaphragme se modifie pour s’adapter à la croissance du ventre, ce qui affecte la mécanique de la respiration : La cage thoracique glisse vers l’arrière, hors du chemin de la grossesse, ce qui entraîne des respirations thoraciques courtes et superficielles.
Les choses ne se remettent pas en place après l’arrivée du bébé. La période de récupération post-partum s’accompagne de son propre lot de changements physiques. De nombreuses femmes sont sédentaires pendant des mois alors qu’elles se remettent de l’accouchement, ce qui crée encore plus de crispations et de faiblesses. Allaiter, soulever et porter un bébé peut entraîner une cyphose.
Lorsque tous ces changements physiques se combinent pendant la grossesse et au-delà, « il y a un grand changement dans la façon dont les muscles interagissent et dont les femmes coordonnent tous leurs muscles », explique Julie Wiebe, BSc, MPT, une kinésithérapeute spécialisée dans la post-grossesse. « Vous pouvez avoir un abdomen super fort et pourtant avoir une mauvaise stabilité du tronc ». Retrouver la forme après l’accouchement n’est pas seulement une question de force – l’objectif doit être une fonction correcte et la stabilité du tronc.
Ne faites pas ces erreurs d’exercice post-prégnante
Pousser trop tôt.
La plupart des médecins conseilleront aux femmes de récupérer pendant 4 à 8 semaines avant de reprendre l’exercice, mais l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dit qu’il est correct de reprendre progressivement l’exercice post-partum lorsque la maman se sent prête. « Chaque femme a sa propre période de récupération », explique Catherine Cram, MS, co-auteur de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) et créatrice du cours Prenatal and Postpartum Exercise Design pour DSWFitness. « Les signaux de son corps devraient déterminer quand commencer à faire de l’exercice.
Souvenez-vous que l’augmentation des saignements vaginaux rouge vif après l’exercice est un signe que son corps n’a pas suffisamment récupéré ou qu’elle a poussé trop fort, trop vite », dit Cram. Encouragez votre cliente à consulter son médecin avant de commencer tout type d’activité.
« Pendant des mois, elle sera encore privée de sommeil, endolorie et peut-être un peu « bleue » ou dépassée », note Patricia Friberg, créatrice des DVD prénataux et postnataux Belly Beautiful® Workout. En reprenant progressivement l’exercice, elle devrait se sentir revigorée – et non épuisée.
Ignorer les mauvaises formes.
Tous les changements physiques de la grossesse amènent souvent les femmes à compenser en créant des schémas de mouvement entièrement nouveaux, explique Wiebe. Les muscles qui se sont affaiblis, resserrés et trop étirés pendant la grossesse affectent également l’alignement et la forme après l’accouchement. Les entraîneurs doivent être diligents pour reconnaître une mauvaise forme sur n’importe quel exercice (pas seulement les mouvements de base) et intervenir pour la corriger.
Tous les entraîneurs devraient également faire des évaluations adéquates des mouvements pour permettre des mouvements corrects pour toute cliente post-natale.
Autre chose à surveiller ? La respiration. » Si votre cliente doit retenir sa respiration ou utiliser une mauvaise forme pour effectuer n’importe quel exercice, le défi est trop grand « , conseille Wiebe.
Ne pas consulter un spécialiste.
Votre cliente fuit-elle de l’urine pendant les activités ? Ressent-elle des douleurs aux hanches, à l’abdomen ou à l’incision de la césarienne ? Ses saignements post-partum ont-ils augmenté pendant ou après l’exercice ? Ce ne sont là que quelques signes indiquant que son système ne fonctionne pas bien. Si vous vous sentez en dehors de votre domaine d’expertise, n’hésitez pas à orienter une cliente vers son médecin ou un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation du plancher pelvien ou du post-partum. (Cherchez sur APTA.org un PT spécialisé dans la « santé des femmes ».)
Surcroît de crunchs.
« Je ne recommande aucun crunch ou exercice de flexion vertébrale pour la forme postnatale au cours des six premiers mois ou jusqu’à ce que tout problème de diastasis ou de dysfonctionnement du plancher pelvien soit résolu », explique Suzanne Bowen, experte en Pilates et créatrice de BarreAmped. Ces exercices sont souvent pratiqués de manière erratique ou excessive, observe Mme Bowen, ce qui peut exacerber les problèmes existants. Les crunchs (flexion de la colonne vertébrale) ne renforcent que le rectus abdominis et peuvent aggraver le diastasis.
Au lieu de cela, « vous devez travailler à la fois sur la force et la coordination musculaire de l’ensemble du système simultanément », suggère Wiebe. « Si vous n’avez pas rétabli la coordination, vous ne faites que renforcer un système non coordonné, ce qui peut avoir des effets désastreux. » La clé est de faire des exercices qui aident en toute sécurité à stabiliser le bassin et le milieu du corps.
Un programme de base progressif post-partum
Cram recommande les exercices suivants, développés par la kinésithérapeute Shirley Sahrmann. Ces mouvements sans crunch améliorent la force, la stabilité et la coordination. Votre cliente doit maîtriser la forme et le nombre de répétitions indiqués pour chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Assurez-vous que votre cliente a l’approbation de son médecin avant de commencer ce plan.
Souffle de base:
« D’emblée, les femmes doivent apprendre à respirer », conseille Bowen. « Une bonne respiration est un exercice de base . » Travaillez sur des respirations diaphragmatiques profondes qui peuvent être effectuées en position couchée, assise ou debout : Commencez par une colonne vertébrale neutre. En inspirant, la maman sent le plancher pelvien (Kegels), la cage thoracique et les abdominaux descendre ou s’ouvrir.
En expirant, la cliente soulève le plancher pelvien, rentre l’abdomen et ferme la cage thoracique et tient pendant 5 secondes. Travaillez jusqu’à 5 à 10 respirations avec des contractions abdominales plusieurs fois par jour. Lorsqu’elle est capable de contracter et de relâcher les muscles abdominaux sans bouger la colonne vertébrale, elle peut passer au niveau suivant.
Glissement des talons:
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, colonne vertébrale neutre et bras le long du corps. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour faire travailler les abdominaux. Demandez-lui de faire glisser lentement une jambe vers l’extérieur (en inspirant) jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, puis expirez en la faisant revenir à la position de départ. Alternez les côtés, en étendant l’autre jambe vers l’extérieur puis en la ramenant à l’intérieur pour réaliser un rep.
Son dos doit rester neutre tout au long de cet exercice. Lorsqu’elle peut effectuer confortablement 20 glissements de talon sur chaque jambe, elle peut passer au niveau suivant.
Extensions de jambes :
Allongé sur le sol, les genoux pliés, la colonne vertébrale neutre et les bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Expirez pour lever une jambe en position de table (genou aligné avec la hanche, tibia parallèle au sol). Inspirez pour étendre lentement la jambe levée aussi près du sol que possible sans cambrer le dos. Demandez à la cliente d’expirer et de ramener la jambe en position de table, puis de ramener le pied en position de départ.
Changer de côté. Progressez au fil du temps jusqu’à ce qu’elle puisse étendre/déployer sa jambe à environ 2 à 3 pouces au-dessus du sol (sans le toucher). Travaillez jusqu’à cinq répétitions de chaque côté sans vous arrêter, en construisant jusqu’à 20 répétitions de vol stationnaire de chaque côté avant qu’elle ne passe au niveau suivant.
Toe Taps:
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, colonne vertébrale neutre et bras le long du corps. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour amener les jambes vers le haut, une par une, jusqu’à la position de la table. En gardant le genou plié, descendez lentement un pied vers le sol en inspirant, puis expirez pour revenir à la table. Répétez de l’autre côté, en travaillant jusqu’à 10 répétitions contrôlées sur chaque jambe (sans changement de la position du bas du dos) avant de passer au niveau suivant.
Extensions de jambes avancées:
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, colonne vertébrale neutre et bras sur les côtés. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour amener les jambes vers le haut, une par une, jusqu’à la position de la table. En inspirant, tendez lentement une jambe parallèlement au sol sans la toucher. Expirez pour ramener la jambe à la position de départ et changez de côté. (Si elle se cambre le dos pendant l’exercice, elle n’est pas assez forte pour progresser à ce niveau et doit revenir à l’exercice précédent.)
Travaillez jusqu’à 10 répétitions par jambe pour commencer. Lorsqu’elle peut répéter cet exercice 20 fois sur chaque jambe sans gêne ni cambrure du dos, elle peut passer au niveau final.
Double Leg Lowers:
Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, colonne vertébrale neutre et bras le long du corps. Commencez par la respiration de base (exercice 1) pour engager les abdominaux. Puis expirez pour remonter les jambes une par une jusqu’à la position de la table. Serrez les jambes ensemble, étendez les jambes vers le haut dans l’alignement des hanches.
Sur l’inspiration, abaissez lentement les deux jambes vers le sol aussi loin qu’elle le peut confortablement sans bouger le bas du dos. Expirez et contractez les abdominaux pour remonter les jambes jusqu’à la position de départ. Faites jusqu’à 20 répétitions. (Si elle remarque des douleurs au dos pendant cet exercice, revenez au niveau précédent.)
En conclusion
La chose la plus importante à aider vos élèves à se souvenir est qu’ils peuvent réhabiliter leur tronc pendant chaque mouvement de la journée – même en étant assis. Encouragez la maman à être attentive à son corps pendant qu’elle s’occupe de son bébé, à respirer avec intention, à s’asseoir et à se tenir debout avec une bonne posture et un bon alignement.
Rappellez-lui de saisir chaque moment comme une chance de coordonner et de renforcer son système – chaque fois qu’elle s’accroupit pour ramasser un jouet ou même qu’elle marche vers la crèche peut être un exercice du tronc. « Cela ne se produit pas seulement à la salle de sport », dit Wiebe. « Cela se produit au fil du temps en utilisant tout le système de manière fonctionnelle tout au long de la journée. »
Diastasis recti
Le diastasis recti est une séparation des muscles abdominaux droit et gauche due à la croissance naturelle du ventre du fœtus en développement. Il faut généralement quatre à huit semaines après l’accouchement pour que cet écart se referme, selon Teri Jory, PhD, créatrice du système d’entraînement de base POISE. Effectuer des exercices abdominaux en présence d’une diastase peut blesser davantage les muscles abdominaux.
Voici comment Jory vous suggère d’instruire votre client pour vérifier la présence d’une diastase :
1. Allongez-vous à plat sur le dos, genoux pliés.
2. Placez les doigts de votre main gauche, bouts des doigts vers vous, juste au-dessus de votre nombril. Placez la main droite sur le haut de la cuisse.
3. Inspirez. En expirant, soulevez votre tête et vos épaules du sol et faites glisser votre main droite le long de votre cuisse vers votre genou. Cela fera en sorte que vos muscles abdominaux se resserrent. Utilisez les doigts gauches pour sentir la largeur de l’écart.
< 2 doigts de large : Aucun diastasis n’est présent.
2 à 3 doigts de large : Un diastasis est présent.
> 4 à 5 doigts de large : Diastasis sévère qui pourrait nécessiter une kinésithérapie spécialisée.
Si le diastasis est présent
Bien que les exercices de cet article soient appropriés pour le diastasis recti, » les femmes présentant un diastasis recti sévère ont le plus besoin de commencer un programme de rééducation abdominale le plus tôt possible « , prévient Cram. Ne commencez pas les exercices abdominaux ou tout autre exercice avant que votre cliente ne voie un kinésithérapeute.
Évitez toute extension vertébrale, toute flexion vertébrale profonde (crunches) et toute rotation vertébrale. Optez plutôt pour un travail abdominal fonctionnel comme les squats tout en donnant des indices pour engager les abdominaux, suggère Wiebe.
Voyez ça : Pour une perspective supplémentaire sur le diastasis recti, lisez : Comment prévenir le diastasis recti avec les crunchs.