Exercices d’entraînement du bas du corps pour les jambes et routines pour la salle de sport

Cet article est la suite de mon post « entraînement du haut du corps » où je discute de la meilleure façon de mettre en place vos entraînements du haut du corps. Dans cet article cependant, nous allons couvrir comment mettre en place vos séances d’entraînement du bas du corps en fonction de la littérature scientifique actuelle et de notre compréhension des muscles. Vous recevrez également un PDF gratuit de l’entraînement à la fin de l’article – alors restez dans les parages !

Avant cela : si vous recherchez un programme d’entraînement qui vous aidera à mettre en place chacun de vos entraînements pour une croissance musculaire optimale, j’ai ce qu’il vous faut. Chaque programme BWS est conçu pour être un processus tout-en-un, basé sur la science, qui vous permettra d’atteindre le physique de vos rêves RAPIDEMENT. Et le meilleur de tout cela ? Tout cela est ancré dans la science. Pour plus d’informations:

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Le but principal de l’entraînement

Le but principal des exercices doit être d’entraîner les muscles du bas du corps de manière équilibrée. Cela permet non seulement à votre bas du corps d’être plus esthétique et proportionnel, mais aussi de diminuer considérablement votre risque de blessure.

Alors comment faire ? Eh bien dans cette séance d’entraînement, nous le faisons en entraînant de manière adéquate les muscles suivants : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Différents muscles entraînés

Ce sont les principaux muscles qui vont contribuer à l' » esthétique  » de votre bas du corps – et chaque muscle doit être renforcé et développé en proportion des autres. Mais pour y parvenir, nous devons choisir les bons exercices.

Exercice 1 – Squats arrière avec haltères (accent sur les quadriceps)

Quand il s’agit de développer les quadriceps, les squats vont être votre meilleur pari. Bien que les squats impliquent fortement les fessiers également et contribueront certainement à leur croissance, ils ont été montrés à plusieurs reprises dans de nombreuses études pour susciter une activation très élevée des quadriceps par rapport à d’autres exercices.

Et étant donné que les squats sont un exercice qui peut être facilement et efficacement surchargé de poids, je suggérerais fortement de les inclure dans votre entraînement.

Sur la question de savoir s’il faut effectuer des squats arrière ou des squats avant, je suggérerais d’utiliser des squats arrière lors d’un de vos jours de travail du bas du corps, puis d’effectuer des squats avant lors de votre autre jour. Une autre option est de faire une rotation entre les deux en heures supplémentaires si vous n’effectuez qu’un seul jour de bas du corps par semaine.

Ceci est dû au fait que, bien que la recherche montre que l’activation globale des quadriceps est très similaire entre les squats avant et arrière, la recherche montre également que les squats avant peuvent mieux activer certains muscles quadriceps qui ne sont pas aussi bien activés pendant le squat arrière.

Par exemple, ce tableau issu d’une étude du journal of strength and conditioning research montre que certains muscles quadriceps comme le vaste latéral et le droit fémoral sont moins activés lors du back squat et davantage lors du front squat.

Activation musculaire & Analyse biomécanique

Donc, pour un développement plus équilibré et complet des quadriceps, c’est probablement une bonne idée d’intégrer le squat arrière et le squat avant dans votre routine hebdomadaire.

Exercice 2 – Deadlifts roumains (accent mis sur les ischio-jambiers/glutéaux)

Cet exercice suivant est une variation du deadlift traditionnel. Bien que les muscles travaillés soient assez similaires entre les deux variations, le deadlift romain mettra davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Cela est dû au fait que les genoux sont maintenus relativement plus droits tout au long du mouvement.

Une étude de 2014 du Journal of Strength and Conditioning Research a comparé l’activité des ischio-jambiers dans 4 exercices différents – deadlifts romains, leg curls, glute ham raises et good mornings.

Sur les 4 exercices, les deadlifts romains et les glute ham raises sont arrivés en tête. Étant donné que les deadlifts romains permettent de soulever un poids plus important et sont plus faciles à surcharger progressivement au fil du temps, je recommanderais fortement de les inclure dans votre entraînement du bas du corps pour renforcer la chaîne postérieure.

Et en termes de forme, vous voulez les exécuter de la même manière que vous le feriez pour un deadlift traditionnel, mais au lieu de cela, gardez vos jambes relativement droites tout au long de chaque rep. Ceci est fait en poussant les hanches en arrière et en gardant le bas du dos droit pendant que vous abaissez le poids.

Pointeurs du deadlift roumain

Combien vous descendez dépendra de votre mobilité, mais en général, visez en dessous de vos genoux, puis contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser les hanches vers l’avant lorsque vous ramenez le poids vers le haut.

Exercice 3 – Squats fendus bulgares (accent mis sur les quadriceps/jambiers/fessiers)

Comme indiqué dans mon article sur l’entraînement des jambes, le Bulgarian split squat est quelque chose que je pense que tout le monde devrait intégrer quelque part dans sa routine. Ils font un excellent travail pour frapper tous les principaux muscles des jambes, mais en mettant davantage l’accent sur la chaîne postérieure.

Une étude de 2010 du Journal of Sport Rehab a révélé que le Bulgarian split squat implique plus fortement les ischio-jambiers et les fessiers que le back squat. En outre, une étude de 2016 menée par Speirs et ses collègues suggère que le Bulgarian split squat pourrait être tout aussi efficace pour augmenter la force du back squat que le back squat lui-même – tout en sollicitant moins le bas du dos !

Donc, il est clair que le Bulgarian split squat est un excellent exercice complémentaire à utiliser avec les squats pour le développement musculaire et la force.

Et le fait que ce soit un exercice unilatéral (ce qui signifie qu’une seule jambe est travaillée à la fois) permet d’éviter que des déséquilibres musculaires ne se développent, ce qui est susceptible de se produire si vous vous en tenez uniquement à des exercices bilatéraux comme le squat et le deadlift par exemple.

Une autre chose importante que je veux mentionner concernant cet exercice est le placement du pied.

Une étude de 2014 du Journal of Applied Biomechanics a montré qu’une longueur de pas plus longue, telle que le tibia est vertical, rend le split squat plus dominant au niveau de la hanche, ce qui signifie que l’accent est davantage mis sur les ischio-jambiers et les fessiers.

Le split squat bulgare plus court

Alors qu’une longueur de pas plus courte rend le split squat plus dominant au niveau des genoux, ce qui signifie que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Squats fractionnés bulgares plus longs

Vous pouvez donc appliquer ces informations dans votre entraînement en prenant un pas plus long si vous voulez cibler davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers, soit en prenant un pas plus court si vous voulez plutôt mettre l’accent sur vos quadriceps.

Savoir comment modifier/remplacer les exercices qui correspondent à vos objectifs d’entraînement est assez compliqué. Heureusement, cependant, l’équipe ici à BWS a l’expertise nécessaire pour faire exactement cela. Notre programme de coaching 3-on-1 élimine les approximations de l’entraînement, de la nutrition et même du travail de mobilité – afin que vous puissiez vous concentrer sur ce qui compte : faire des gains. Si vous êtes intéressé:

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Exercice 4 – Élévation du jambon fessier (accentuation des ischio-jambiers)

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Ce dernier exercice est quelque chose dont je suis personnellement un grand fan (et la littérature semble l’être aussi) ! Il mettra le plus l’accent sur les ischio-jambiers mais impliquera également d’autres muscles postérieurs comme les fessiers et le bas du dos.

Nous savons déjà que les élévations de jambon fessier sont excellentes pour activer les ischio-jambiers par rapport à d’autres exercices d’ischio-jambiers sur la base des résultats de l’étude EMG de 2014 que j’ai mentionnée précédemment.

Ce que cette étude illustre également, c’est que les élévations de jambon fessier complimentent très bien les deadlifts roumains en termes de développement des ischio-jambiers. Ils ont constaté que même si l’activation d’un des muscles ischio-jambiers (le long chef du biceps fémoral) était maximisée dans les deux exercices, l’activation des deux autres muscles ischio-jambiers ne l’était pas. Ils ont été activés le plus haut de manière concentrique (le chemin vers le haut) pendant le soulevé de terre fessier-hamac et le plus haut de manière excentrique (le chemin vers le bas) pendant le soulevé de terre roumain.

Cela signifie simplement que ce serait une bonne idée d’inclure les deux dans votre routine.

Cette idée est également soutenue par une étude de 2015 du Journal of Strength and Conditioning research. Les chercheurs ont constaté que l’activation des ischio-jambiers supérieurs peut être maximisée avec des exercices à dominante hanche (par exemple, le deadlift roumain), tandis que l’activation des ischio-jambiers inférieurs semble être maximisée avec des exercices plus dominants au niveau des genoux.

Muscles ischio-jambiers fessiers

Cela est logique puisque la courte tête du biceps fémoral ne traverse que l’articulation du genou, et ne peut donc être entraînée que par la flexion du genou.

C’est pourquoi il est recommandé d’inclure à la fois un exercice pour les ischio-jambiers à dominante hanche comme le deadlift romain ET un exercice à dominante genou comme l’élévation du jambon fessier. Cela aide non seulement à un développement équilibré des ischio-jambiers, mais contribue également à la prévention des blessures (en particulier chez les athlètes).

Maintenant, pour ceux qui n’ont pas de machine à lever les jambons fessiers disponible dans votre salle de sport, une alternative à dominante genou que je recommanderais sont les curls de jambes sur une balle de stabilité. D’autres alternatives sont listées dans le PDF mentionné à la fin de cet article.

Exemple d’entraînement du bas du corps

Donc, pour résumer la vidéo, voici à quoi pourrait ressembler votre entraînement :

Barbell Back Squat : 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions

Levée de terre romaine : 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

Squat fendu bulgare : 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions

Lève-hamac fessier : 2-4 séries de 8-12 répétitions

Soulèvement des mollets sur une jambe debout : 2-4 séries de 6-10 répétitions

Soulèvement des mollets assis : 2-4 séries de 10-15 répétitions

Je conseillerais également d’ajouter un ou deux exercices pour les mollets. Je couvrirai les mollets plus en détail dans un prochain article. Les lifteurs débutants devraient probablement s’en tenir à l’extrémité inférieure des recommandations de volume. Alors que les lifteurs plus intermédiaires devraient probablement s’en tenir à l’extrémité supérieure des recommandations de volume.

Et pour ceux qui recherchent un programme complet étape par étape qui utilise la science pour vous montrer comment vous entraîner correctement ET manger semaine après semaine pour transformer votre corps de la manière la plus efficace et sans blessure possible, alors :

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Au fait, voici l’article résumé en une vidéo YouTube :

Voir ci-dessous pour une vidéo qui résume tout et vous montre comment exécuter correctement chaque exercice du bas du corps dans cette séance d’entraînement :