Exercices d’endurance musculaire : Obtenez une forme de combat avec ces mouvements qui font exploser les muscles

Les gens parlent toujours de la force et de la flexibilité musculaire mais oublient de parler d’un autre aspect important lié aux muscles, qui est l’endurance musculaire. L’endurance musculaire est tout aussi importante que la force et la souplesse musculaires. Certaines personnes confondent continuellement la force musculaire avec l’endurance musculaire et vice versa. Tout comme il existe des exercices pour développer la force et améliorer la flexibilité musculaire, il existe également des exercices d’endurance musculaire qui aident à développer l’endurance des muscles d’une personne. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est l’endurance musculaire, comment tester votre endurance musculaire, les moyens d’améliorer vos muscles et les différents exercices d’endurance musculaire que vous pouvez faire pour améliorer votre corps.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

Le terme endurance a des significations différentes selon les personnes. Si vous êtes un coureur, l’endurance est la capacité de courir pendant très longtemps sans se fatiguer ni se reposer. Dans le cas où vous êtes un haltérophile, c’est la capacité de soulever des poids pendant de nombreuses répétitions. Si vous êtes un athlète, c’est la capacité à tenir pendant toute une séance d’entraînement ou un match sans avoir besoin de se reposer ou de se fatiguer. Cela permet de se faire une idée de ce qu’est l’endurance musculaire. Le facteur commun à toutes ces variations est la longévité, qu’il s’agisse de courir, de soulever des poids ou de traverser une pratique ou un match entier (3).

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle donné à exercer une force de manière constante et répétitive pendant un certain temps (8). Elle peut également être définie comme le nombre de fois où vous pouvez déplacer un certain poids sans vous épuiser. C’est la capacité d’exercer et de maintenir une force ou une tension musculaire pendant une période prolongée (1). Cela signifie que plus vous pouvez faire de répétitions d’un exercice sans vous fatiguer, ou plus vous pouvez courir longtemps, plus votre endurance musculaire est élevée.

Développer l’endurance musculaire signifie à peu près améliorer l’endurance de vos muscles (4). Cela s’accompagne de nombreux avantages non seulement dans votre vie de fitness mais aussi dans votre vie quotidienne. Pour développer votre endurance musculaire, vous devez participer à des activités qui font travailler tous vos muscles au moins deux fois par semaine. L’entraînement en résistance est un bon moyen de développer l’endurance musculaire. Les exercices d’entraînement en résistance sont principalement utilisés pour développer les muscles et la force. Il permet de développer l’endurance musculaire en ciblant la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se contracter sur une longue durée de manière répétée.

Bien que l’endurance musculaire ne soit pas quelque chose dont on entende couramment parler, certaines personnes peuvent attester des merveilles qui lui sont associées. Les personnes qui veulent éviter ce gros look volumineux qui vient avec l’entraînement musculaire, mais qui veulent quand même garder leurs muscles maigres, flexibles et avec la capacité de se déplacer dans toute l’amplitude de leurs mouvements se concentrent plus sur le développement de l’endurance que de la force.

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Types d’endurance musculaire

Il existe deux types différents d’endurance musculaire, et ils dépendent tous du type d’exercices que vous faites. Le premier type est associé aux exercices de musculation, qui sont les plus courants (9). Lorsqu’il est question d’endurance musculaire dans le cadre de la musculation, il s’agit du nombre de répétitions d’un exercice que vous pouvez effectuer. L’endurance musculaire concerne la durée de l’exercice et non la quantité de poids que vous pouvez soulever, comme c’est le cas pour la force musculaire. En outre, l’endurance musculaire est généralement réalisée à faible intensité (9). Ce type d’endurance est associé à des exercices comme les planches, les squats, les fentes et les tractions.

Le deuxième type d’endurance musculaire, qui est associé à des exercices cardiovasculaires, est appelé endurance cardiovasculaire (2). Nous pouvons tous deviner d’où vient son nom. Elle est également connue sous le nom d’endurance cardiorespiratoire. Ce type d’endurance fait référence à la capacité de votre système cardiovasculaire, qui comprend votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons et vos voies respiratoires, à maintenir votre corps actif pendant une longue période. Pour être un peu plus clair, lorsque vous effectuez différents exercices d’aérobic, votre corps utilise de l’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire à tous les muscles utilisés. En fonction de votre condition physique, vous pouvez faire l’exercice pendant des heures. C’est ce qu’est l’endurance cardiovasculaire.

Maintenant, depuis que nous connaissons les deux différents types d’endurance, les gens essaient toujours de savoir lequel est le plus important entre les deux. La réponse à cette question est qu’aucune des deux n’est meilleure que l’autre, car le fait de posséder les deux types d’endurance contribue à une bonne santé (2). Pour que cela soit plus clair, prenons l’exemple du jogging. Pour pouvoir faire du jogging pendant une longue période, vous devez avoir de l’endurance cardiovasculaire. Celle-ci fait en sorte que votre corps travaille pour que les muscles sollicités contiennent toute l’énergie nécessaire.

En plus d’avoir besoin d’endurance cardiovasculaire, vous aurez également besoin d’endurance musculaire. L’endurance musculaire aide en s’assurant que les muscles des jambes et tous les autres ne lâchent pas, alors vous êtes incapable de continuer à courir. Par conséquent, si vous n’avez que de l’endurance cardiovasculaire, vous aurez toute l’énergie nécessaire, mais vos muscles ne pourront pas tenir longtemps. Si vous n’avez que de l’endurance musculaire, vos muscles pourront tenir longtemps, mais votre corps ne sera pas en mesure de leur fournir l’énergie nécessaire. Nous utilisons ces deux types d’endurance dans nos activités quotidiennes.

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Tester votre endurance musculaire

Il est important de tester votre endurance musculaire avant de commencer tout exercice de musculation. Cela vous aide à connaître la bonne intensité des exercices que vous devriez faire (3). Vous ne voulez pas en faire trop peu ou trop.

L’endurance musculaire peut être mesurée de différentes manières, en fonction de l’activité concernée. Voici les différentes façons de tester votre endurance musculaire :

• Méthode du pourcentage fixe du poids corporel d’une personne (7)

C’est l’une des façons où vous pouvez mesurer votre endurance. Ce qu’elle fait, c’est qu’elle prend votre poids corporel et vous fait effectuer un certain entraînement pour le nombre maximum de répétitions à un poids qui représente un certain pourcentage de votre poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous pouvez effectuer une presse à jambes à, disons, 30 % de votre poids total, soit environ 54 livres, pour le plus grand nombre de répétitions possible. Cette méthode de test de l’endurance musculaire d’une personne est utilisée pour mesurer l’amélioration sur une certaine période.

• Pourcentage fixe de One Rep Max (7)

Lorsqu’il s’agit de cette méthode, ce qu’elle fait est de prendre la quantité maximale de poids que vous pouvez déplacer pour une seule répétition complète et ensuite de calculer le niveau de résistance pour le test d’endurance. La plupart du temps, c’est généralement 70 % de votre max d’une seule répétition.

• Test d’endurance musculaire absolue (7)

Cette méthode de mesure de l’endurance musculaire est surtout utilisée dans l’armée ou l’académie de police. Le test d’endurance musculaire absolue consiste à demander à une personne de déplacer une charge fixe pendant un certain nombre de répétitions pendant un temps déterminé. Le seul défaut de cette méthode est qu’elle ne tient pas compte du poids corporel de la personne.

• Exercices de type calisthénique (7)

Un exemple d’entraînement dans le groupe calisthénique comprend les tractions, les pompes et plus encore. Ce test est fonctionnel et mesure l’endurance musculaire d’une personne concernant son propre poids corporel. Il s’agit de faire le plus grand nombre de ces exercices dans une période donnée.

Ce sont là quelques-unes des façons de mesurer votre endurance musculaire. Ceci étant dit, découvrons quels exercices peuvent vous aider à améliorer votre endurance musculaire.

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Exercices d’endurance musculaire

Lorsqu’il s’agit d’exercices d’endurance musculaire, vous trouverez des exercices d’endurance musculaire du haut du corps, des exercices d’endurance musculaire du bas du corps, des exercices d’endurance musculaire pour vos jambes et d’autres parties de votre corps, et ainsi de suite.

Dans cette lecture, nous allons mettre en avant les exercices d’endurance musculaire que vous pouvez faire directement dans le commun de votre maison puisque la plupart d’entre eux sont des exercices de poids corporel et ne nécessitent aucun équipement ni ne vous obligent à vous inscrire dans une salle de sport. Voici la liste des exercices d’endurance musculaire (6):

• Les planches

Comment les faire :

1. D’abord, agenouillez-vous sur un tapis.
2. Puis, placez vos coudes sur le tapis.
3. Etendez votre jambe droite vers l’arrière, puis votre jambe gauche.
4. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches dans la même ligne. Gardez votre noyau engagé.
5. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
6. Vous devriez faire 3 séries de 30 à 60 secondes de maintien.

• Sit-ups

Comment les faire :

1. Commencez par vous allonger sur le dos. Assurez-vous que vous êtes sur une surface plane. Ensuite, pliez vos jambes au niveau des genoux et assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol. Vous devez rapprocher vos talons de vos fesses afin de pouvoir créer un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
2. Maintenant, prenez vos mains et placez-les derrière votre tête. Vous pouvez choisir de les mettre là ou de les croiser sur votre poitrine. Il s’agit de la position initiale de départ.
3. Relevez votre corps jusqu’à ce qu’il ne soit plus sur le sol et que votre poitrine soit proche de vos cuisses. Expirez en soulevant votre corps vers le haut.
4. Retournez doucement vers la position initiale de départ en inspirant.
5. Si vous êtes novice en matière de redressement assis, vous devriez essayer de faire 10 répétitions à la fois.

• Push-ups

Comment on les fait :

1. D’abord, commencez par vous agenouiller sur votre tapis de yoga. Ensuite, rapprochez vos pieds juste derrière vous.
2. Plongez-vous en avant et mettez-vous en position de planche haute. Assurez-vous que vos paumes sont à plat sur le tapis de yoga. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, et vous pouvez essayer de tourner vos doigts vers l’avant, ou vous pouvez légèrement tourner votre main vers l’intérieur. Vos épaules doivent se trouver au-dessus de vos mains, et assurez-vous que vos pieds sont joints derrière vous. Votre dos doit être aussi plat que possible.
3. L’étape suivante consiste à abaisser votre corps vers le sol. Assurez-vous d’avoir votre tête alignée avec votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela et que votre dos ne s’affaisse pas. Une autre chose à laquelle vous devez prêter une attention particulière est la position de vos hanches ; assurez-vous qu’elles ne sont pas plus hautes qu’elles ne devraient l’être.
4. abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Maintenez cette position pendant environ une seconde ou plus.
5. Puis relevez votre corps à l’aide de vos mains jusqu’à la position initiale en étendant complètement vos mains.

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• Squats

Comment on les fait :

1. Premièrement, tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Assurez-vous que vos jambes sont aussi droites et parallèles l’une à l’autre qu’elles peuvent l’être. Pour faciliter la tâche, vous pouvez tourner vos pieds légèrement vers l’extérieur, pas plus de quinze degrés.
2. Puis, avec vos bras tendus, abaissez-vous. En vous baissant, vous devez vous assurer que vos genoux sont bien pliés, que vos fesses sont dirigées vers l’extérieur et que vous êtes penché vers l’avant au niveau de la taille. Une position presque similaire à celle que vous faites en position assise.
3. Vous devez vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol, puis revenir à la position initiale de départ.
4. Vous devriez faire 20 répétitions de 3 séries. Pendant que vous faites des squats, il est important de toujours regarder devant vous et d’essayer autant que possible d’aligner vos genoux sur vos chevilles.

• Crunches

Comment on les fait :

1. Premièrement, allongez-vous sur le sol en gardant le dos droit. Pliez vos genoux et assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol.
2. Tenez vos mains derrière votre tête. Assurez-vous de les tenir de manière lâche pour ne pas tirer sur votre cou lorsque vous bougez. Trop serrées, elles pourraient provoquer une blessure.
3. Soulevez doucement vos épaules vers le haut depuis le sol jusqu’à un angle d’environ 30 degrés.
4. Maintenez cette position pendant environ une seconde. Vous devriez sentir que vos muscles abdominaux sont engagés.
5. Retombez dans la position initiale.
6. Si vous êtes novice en matière d’abdominaux, vous pouvez essayer 3 séries de 15 répétitions.

• Burpees

Comment on les fait :

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fléchissez les genoux et placez vos mains sur le sol. Appelons cela la position de la  » grenouille  » pour plus de clarté.
3. Sautez et poussez vos deux jambes en arrière et mettez-vous en position de planche ou de push-up.
4. Sautez et revenez à la position de la  » grenouille « .
5. Sautez verticalement et tendez les mains au-dessus de votre tête.
6. Abandonnez-vous doucement sur le sol.
7. Retournez dans la position de la grenouille, puis revenez à la position de la planche.
8. Vous devez faire 3 séries de 8 répétitions tout en prenant une pause de 10 secondes entre les séries.

The Bottom Line

Les différents exercices d’endurance musculaire mis en évidence ci-dessus sont importants car ils permettent d’atteindre l’endurance musculaire. Nous avons choisi ces exercices car ils sont faciles à réaliser, bon marché, peuvent être faits n’importe où et ne nécessitent aucun équipement. Si l’une de ces raisons vous empêchait de travailler votre endurance musculaire, alors votre problème est résolu. L’endurance musculaire permet d’augmenter la capacité d’une personne à effectuer des activités quotidiennes, de rester en bonne santé et de profiter des différents avantages associés à l’exercice physique, car vous tirerez le meilleur parti de la plupart des exercices (5). Avant d’essayer l’un des exercices mis en évidence, il est important de consulter un expert car il vous donnera les meilleurs conseils pour vous aider dans votre parcours de développement de l’endurance musculaire.

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DÉCLARATION DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Comment améliorer sa souplesse et son endurance musculaire (n.d., fitday.com)
2. Comment améliorer votre endurance à l’exercice (2020, cnet.com)
3. Comment mesurer et améliorer l’endurance musculaire (2020, verywellfit.com)
4. Liste des exercices d’endurance musculaire (2019, livestrong.com)
5. Force et endurance musculaires (2016, healthlinkbc.ca)
6. Les 5 principaux exercices d’endurance musculaire (2017, healthline.com)
7. Qu’est-ce que l’endurance musculaire ? (n.d., pecentral.org)
8. Qu’est-ce que l’endurance musculaire et comment l’améliorer ? (2020, coachmag.co.uk)
9. Qu’est-ce que l’endurance musculaire ? Nous avons demandé à un entraîneur (2020, womenshealthmag.com)

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