Parfois, un tout petit ajustement est tout ce dont vous avez besoin pour terminer un objectif de perte de poids.
Hé, nous pensons que vous êtes magnifique telle que vous êtes. Mais nous comprenons tout à fait que vous vous sentiez un peu blah lorsque vous portez un peu plus de poids que vous ne le souhaiteriez. Demandez à ces cinq femmes : Elles sont passées par là et l’ont perdu. Ce sont les petits trucs (être honnête sur les portions, manger du dessert) qui les ont aidées à atteindre leur poids idéal même si quelques kilos en trop les tenaillaient. Et pour vous ? Les experts s’accordent à dire que ces changements peuvent aussi faire brûler à nouveau votre corps.
Bougez plus en dehors de la salle de sport
Lorsque Sarah Grant a atteint un plateau avant d’atteindre son objectif de poids, cette mère de deux enfants qui travaille a mis le doigt sur les longues périodes qu’elle passait parquée à son bureau. » Même si je faisais de l’exercice en dehors du bureau et que je mangeais sainement, cela ne compensait pas les heures par jour que je passais à être sédentaire « , explique Sarah Grant, 41 ans, directrice financière d’un groupe de restaurants du sud de la Floride.
Elle a fait le vœu simple de marcher davantage, toute la journée, tous les jours. » C’est une activité facile et gratuite que vous pouvez faire n’importe où « , souligne Grant. En plus de la musculation le matin, elle a ajouté une marche à l’heure du déjeuner et une promenade après le dîner avec son fils et sa fille. « Il y a un moment où manger moins n’est pas la meilleure option », dit Grant. « Cela m’a donné la possibilité d’éviter d’avoir à couper continuellement les calories pour perdre du poids. »
Elle est sur quelque chose : plus vous avez d’énergie en mouvement dans votre système, plus votre métabolisme fonctionne bien, dit Holly Wyatt, MD, chef de la clinique du métabolisme et de l’obésité à l’Anschutz Health and Wellness Center de l’Université du Colorado. » Ajouter sporadiquement des mini-blocs de mouvement à votre journée vous aidera à brûler plus d’énergie que vous n’en consommez « , explique le Dr Wyatt.
Essayez de choisir un café situé à environ 15 minutes de marche de votre domicile ou de votre bureau et faites une pause marche tous les jours où vous le pouvez ; marcher pendant 30 minutes (15 dans chaque direction) à un rythme rapide permet de brûler environ 150 calories.
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Ne faites aucun aliment hors limites
Les longues journées d’échantillonnage de repas lors d’événements et de restaurants ont rendu trop facile pour la blogueuse culinaire Dara Pollak de retenir cinq à dix livres supplémentaires. « Je pouvais goûter quatre à cinq plats décadents différents dans un seul restaurant », explique Pollak, 33 ans, la créatrice du blog The Skinny Pig. Pour équilibrer les « mauvais » repas, elle sautait le petit-déjeuner. « J’allais aux événements en étant affamée et je finissais par trop manger, puis par ressentir de la culpabilité alimentaire. »
Pollak a changé son état d’esprit de sorte qu’elle ne considère aucun aliment comme étant restreint, et au lieu de cela, elle goûte juste quelques bouchées de tout. « Je mange lentement et consciemment et je savoure les quelques bouchées que je prends, par exemple, des frites que je déguste », dit-elle. Et elle prend chaque jour un copieux petit-déjeuner composé d’avoine du jour au lendemain. « Cela coupe ma faim, et même si je peux encore avoir envie des délicieux aliments qui se trouvent devant moi, je peux les manger avec plus de contrôle et de joie. »
Chris Mohr, RD, physiologiste de l’exercice, nutritionniste et copropriétaire de Mohr Results, est d’accord pour dire que se dire que l’on ne peut pas avoir une certaine friandise vous prépare à vous gaver plus tard. « Vous ne pensez alors qu’au fruit défendu », dit-il. Alors, la prochaine fois que votre ami vous propose de partager le dessert, allez-y. Lorsque vous vous autoriserez à vous faire plaisir avec modération, vous réaliserez peut-être que vous n’avez envie que d’une ou deux bouchées, voire de rien du tout.
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Nettoyer vos week-ends
Heather Muir Maffei, directrice de la beauté de Health, voulait perdre un peu de poids et se tonifier avant son mariage il y a deux ans. Un ajustement clé de son style de vie l’a aidée à perdre les 10 derniers kilos – et à les garder ? Ne pas trop se relâcher lorsque le week-end arrive.
Le samedi, Muir Maffei et son mari, Dave Maffei, ont un repas « mangeons ce que nous voulons » pour le dîner – « même si cela signifie Five Guys suivi de beignets », dit Muir Maffei, 33 ans. « Cela nous donne quelque chose à attendre avec impatience, et pourtant, lorsque nous avons terminé, nous avons envie de bien manger à nouveau. »
Ils font également de la randonnée, de la course à pied ou promènent leurs chiens, en plus de faire une pesée le samedi matin ensemble. « Cela me permet de rester responsable », dit Muir Maffei. Et ce rituel du week-end aide à donner le ton à la semaine de travail : « Nous adorons manger des crêpes protéinées au blé entier pour le petit-déjeuner, alors Dave prépare la pâte le dimanche, et nous l’utilisons pour la semaine à venir. »
Tout cela pour dire que les week-ends comptent vraiment. Les données montrent que la plupart des gens ont un cycle de poids qui consiste à perdre un peu de poids en semaine pour le reprendre le week-end. Une étude a révélé que les adultes âgés de 19 à 50 ans consomment 115 calories de plus chaque jour de week-end, ainsi que davantage de graisses et d’alcool, que du lundi au jeudi. En gardant cela à l’esprit, inspirez-vous du livre de jeu d’Heather et limitez votre consommation à outrance à un seul repas – au lieu de deux jours entiers à ne pas suivre votre plan.
Soyez méticuleux sur la taille des portions
Allison Constantino, 69 ans, mange sainement et est super active, mais elle remarque que son poids grimpe si elle est laxiste sur la taille de ses repas et de ses collations (même s’ils sont sains). « Je peux courir autour de beaucoup de personnes de mon âge, mais je ne peux pas nier le fait que je suis plus âgée et que je ne brûle plus les calories comme avant », dit-elle. « Si je mange trop, même un peu, les calories semblent s’accrocher à moi. »
Constantino lit maintenant les étiquettes nutritionnelles plus que jamais ; elle utilise également une balance alimentaire et des tasses à mesurer. « Je vais regarder l’étiquette d’un sac de noix sain, et je verrai que 10 morceaux constituent une portion et je les mettrai dans un bol ou un sac », explique-t-elle. « Sans les mesurer, je peux facilement faire des dégâts et prendre du poids, même s’il s’agit d’une collation saine. »
Mal juger les portions est un ralentisseur de perte de poids courant, dit Mohr. Mais si les tasses et les balances semblent trop fastidieuses, il recommande des plats préportionnés (pensez à l’été et à ces assiettes divisées pour le barbecue !) de temps en temps pour vous réorienter avec des portions de repas précises.
Ou, utilisez vos mains : Une poignée de glucides, deux poignées de légumes et/ou de fruits, et un morceau de protéines de la taille de la paume de la main est une façon sans chichi d’équilibrer votre repas. Et pour les collations ? Achetez des paquets de portions individuelles ou pensez à la taille d’une balle de golf lorsque vous vous servez dans un sac de taille familiale.
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Commencer à soulever des poids
Lorsqu’Anna Laura Sommer a commencé ses études supérieures, elle a trouvé difficile de maintenir un mode de vie sain. « Je portais une couche supplémentaire de « peluche » autour de mon abdomen », explique la jeune femme de 27 ans, qui est maintenant coach de fitness et de santé à Philadelphie. « Je n’ai jamais été en surpoids, en soi, mais je savais que je ne me sentais pas au mieux de ma forme. »
Elle a commencé à soulever des poids pour évacuer le stress (« J’appelais cela mon temps de mode bête et je me défoulais sur les poids »), mais en un mois environ, elle a remarqué que les peluches fondaient et que les muscles commençaient à apparaître. « Je voyais tellement plus de changements dans mon corps grâce à des séances de force plus courtes par rapport à de longues séances de cardio », dit-elle.
Il y a de la science derrière ses résultats : « En général, plus vous portez de masse musculaire maigre, plus votre métabolisme au repos est rapide – et vous ne construisez pas de muscle en vous concentrant uniquement sur le cardio », explique Michelle Lovitt, physiologiste de l’exercice basée à Los Angeles. Alors, dirigez-vous vers les haltères à la salle de sport, ou ajoutez des exercices de poids corporel à votre routine.
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Dans quelle mesure 10 livres comptent-elles vraiment ?
Porter quelques kilos en trop n’est en fait pas le plus gros problème (tant que 10 ne se transforment pas en 20, et ainsi de suite !). « Si une femme a un poids normal et prend quelques kilos, et que son IMC reste dans une zone saine, ces 10 kilos n’ont probablement pas un impact énorme sur ses facteurs de risque pour des choses comme le diabète et le syndrome métabolique », note le Dr Wyatt.
Demandez-vous donc pourquoi vous voulez mincir : Vous sentez-vous simplement mieux et plus confiant lorsque vos jeans sont moins serrés ? Vous sentez-vous plus fort et plus énergique pendant les séances d’entraînement ? » Si perdre un peu de poids permet d’atteindre cet objectif pour vous, c’est génial « , dit-elle.
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