Oui, il est sûr de manger du poisson si vous êtes enceinte, si vous essayez de l’être ou si vous allaitez – à condition de limiter la quantité de fruits de mer que vous consommez et de choisir des options à faible teneur en mercure.
En fait, si vous ne mangez pas normalement de fruits de mer, envisagez d’en ajouter à votre régime alimentaire de grossesse, de pré-grossesse ou d’allaitement, car le poisson offre des avantages nutritionnels, notamment des oméga-3 stimulant le cerveau, pour vous et votre bébé.
En revanche, les fruits de mer contiennent le métal mercure, qui est transmis à votre bébé lorsque vous êtes enceinte et présent dans le lait maternel. Une trop grande quantité de mercure peut nuire au cerveau et au système nerveux en développement du bébé.
Les directives suivantes expliquent comment trouver un équilibre pour bénéficier des avantages nutritionnels offerts par le poisson tout en limitant l’exposition de votre bébé au mercure.
Note : Si vous essayez de tomber enceinte, suivez les mêmes directives que pour la grossesse.
Pourquoi est-il sain de manger du poisson pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Le poisson contient de nombreux nutriments qui sont importants pour votre santé et le développement de votre bébé. Les nutriments clés sont le DHA et l’EPA, deux acides gras oméga-3 qui sont difficiles à trouver dans d’autres aliments. Les oméga-3 sont transmis à votre bébé lorsque vous êtes enceinte et se trouvent dans le lait maternel lorsque vous allaitez.
Le poisson est également riche en protéines et pauvre en graisses saturées.
Combien de poisson puis-je consommer sans risque pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues, l’Agence de protection de l’environnement (EPA), les Centres de contrôle et de prévention des maladies et la Food and Drug Administration (FDA) recommandent tous que les femmes enceintes, susceptibles de le devenir ou qui allaitent consomment deux à trois portions de 4 onces par semaine (8 à 12 onces au total) de fruits de mer à faible teneur en mercure (voir les listes ci-dessous).
Comment le mercure se retrouve-t-il dans les poissons ?
Certains mercures proviennent de sources naturelles, comme les volcans et les feux de forêt. Les centrales électriques, les cimenteries et certains fabricants de produits chimiques et industriels rejettent également du mercure dans l’air.
Le mercure est utilisé depuis des décennies pour fabriquer des produits tels que les thermomètres, les thermostats et les lampes fluorescentes. Lorsqu’ils sont mis au rebut, ces articles peuvent libérer du mercure dans les décharges.
Lorsque le mercure se dépose dans l’eau, les bactéries transforment le métal en une forme appelée méthylmercure. Les poissons absorbent le méthylmercure de l’eau dans laquelle ils nagent et des organismes qu’ils mangent. Le méthylmercure se lie étroitement aux protéines des muscles du poisson et y reste même après la cuisson du poisson.
Peut-on absorber trop de mercure à mon bébé ou à moi-même pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Oui, c’est possible. C’est pourquoi il est important de faire très attention au type de poisson que vous mangez.
Votre corps absorbe facilement le méthylmercure présent dans le poisson. Lorsque vous êtes enceinte, le méthylmercure traverse le placenta. Bien que ce métal ne passe généralement pas dans le lait maternel en grande quantité, le mercure qui s’y retrouve est absorbé par l’organisme du bébé que vous allaitez. On pense généralement que les bébés (y compris ceux in utero) et les jeunes enfants sont les plus vulnérables aux dommages causés par le méthylmercure.
De nombreuses études ont montré qu’une exposition à une trop grande quantité de méthylmercure pendant la grossesse peut altérer le cerveau et le système nerveux en croissance du bébé. Les résultats peuvent aller de légers à graves. Selon l’EPA, les capacités cognitives (comme la mémoire et l’attention), le langage, les capacités motrices et la vision peuvent être affectées.
Pourquoi ne pas simplement arrêter de manger du poisson pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Le poisson est très nutritif pour vous et votre bébé. Des études montrent que l’apport en oméga-3 in utero et pendant la petite enfance (que ce soit par l’allaitement ou par une préparation supplémentée) est bon pour la vision et le développement cognitif de votre enfant.
Certaines études montrent également que la consommation de poisson pendant la grossesse peut aider à prévenir les naissances prématurées et le faible poids de naissance.
Quels sont les types de poissons les plus sûrs à consommer pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Les meilleurs choix de poissons à faible teneur en mercure
Selon la FDA et l’EPA, voici les poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure les plus sûrs à consommer par les femmes enceintes et allaitantes. Consommez deux à trois portions de 4 onces (8 à 12 onces) par semaine.
- anchois
- Croakier de l’Atlantique
- Macquereau de l’Atlantique
- Bassins noirs
- Bouteilles
- Catfish
- clams
- cod
- crabs
- Crawfish
- Flounder
- haddock
- hake
- herring
- lobster (American and spiny)
- mullet
- oysters
- Pacific chub mackerel
- perche (eau douce et océanique)
- pickerel
- plie
- pollock
- saumon
- sardines
- scallops
- shad
- shrimp
- skate
- éperlan
- sole
- squide
- tilapia
- truite (eau douce)
- thon (conserve légère)
- poisson blanc
- merlan
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Bons choix pour les poissons à faible teneur enmercure
Selon la FDA et l’EPA, ces poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure sont sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes, qui peuvent en consommer une quantité limitée. Ne consommez pas plus de 4 onces par semaine, et ne mangez pas d’autres poissons cette semaine-là.
- poisson bleu
- poisson buffle
- carpe
- bassins de mer chiliens/légine de Patagonie
- groupi
- halo-flétan
- mahi mahi/cornichon
- monkfish
- poisson de roche
- sablefish
- sheepshead fish
- snapper
- Spanish mackerel
- striped bass (ocean)
- tilefish (Atlantic Ocean)
- tuna (albacore/white tuna, en conserve et frais/congelé)
- thon (albacore)
- poisson faible/truite grise
- Croakier blanc/Croakier du Pacifique
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Quels poissons ont une teneur élevée en mercure ?
La FDA et l’EPA recommandent à toutes les femmes en âge de procréer et aux jeunes enfants d’éviter les espèces de poissons suivantes, riches en mercure :
- maquereau royal
- marlin
- herbier orange
- requin
- swordfish
- tilène du Golfe du Mexique
- thon obèse
Puis-je manger du thon en conserve pendant ma grossesse ou l’allaitement ?
Oui, mais faites attention au type de thon que vous consommez. Parce que le thon germon (blanc solide) contient trois fois plus de mercure que le thon léger, la FDA a des recommandations différentes sur la quantité qu’une femme enceinte ou allaitante doit consommer :
- Ton léger en conserve : Limiter à deux ou trois portions (jusqu’à 12 onces) par semaine.
- Le thon blanc frais ou en conserve : Limitez à une portion (jusqu’à 4 onces) par semaine, et ne mangez pas d’autre poisson cette semaine-là.
Est-il sécuritaire de manger des sushis, des sashimis et d’autres poissons crus si je suis enceinte ou si j’essaie de le devenir ?
Il n’est pas sécuritaire pour les femmes enceintes ou les jeunes enfants de manger du poisson cru en raison du risque de maladie d’origine alimentaire. Les femmes enceintes et les enfants sont plus sensibles aux maladies d’origine alimentaire, qui sont particulièrement dangereuses pour eux.
Si vous essayez de concevoir, vous voudrez vous abstenir de consommer du poisson cru, sauf si vous êtes sûre de ne pas être enceinte.
Est-il sûr de manger des sushis, sashimis et autres poissons crus pendant l’allaitement ?
Il est sûr de manger du poisson cru si vous allaitez, tant que vous suivez les directives et que vous évitez les poissons qui ont des niveaux élevés de mercure. Par exemple, vous voudrez éviter les sushis à base de thon obèse, et ne prendre des sushis au thon albacore qu’occasionnellement.
Est-il sûr de manger du poisson pêché dans les eaux locales si je suis enceinte ou si j’allaite ?
Vérifiez les avis de votre État ou des agences sanitaires et environnementales locales pour savoir quels poissons éviter et quelle quantité de chaque type peut être consommée sans danger.
Ces avis sont généralement indiqués sur des panneaux dans les zones de pêche. Vous pouvez également accéder aux avis de votre État sur cette carte, qui est tenue à jour par l’Université Purdue.
Si vous ne trouvez pas d’avis pour un poisson local, l’EPA recommande de limiter votre consommation à une portion de 6 onces et de ne pas manger d’autre poisson cette semaine-là.
Combien d’oméga-3 ai-je besoin chaque jour ?
Les départements américains de la santé et des services sociaux et de l’agriculture recommandent aux femmes enceintes et allaitantes de consommer 250 milligrammes d’EPA et/ou de DHA par semaine en mangeant au moins 8 onces (et jusqu’à 12 onces) de fruits de mer riches en oméga-3 chaque semaine.
Quels poissons sont riches en oméga-3 ?
Les poissons riches en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le hareng, les moules, la truite, les sardines et la goberge.
L’Environmental Working Group propose un calculateur pour vous aider à trouver le poisson le plus sûr et le plus riche en oméga-3 pour vous.
Quels autres aliments que le poisson contiennent des oméga-3 ?
Le poisson est la meilleure source d’acides gras oméga-3 DHA et EPA. Les autres aliments contiennent généralement de l’ALA, un oméga-3 qui procure certains avantages pour la santé, mais pas les mêmes que ceux que vous obtenez avec le DHA et l’EPA.
- Les aliments enrichis : De nombreux aliments – tels que les œufs, le lait, les boissons au soja, les jus, les yaourts, le pain et les céréales – sont désormais enrichis en oméga-3, mais la plupart d’entre eux ne contiennent que de l’ALA. (Les étiquettes des aliments ne précisent souvent pas le type d’oméga-3.)
- Les aliments végétaux : L’ALA est le seul oméga-3 présent dans les plantes. Les bonnes sources d’ALA comprennent les noix (comme les noix), les graines (comme les graines de chia et les graines de lin) et les huiles végétales (comme l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola).
Puis-je obtenir des oméga-3 à partir de suppléments ou d’huile de poisson ?
Les suppléments d’oméga-3 fournissent de l’EPA et du DHA et ne contiennent pas de mercure. Beaucoup contiennent de l’huile de poisson, mais le mercure n’est pas stocké dans le tissu adipeux, il n’est donc pas présent dans l’huile. Cependant, les PCB – un groupe de polluants industriels qui peuvent nuire au système nerveux de votre bébé – peuvent être présents dans l’huile de poisson. Recherchez une marque de supplément qui filtre l’huile pour éliminer les toxines telles que les PCB.
Attention : L’huile de foie de morue, qui contient des oméga-3, est très riche en vitamine A, qui peut être toxique à haute dose. (Il est également impossible de vérifier si l’huile a été filtrée pour éliminer les toxines.)
Comment puis-je savoir quelle quantité de mercure se trouve dans mon corps ?
Vous pouvez faire un test de dépistage du mercure dans votre sang, mais ce n’est probablement pas nécessaire. Manger les quantités et les types de poisson recommandés devrait vous aider à maintenir votre taux de mercure dans la fourchette de sécurité.
Si vous mangez du poisson plus souvent que recommandé et que vous êtes inquiet, demandez à votre prestataire de soins de santé de vous faire faire un test. Si le test montre que vous consommez trop de mercure, votre prestataire ou un diététicien peut vous aider à modifier votre alimentation pour faire baisser les niveaux.
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