C’est l’été, ce qui est le moment idéal pour aller en plein air avec vos clients pour profiter de l’un des meilleurs types d’entraînement ! Des recherches ont montré que l’exercice en plein air améliore l’humeur, alors pourquoi ne pas aider vos clients à se sentir mieux tout en devenant plus forts ?
Les boot camps ont des taux de réussite élevés parce qu’ils peuvent être conçus pour tout le monde et pour tout le monde, tant que vous connaissez les éléments clés d’un cours réussi. Voici quelques éléments à garder à l’esprit :
- Choisissez un endroit facilement accessible, sûr et bien éclairé pour votre boot camp (cela ne fait pas de mal de trouver un beau parc !).
- Incluez un échauffement complet ET un retour au calme qui incorpore les mêmes mouvements que ceux qui seront utilisés pendant la séance d’entraînement.
- Les stations de circuit doivent être chronométrées, et non comptées par répétitions. C’est la meilleure façon d’être sûr que tout le monde peut suivre.
- Viser un temps approprié à chaque station avec une récupération ample entre les stations.
- Rotter les groupes musculaires.
- Concevoir le circuit avec six à 10 exercices, selon le nombre de clients présents.
Encourager vos clients à trouver un compagnon de responsabilité pour les séances. C’est essentiel, non seulement pour assister aux cours, mais aussi pour se soutenir mutuellement pendant le cours. Les boot camps sont différents des cours de fitness collectifs dans la mesure où chaque entraîneur aide à pousser les participants à leur limite personnelle et corrigera la forme, tout en créant une atmosphère dans laquelle chacun peut exceller. L’entraînement en circuit est l’un des moyens les plus faciles de maintenir la fréquence cardiaque de votre client et de cibler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ce circuit est destiné aux clients modérés à avancés (régressions indiquées), mais vous pouvez augmenter les périodes de repos pour accueillir les participants moins expérimentés.
- Équipement nécessaire : Bandes de résistance, médecine balls, Stability Ball, BOSUs, sangles de stabilité, haltères, bandes circulaires
- 30 secondes on, 30 secondes off
- Visez trois à quatre séries avec une minute de récupération entre les séries.
Voici les exercices :
1. Resistance Band Exploding Overhead Push Press
Démarrez dans une posture athlétique avec les genoux légèrement pliés, le tronc engagé et les épaules en arrière. La bande de résistance doit être tendue entre les pieds et les poignées derrière les bras. Explosez vers le haut et revenez lentement à la position de départ.
Régression : Utilisez une résistance plus légère ou augmentez la tension entre les pieds pour plus de relâchement.
Cibles : deltoïdes, biceps et muscles stabilisateurs du tronc
Rotation des hanches sur le ballon de stabilité
Positionnez les pieds sur l’extérieur du ballon de stabilité et adoptez une position de planche sur les mains. Faites pivoter la balle d’un côté à l’autre. Les participants plus avancés peuvent effectuer des torsions plus importantes. Pour régresser, demandez au client de simplement maintenir la position de la planche.
Cibles : noyau, obliques, adducteurs et deltoïdes antérieurs, triceps
Glute Band Low-Jacks
Placez la bande autour des chevilles et sautez les pieds vers l’extérieur et effectuez un mini-squat, puis sautez les pieds vers l’arrière. Pour régresser, sortez un pied à la fois.
Cibles : abducteurs, fessiers, piriformes, rectus femoris
BOSU Spiderman Jumping Push-Ups
Avec le côté dôme vers le bas, adoptez une position de planchette avec les mains sur le dessus du BOSU. Levez un pied jusqu’à l’extérieur du coude et faites un push-up. Ramenez le pied dans la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre pied. Pour régresser, effectuez une planche ou un push-up de base.
Cibles : poitrine, biceps, noyau, quadriceps, iliopsoas, iliacus (aine)
Pont de hanches avec medicine ball
Alongé sur le sol, serrez un medicine ball entre les genoux. Avec les bras en travers de la poitrine, soulevez un pied du sol, faites une pause et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Cibles : adducteurs, fessiers, bas du dos, quadriceps
Les patineurs de hockey avec haltères
Commencez dans une posture athlétique. Croisez la jambe gauche derrière la droite, puis faites un grand saut pour atterrir sur le pied gauche et laissez tomber les orteils du pied droit derrière le gauche. Tendez les bras comme le mouvement le permet avec les haltères. Pour régresser, éliminez les haltères.
Cibles : piriformes, fessiers, quadriceps, mollets, biceps
Plank Jacks
Prenez une position de planche sur les mains ou les coudes. Sautez les pieds vers l’extérieur aussi large que possible, en veillant à garder le noyau stable, puis sautez les pieds vers l’intérieur.
Cibles : noyau, deltoïdes, fessiers, abducteurs et adducteurs
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