Renforcer votre noyau est sans doute l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre forme physique globale. C’est parce que la plupart des mouvements (à la fois dans et hors de la salle de gym) s’appuient sur les muscles du tronc pour la stabilité. Pensez-y : Même lorsque vous faites des squats et des deadlifts, qui ciblent principalement vos jambes et vos fesses, vous vous appuyez fortement sur vos muscles du tronc pour vous aider à rester en équilibre et à vous déplacer de manière contrôlée.
Le noyau est constitué de plusieurs muscles, notamment votre abdominis rectus (ce à quoi vous pensez quand vous pensez « abdominaux »), l’abdominis transverse (le muscle du noyau interne le plus profond qui s’enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale), l’erector spinae (un ensemble de muscles dans le bas du dos), et les obliques internes et externes (les muscles sur les côtés de votre abdomen). Pour avoir un tronc solide et équilibré qui puisse vous permettre de mener à bien toutes vos séances d’entraînement, vous devez faire travailler tous ces muscles.
Heureusement, de nombreux exercices solliciteront vos muscles du tronc, qu’ils les ciblent spécifiquement ou non – les squats et les deadlifts que j’ai mentionnés plus haut ne sont que la partie émergée de l’iceberg. Mais si vous voulez montrer à ces muscles importants un peu d’amour supplémentaire, ce n’est jamais une mauvaise idée. (Comme toujours, cependant, c’est une bonne idée de parler avec votre médecin avant de faire une nouvelle séance d’entraînement ou de commencer une nouvelle routine de fitness.)
Pour vous donner une autre excellente séance d’abdominaux à ajouter à votre arsenal, nous avons demandé à Kimmy Carlson, entraîneur personnel certifié et instructeur chez Shred415, une franchise de fitness par intervalles de haute intensité basée à Chicago, de nous montrer comment renforcer ces muscles en utilisant simplement un ballon de stabilité.
La séance d’entraînement ci-dessous comprend quatre mouvements et fait travailler une poignée de muscles centraux en même temps. « Il ne se concentre pas uniquement sur une zone abdominale particulière, mais sur le noyau dans son intégralité, ce qui est un énorme avantage pour le soutien de la colonne vertébrale ainsi que pour la stabilité du noyau », explique Carlson. « Il nécessite l’utilisation d’une grande partie des muscles abdominaux profonds », ajoute-t-elle. Elle explique également qu’elle a organisé l’entraînement de manière à commencer par un mouvement plus basique (les crunchs) et à passer progressivement à des mouvements plus difficiles. « Cela vous aidera à échauffer correctement les muscles du tronc, ce qui permet d’éviter les blessures lorsque vous progressez vers les mouvements plus avancés. »
Une dernière chose ! Carlson suggère de vraiment se concentrer sur la forme, ce qui est toujours important mais encore plus lorsque vous utilisez un outil qui déséquilibre votre équilibre, comme un ballon de stabilité. C’est un excellent moyen de travailler et d’améliorer votre équilibre, mais cela nécessite des mouvements lents, réfléchis et contrôlés.
Prêt à renforcer votre noyau et à défier votre stabilité ? Attrapez une balle de stabilité et commencez.
L’entraînement
Mouvements
- Crunch des obliques – 8 répétitions de chaque côté
- Plank Rock – 30-.45 secondes
- Passe-ballon – 8 reps
- Pike-up – 8 reps
Directions
Après avoir fait 8 reps de chaque (sauf la planche, que vous maintenez pendant un certain temps), vous répéterez le circuit 2 ou 3 fois, pour un total de 3 ou 4 tours.