Que vous soyez à la recherche d’un petit-déjeuner équilibré, d’une collation post-entraînement ou d’une friandise de fin de soirée, les smoothies peuvent vous traverser l’esprit. Et hé, nous ne vous en voulons pas – selon ce que vous mettez dedans, ils peuvent être à la fois super rassasiants et incroyablement savoureux. Mais ce n’est pas parce qu’ils freinent votre appétit et votre envie de sucreries qu’ils sont forcément bons pour vous.
Pour savoir ce qui fait qu’un smoothie vaut réellement la peine d’être ajouté à votre routine, continuez à lire pour savoir ce que trois experts en nutrition ont à dire sur le sujet.
Quel est le meilleur moment pour boire un smoothie ?
Le matin est un moment idéal pour déguster un smoothie car il constitue une option de petit-déjeuner portable très facile. L’ajout de quelque chose comme de l’avoine avec des fruits et des légumes comme des baies et des jeunes épinards peut augmenter votre apport en fibres et en légumes très rapidement. De plus, c’est un excellent moyen de poursuivre l’état de réparation de votre corps après le sommeil : « Cela m’aide à poursuivre le nettoyage de la nuit précédente, tout en me gardant pleine et satisfaite pendant des heures », explique la nutritionniste des célébrités Kelly LeVeque.
Les smoothies sont-ils sains ?
Selon la nutritionniste Jennifer Maeng, basée à NYC, un smoothie bien fait peut être un choix sain à tout moment (tant qu’ils contiennent les bons ingrédients – plus d’informations à ce sujet ci-dessous). Que vous soyez en retard au travail, trop occupé pour faire une pause déjeuner ou que vous rentriez tard après une longue journée, elle affirme que les smoothies nutritifs sont une excellente option pour vous assurer de rester rassasié – et elle les recommandera toujours plutôt que de sauter des repas en cas de coup dur.
Les smoothies sont-ils des substituts de repas adéquats ?
En parlant de sauter des repas, de nombreuses personnes remplacent des repas complets par des smoothies. Mais, est-ce sain ? Selon la naturopathe, nutritionniste et fondatrice d’Edible Beauty Australia, Anna Mitsios, les smoothies peuvent définitivement être des repas en soi. « Les recettes de smoothie contiennent souvent des fruits, du yaourt/lait, des protéines, des fibres et des graisses, de sorte qu’elles peuvent constituer une source complète de nutrition pour remplacer un repas occasionnel », explique-t-elle.
LeVeque ajoute à cela, en notant que tant que votre smoothie est composé des « quatre fabuleux » principaux composants que sont les graisses, les fibres, les protéines et les légumes verts (et de l’eau, du lait ou un substitut de lait pour la cohérence du smoothie), c’est un substitut de repas parfaitement sain. Où les graisses contribuent au bon fonctionnement de vos cellules, les fibres nourrissent vos bactéries intestinales, les protéines aident à construire et à maintenir les muscles, et les légumes verts fournissent des tonnes de vitamines et d’antioxydants pour une santé optimale.
Plus, il y a tellement de façons d’obtenir ce mélange de nutriments, que vous ne vous en lasserez probablement pas – ce qui ne peut pas être dit de beaucoup d’autres substituts de repas.
Que faut-il mettre dans votre smoothie ?
Bien que vous connaissiez maintenant le mélange de nutriments nécessaires pour créer le smoothie ultime, vous ne savez peut-être pas comment cela se décompose en ingrédients réels. Pour rationaliser le processus, il suffit de choisir un mélange d’ingrédients dans les listes ci-dessous jusqu’à ce que vous trouviez votre saveur préférée. Peu importe ce que vous choisissez, vous pouvez vous attendre à un smoothie nutritionnellement équilibré qui vous rassasiera pendant des heures.
Les graisses saines
- Beurre d’amande
- Avocado
- Huile de coco
- Ghee
- Huile MCT
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Fibres
- Les graines de lin
- Les fraises
- Les poires
- Raspberries
- Graines de chia
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Protéines
- Poudre de protéines de riz brun
- Poudre de protéines de chanvre
- Poudre de protéines de pois
- Poudre de protéines de collagène
- Poudre de protéines à base de plantes
- Plantes.poudre de protéines à base de plantes
Les légumes verts
- Épinards
- Kale
- Chardes
- Céleri
- Super greens en poudre
Vous pouvez également personnaliser votre smoothie avec des suppléments ciblés, comme la poudre Glow Inner Beauty de The Beauty Chef (70 $).
Suivre une recette holistique comme la formule Fab Four de LeVeque est très probablement l’approche la plus holistique des substituts de repas. « C’est une structure légère pour aider mes clients à se sentir satisfaits, à allonger leur courbe de glycémie et à manger les aliments les plus nourrissants pour soutenir la production d’hormones, la prolifération du microbiome et une composition corporelle saine », explique-t-elle. « En combinaison, le Fab Four travaille pour désactiver huit hormones de la faim dans le corps ; il s’assure que vous obtenez les acides gras essentiels et les acides aminés dont vous avez besoin pour la régénération cellulaire, et vous aide à construire un repas complet qui vous maintiendra satisfait pendant quatre à six heures. »
Cela dit, d’autres smoothies ne sont pas entièrement hors de question, ils ne sont juste pas idéaux si le but est de le troquer contre un repas. Si vous voulez simplement ajouter un smoothie à votre petit-déjeuner ou à votre rotation de collation, Maeng dit de mélanger un mélange égal de glucides, de graisses, de fibres et de protéines. L’ajout de glucides permet d’ajouter beaucoup plus de fruits au mélange. Cependant, il est important de se rappeler que les glucides se traduisent par du sucre et peuvent provoquer des pics d’insuline, donc si votre objectif est la perte de poids ou l’équilibre énergétique, boire des charges de smoothies fruités peut annuler le but.
Quels types de smoothies devriez-vous éviter ?
Tout cela dépend de vos objectifs. En règle générale, Mitsios dit que vous devriez vous tenir à l’écart des smoothies qui contiennent un excès de sucre en raison du yaourt glacé, du yaourt sucré ou des fruits à index glycémique élevé (comme les mangues, les dattes et les bananes). Les smoothies avec ces bases provoquent un pic de sucre, ce qui peut entraîner un pic de glycémie et devient rapidement un schéma récurrent, provoquant encore plus d’envies de sucre tout au long de la journée.
Maeng ajoute à cela, notant que les smoothies achetés en magasin (et même ceux faits sur commande) peuvent être trop riches en glucides ou en graisses. « Parfois, il y a du sucre ajouté qui n’est absolument pas nécessaire », ajoute-t-elle. « Pour que vous puissiez vous alimenter correctement, des macronutriments équilibrés sont la clé. »
À quelle fréquence devez-vous ajouter des smoothies à votre régime alimentaire ?
Même si les smoothies bien faits peuvent tout à fait servir de substituts de repas, Maeng ne recommande pas de remplacer tous les repas complets par des repas liquides. « Si c’est un smoothie bien équilibré, je dis que vous pouvez l’incorporer quotidiennement », dit-elle. « Mais si vous buvez des smoothies deux à trois fois par jour et sautez des repas pour perdre du poids, je ne le recommande pas. Il faut quelques minutes pour boire un verre de smoothie, mais pour consommer ces calories à partir d’aliments complets, cela prendra beaucoup plus de temps. Et l’action de mâcher et d’avaler vous donne une bien plus grande satisfaction du repas. »
Si la perte de poids n’est pas l’objectif mais que vous voulez travailler sur votre consommation de fruits et de légumes, les smoothies une fois par jour sont un excellent ajout à votre alimentation. « Si vous n’avez aucun problème à emballer toute votre nutrition via les repas et les collations, alors ils peuvent être consommés chaque fois que vous vous sentez enclin à en fouetter un », conclut Mitsios.
Recettes de smoothie simples
Si le choix de vos propres ingrédients vous semble trop compliqué, permettez-nous d’éliminer la devinette pour vous. Ci-dessus, vous trouverez trois recommandations de smoothie courtoisie de LeVeque, Maeng, et Mitsios. Profitez-en !
Votre smoothie ne sera aussi onctueux que la puissance de votre mixeur. Dans cette optique, le mélangeur personnel Nutribullet PRO (80 $) est une excellente option abordable et le Vitamix 5200 Standard (400 $) est idéal pour ceux qui recherchent un mélangeur de chef capable de mélanger plusieurs portions à la fois.
Recette de smoothie de Carla Oates
Vous aurez besoin de :
- 1 cuillère à café de poudre de beauté intérieure Glow
- 1 cuillère à soupe de collagène Inner Beauty Boost
- 1/2 concombre
- 1/2. Papaye
- 1/4 de tasse de framboises
- Jus d’un 1/2 citron vert
- 2 tasses d’eau de coco
Instructions : Hachez grossièrement le concombre et la papaye avant de les mixer pour de meilleurs résultats. Mixez tous les ingrédients ensemble dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse pour une dose chargée de vitamine C, de zinc, de prébiotiques et de probiotiques.
Réception du smoothie de LeVeques
Vous aurez besoin de :
- 1 portion de poudre de protéines à la vanille
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (ou de beurre d’amande)
- 1 à 2 cuillères à soupe de chia
- 2 tasses de lait de noix non sucré
- 1 cuillère à café de flocons de cacao
Instructions : Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse et ajoutez de la glace si vous préférez les smoothies froids. Vous êtes intéressé par d’autres mélanges savoureux de LeVeque ? Découvrez ses recettes de smoothies, ici.
Le Smoothie Go-To de Maeng
Vous aurez besoin de :
- 2 tasses de bébés épinards biologiques emballés
- 1⁄2 tasse de lait non sucré à base de plantes.1 tasse d’eau
- 1⁄2 tasse de glace
- 1 mesure de poudre de protéine à la vanille
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1⁄2 tasse de baies congelées
Instructions :
Faire passer tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à ce qu’ils soient lisses. « C’est parfait comme collation pour deux personnes ou comme petit-déjeuner pour une personne », dit Maeng.
Le smoothie préféré de Mitsios
Vous aurez besoin de :
- 1 tasse de myrtilles (congelées fonctionne)
- 1 tasse de chou frisé ou d’épinards
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines
- 1 cuillère à soupe de. farine de lin
- 1 cuillère à café de chia
- 1 cuillère à café de beurre d’amande
- 1 cuillère à café de poudre de collagène
Instructions :
Faire passer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce qu’ils soient lisses. « Cette combinaison est la formule parfaite pour booster le teint avec des fibres pour balayer l’excès d’hormones qui peut créer des éruptions et de la congestion, des antioxydants et des protéines pour stimuler la production de collagène, ainsi que des vitamines B et des omégas pour contrôler l’inflammation et promouvoir la douceur de la peau », explique Mitsios.