Douleur latérale de la hanche chez les coureurs et comment la traiter

Il existe deux structures principales qui provoquent des douleurs à cet endroit de la hanche. Il s’agit d’abord de la bursite trochantérienne et ensuite de l’inflammation ou de la tension du tendon glut medius.

La bourse trochantérienne est un joli nom pour un sac rempli de liquide qui se trouve à l’extérieur de votre os de la hanche. Elle subit le frottement de la bandelette ilio-tibiale (BIT) qui glisse d’avant en arrière sur le bord pointu à chaque pas que vous faites. Il peut s’enflammer et devenir douloureux en cas de bandes iliotibiales tendues, de problèmes pelviens, de traumatismes directs comme une chute ou une position assise prolongée dans un siège étroit.

La douleur de la bourse est très locale à cet endroit (voir photo 1) – souvent juste derrière la pointe de l’os, bien que lorsqu’elle est très douloureuse, elle puisse irradier le long de la jambe.

Le tendon fessier est plus profond que le point proche de la surface de la bourse trochantérienne. Si vous devez creuser profondément pour sentir la partie douloureuse, il s’agit probablement du tendon.

Dormir sur la bourse c’est difficile et c’est aussi souvent douloureux en se levant le matin avant de relâcher, mais douloureux à nouveau pour essayer de courir et pire après. Typiquement cependant le tendon est ok pour dormir dessus mais est raide et douloureux le matin.

Les signes de base sont l’endroit où c’est douloureux, le resserrement de l’ITB et la faiblesse du moyen fessier.

Le test classique d’Obers (comme illustré sur la photo 2) est utilisé pour tester la longueur de l’ITB et la jambe doit pouvoir tomber sur le sol/lit sans limitation. Si elle plane, alors elle est tendue.

Comment travailler son ITB

Il existe un débat sur la meilleure façon d’allonger l’ITB. Mon point de vue est que le massage (profond) et le roulement sur des rouleaux de mousse durs est la meilleure façon d’augmenter l’extensibilité de ce tissu très fibreux. Je n’ai pas encore trouvé de moyen plus efficace d’allonger ce qui est une structure élastique.

Les étirements ne fonctionnent pas en pratique. La confusion semble être dans l’idée que nous allongeons l’ITB. En fait, nous modifions l’élasticité du fascia et la façon dont les fibres glissent les unes contre les autres, et non pas nous l’allongeons.

Il est important d’étirer ou d’allonger le fléchisseur de la hanche, en particulier le Tensor fascia lata. Celui-ci se trouve en haut à l’avant de la hanche (comme mis en évidence sur l’image 4.) En roulant, il est comme le BIT, mais plus ventru vers le bas comme le montre l’image. L’étirer doit se faire avec les fesses rentrées pour être efficace.

Tous ces exercices doivent être réalisés au moins deux fois par jour pendant deux minutes chacun.

Test de force du moyen fessier

Un test simple de la force du moyen fessier consiste à demander l’aide d’un ami. Vous vous allongez sur le côté avec la jambe inférieure pliée vers le haut et la jambe supérieure est soulevée directement vers le haut et l’arrière (voir image 6.) La jambe doit prendre une ligne derrière celle faite à partir de l’épaule et de l’os de la hanche. Votre ami(e) essaie ensuite de pousser la jambe directement vers le bas à partir de la cheville. La force est bonne lorsque la jambe ne peut pas être déplacée. Si la jambe peut être poussée vers le bas, le moyen glutéal n’est pas assez fort. Il est possible que le test soit douloureux en cas d’inflammation ou de tension importante du tendon.

Renforcement simple du moyen fessier

Standez vous latéralement à un mur, avec le pied le plus extérieur parallèle au mur de la hanche que vous voulez travailler (comme sur la photo 7.) Le genou le plus proche du mur est plié vers le haut et placé contre le mur. Le genou debout est plié de manière à ce que la rotule soit alignée avec les orteils lorsque vous regardez vers le bas. Le genou (et non le pied) est ensuite tourné vers l’extérieur jusqu’à ce que vous puissiez voir la majeure partie du pied à l’intérieur du genou. Maintenez cette position et appuyez fortement le genou contre le mur de manière à vous arc-bouter.

Vous constaterez qu’après un court instant, vous sentirez les muscles de la hanche/du ventre extérieur travailler. Il y aura d’autres courbatures dans les quadriceps – esprit de nerf cependant ! Vous devriez viser à maintenir cette position pendant deux minutes et construire jusqu’à cinq minutes, deux fois par jour.

Un autre exercice du moyen fessier visant spécifiquement à charger le tendon de manière excentrique est le Hip Dip (voir images 8 et 9.) Il s’agit de se tenir sur le bord d’une marche sur la jambe affectée. En gardant le genou verrouillé, vous laissez la hanche descendre lentement par l’intermédiaire de l’articulation de la hanche, puis vous remontez la hanche et le bassin. 3 fois par jour 3 x 25 dans une certaine douleur si possible.

La glace appliquée quatre fois par jour ou 15 minutes environ peut également être utile. Posez la glace sur vous – pas vous sur la glace, car cela provoquerait des brûlures de glace. Les anti-inflammatoires sont également utiles. Si la course à pied le perturbe vraiment, une semaine ou plus d’arrêt sera nécessaire.

Si cela ne se règle pas au bout d’une semaine, alors demandez des conseils sur la fonction du bassin à un bon physio de course à pied et pour clarifier le diagnostic. Une thérapie manuelle peut être nécessaire et dans les cas les plus tenaces, des injections peuvent être nécessaires.