Si vous n’avez jamais entendu parler de dorsiflexion, soyez attentif, car elle pourrait être sur le point de révolutionner votre technique de course.
La dorsiflexion est le mouvement au niveau de l’articulation de la cheville où les orteils sont rapprochés du tibia, s’incurvant vers le haut, et diminuant l’angle entre le dos du pied (la zone tournée vers le haut en position debout) et la jambe. Selon les experts, les athlètes devraient viser à avoir au moins 15 degrés de dorsiflexion pour être dans les limites normales.
Ce n’est pas toujours facile, et pourtant, c’est peut-être la technique la plus importante qui pourrait améliorer votre course.
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Qu’est-ce que la dorsiflexion ?
La dorsiflexion se produit grâce aux muscles du tibialis antérieur (lire : la partie avant de votre tibia qui soulève votre pied). Ce mouvement relativement simple joue un rôle important dans la technique de course et peut causer des problèmes complexes chez les athlètes. Lors de la course, le pied est la source de contact avec le sol, donc tout ce qui se passe au niveau du pied et de la cheville remonte la chaîne cinétique et peut affecter le genou, la hanche, le bas du dos et plus encore.
La dorsiflexion peut ne pas sembler aussi prépondérante lors d’un jogging à faible vitesse mais, plus vous êtes rapide et proche du sprint, plus la dorsiflexion devient importante car vous appliquez plus de force.
Pourquoi est-ce important ?
Une dorsiflexion correcte entraîne une frappe du pied correcte et contribue à la prévention des blessures. La dorsiflexion lorsque vous courez place votre pied dans une position idéale pour absorber le choc de l’atterrissage et tend vos muscles pour bondir vers l’avant dans la foulée suivante. Cela permet de réduire le temps de contact avec le sol par foulée, ce qui vous permet de courir plus vite et plus efficacement. Les personnes souffrant d’une mauvaise dorsiflexion peuvent avoir un pied « lâche » ou « mou » en raison du relâchement de l’articulation de la cheville, ce qui entraîne un contact avec le sol par les orteils, d’où une mauvaise répartition des forces qui contribue à des blessures telles que le tibia et le genou du coureur. Une mauvaise dorsiflexion réduit également la capacité à utiliser et appliquer la puissance des muscles de la chaîne postérieure.
Contrairement aux muscles plus grands et plus forts du mollet, la dorsiflexion est moins naturelle et absente de la démarche de la plupart des coureurs récréatifs. Par conséquent, lorsque vous vous poussez à devenir un coureur ou un sprinter plus accompli, un accent nécessaire doit être mis sur la dorsiflexion. Une mauvaise dorsiflexion peut être causée par plusieurs facteurs. Un problème courant et facile à résoudre est la flexibilité des muscles de la chaîne postérieure des membres inférieurs : lorsqu’ils sont tendus, ils limitent la dorsiflexion. Une autre cause de la réduction de la dorsiflexion est la restriction de l’articulation de la cheville elle-même, généralement causée par une capsule articulaire serrée, ou par la présence de tissu cicatriciel et d’adhérences dans l’articulation. Elle peut même être causée par une réaction secondaire à une blessure antérieure de la cheville, comme une entorse. Enfin, s’il n’y a pas de problème de tissus mous ou de mobilité, il se peut simplement que les muscles antérieurs soient faibles, se fatiguent rapidement et ne soient tout simplement pas utilisés en premier lieu en raison d’un manque de sensibilisation ou de technique correcte.
Comment savoir si vous ne faites pas de dorsiflexion ?
Symptômes potentiels :
- Une mauvaise dorsiflexion ne se manifeste pas seulement dans votre course à pied : le squat et la course à pied font partie des mouvements athlétiques les plus basiques affectés. Si votre DF est mauvaise, vous aurez du mal avec ces deux schémas de mouvement
- Activation des fessiers : il y a une corrélation entre la capacité à faire fonctionner les muscles fessiers et la capacité de dorsiflexion. Ce qui est important car des muscles fessiers faibles et inactifs sont liés à une foule d’autres blessures telles que les déchirures des ischio-jambiers
- Douleurs au tibia : les périosties tibiales sont une blessure courante et le pire cauchemar de tout coureur
- Les blessures au genou : la surabsorption de la force par les genoux, la surpronation du pied (pieds plats) et le valgus du genou (déplacement médial du genou) peuvent entraîner de multiples blessures au genou à long terme
- Les problèmes de fascia plantaire : si le mouvement de la cheville est inadéquat, le fascia plantaire (tissu conjonctif qui tapisse la face inférieure du pied) sera directement affecté
- Contrôles visuels : demandez à un entraîneur expérimenté de regarder votre technique, ou prenez des vidéos/photos de vous en train de courir pour regarder en arrière et évaluer comment vous frappez le sol. Vous pouvez également prendre rendez-vous pour une analyse de la démarche dans un magasin de chaussures phare ou un laboratoire d’entraînement
Comment le maîtriser
Pour commencer, il suffit d’en être conscient et d’essayer consciemment de DF pendant que vous courez. Cela vous semblera étrange au début, mais vous essayez d’encourager cela à devenir une seconde nature.
L’amplitude de la dorsiflexion peut être améliorée par une variété de techniques de thérapie manuelle. S’il s’agit d’un problème de tissus mous, il s’agit d’étirer et de relâcher les mollets. L’automassage (à l’aide de rouleaux, de balles à points de déclenchement ou des mains) le long des muscles de la partie inférieure de la jambe peut offrir des améliorations critiques et nécessaires de la biomécanique et de la mobilité, en aidant à soulager les problèmes de pieds courants liés à un manque d’amplitude de mouvement, limitant la dorsiflexion.
Maintien de la dorsiflexion isométrique sur une seule jambe :
En vous tenant sur une jambe, levez un genou à la hauteur de la hanche avec un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou, le tibia étant perpendiculaire au sol.
Fléchissez les orteils de la jambe levée vers le tibia et maintenez la position pendant 30 secondes. Les bras doivent être maintenus en position de course et les fessiers de la jambe plantée doivent être engagés. Répétez de l’autre côté pour 3x séries.
Dorsiflexion avec une bande de résistance :
Attachez une bande à quelque chose de stable en boucle, par exemple un pied de table, un poteau.
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue devant vous. Faites une boucle avec l’autre extrémité autour de votre avant-pied/orteils. Remuez en arrière de façon à ce qu’il y ait une tension modérée dans la bande. À partir de là, laissez vos orteils venir vers l’avant, puis ramenez-les vers vos tibias et vers l’arrière pendant 20 secondes, en complétant 2 ou 3 séries.
Marche sur les talons :
Maintenez vos talons au sol tout en pointant vos orteils vers le haut sans verrouiller les genoux. Marchez sur vos talons en pointant vos orteils vers le haut pendant 20m x3 séries, en utilisant vos bras comme vous le feriez en courant. Vous commencerez à sentir une légère « brûlure » dans vos tibias. Ce n’est pas une périostite tibiale – félicitations, vous activez votre tibialis anterior.